Uittrekkings met 'n smal greep

Inklimgrepe met 'n smal greep is 'n algemene oefening onder diegene wat graag hul rugspiere vanuit verskillende hoeke wil werk. Afhangend van u greep, sal u byna die hele spiermassa van die rug kan uitwerk sonder om 'n aksiale belasting op die ruggraat te veroorsaak. Die verskil tussen smalle en breë grepe is aansienlik.

Die kern en voordele van oefening

'N Breë greep behels meer die groot ronde en boonste gedeelte van die latissimus dorsi, wat die atleet se bolyf 'n atletiese silhoeët gee: breë skouers en bors, ontwikkelde rugspiere, lywige arms en 'n smal middellyf. As u 'n stywe greep het, word u rugspiere dikker en stywer, wat beteken dat u swaarder en gespierder sal lyk as u van die kant af beskou. Dit blyk 'n soort 3D-vrag. Die gebruik van 'n smal greep dra ook by tot die ontwikkeling van sterkte-aanwysers. Met verloop van tyd sal u nie agterkom dat die gewigte in alle basiese oefeninge in die bolyf aansienlik gegroei het nie.

Hierdie oefening word in baie sportsoorte gebruik: fiksheid, liggaamsbou, crossfit, oefensessie, vegkuns, ens. Dit het gewild geword vanweë sy tegniese eenvoud, toeganklikheid (horisontale tralies en tralies is nou in byna elke tuin) en veiligheid. In ons artikel vandag sal ons kyk na die voordele van hierdie oefening en hoe om dit korrek te doen.

Die voordele van trekgrepe met 'n smal greep

Vanweë die feit dat u 'n smaller greep sal gebruik, sal u u rugspiere meer voorvereistes vir groei vra. Uittreksels met 'n wye greep is een van die doeltreffendste oefeninge om spiermassa te verkry, maar u moet verstaan ​​dat die amplitude daarvan amper twee keer korter is as dié van 'n nou greep. Groot spiergroepe soos die rug en bene werk graag so hard as moontlik. Dit maak hulle stywer, voller en sterker. Hopelik onthou almal wat die bodem van die barbell squat-reeks is?

Hierdie beginsel is nie net van toepassing op uittrekkings nie, maar ook op ander trekbewegings aan die agterkant, soos 'n gebuigde ry of oorhoofse inrol. Vervang die greep van tyd tot tyd deur 'n smal in hierdie oefeninge, u spiere het nog nie by so 'n las aangepas nie, dus sal dit vinnig vorder.

Kontraindikasies

Deur aan die horisontale staaf te hang, word die ruggraat sterk getrek. Soms is dit voordelig, en soms hou dit 'n groot potensiële gevaar in. Met osteochondrose, breuke in die torakale of lumbale ruggraat, uitsteeksel van die tussenwervelskyf, spondilose of ruggraatdeformasies (skoliose, lordose, kyfose), is oefeninge op die horisontale balk streng kontraindikasie. Dit kan bestaande probleme vererger. Vra 'n gekwalifiseerde persoonlike afrigter om 'n gesondheidsvriendelike oefenprogram vir u op te stel. Nog beter, kontak 'n ervare terapeut, hy sal aanbevelings gee oor hoe u die rugspiere met u kwaal kan versterk.

Watter spiere werk?

Uittrek aan die kroeg met 'n smal houding van die arms behels byna die hele reeks rugspiere:

• groot en klein rond;
• diamantvormig;
• trapesiumvormig;
• lats en getande.

'N Deel van die dinamiese lading val ook op die biceps, onderarms en posterior bondels van die deltoïede spiere. Die statiese lading word gedra deur die ekstensors van die ruggraat, buikspiere en gluteale spiere, in hierdie geval dien dit as stabiliseerders.

Verskeie oefening

Afhangend van die greep, kan u die klem op die las verskuif na sekere spiergroepe.

Smal parallelle greep-optrekkings

Met die noue, parallelle greep kan u baie goed konsentreer op die werk van die groot ronde spier van die rug. Om dit te doen, moet u 'n bietjie in die torakale ruggraat buig en die bewegings 'n bietjie korter maak, sonder om deur die laaste 15-20 cm amplitude te gaan.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

As u gimnasium nie 'n toegewyde parallelle balk het nie, gebruik dan 'n parallelle balk van 'n blokmasjien. Hang dit net oor die kroeg en probeer om dit met die onderkant van jou bors te bereik tydens optrek. Die bloed wat in die rugspiere vul, sal ongelooflik wees.

