Herstel na die oefensessie is 'n noodsaaklike deel van enige oefensiklus. Hierdie stadium kan nie verwaarloos word nie, anders is die klasse tevergeefs. Spiere en liggaam moet rus, maar in hierdie geval sal hulle ten volle voorbereid wees op nuwe wedervaringe. Selfs as u nie moeg voel nie, is daar steeds baie verskillende prosesse in u liggaam aan die gang gedurende die herstelperiode. As u hulle voortdurend uit die ketting uitsluit, sal die liggaam vroeër of later reageer met 'n kragtige mislukking, wat sal lei tot 'n afname in immuniteit, spanning of banaal gebrek aan vordering.
Waarom is herstel so belangrik?
Laat ons hierdie kwessie van naderby ondersoek voordat ons begin leer hoe om behoorlik te herstel van 'n oefensessie.
Ons liggaam bestaan volgens die beginsel van homeostase. Laat ons uit die biologie onthou dat dit so 'n supertoestand is waarin alle belangrike prosesse in 'n vriendelike simbiose verloop. As gevolg hiervan word 'n balans waargeneem - 'n persoon voel gesond en kragtig.
Wat gebeur tydens opleiding? Absoluut alle stelsels begin om te dra. Sommige is sterker, ander is swakker. Homeostase word versteur, maar nie lank nie. Die liggaam draai na die reserwe - glikogeen in die lewer, spoorelemente in die bloed en kondig ook die noodtoestand aan aan die hormonale en metaboliese stelsels. Laasgenoemde begin teen verhoogde snelhede werk. Baie krag en energie word vermors. Spiere werk aktief - daar word mikroskade aan die vesels gevorm wat onmiddellik na opleiding begin "herstel" word.
Wanneer die les eindig, begin herstel - die periode van aanvulling van die hulpbronne wat uit die reservaat bestee is. Geleidelik word die atleet se biochemiese, anatomiese en fisiologiese toestand genormaliseer.
Op die oomblik, wanneer kragopleiding voltooi is, begin spiergroei of gewigsverlies. Terwyl hulle herstel, word die spiere elastieser, sterker, en in die proses van veselgenesing neem die spiere toe in volume.
Laat ons dus saamvat wat die herstelperiode na die oefensessie doen?
- Terugkeer van stelsels na homeostase;
- Verhoogde aanpasbaarheid by toekomstige vragte;
- Spiergroei;
- Verbranding van onderhuidse vet;
- Herstel van vermorste energiereserwes.
Herstelfases
Baie mense is geïnteresseerd in hoe lank dit neem voordat spiere herstel. Om die antwoord duidelik te kan verduidelik, moet u die stadiums van herstel uitmekaar haal.
Laat ons eers verduidelik: die duur van die proses is individueel vir elke persoon. Hang af van sy fisieke fiksheid, metaboliese tempo, oefenintensiteit. Die tydperk duur gemiddeld 2-4 dae.
Dus, in watter stadiums die herstel verdeel word:
- Vinnig. Kom onmiddellik na klas en eindig binne 30-40 minute. Op hierdie oomblik verkeer die liggaam in uiterste spanning, in sy mees akute fase. Dit verbruik vinnig die laaste reserwes van energie, minerale en proteïene. As u wonder hoe u spierherstel na die oefening kan bespoedig, moet u op hierdie stadium spesiale sportdrankies drink gebaseer op proteïene (proteïene) en glukose (koolhidrate). Mineraalwater sonder gas sal help om die balans van vloeistof en sout te herstel. En in die algemeen, moenie vergeet om water te drink na u oefensessie nie. Tensy u natuurlik gesondheidsprobleme wil hê.
- Uitgestel. Dit begin wanneer die liggaam die aanvanklike tekort aan stowwe aanvul, ongeveer 'n uur na die oefening. Aktiewe herstel van beskadigde spiervesels begin, onderhuidse vet verbrand, bloeddruk en hartklop word genormaliseer, die senuweestelsel word kalmer. Aktiewe proteïensintese vind plaas. Die tydperk duur 2-3 dae en in hierdie stadium is dit belangrik om na die oefening meer voedsel te eet vir spierherstel. Daar moet voldoende proteïene in die dieet wees. Die daaglikse dosis is 30 g per 1 kg liggaamsgewig.
