Staande kalfverhogings is die doeltreffendste oefening vir kalfontwikkeling. Die grootste voordeel daarvan is dat ons die kalwers soveel as moontlik aan die onderkant van die amplitude kan rek en bo-aan staties kan saamtrek. Dit is baie ingewikkelder as wat dit met die eerste oogopslag lyk. Baie beginners doen hierdie oefening verkeerd: hulle tel 'n groot werkgewig op en werk in minimale amplitude, sonder om op die geïsoleerde ontwikkeling van die kalwers te konsentreer. Maar tevergeefs. Dit gee u 'n maksimum voordeel van 10% uit hierdie oefening. As u die meeste daaruit wil benut, moet u anders werk. Dit sal moeilik en pynlik wees, maar die moeite werd. Hoe om dit reg te doen - lees ons artikel.
Die kern en voordele van oefening
Hierdie oefening is u # 1 hulpmiddel in die stryd om 'n lywige skeenbeen. Dit kan in baie variasies gedoen word: met halters, met 'n barbell op jou skouers, in Smith of 'n spesiale simulator. Daar is natuurlik 'n verskil, maar ons sal 'n bietjie later daaroor praat. Alle ander kalfoefeninge is in werklikheid afgelei van staande kalfhogings. As u u kalwers in die beenpersmasjien oefen, herhaal u presies die biomeganika van staande kalfverhogings in die masjien. Die enigste verskil is dat daar geen aksiale belasting op die ruggraat is nie. Die donkie-oefening vanaf die goue era van liggaamsbou is in wese dieselfde staande kalfverhoging, maar as gevolg van die vorentoe kanteling van die liggaam, is die las effens anders.
Die voordele van oefening
Dit is voldoende om een keer per week staande kalfgroeisels uit te voer, byvoorbeeld aan die einde van u beenoefening. Dit sal genoeg wees vir hul hipertrofie.
Hou in gedagte dat die kuitspiere dien as 'n stabilisator vir basiese oefeninge soos deadlifts en front squats. Hoe sterker die stabiliserende spiere, hoe meer gewig kan u optel. Daarom moet kalwers nie net opgelei word vir diegene wat 'n pragtige gespierde onderbeen wil hê nie, maar ook vir die atlete wat die gewig in basiese bewegings wil verhoog. Alle ervare kragoptellers en crossfit-atlete vind tyd in hul oefenskedule om hul kalwers op te lei.
Kontra vir implementering
Hierdie oefening plaas baie spanning op die dyspier. Vir diegene wat al probleme daarmee gehad het, byvoorbeeld van voor squats, word dit nie aanbeveel nie.
Ook in hierdie oefening is daar 'n klein aksiale belasting op die ruggraat, veral vir variasies met 'n barbell op die skouers, in die Smith en in die simulator. Hoe groot dit is, hang af van die bedryfsgewig. Dit word nie aanbeveel om 'n groot werkgewig in hierdie oefening te gebruik nie, aangesien dit moeiliker vir u is om op die werk van die kalwers te konsentreer. Maar as die ruggraatprobleme regtig ernstig is (breuke en uitsteeksels in die servikale ruggraat, ernstige kyfose of osteochondrose), is dit beter om kalwers in 'n beenpersimulator op te lei. Die biomeganika van die beweging is amper dieselfde, maar u sal u rug red van ongewenste spanning.
Watter spiere werk?
90% van die dinamiese lading val op die kuitspiere. Die oorblywende las word versprei tussen die spinale ekstensors, trapezius spiere, quadriceps en boude.
Vir die volle ontwikkeling van die onderbeenspiere is dit ook nodig om die soleus-spier, wat onder die kuit geleë is, op te lei. Hiervoor is sitkalfopvoeding die beste. As die soleus-spier goed ontwikkel is, "stoot" dit die gastrocnemius-spier visueel na buite en kry dit 'n meer piekvorm. Ongeveer dieselfde verhaal met die agterste en middelste bondels van die deltoïede spiere.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Verskeie oefening
Daar is verskillende maniere om die oefening uit te voer, wat 'n oefenmasjien of bykomende sporttoerusting benodig.
