Afkoel na oefening is die laaste deel van enige goed georganiseerde sportprogram. Helaas word hierdie element dikwels oor die hoof gesien, maar intussen is dit nie minder belangrik as byvoorbeeld 'n opwarming voor hardloop of enige ander sport nie. Laasgenoemde berei die liggaam voor vir spanning, warm die spiere op en versnel die bloedvloei. Die eerste, inteendeel, bevorder 'n gladde oorgang van 'n stresvolle toestand na 'n rustige toestand. Nie alle atlete verstaan die belangrikheid van 'n afkoel nie en ignoreer dit om tyd te bespaar.
Stel u voor dat 'n slee van 'n glybaan af vlieg, sodat u kan verstaan hoe die liggaam op hierdie oomblik voel. En nou, in plaas van glad en geleidelik te rem, val hulle teen volle vaart teen 'n boom vas. Vergeet om te noem - jy sit natuurlik op die slee. Hoe voel jy?
Maar ons het vinnig die kongres voltooi ...
Ongeveer dieselfde gebeur met die liggaam. Hy sal natuurlik die slag oorleef, maar sal hy volgende keer in hierdie slee wil sit? Wie weet, miskien is dit omdat jy nie 'n haakplek doen na kragoefening nie dat jou spiere so seer het, en jou veggees heeltemal verdwyn het. En nou, die gekoopte intekening vergader al vervelig stof in die sak.
Wat is 'n haakplek?
Kom ons gaan van metafore na die belangrikste onderwerp van die gesprek. Wat is 'n afkoel na 'n oefensessie in die gimnasium of tuis?
Dit is 'n kort stel eenvoudige, ontspannende oefeninge wat ontwerp is om die liggaam af te koel, die senuweestelsel en pols te kalmeer. Bestaan meestal uit stelle met lae intensiteit, asemhalingsoefeninge en strek. Die kompleks maak die oorgang van aktiewe lading na 'n rustige toestand glad, bevorder versnelde herstel en het 'n ontspannende effek.
Dit bestaan meestal uit drie fases:
- Oefeninge met lae intensiteit met 'n geleidelike afname in ritme en tempo - ligte draf met 'n oorgang na 'n trappie, 'n oefenfiets of trapmeul met 'n afname in spoed, kort sparring met 'n peer (lae intensiteit), kalm swem, swaai, buig, sirkel draai;
- Strek - dit is nodig om veral die spiere uit te oefen wat die grootste las tydens oefening gekry het;
- Joga en asemhalingsoefeninge.
Afkoeloefeninge na die oefensessie kan tuis of in die gimnasium gedoen word. As die toestande dit toelaat, moet u die lug in gaan. Die totale duur van die kompleks mag nie langer as 10-15 minute wees nie.
Wat is 'n afkoel na 'n oefensessie?
Nou weet u wat die regte afkoel na die oefensessie is. Kom ons kyk na die nut daarvan om u nog meer deurdrenk van die belangrikheid.
Laat ons ons toestand op hierdie oomblik voorstel om 'n goeie begrip te kry van wat 'n probleem nodig is na 'n oefensessie.
- Spiere is gespanne;
- Die hart klop aktief, pomp bloed intensief;
- Jou liggaamstemperatuur is effens verhoog en jy sweet;
- Voel moegheid, ligte depressie, spierpyn;
- Die senuweestelsel word opgewonde, asemhaling word versnel.
Op hierdie oomblik is dit belangrik om die tempo glad te verlaag, druk, temperatuur en pols te normaliseer. Skerp veranderinge het 'n nadelige uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel. Dit is ook nodig om 'n geleidelike uitvloei van bloed uit die opgewarmde spiere te verseker - dit sal die seer na oefening aansienlik verminder. Dit is belangrik om die spiere te laat ontspan sodat dit terugkeer van die saamgeperste toestand na sy normale toestand, wat beteken dat die herstelproses vinniger begin. Strek en strek na 'n oefensessie is uitstekend om die senuweestelsel te kalmeer en asem te haal. 'N Persoon voel rustig, en swakheid word vervang deur aangename moegheid.
Laat ons dus saamvat: wat is 'n afkoel na 'n oefensessie?
- Bevorder vinnige herstel van beskadigde mikrovesels in die spiere. Stimuleer hul groei;
- Maak die spiere elastieser, wat beteken dat dit die risiko van seer verminder;
- Soos 'n opwarming, stel die afkoel na 'n oefensessie in die gimnasium die senuweestelsel op die regte manier. Slegs die eerste stel die veggees, en die tweede berei glad voor vir die komende rus;
- Normaliseer bloedvloei, wat beteken dat dit die voeding van spiere en organe met suurstof en voedingstowwe versnel;
- Verlaag die hartklop glad, wat 'n gunstige uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel het;
- Hoekom anders dink jy is daar 'n haakplek aan die einde van 'n oefensessie? Ons het breedvoerig geskryf oor die belangrikheid van ontspanning na 'n intense oefensessie - dit is wat 'n goeie afkoel kan doen.