- "In reserwe" of superkompensasie. Hierdie stadium begin op dieselfde tyd as die vorige en bereik sy hoogtepunt op die 3de dag na die oefening. Gedurende hierdie fase probeer die liggaam homself voorsien van 'hulpbronne'. Dit stoor energie en sintetiseer proteïene met mal aktiwiteit. Die liggaam berei dus voor vir die volgende spuit sonder om eers heeltemal seker te wees of dit sal kom. Op die oomblik is die mees aktiewe periode van spiergroei aan die gang, en die liggaam is so gereed as moontlik vir toekomstige vordering. Dit is die beste tyd vir die volgende les. Die vermoë om in die superkompensasie-fase in liggaamsbou te "inloop" word beskou as 'aerobatics' en 'n honderd persent waarborg vir die resultaat.
- Terugslag. Hierdie stadium begin na superkompensasie - op dae 4-5. Die liggaam rol terug na die toestand voor die vorige oefensessie. Normaalweg, as u van plan is om gereeld te oefen om u atletiese doel te bereik, moet u u liggaam nie in 'n rollende toestand druk nie. In wese is dit 'n stap terug. U steek die werke van die laaste oefening deur, en keer terug na die vorm voor die sport. 'N Beginner sal die vordering in net 2-3 passe herstel, en 'n ervare atleet binne 1-1,5 maande.
Subtiliteite en nuanses van herstel
- U sal sekerlik die vraag vra of dit moontlik is om te oefen as die spiere volgens die gewaarwordinge nie heeltemal herstel het nie. Gestel u het 'n verwagte supervergoedingsfase en is gereed om na die gimnasium te kom. Maar die liggaam is nog steeds seer en u sal waarskynlik nie op volle sterkte kan werk nie. Moenie bekommerd wees nie, al die tafels met spierhersteltyd na die oefening sê dat u 3-4 dae kan oefen. In geval van erge pyn word dit egter toegelaat om teen 'n laer intensiteit te werk. Moenie té beseerde spiere gebruik nie. As u bene byvoorbeeld seer het, oefen u u linkergordel bo.
- Baie is ook geïnteresseerd in hoe om te verstaan dat die spiere heeltemal herstel het na die oefening. U liggaam sal u help om te antwoord. Luister na jou gevoelens. Analiseer die emosionele agtergrond. As u 'n algemene "vrolikheid" het, maar op sommige plekke reageer die spiere effens seer - stap gerus die saal binne. Maar wanneer daar op die agtergrond van pyn ook swakheid, moegheid, depressie is - is dit beter om 'n dag te wag.
- Die vinnige herstel van 'n oefensessie in die gimnasium is nie vir elke atleet beskikbaar nie. Die tydsduur hang af van die paraatheid daarvan, sowel as van die individuele metaboliese tempo. Die kompleksiteit van die vorige opleiding is ook belangrik. Wel, en 'n belangrike faktor is dat die atleet voldoen aan algemene aanbevelings om die herstel te versnel.
Hoe om te herstel?
Ons het by die hoofdeel van ons artikel gekom - ons sal praat oor hoe u spiere vinnig na oefening kan herstel.
- Die belangrikste faktor is normale slaap. Die minimum duur van 'n ononderbroke nagrus is 8 uur. Dit is raadsaam om die regime in ag te neem - terselfdertyd op te staan en te gaan slaap. Moenie pas na 'n oefensessie of met 'n volle maag nie. Wag tot die ete en proteïenskommels verteer word, laat u liggaam afkoel en gaan slaap minstens 'n paar uur na die oefening. Voorsien 'n gemaklike omgewing - klimaat, matras, linne, klere, houding.
