Basiese skoueroefeninge: top 4 oefeninge en skoueranatomie * Crossfit

Pragtige en lywige skouers is 'n aantreklike voorkoms vir beide 'n atleet en 'n gewone persoon. Ontwikkelde skouers bring die liggaamsvorm nader aan 'n V-vorm, wat die figuur meer atleties maak.

Kom ons kyk na 'n paar basiese skoueroefeninge wat u sal help om 'n kragtige rugkant te bereik en 'n uitstekende stimulasie vir verdere spieraanwins.

Hoe om opleiding korrek te organiseer?

Die besluit om u skouers op te bou, kom nie van voor af nie. Of iemand dit aanhoudend by u aanbeveel het, of as u aan die werk was, het u gevoel dat nie alles in orde was met hierdie sone nie. In die eerste geval is die mees logiese opsie om na die gimnasium te gaan. En u het beslis 'n afrigter nodig wat u basislyn sal beoordeel, prioritiseer en advies gee oor 'n kursus van effektiewe skoueroefeninge.

As u nog nie 'n nuwe sport is nie, is 'n instrukteur nie nodig nie: u kan 'n oefenplan onafhanklik ontwikkel. Dit maak nie saak waar u oefen nie - in die gimnasium of tuis. Die belangrikste ding is om toegang te hê tot die nodige atletiese toerusting.

En vergeet nie die drie beginsels van effektiewe opleiding nie.:

reëlmaat;
kontinuïteit;
progressiwiteit.

Met ander woorde, klasse het 'n stelsel nodig. Hou die interval tussen opleidingsdae lank, maar stabiel. Die opleidingsproses self moet deurlopend wees. As u uself 1 uur toegeken het, kan u nie onbeplande pouses onderneem nie. Dit is belangrik om die vragte geleidelik te verhoog met die regte tegniek.

Skouer anatomie

Die skouerspier word andersins "delta" genoem omdat dit ooreenstem met die driehoekige vorm van die Latynse letter met dieselfde naam. Die biceps en triceps is laer geleë en behoort nie tot die deltoïedspier nie. Daarom moet 'n atleet wat skoueroefeninge doen, verstaan dat gevolglik slegs die bokant sal pomp, maar nie die arms self nie. Dit is om hierdie rede dat delta-oefeninge geskik is vir meisies wat relatief wye skouers wil hê, maar nie te gespierd wil wees nie.

Die deltoïede spier is aan drie bene geheg: die humerus, skapula en sleutelbeen. Neem die individuele eienskappe van die liggaam in ag wanneer u die oefeninge doen. As u frakture of ontwrigting van die genoemde bene gehad het, word dit aanbeveel om slegs met 'n afrigter te oefen, en die lading moet beperk word. 'N Soortgelyke vereiste vir beserings van die skouergewrigte of hul ligamente.

Die delta bestaan uit drie bondels: anterior, middel (lateraal) en posterior. Ons sal hul ligging en deelname aan opleiding in meer besonderhede in die tabel bespreek.

Delta spierbundels	Anatomie	Oefenwerk
Voorkant	Bedek die voorkant van die skouergewrig	Fleksie en interne draai van die skouer, en lig die arms voor u
Middel	Bedek die bokant en sy van die skouergewrig	Laterale skouer-ontvoering
Agter	Heg aan die boonste agterkant van die humerus	Horisontale verlenging en uitwendige draai van die skouer

Die delta het twee hooffunksies: om die vrag van u af te stoot en na u toe te trek. Hierdie twee komponente gee aanleiding tot al die verskillende bewegings wat ons gebruik in skoueroefeninge. As ons voor ons swaai, met halters en halters druk, ontwikkel ons drukfunksie (voorbalk). Swaai deur die sye of in 'n helling, sowel as allerhande trekkrag - dit is die tweede komponent (middel- en agterbalke).

Vir die volle ontwikkeling van delta's, moet u ten minste een oefening vir elk van die balke uitvoer. Dikwels "val" atlete die rug en middel uit, aangesien die voorste maklik genoeg is om te pomp weens die deelname aan alle perse, en die oefeninge op die ander twee balke word óf verwaarloos óf nie genoeg gedoen nie, óf met die verkeerde tegniek (byvoorbeeld swaai met swaar halters met bedrog) ...

