Spring hurk

Die springhokkie is 'n taamlike interessante oefening in terme van vrag, wat baie gewild is onder liefhebbers van crossfit en fiksheid. Enersyds werk ons ​​daarin die quadriceps perfek uit, werk ons ​​in volle amplitude en op 'n plofbare manier, aan die ander kant oefen ons ook ons ​​hart, aangesien hierdie oefening ook 'n aërobiese lading bevat.

Min oefeninge wat nie die gebruik van ekstra gewigte benodig nie, kan die pas van u oefensessie net soveel verhoog as die springhek. Slegs verskillende variasies van burpees kom by u op (om op 'n boks te spring, oor 'n barbell te spring, op 'n horisontale balk op te trek, ens.). Die werk is regtig kolossaal: as gevolg van die feit dat ons onophoudelik werk en nie toelaat dat ons spiere rus nie, het die liggaam nie tyd om ATP-reserwes te herstel nie, glikogeenstore in ons spiere word vinnig verteer, die maksimum aantal spiervesels, sowel vinnig as stadig, en die hartklop kan maklik 140-160 slae per minuut bereik, dus mense wat aan arteriële hipertensie of ander probleme met die kardiovaskulêre stelsel ly, moet hierdie oefening met groot sorg uitvoer - so 'n intense las kan vir hulle wees oormatig en gevaarlik.

In ons artikel vandag sal ons die volgende kenmerke van hierdie oefening ontleed:

1. Wat is die voordele van springhokkies;
2. Oefentegniek;
3. Crossfit-komplekse wat hierdie oefening bevat.

Wat is die voordele van springende hurke?

Sulke oefeninge dra gelyktydig 'n aërobiese en anaërobiese las vir die liggaam, wat 'n omvattende ontwikkeling van die atlete se funksionele vermoëns bied.

• Die aërobiese deel van die oefening is dat ons die werk van ons kardiovaskulêre sisteem aanspoor deur so intens te werk en ons hartspier aan te pas by ernstige spanning. Deur teen 'n hoë hartklop te werk, verhoog ons ook die afbreek van vetweefsel, wat lei tot vinnige gewigsverlies en goeie verligting kry.
• Die anaërobiese komponent van die oefening is dat ons spiere ook 'n redelike sterk spanning kry, wat nodig is vir hul hipertrofie en toename in krag. Deur op hierdie onophoudelike manier te werk, versterk ons ​​anaërobiese glikolise, wat lei tot vinnige versuring en 'mislukking'.

Nadat u die regte tegniek van hierdie oefening onder die knie het en dit in u oefenprogram opgeneem het, sal u na 'n ruk agterkom hoe u uithouvermoë en plofbare krag toegeneem het, en u kan makliker kardiobelading verduur en u asemhaling beter kan beheer tydens basiese kragoefeninge. Daarom beveel ek ten sterkste aan dat elke atleet nie hierdie oefening ignoreer nie en daaraan aandag gee, of u nou lief is vir crossfit, fiksheid, kragoptel, vegkuns of atletiek - die funksionele eienskappe wat u in spring hurke het, sal vir u nuttig wees in enige van hierdie dissiplines, wat u resultaat aansienlik sal verhoog.

Watter spiere werk?

Daarbenewens stimuleer die springhak ook die ontwikkeling van plofsterkte van die quadriceps as gevolg van die skerp inkrimping van spiervesels. Dit sal baie handig te pas kom wanneer u swaar hurk en dooie lift doen, waar 'n goeie bars aan die begin 'n vinnige en kragtige hefboom waarborg. Baie Westerse kragoptelers beskou springoefeninge (soos springhak en bokspring) as die primêre instrument vir die ontwikkeling van baie sterk bene.

Die vernaamste werkende spiergroepe in die springhokkie is die quadriceps, die adduktore van die dy en die boude. 'N Bykomende statiese lading word gedra deur die ekstensors van die ruggraat, buikspiere en hamstrings.

