Kettlebell doodloop

Anders as bodybuilding en lift, verander CrossFitters oefeninge elke keer as hulle oefen om die lading op die teikenspiere te verander. Een van die oefeninge wat dikwels vervang word deur 'n halter- of halterdoodlift, is die doodlift met 'n ketelklok.

Die belangrikste verskil tussen hierdie oefening en die deadlift van 'n barbell en 'n halter is in die teenwoordigheid van 'n verplaasde swaartepunt, wat die lasvektor in amplitude verander, en die belangrikste is dat dit nie as 'n klassieke deadlift werk nie, maar as 'n mengsel van deadlift en t-bar-ry.

Voor- en nadele van oefening

Kettlebell-opleiding, soos enige gewigoptel-oefening, het sy voor- en nadele. Kom ons kyk na of dit die moeite werd is om hierdie hysbak-variasie in u oefensessie in te werk.

Voordeel

Die voordele van die oefening is soos volg:

• Dit is 'n basiese oefening met meer gewrigte. Deur die maksimum aantal gewrigte te gebruik, kan u die produksie van die manlike geslagshormoon stimuleer en gevolglik die metabolisme versnel met die klem op anaboliese prosesse in die liggaam.
• Die deadlift met 'n kettlebell plaas baie klem op die spiere van die onderarm. As gevolg van die verskuifde swaartepunt, neem die las op die buigspiere van die palm toe. Dit stel u in staat om die greep baie vinniger te versterk as om ander oefeninge te gebruik.
• Trein koördinasie en berei die liggaam voor vir rukoefeninge, insluitend shvungam en rukke.
• Kombineer die voordele van die Roemeense deadlift (konsentrasie van die las op die dyspiere), terwyl u die middel van die rug uitwerk, waarvan baie mense vergeet.

As ons kontraindikasies met moontlike voordele vergelyk, verdien dit beslis die aandag. Oor die algemeen val kontra spesifiek met hierdie oefening saam met dié vir ander spinale crossfit-komplekse.

Terselfdertyd is die gebruik van 'n deadlift met 'n waterkoker op die een been 'n uitstekende geleentheid om die spiere te skok en die oefenlading te diversifiseer.

Skade en kontra

Spesifieke kontraindikasies vir die uitvoering van deadlifts met 'n gewig buite die middel is:

• Probleme met die rugspierkorset. In die besonder word dit nie aanbeveel om hierdie oefening te gebruik vir diegene wat voorheen die dooie ophef geoefen het nie, omdat een van die kante meer ontwikkel is.
• Probleme met die werwelskywe.
• Gebruik die deadlift onmiddellik na die pull-ups. In die besonder ontspan optrekkers en rek die werwelkyfies, terwyl die rugtrek onmiddellik na sulke strek tot ernstige knyp kan lei.
• Probleme met die lae rug.
• Die teenwoordigheid van postoperatiewe trauma in die buikholte.
• Peptiese ulkus in die spysverteringskanaal.
• Drukprobleme.

Spesiale aandag moet geskenk word aan probleme met druk, aangesien die dodelike persoon 'n spesifieke asemhalingstegniek aanneem, waardeur komplikasies tydens hipertensiewe pasiënte kan ontstaan.

Wat die potensiële skade betref, kan slegs 'n oorskryding van die toelaatbare gewig en 'n kritieke oortreding van die tegniek verkry word, 'n ruggraatbreuk of mikro-ontwrigting van die lumbale ruggraat. Anders het hierdie oefening nie veel skade nie, net soos 'n doodgewone lift.

Watter spiere werk?

Wanneer u met 'n ketelklok doodloop optree, werk byna al die spiere in die liggaam, naamlik:

• latissimus dorsi;
• romboïede rugspiere;
• spiere van die onderarm;
• spiere van die torakale streek (vanweë die taamlike smal verstelling van die arms);
• biceps buigspier;
• trapezius spiere, veral die onderkant van die trapezius;
• spiere van die lumbale ruggraat;
• pers en kern spiere;
• die agterkant van die dy;
• dyspiere;
• gluteale spiere;
• kalf in statiese lading.

Daarbenewens werk die agterste delta's, alhoewel die las daarop onbeduidend is. Die triceps en voorste dele werk as stabiliseerders en ontvang hul vrag.

In werklikheid is dit 'n universele oefening om die hele liggaam uit te werk. Alhoewel die basis aan die agterkant van die korset rus, kan dit gebruik word om 'n klein dinamiese lading op die bykomstige spiere te skep tydens interoefeningdae.

