Vermindering van hande in 'n crossover: uitvoeringstegniek deur die boonste en onderste blokke * Crossfit

Crossover-ontvoering is 'n effektiewe geïsoleerde oefening om borsspiere te ontwikkel. As u dit in verskillende variasies uitvoer, kan u die las op verskillende dele van die borsspiere beklemtoon: boonste, onderste, innerlike of onderste gedeelte. Daar is verskillende hoofvariasies van handinligting in 'n crossover: staan, lê op 'n bankie, deur die boonste of onderste blokke. Hoe ons al die variëteite van hierdie oefening korrek kan uitvoer, word in ons artikel van vandag bespreek.

Voordele en kontraindikasies

Voordat ons verder gaan met die storie oor die tegniek om die oefening uit te voer, sal ons kortliks beskryf watter voordele en voordele dit aan die atleet bied, en vir wie die prestasie daarvan gekontraïndikeer word en om watter redes.

Die voordele van oefening

Met behulp van die handinligting in die crossover, kan u 'n groot sprong maak in die ontwikkeling van die borsspiere. Dit is ideaal om te leer hoe om dit korrek aan te skakel, aangesien die werk geïsoleer is, is die skouers en triseps prakties van die beweging afgeskakel, wat nie oor ander borsoefeninge gesê kan word nie.

Oor die algemeen word kruishandjies aan die einde van die borsoefening geplaas om die bloedsomloop te maksimeer. Die werk word in 'n wye verskeidenheid herhalings uitgevoer - van 12 en hoër. Die werksgewig maak nie regtig saak nie, dit is belangriker om die rek en sametrekking van die borsspiere te voel.

Kontraindikasies om te oefen

Dit word nie aanbeveel om inligting uit te voer in 'n crossover wat lê vir atlete met die volgende siektes:

neuritis van die bragiale senuwee;
tendobursitis;
tendinitis.

As u die borsspiere op die laagste punt te veel uitrek, word die skouergewrigte en ligamente te veel gespanne, en die chroniese pyn sal baie sterker wees. Dit geld minder vir die klassieke hand in 'n crossover wat deur die boonste blokke staan, maar u moet steeds oppas dat u nie te swaar werkgewigte gebruik nie.

Dit word nie aanbeveel vir beginners om crossover deur die onderste blokke te maak nie. Dit is 'n baie tegniese oefening wat 'n onrealistiese neuromuskulêre verband benodig. Beginners het dit eenvoudig nie. U moet u boonste bors beter ontwikkel met hellingperse en oefensessies, en as u 'n toename in spiermassa opmerk, kan u die inligting van die arms glad in die kruising begin uitvoer.

Watter spiere werk tydens oefening?

As u alles reg doen, val byna al die vrag op die borsspiere. Daar is statiese spanning in die biceps, triceps en voorste delts, maar dit mag u konsentrasie op borskas nie beïnvloed nie. As u voel dat u skouers en triseps nie minder moeg is as u bors nie, dan is die werksgewig te swaar.

Die spiere van die pers en die boude werk as stabilisators, waardeur ons die regte posisie inneem.

Oefentegniek

Hieronder gesels ons oor die tegniek vir die uitvoering van verskillende soorte kruisingsoefeninge vir konvergerende hande.

Klassieke weergawe

Die klassieke crossover-crossover word soos volg gedoen:

Gryp die crossover-handvatsels en plaas u voete in lyn. Vermy 'n tree vorentoe, want dit skep wringkrag in die ruggraat en kan tot letsel lei.
Leun vorentoe, hou u rug reguit. Hoe meer die helling is, hoe meer sal die boonste bors werk. Dit is die beste om 'n helling van 45 grade gedurende die hele stel te handhaaf.
Bring u hande glad voor u uit, uitasem. Probeer om die beweging slegs uit te voer as gevolg van die werk van die borsspiere, die skouers en arms moet nie aan die beweging deelneem nie, die arms moet nogal gebuig word. Neem 'n kort pouse op die punt van piek inkrimping - op hierdie manier beklemtoon u die las op die binneste deel (middel) van die bors.
Asemhaal, sprei jou arms stadig na die kante toe. Strek die buitenste bors effens en doen weer 'n keer.

Oefen op die onderste blokke

Vermindering van die arms in 'n crossover deur die onderste blokke met die klem op die boonste bors word as volg gedoen:

Neem die handvatsels van die onderste blokke en plaas u voete op mekaar. Die negatiewe fase van die beweging is hier nie so belangrik nie, die strek op die onderste punt van die amplitude is baie minder, daarom is dit nie nodig om die buitekant van die bors te probeer "rek" nie.
Bring u bors effens vorentoe en op, en beweeg u skouers terug - sodoende haal u die meeste vragte van u af en kan u konsentreer op die geïsoleerde werk van die boonste bors.
Terwyl u inasem, begin u arms opsteek en voor u neerlê. Die beweging moet glad wees. In geen geval span ons die biceps uit nie, anders val 90% van die vrag daarop. Hou 'n oomblik vas op die punt van die krimppunt om die borsspiere stewig saam te trek.
Laat u arms saggies afwaarts terwyl u inasem, hou 'n draai in die torakale ruggraat en druk u skouers nie vorentoe of op nie.

Crossover-opleiding wat op die bank lê

Vermindering van hande in 'n crossover wat op 'n bankie lê, word as volg uitgevoer:

Neem die handvatsels van die onderste blokke en lê op die bankie. Die bankie moet presies tussen die handvatsels pas. Plaas dit sodat die toerustingkabels gelyk met u bors is. U kan 'n horisontale bank of 'n hellingbank of 'n bank met 'n negatiewe helling gebruik. Hoe groter die hellingshoek, hoe meer val die las op die boonste bors.
Laat sak jou skouers, bring jou skouerblaaie bymekaar en moenie jou onderrug buig nie. As u wil, kan u u bene op 'n bankie sit of in die lug lig, sodat u nie met al u krag op die vloer wil rus en u taak vergemaklik nie.
Begin om die handvatsels bo jou uit te bring. Ekstern is die oefening soortgelyk aan die uitlê van halters, maar slegs ekstern. As gevolg van die blokafrigter se toestel word addisionele weerstand geskep wat voortdurend oorkom moet word. Halters doen dit nie.
Hou aan om u hande bymekaar te bring totdat daar 5-10 cm tussen die handvatsels oorbly. Dit is die bors, nie die biceps nie. As u borsspiere op hierdie oomblik saamtrek, doen u alles reg.
Laat sak die handvatsels glad. Aan die onderpunt stel ons ook 'n kort vertraging om die spierfassie behoorlik te rek.

Hoe om oefening te vervang?

Oorkruiswerk is baie ongewoon, en geen oefening met gratis gewig gee u 100% borslading gedurende die hele stel nie. As een van die variasies van hierdie oefening om een of ander rede nie by u pas nie, dan is die enigste ding waarmee u die handinligting in die crossover kan vervang, om hande in 'n "vlinder" (peck-deck) te meng. Dit is ook 'n blokafrigter, so die vrag sal amper dieselfde wees. Die enigste verskil is dat die posisie reeds in die "vlinder" ingestel is, dus dit is byna onmoontlik om die lading te varieer en op die een of ander deel van die bors te beklemtoon.