Staande kalf groei in die simulator
Die mees algemene variasie is om kalwers in die masjien te verhoog. Nou is daar 'n kalfmasjien in byna elke gimnasium. Die grootste voordeel daarvan is dat dit vir ons gemaklik is om die spiere op die laagste punt van die amplitude te rek, omdat daar nog genoeg afstand tussen die vloer en die platform vir die voete is.
- Die beginposisie vir die oefening is om net met die tone van die voet op die platform te staan, die hakke te laat sak en te probeer om dit soveel as moontlik te laat "deurval". Voel u 'n strek in u kalwers? Alles is dus korrek. Dit is ons beginpunt, elke herhaling moet tot hier gebring word.
- Ons vertoef 'n paar sekondes aan die onderste punt om die kuitspiere verder te rek. Die oefening word op die maksimum moontlike amplitude uitgevoer.
- Dan styg ons weer op ons tone, terwyl ons probeer om so hoog as moontlik te styg.
- Aan die bokant maak ons 'n piekverlaging.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hoe lank u moet bly, hang net af van hoeveel u die kuitspiere soveel as moontlik kan "druk" en die pyn kan oorkom.
As u dit regkry om die piek-inkrimping vir 3-4 sekondes te hou, is dit baie goed. Na 6-8 herhalings in hierdie modus, sal u 'n sterk pomp voel. Na nog 5 - erge pyn. Ons taak is om aan te hou werk totdat dit heeltemal misluk. As u nie meer maksimum rek en piek inkrimping kan doen nie, doen nog 'n paar onvolledige herhalings om die spiere uiteindelik af te rond. Dit is nie net van toepassing op staande kalfverhogings nie, maar ook op ander variasies van hierdie oefening.
As u nie so 'n simulator het nie, kan u die gakka-oefening doen:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
'N Ander opsie is Smith, hier kan die kroeg op die valle gehou word (soos by hurke) of in uitgestrekte arms:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell Staande Kalf grootmaak
As u gimnasium nie 'n kalfmasjien het nie, kan u 'n staafkalfverhogings met 'n barbell of in Smith doen. Om die werk in die simulator volledig te simuleer, word aanbeveel om 'n klein platform op die vloer van die sokkies te plaas om die bewegingsreeks te vergroot en die kalwers in die onderste deel te rek. As dit nie gedoen word nie, sal u onmiddelik die helfte van die voordele van hierdie oefening ontneem, aangesien die las op die kalwers onvoldoende is.
Dit word aanbeveel om dit nie met 'n gewig te oordoen nie; hier is dit belangrik dat ons die spierwerk voel, en nie net om kilogram te lig nie.
Staande kalf maak met handgewigte groot
Die verhaal is omtrent dieselfde met staande kalfgroeisels met halters. Die enigste verskil is dat ons die gewig in ons hande hou, en nie op ons rug nie.
Plaas 'n platform onder u tone om dit onderaan die amplitude behoorlik te rek.
Sonder dit is dit nie moontlik om die las op die kalwers te beklemtoon tydens die verloop van die negatiewe fase van die amplitude nie, en in hierdie oefening is dit verantwoordelik vir minstens 50% van die resultaat. In plaas van halters, kan u gewigte gebruik, daar is nie veel verskil nie. U kan hierdie oefening doen terwyl u op een been staan, en die halter in die teenoorgestelde hand hou, sodat u ook die klein spiere kan laai wat verantwoordelik is vir balans en koördinasie.
Daar is baie opsies, gebruik dit gerus tydens u oefensessies. Onthou die hoofbeginsel van die korrekte tegniek: uitaseming word altyd met moeite gedoen. En moenie die gewigte in hierdie oefening najaag nie, dit is net nie nodig nie. Groot kalfatlete gebruik dikwels belaglike gewigte tydens hierdie oefening, terwyl dun kalfbeginners buitensporige gewigte gebruik. Die gevolgtrekkings suggereer hulself.