Smal reguitgreep

Smal, reguitgreep-optrekkings is heeltemal 'n ander verhaal. Baie hang af van u buiging in die torakale ruggraat. Indien nie, sal byna al die vragte tussen die onderarms, biceps, agterdelta's en trapesiums versprei word. Vanweë hierdie optrekkings sal die rug waarskynlik nie nog effens groter of sterker word nie. As u 'n effense buiging maak, kan uittrek met 'n smal greep 'n byna geïsoleerde oefening word om die onderste deel van die latissimus dorsi uit te werk. Die belangrikste ding is om die amplitude te "vang" waarin u voortdurend die werk van u rug sal voel, nie u arms nie. Hiervoor help polsbandjies baie goed. Die posisie van die elmboë is ook belangrik - hulle moet teen die sye gedruk word.

Smal omgekeerde greeptrekkies

Maar uittrekkings met 'n smal omgekeerde greep skuif die las op die biceps. Hierdie oefening is baie goed om hom te ontwikkel. Gekombineer met bicep-krulle en halterhamers, sal dit tot goeie resultate lei.

© .shock - stock.adobe.com

Oefentegniek

Dit word aanbeveel om optrekkings met 'n smal greep op die horisontale balk as volg uit te voer:

1. Hang aan die kroeg en maak dit reguit. Moenie die uitdrukking "smal greep" te letterlik opneem soos met die bankdrukpers met smal greep nie. Daar moet minstens twee duime tussen die hande wees. As u hande naby mekaar sit, plaas dit te veel spanning op u hande. 'N Gryp geringer as die skouers word ook toegelaat. Die handvatsel moet toe wees en die horisontale balk van onder af met u duim vasdruk. Met 'n oop greep, sal u die balk minder gryp. As die greep jou swak skakel is, sal jou vingers vinniger ontknoop as die vasgestelde punte, en jou hande sal vinniger moeg word as jou latte.
2. Buig effens in die bors, sodat die latissimus en die groot ronde spiere van die rug meer by die werk betrokke sal wees. Begin om na bo te reik en probeer om jou skouerblaaie bymekaar te bring. Hande moet so na as moontlik aan die liggaam gehou word, anders gaan die hele lading na die biceps en onderarms. U kan tot die volle amplitude optrek, die spiere rek en die momentum aan die onderkant heeltemal stop, of u kan iets soos 'n staties-dinamiese werkswyse gebruik, in 'n beperkte amplitude beweeg en die latissimus dorsi voortdurend saamtrek en rek. In elk geval word die positiewe fase van die beweging op uitaseming en op 'n meer plofbare manier as die negatiewe oorgedra.
3. Laat sak jouself stadig en reguit jou arms. Die afdraande moet ongeveer twee keer so lank wees as die styging. Op die laagste punt moet u 1-2 sekondes vertoef en die rugspiere verder rek. Dit sal die verbinding tussen die brein en spiere versterk, en elke daaropvolgende rep sal produktiewer wees as die vorige.
4. Die aantal benaderings is nie beperk nie, maar gemiddeld word drie tot ses benaderings uitgevoer. Uittrekkings moet gedoen word totdat u meer as 8-10 herhalings in een benadering kan doen sonder om die tegniek te verbreek. Dit is sinloos om in sulke oefeninge in 'n klein herhalingsreeks te werk, die rugspiere "hou" van medium en groot herhalings meer.

Crossfit-komplekse met optrek

Hierdie komplekse is ontwerp vir die ervare gevorderde vlak met 'n goed ontwikkelde sterkte uithouvermoë en gewend om tot die uiterste van hul vermoëns te werk. Dit sal te moeilik wees vir beginners. Beginnersatlete kan een of twee oefeninge van elke kompleks verwyder en in 'n rustige tempo doen sonder om rekords na te jaag. Dit sal u liggaam help voorberei op ernstiger werk.

Kyk die video: Supertramp. Roger Hodgson - The Logical Song. The Story Behind The Song. Top 2000 a gogo (Februarie 2025).