Maak warm

Opwarming is 'n baie belangrike stap voor elke oefensessie. In hierdie geval is dit nodig om die skouers op te warm en beserings te verminder. Voer 5-10 minute eenvoudige opwarmingsoefeninge uit in die beginposisie - staan op die vloer:

Kop kantel in verskillende rigtings en draai in 'n sirkel.
Sirkelvormige draai van die skouers heen en weer.
Alternatiewe handopheffing deur die kante en omlaag.
Horisontale hand swaai.
Weereens, sirkelvormige draai van die hande heen en weer. Dan is die een hand vorentoe en die ander is terug. Verander hande.

Skouerbeserings is een van die mees algemene, dus gee u aandag aan die opwarming en doen dit so deeglik as moontlik.

Basiese oefeninge

Ons bring u aandag aan enkele van die mees effektiewe basiese skoueroefeninge, sodat u die geskikste vir u kan kies. Die eerste paar opleidings kan die beste by 'n instrukteur gedoen word sodat hy toesig hou oor u, die tegniek verduidelik en wys.

Moet ook nie isolasie-oefeninge vergeet nie - die meeste bewegings op die middel- en rugbalk is presies so, maar dit beteken nie dat dit ondoeltreffend is nie. U moet net die basis en isolasie korrek kombineer, afhangende van die doelstellings, dienslengte en opleidingservaring.

Bankpers van die bors af terwyl jy staan en sit

Die druk van die kroeg van die bors af terwyl hy staan, word ook die leërpers genoem. Dit is die doeltreffendste oefening om die stootfunksie van die deltoïede spier te ontwikkel.

En daarom:

In 'n oefening met gratis gewig werk die massa stabiliserende spiere.
Groot bewegingsreeks: jy kan die barbell aan jou bors raak, jy kan dit tot op die ken laat sak as jy ongemaklik is om dit te laag te doen.
Oefening is in die mag van enigiemand, nie net gewigoptellers nie. Dit is genoeg om 'n gemaklike gewig te kies.

Raad! Die greep van die balk vir so 'n oefening moet nie te breed of te nou geneem word nie. Beste opsie: effens wyer as die skouerbreedte. In hierdie geval moet die onderarms in die beginposisie loodreg op die vloer wees. Volg dit nie met u oë as u die barbell lig nie. Moenie jou elmboë heeltemal buig nie - dit geld vir alle skouers.

Die oefening kan uitgevoer word terwyl jy sit:

Dit lyk vir baie mense dat dit die belasting op die ruggraat sal verminder, maar in werklikheid is die teenoorgestelde waar - die las op die tussenvertebrale skywe in hierdie beweging sal groter wees in die sitposisie. En as daar nie veel verskil vir klein gewigte nie, en u kan begin om die oefening te doen terwyl u sit, en dan oorskakel na die staande opsie, wat moeiliker is in tegniek, dan is dit beslis die moeite werd om slegs in 'n staande posisie te werk.

Nog 'n opsie is om in Smith te sit. Hier word die beweging streng gespesifiseer deur die ontwerp van die simulator, wat 'n deel van die stabiliserende spiere 'afskakel' en die bankdruk 'n bietjie makliker maak. Daarom sal die gewigte hier effens hoër wees. 'N Gegewe bewegingsvektor kan egter 'n probleem wees - die risiko van letsel aan die skouergewrigte neem toe, aangesien u hier nie die projektiel in die vlak van die vloer kan skuif nie, slegs loodreg daarop.

Bankpers van agter die kop terwyl jy staan en sit

In hierdie oefening sal u minder gewig neem as in die vorige weergawe, alhoewel die amplitude hier natuurlik korter is. Maar die skouergewrigte het minder vryheid, wat die risiko vir beserings verhoog. Daarbenewens moet u die projektiel agter u kop stadiger en op 'n beheerde manier laat sak - u kan per ongeluk die agterkant van die kop slaan.

Lig die barbell regop van agter jou kop, in dieselfde vlak as jou onderarms. Om vorentoe te leun hou van die feit dat jy die projektiel op jou nek laat val. As u agteroor leun, kan u u skouergewrig beseer. Dit is die beste om hierdie oefening voor 'n spieël of met 'n instrukteur uit te voer.

Die oefening word op 'n soortgelyke manier uitgevoer terwyl u sit (ook in Smith), maar hiervoor, soos in die vorige oefening, moet u 'n lae rug en 'n gesonde ruggraat hê. In 'n sittende posisie is dit ook moeiliker om die projektiel te laat val. Terwyl u staan, kan u heen en weer stap om u balans aan te pas.