Die mees algemene variasie van spring is om hierdie oefening met die gewig van die atleet uit te voer - dit is die maklikste manier om beweging te beheer, asemhaling te monitor en die las op die knieë en ruggraat is minimaal. Niemand verbied u egter om u taak te bemoeilik nie en probeer om hierdie oefening met ekstra gewigte in die vorm van 'n halter of halters uit te voer. Die barbell kan die beste op die trapesium geplaas word, soos in klassieke hurke, hou ons die halters in uitgestrekte arms om nie die biceps en skouers te span nie. Die gewig van die gewigte moet natuurlik matig wees, ons stel nie belang in kragrekords hier nie en daar is geen punt daarin om in 'n lae herhalingsreeks te werk nie. Kies 'n gewig waarmee u ten minste 10 "skoon" herhalings kan hanteer en die las geleidelik verhoog, en onthou om die liggaam genoeg hulpbronne te gee om te herstel.

Die risiko van besering deur die gebruik van ekstra gewig neem natuurlik toe, aangesien daar 'n aksiale belasting op die ruggraat is en ongewenste kompressie op die kniegewrigte ontstaan.

Korrekte oefeningstegniek

Hierna sal ons kyk na die korrekste tegniek vir die uitvoering van springpraters, na bestudering wat u die hoeveelheid werk wat u in die opleiding verrig, aansienlik kan verhoog.

Beginposisie

• Ons sit ons voete skouerbreedte uitmekaar;
• Die voete is effens uitmekaar;
• Die rug is reguit;
• Ons kruis ons arms op die bors;
• Die blik word vorentoe gerig.

As u 'n oefening met 'n barbell doen, plaas dit op die trapezius spiere en druk dit styf met u handpalms, dit moet nie van posisie verander tydens die nader nie.

As u 'n oefening met halters doen, gryp dit styf met u hande (u kan polsbandjies of hakies gebruik) en probeer om dit reguit na onder deur die hele stel te hou. As die handgewigte van kant tot kant swaai, kan u u skouer beseer word.

Hurk

Voer 'n diep hurk uit, hou u rug reguit en sonder om die sakrumarea af te rond. Probeer om u dyspiere aan u kuitspiere te raak - dit is ons laagste amplitude-punt. Moenie die posisie van die projektiel verander as u 'n oefening met ekstra gewigte doen nie.

Dash

Begin met 'n plofbare opwaartse beweging en probeer om u bene so vinnig as moontlik reguit te maak en terselfdertyd skerp uit te asem. Probeer daarna om u voete van die grond af op te lig, want as gevolg van die kragtige versnelling, sal u 'n paar tientalle sentimeter van die grond af lig. Hou die posisie van die halter en halters dop terwyl jy spring. As u swaarder weeg, en u die beweging op geen manier kan beheer nie, kan u die werksgewig verminder of spring met u eie gewig.

"Landing"

As u al begin sak het, moet u inasem en u daarop toespits om op u effens gebuigde bene te land en onmiddellik afwaarts te beweeg - op hierdie manier verminder u die risiko dat u kniegewrigte beseer. Land, sak dadelik so laag as moontlik en doen weer 'n herhaling sonder om te stop na landing of aan die onderkant. Die werk moet deurlopend wees sodat die dye se spiere konstant in spanning is.

Crossfit-komplekse

In die onderstaande tabel sal ons verskeie funksionele komplekse bespreek, deur te werk om die plofsterkte van die bene te verhoog, 'n ingewikkelde las op al die spiere in die liggaam te gee, of om die energieverbruik van die oefening te verhoog deur 'n groot aantal kalorieë in die gimnasium te spandeer.

In hierdie komplekse word die aantal herhalings van die springhokkie aangedui, wat 'n oefening met die gewig van die atleet impliseer. As hierdie oefening vir u baie maklik is sonder om ekstra gewigte te gebruik, kan u 'n klein barbell of ligte halters neem en hierdie komplekse daarmee saam uitvoer, wat die aantal herhalings na eie goeddunke verminder.

Kyk die video: Spring Boot Revisited with KoFu and JaFu (November 2024).