Dus, soos u kan sien, kan u die liggaam die kans ontneem om normaal te herstel as u nie afkoel na u oefening nie. Laat ons die slee weer onthou! Ons hoop dat ons u oortuig het.
Hoe kan u afkoel na 'n oefensessie?
Kom ons kyk vinnig na die afkoeling na 'n oefensessie. Onthou u lesse vir liggaamlike opvoeding? Wat het die instrukteur vir liggaamlike opvoeding ná die kruis gesê? Moenie skielik stop nie, loop 'n bietjie, maak buig.
- As u tuis geoefen het, moet die meisies en mans na afloop van die oefensessie begin met hardloop. Gaan dan geleidelik na 'n trappie, dan kan jy in 'n sirkel om die kamer loop;
- Asem diep en gemeet - asem deur die neus, asem uit deur die mond;
- As u in die gimnasium oefen - sit op 'n oefenfiets of skakel die trapmeer stadig aan;
- Staan regop met u voete op die skouerbreedte. Terwyl u inasem, lig u arms omhoog, terwyl u uitasem, laat sak dit terwyl u na die vloer buig. Probeer om dit met u handpalms aan te raak. Swaai 'n paar sekondes in hierdie posisie;
- Omhels elke onderbeen om die beurt in 'n skuins posisie sonder om jou knieë te buig. Voel hoe jou spiere rek. Vries vir 'n paar oomblikke;
- Maak die liggaam glad aan die sye, vorentoe en agtertoe. Hou u hande bo u kop, in 'n slot vasgemaak;
- Lig een heup op jou bors, draai jou arms om dit, staan 5-10 sekondes in hierdie posisie en verander dan jou been;
- Maak 'n alternatiewe oorvleueling van die onderbeen, druk die hak na die sitvlak met u hande en skei nie u knieë nie. U voel 'n strek in u anterior dyspiere. Staan so vir 10-20 sekondes met elke been;
- Rol in 'n hurk van die een been na die ander, lig die binnedye saggies uit;
- Sit in die lotusposisie, haal 5-7 diep asem en asem uit.
Oefeninge na afloop van die oefensessie om af te koel vir meisies is meer gerig op strek en verhoog die buigsaamheid. Vir mans is dit belangrik om, naas spiere, na kragoefening ook die toestand van die gewrigte te herstel.
- By die bogenoemde oefeninge is dit die moeite werd om sirkelvormige rotasies van die kniegewrigte en enkels by te voeg;
- Swaai arms en bene (vorentoe en na die kante);
Hier is 'n paar wenke om af te koel na behoorlike kragoefening:
- Onthou, die nadruk op oefensessies vir mans en vrouens na afloop van krag is op die spiere wat vandag aktief werk. Dit het geen sin om oefeninge vir ontspanning van die been te doen as u al anderhalf uur aan die boonste skouergordel werk nie.
- Wissel dinamies met staties af. Dit beteken dat aktiewe bewegings vervang moet word deur oefeninge, waar die spier gespan en in een posisie gehou word;
- Dit is belangrik om die ruggraat goed te verslap; hang dus altyd aan die kroeg - minstens 60 sekondes;
- Strek word in ewekansige volgorde gedoen - dit kan van onder na bo, sowel as van bo na onder, of selfs chaoties wees. Maar probeer om by die reël te hou - gaan van groot spiere na kleintjies;
- Beweeg glad en gemeet. Geen rukke, rekords en nuwe spanninge nie.
'N Voorbeeld van 'n afkoel na kragoefening. Gemiddelde tyd - 10 minute
- Hardloop in plek met 'n afname in spoed - 60 sekondes;
- Kantel die liggaam vorentoe, raak die vloer met die palms aan met 'n vertraging aan die onderste punt vir 5-7 sekondes - 5-7 keer;
- Sirkelvormige liggaamsrotasie - 30 sekondes;
- Hang aan die kroeg - 60 sekondes;
- Sirkelvormige draai van die kop, pols, knie, enkelgewrigte - 1 minuut;
- Trek die bobeen vorentoe en vee die onderbeen terug - 1 minuut;
- Strek vir toue, lengte en dwars, gelyktydig met asemhalingsoefeninge - die laaste 2-3 minute;
- Asem diep uit - 2-3 keer.
- Bedank u vir u aktiewe werk.
Moet nooit afkoel na 'n oefensessie afskeep nie. Maak die laaste tien minute van die oefening u gunsteling gewoonte. Onthou die voordele daarvan, waarvan die belangrikste is die vinnige bereiking van die gewenste doel.