Baie mense glo dat die oefening daarop gemik is om die middelbalke van delta's te ontwikkel. Hulle werk wel, maar die voorkant neem steeds meer vrag op. Daarom moet alle drukoefeninge toegeskryf word aan die basis op die voorste delta's.

Aandag! Ons beveel hierdie oefening vir niemand aan nie. Laat dit oor aan diegene wat professioneel sport. Die risiko van besering aan die skouergewrigte is te hoog. Hierdie oefening kan vervang word deur 'n pers van die bors of halters sonder verlies aan effektiwiteit.

Sit Dumbbell Press

Saam met die militêre bankpers is dit die beste basiese oefening vir die bou van massiewe delta's. Baie professionele atlete verkies dit selfs bo die bankpers.

Dit is die beste om die oefening op 'n bankie uit te voer met 'n rugleuning op of naby 90 grade. Aan die boonste punt hoef u nie met halters aan te raak nie, en moenie u elmboë reguit maak nie. Laat sak die skulpe tot op die gemaklikste diepte.

Arnold pers

Dit is 'n variasie van die vorige oefening, waarmee u, benewens die voorkant, ook die middelste delta aktief kan gebruik. Dit is vernoem ter ere van Arnold Schwarzenegger, wat terloops nie baie ontwikkelde delta's gehad het nie. Maar die atleet-akteur bly steeds die maatstaf vir baie atlete, en so 'n verandering in die bankpers is regtig baie goed vir die verskeidenheid van die oefenproses.

Die verskil hier is dat die arms met die halters in die beginposisie voor die kop is, en nie aan die kant nie. Die greep is omgekeer, dit wil sê die palms kyk terug. In die proses om die skulpe op te lig, word die hande 180 grade gedraai. Aan die bokant is alles soortgelyk aan 'n eenvoudige halterpers. Wanneer dit sak, vind daar 'n omgekeerde draai.

Die belangrikste kenmerk van die Arnold-bankie is dat die skouers gedurig in spanning is.... Daar is geen punte waarop hulle berus nie.

Druk op die skouers in die simulator

Die beweging lyk ook soos 'n sittende halterpers, maar hier word die baan streng beperk deur die masjien self. Alhoewel hierdie oefening 'n basiese oefening is, moet dit nie eerste gestel word nie, behalwe in situasies wanneer dit gebruik word as opwarming voor 'n swaar militêre pers. Oor die algemeen is dit die beste om in die simulator die skouers te "afwerk" nadat die vrygewig gedruk het - dit is die mees effektiewe skema.

Staande Chin Row

Die trek van die barbell na die ken raak die voorste of middelste delta. As u 'n smal greep gebruik, sal u die voorste balk en trapesium swaai. Om die middelste balk uit te werk, moet u die balk met 'n wye greep neem en die beweging ten koste van die elmboë uitvoer. Dit is nie nodig om die barbell met die hele spiergroep te trek nie; dit is beter om 'n kleiner gewig in te neem, maar werk slegs met die elmboë met die skouers na onder. Bedrog is nutteloos in hierdie oefening.

As daar nie 'n barbell is nie, kan die oefening effektief met halters uitgevoer word:

Die belangrikste nuanses van skouers wat pomp

Kom ons som die belangrikste tesisse oor die implementering van oefeninge op die skouers op:

Dit word aanbeveel om elke delta-bundel met 1-3 oefeninge uit te werk.
Oefening moet nie elke dag gedoen word nie, aangesien dit 'n paar dae neem voordat die spiere rus. As deel van die algemene splitprogram is een skoueroefening per week voldoende. As dit 'n spesialisasie vir hierdie spiergroep is, is dit sinvol om die bondels op verskillende dae te verdeel, maar ook net een keer per week te pomp.
Begin u sessie met 'n opwarming.
Alle pogings (druk, bankdruk) word gedoen by uitaseming. Asem in terwyl u die spiere ontspan.
Voer glad sonder om te ruk.
As u swaai, doen minstens 12-15 reps. Baie mense doen 8-10 swaaie in ongeveer 10 sekondes, wat nie genoeg is vir spierwerk van hoë gehalte nie.
Moenie die halter of halters in die negatiewe fase laat val nie. Gaan op 'n beheerde manier deur hierdie deel van die beweging.