- Moenie van die haakplek vergeet nie. Moenie verbaas wees waarom u spiere lank neem om te herstel na 'n oefensessie wat verkeerd voltooi is nie. Deur af te koel, kan u die liggaam glad voorberei van aktiewe werk tot rus. Dit duur net 5-10 minute, maar slaag daarin om die liggaam weer op te bou vir die volgende fase. Dit help om pyn in die spiere te verminder, kalmeer die pols, ontspan en pas op positiewe emosies.
- Masseer. Ons het herhaaldelik geskryf hoe spiere herstel word na die oefening en het voortdurend die genesende eienskappe van massering genoem. As u 'n jacuzzi het - reël uself 'n hidroterapie. U kan ook 'n moeë liggaam met u hande knie of spesiale rollers, rollers, toedieners gebruik.
- Opwarming is goed vir herstel. Week in 'n warm bad onmiddellik na u oefensessie, en die volgende dag kan u na die stoombad of die sauna gaan.
- Die antwoord op die vraag "hoe om van 'n harde oefensessie te herstel" is natuurlik ook weggesteek agter noukeurige maaltydbeplanning. Dit is nie genoeg om te sê dat dit so bedagsaam as moontlik moet wees in terme van die balans van die KBZHU nie. Die atleet moet baie proteïene en komplekse koolhidrate inneem. Eersgenoemde is betrokke by spierherstel, terwyl laasgenoemde energie sintetiseer.
As u wonder hoe u vinnig kan herstel na 'n oefensessie in die gimnasium, moet u daaglikse spyskaart so lyk:
- Ontbyt - sportvoeding verryk met proteïene, binne 'n halfuur - komplekse koolhidrate;
- Snack - vrugte, maaskaas, natuurlike jogurt, 5-6 neute (u keuse);
- Middagete - gekookte vleis, groente, graan, eiers;
- 'N Uur voor oefening - aminosure uit die sportdieet;
- Tydens die les - VSSA-kompleks, water, isotonies;
- Na 'n halfuur se oefen - gewin en / of proteïenskud, piesang;
- Aandete - 'n lae-vet dieet, ryk, hoofsaaklik proteïene, wat vinnig verteer word;
- Voordat u gaan slaap - melk, kefir, proteïene uit aanvullings.
Wat om te drink om die herstel te bespoedig?
As u wonder wat u kan drink om u spiere te herstel na oefening, raai ons u aan om aandag te skenk aan die volgende stowwe:
- Suiwer gefiltreerde water. U moet minstens 30 ml per 1 kg gewig per dag drink;
- Let op vitamiene vir spierherstel na oefening - soek komplekse wat ryk is aan vitamiene B, C, E, sink, magnesium, yster. U kan 'n gereedgemaakte vitamien- en mineraalkompleks vir atlete by 'n winkel vir sportvoeding koop. Alle dosisse word vooraf bereken in die benodigde hoeveelhede vir die liggaam.
- Aanbevole sportvoeding vir herstel na die oefensessie sluit in gewin, proteïen- en kaseïen-skud, BCCA-komplekse en aminosure in volle siklus.
- Vroeër of later dink elke "jock" daaraan om spesiale geneesmiddels te koop wat spierherstel na oefening versnel. Dit word in dieselfde winkels met sportvoeding en voedingsaanvullings verkoop. Die vraag of almal moet aanvaar al dan nie, besluit elkeen, maar ons wil graag op die volgende fokus. Ja, pille en inspuitings kan spiergroei bespoedig en seer verminder. U herstelperiode sal op 'n waansinnige spoed verloop. Dit alles is egter uiters ongesond. Dink aan waarom u die gimnasium besoek? Is dit net om 'n skouspelagtige voorkoms te behaal, of om sterker en gesonder te word? Op grond van hierdie antwoord sal u weet of u stimulerende middels benodig.
Ons het dus die onderwerp van herstel en rus in detail bestudeer. Ons hoop u verstaan nou die belangrikheid van hierdie stap en volg ons aanbevelings. Onthou, 'n atleet wat weet hoe om spiere behoorlik te herstel na oefening, verseker die pyn en versnel die begin van die gewenste homeostase. Terloops, die sleutel tot uitstekende herstel is ook 'n goeie bui, veggees en 'n onwrikbare begeerte om die doel te bereik.
