"Eet self ontbyt, deel middagete met 'n vriend, gee aandete aan die vyand" - die gesegde weerspieël die regte voeding van elke persoon, veral 'n atleet. Hoe om 'n liefhebber van oggenddraf te wees, is dit moontlik om 'n stewige ontbyt te eet of is dit beter om op 'n leë maag te hardloop?
Hardloop is 'n uitstekende manier om fiks te bly, die immuniteit te verhoog en die ekstra kilo's af te werp. Om 'n gesonde liggaam en gees te kry, moet u weet wat die beste ontbyt soggens is voordat u aan die gang is. Die artikel sal u help om hierdie kwessie te hanteer.
Moet ek ontbyt eet voor my oggend hardloop?
Daar is twee redes om 'n oggendlopie te doen:
Vir gewigsverlies.
'N Studie in België om die gevolge van ontbyt op die menslike liggaam te verstaan tydens draf, het bewys gelewer dat versnelling van vetmetabolisme op 'n leë maag plaasvind.
'N Volledige gebrek aan voedingstowwe sal lei tot uitputting van die liggaam, verlies aan spiermassa en algemene moegheid.
Daarom moet u die volgende gebruik voordat u 'n lopie begin:
- vloeistof, kan jy water of soet tee gebruik;
- koolhidrate, waarvan die hoeveelheid eweredig is aan die duur van die lopie.
Om die algemene toestand te verbeter.
Draf op 'n leë maag is streng verbode deur dokters en atlete, terselfdertyd is dit nie raadsaam om te eet voordat u met die oefening begin nie. In die oggend is die liggaam uitgeput en benodig dit dus energie vir volle funksionering.
Dit maak nie saak wat die doel van die oggenddraf is nie, in elk geval moet die liggaam herlaai. U kan u nie met volle maag verslind nie, maar dit is tog die moeite werd om die nodige voedingstowwe in te neem om krag en krag te gee.
Atlete en dokters beveel aan om ingewikkelde koolhidrate 2-3 uur voor die aanvang te gebruik, 'n ligte ontbyt 30-60 minute.
In geen geval moet u die onderstaande produkte soggens neem nie:
- vleisgeregte;
- vetterige en gebraaide kosse;
- sout en gekruide kos;
- veselryke voedsel (broccoli, appels);
- kafeïen, koeldrank.
Hoeveel om te eet en te drink voordat u hardloop?
Ontbyt kan die volgende hoeveelheid kalorieë bevat, afhangende van die kos wat u eet, die lengte en die tyd wat u begin hardloop:
- 1-2 uur voor die aanvang van die hardloop - 4 kcal per 1 kg gewig of maksimum 500 kcal;
- 15-20 minute voor die aanvang van die hardloop - nie meer as 100 kcal nie.
- 'n stewige ontbyt, met die gebruik van verbode, swaar kos, is 'n rede om die oefensessie tot die aand te kanselleer;
- 'n kort lopie vir 40 minute - gebruik slegs water.
Die belangrikste vraag wat 'n beginner in hardloop bekommer, is of dit moontlik is om water te gebruik en in watter hoeveelheid. Vir fisiese prosesse is water nodig, dus as die liggaam dit benodig, drink dan water in enige hoeveelheid, maar in klein porsies.
As u hardloop, gaan ongeveer 1 liter vloeistof in die menslike liggaam verlore, en hierdie syfer neem toe met die duur van die oefensessie. Die hoeveelheid water wat per 1 kg gewig verbruik word, mag nie minder as 40 gram wees nie.
U kan dit 30 minute voor u begin en 15 minute na die hardloop drink. As u draf, is dit beter om water uit te sluit, terwyl u net u mond spoel en een of twee slukkies neem.
Wat is die beste ontbyt soggens voor u hardloop?
Koolhidrate word vinniger deur die liggaam opgeneem, dus moet dit in die oggenddieet ingesluit word.
Voedsel versadig met koolhidrate sluit in:
- pap op die water;
- lae vet suiwelprodukte;
- energiestafies;
- vrugte;
- droë ontbyte;
- bakkery produkte;
- bykomende sportvoeding.
Die kontroversie oor proteïeninname het nog nie tot 'n duidelike besluit gelei nie. Daar is 'n goue middeweg: moenie kaas en wors eet nie, maar geniet gekookte hoenderborsie of hardgekookte eiers.
Vrugte
'N Piesang is die perfekte vrug vir 'n drafstappie.