Uitvoeringstegniek

Ten spyte van die klein werkgewigte, het hierdie oefening 'n baie spesifieke tegniek met wisselvalligheid. Oorweeg die klassieke kettlebell deadlift-tegniek:

1. Eerstens moet u die regte dop vind.
2. Neem die ketelklokkie met albei hande en sluit in die onderste posisie.
3. Kyk na die agterkant van die boog en die bene vir die loodregte hoek van die voete.
4. Hou u afbuiging en begin met 'n ketelbel optel. Dit is belangrik om die skouerblaaie terug te neem in die boonste fase van die beweging.
5. Die kop moet heeltyd vorentoe en omhoog kyk.
6. Om die lading op die bobeen van die bene te skuif, kan die bekken 'n bietjie meer teruggekantel word as met die klassieke doodloop.
7. Aan die bokant moet u vir 1 sekonde vertoef en dan begin daal.

Herhaal alles op dieselfde manier in omgekeerde volgorde tydens die afkoms. Die belangrikste voorwaarde is om 'n afbuiging in die rug te handhaaf, wat die liggaam teen verskillende beserings beskerm en u die doeltreffendheid van die oefening verhoog.

Variasie met een been

Die tegniek om deadlift met 'n ketelklok op die een been uit te voer, is hoofsaaklik bedoel om die lading aan die agterkant van die dy te verhoog. As gevolg van die verskuiwing van die lading en die liggaamsposisie, is die kwadriceps van die voorste been addisioneel ingeskakel, wat die deadlift van die kategorie rugoefeninge na die profilering van die bene beweeg.

1. Neem die ketelklokkie met albei hande.
2. Sit een been effens terug. Terwyl u u rugboog hou, begin u stadig optel.
3. Wanneer die liggaam opgehef word, moet die nie-dominante been reguit terug wees en 'n hoek van 90 grade maak.

Andersins is die uitvoeringstegniek heeltemal identies aan die klassieke deadlift.

Moenie van asemhaling vergeet nie. Terwyl u opwaarts beweeg, moet u uitasem. Op dieselfde tyd, in die boonste amplitude, kan jy nie een asemhaal nie, maar 'n paar.

Gewig en greep seleksie

Ondanks die feit dat die deadlift met kettlebells baie ligter is as die klassieke, moet die werkgewig met 'n mate reggestel word. In die besonder, vir beginnersatlete, is die aanbevole gewig 2 gewigte van 8 kg, of 1 gewig per 16 kg. Vir meer ervare CrossFitters is die berekening gebaseer op werkgewig.

Vir diegene wat gewoonlik vanaf 110 kg werk, is die aanbevole gewig vir beide gewigte 24 kg. In die gimnasium word selde 3 poedergewigte aangetref, maar dit kan ook gebruik word. Vir diegene wat met gewigte van 150 kg werk, moet die gewig van die projektiel in elke hand 32 kg wees.

Vir diegene wat nie die werkgewiggewig van 60 kg bereik het nie (met 'n stabiele stabiele tegniek), is dit beter om 'n rukkie met gewigte te oefen, aangesien die spierkorset moontlik nie die stabilisering van die las kan hanteer nie, wat beteken dat die sterker kant van die rug (gewoonlik die regte) swaarder weeg, wat lei tot mikroontwrigting in die werwelskyf.

Opleidingskomplekse

Die Kettlebell Deadlift is 'n veelsydige oefening wat gebruik kan word in die voorbereidingsbaan en kringopleiding. Maar tog word die beste resultaat behaal as u dit op 'n oefendag kombineer met ander ketelbel-optel. Kom ons kyk na die hoofkomplekse met gebruik van dooie lift met gewigte.

Doodlift met 'n ketelbel, alhoewel dit nie 'n verpligte oefening is in enige van die crossfit-komplekse nie, is 'n uitstekende alternatief en 'n manier om die oefensessie vir baie atlete te diversifiseer. Die belangrikste voordeel daarvan is miskien die feit dat dit u toelaat om met relatief lae gewigte te vorder.

Die ligte gewig verminder ook die risiko van beserings en die waarskynlikheid van 'n mikroontwrigting aansienlik, aangesien die lading van die lumbale gebied 'n bietjie minder is met 'n totale maksimum deadliftgewig van 64 kilogram.

Die enigste aanbeveling vir atlete wat 'n hoë prestasie in hierdie oefening wil behaal, is om 'n hoë herhalingspomp teen hoë spoed te gebruik.

Kyk die video: I Did 100 Kettlebell Swings A Day For One Month. Heres What Happened (November 2024).