Dit bevat byna 100 kalorieë en bevat:
- vitamiene: K, cholien, E, C, A, B;
- spoorelemente: kalium, fosfor, sink, yster;
- koolhidrate: fruktose, sukrose, glukose;
- vetsuur;
- aminosure;
- en baie ander voordelige stowwe en minerale.
Appels en pere word die beste vermy voordat hulle draf, omdat dit baie vesel bevat.
Hawermout, bokwiet
Bokwiet is 'n bron van spoorelemente en het daarom die titel die voedsaamste. Dit bevat B-vitamiene en yster, wat noodsaaklik is vir opleiding, aangesien dit betrokke is by die toediening van suurstof aan die spiere. Danksy bokwietpap op die water sal dit doeltreffend en maklik wees om te hardloop.
U kan pap saam met groente kook, byvoorbeeld tamaties, radyse of wortels, asook tee of smoothies daarmee drink.
Hawermout is 'n gewilde en voedsame ontbyt regoor die wêreld. Die biotieninhoud is 40% van die daaglikse waarde in 100 g pap. Gebrek aan hierdie vitamien gaan gepaard met moegheid, lusteloosheid en seerheid in die spiere, wat nie deur atlete geduld moet word nie.
Koop nie hawermoutvlokkies nie, want dit bevat baie suiker.
Volgraan pannekoeke met heuning
Dit neem langer tyd om die pannekoeke voor te berei, maar dit sal help om die liggaam die nodige toon te gee en gevolglik 'n effektiewe lopie te gee.
Die resep vir volgraanbraaiers is soos volg:
Bestanddele:
- appelsap, verkieslik vars uitgedruk - 200 ml.;
- eiers - 2 stuks .;
- meel - 200 g;
- bakpoeier - 1 teelepel;
- vanielje indien verlang.
Meng al die bestanddele vir 'n pannekoekdeeg. Bak elke kant tot die verlangde braai en sit dit voor, borsel dit vooraf met heuning. Heerlike en gesonde ontbyt - gereed!
Ryskoeke met bessies
'N Goeie opsie vir 'n oggendhappie voor 'n lopie is ryskoekies. Die bessies word gekies vir elke smaak: seedoring, framboos, kersie of aarbei. Ryskoeke, tesame met bessies, word gevul met 'n groot hoeveelheid koolhidrate en ander noodsaaklike spoorelemente vir atlete en oggendjoggies.
Smoothie met muesli
Smoothie is 'n drankie gevul met jou gunsteling en gesonde kos. Hierdie dik drankie is ideaal vir diegene wat dit moeilik vind om selfs met 'n klein happie te hardloop.
Die bestanddele kan verskil, een van die opsies:
- piesang;
- muesli;
- Lemoensap;
- jogurt.
Alle kos moet warm wees. Meng 'n blender in en geniet die smaak met die afwagting op 'n effektiewe oefensessie.
Energiestafies
Die stawe versadig goed en bied die nodige energie om te hardloop.
Maak seker dat u byvoegings vir voedsel uitsluit wanneer u kies:
- maltose;
- sukrose;
- stroop;
- mieliestroop.
Die beste van alles is 'n selfgemaakte energiestafie wat van hawermout, heuning, neute, gedroogde vrugte en botter gemaak word.
Wat om te eet na u oggendlopie?
Na hardloop is dit ook die moeite werd om na voeding te kyk om die verbruikte krag te herstel en die resultaat te konsolideer. Na 'n lang en effektiewe oefensessie het elke atleet 'n groot begeerte na kos. U moet nie alles in die yskas eet nie; goeie voeding na hardloop is van groot belang.
Die tweede ontbyt moet nie later nie as 45 minute na die einde van die hardloop begin en nie vroeër as 20 minute nie. Nadat u hardloop, kan u lemoensap drink en begin kook.
Na 'n oggendlopie moet die dieet insluit:
- proteïene: vleis, vis, eiers, melk;
- komplekse koolhidrate: graan, roosterbrood, gebak.
Die volgende voedsel moet nie ingesluit word nie:
- kafeïen;
- kakao;
- sjokolade.
Hierdie voedsel belemmer die opname van proteïene, wat noodsaaklik is vir volledige herstel.
Behoorlike voeding is die sleutel tot 'n gesonde liggaam. Oefening verloor energie en voedingstowwe, dus ontbyt moet die regte "brandstof" bied vir 'n hardloop, en middagete moet verlore krag herstel. U moet let op die kos wat u eet om sigbare en aangename resultate te behaal.
