Hardloop is die algemeenste sportsoort. Daar is baie soorte hardloop en hoe om dit te gebruik. As iemand oorgewig is of sy liggaam wil oefen, gebruik hy hierdie sport as die maklikste manier om die doel te bereik.
Soms is daar geen geleentheid of begeerte om straatoefeninge te hou nie (daar is geen geskikte plekke nie, slegte weer, klasse vind in die gimnasium plaas). Dan sal die loopband as hulp dien.
Maar in hierdie geval kan 'n ander probleem ontstaan - hoe om dit reg te doen? U kan antwoorde op hierdie vraag en baie ander in hierdie artikel vind.
Treadmill hardloop tegniek
Voordat u besluit hoe u op die baan behoorlik moet hardloop, moet u vertroud wees met die basiese reëls:
- Ventileer die kamer voor u oefen - dit sal vir u gemakliker wees om dit te lei.
- Kies gemaklike sportklere en skoene (opsioneel) - spesiale klere laat u liggaam vrylik beweeg, niks kan sleep en vryf nie + sportskoene of sokkies laat nie die dikwels ruwe oppervlak van die loopband gordel om die fyn vel van u voete te beskadig nie.
- Gryp 'n bottel gewone water - die liggaam het water nodig tydens fisieke aktiwiteit.
- Begin oefen op 'n goeie of half uitgehongerde maag - dit sal baie makliker en veiliger wees om te hardloop, die werk van interne organe sal nie versteur word nie.
- Gebruik die simulator korrek, stel dit volgens die instruksies saam, dit is wenslik dat 'n spesiale persoon dit doen.
As u die vorige punte voltooi het, kan u begin! Hardlooptegniek is 'n eenvoudige ding, maar dit verg aandag.
Begin met 'n opwarming:
- Rotasie van die enkel-, knie- en heupgewrigte. Hierdie oefeninge sal voorkom dat u gewrigte oorskry tydens oefening.
- Buig, longe, rolletjies - goeie rek laat jou vinniger en rats beweeg.
Stadig loop is ook deel van die opwarming, die oorgang na die oefensessie self:
Klim op die baan, stel 'n lae spoed in, byvoorbeeld 4 km / h, hou aan om vir 5-10 minute te stap (die tyd hang af van die gereedheid vir 'n hoër pas)
Verhoog u spoed. Die spoed moet gemiddeld elke 5-8 minute met 0,5-1 km / h verhoog word.
Kies die gemaklikste stap- en hardloopmetode vir u. Daar is geen spesifieke regte een nie. Luister na jou liggaam. Dit is belangrik dat daar nie skielike bewegings en te veel spanning plaasvind nie.
Wees versigtig. As u begin verstik, of as daar 'n tinteling in u sy is - stop, normaliseer asemhaling. Dit is miskien nie die moeite werd om hierdie keer die spoed te verhoog nie.
As u baan 'n hellingfunksie het, hou in gedagte dat die helling nie meer as 7% as u loop nie. En as u hardloop - 3. Anders kan u gewrigte beseer.
Hoe kan u 'n oefenprogram vir die loopband korrek ontwerp?
U moet 'n opleidingsprogram opstel nadat u besluit het oor die doel van die opleiding. Daar is baie hardlooptegnieke, afhangend van die doelgerigtheid, die vlak van fisieke fiksheid van die leerling. U moet ook rekening hou met die hoeveelheid tyd wat u aan die baan wil bestee, fisiese eienskappe en moontlike kontraindikasies.
Opleidingsprogram op 'n loopband van verskillende vlakke
Eerste vlak
Volg die stappe as voorbeeld van 'n program:
- Opwarm (hierbo beskryf);
- Opwarm - stap 5-6 minute;
- Stap - 15 minute, geleidelik verhoog die spoed. As u 6-8 km / h bereik, stop daar;
- As u moeg voel, moet u stadig vertraag. Let op, moenie moegheid met ligte moegheid of luiheid verwar nie - so sal die resultaat net wegbeweeg!
- Na 30 minute se skoonloop, kan u klaarmaak. Moet dit nie oordoen nie - oorbelasting vir 'n onvoorbereide liggaam kan gewrigsbeserings tot gevolg hê!
As u dit moeilik vind om onmiddellik afstande met 'n konstante tempo te hardloop, probeer dan die intervalhardlooptegniek. Interval hardloop gaan oor die bedek van 'n pad teen 'n veranderlike spoed.
Byvoorbeeld:
- Maak warm;
- Opwarm - stap 5-6 minute;
- Stap - 7-10 minute met 'n geleidelike toename in spoed;
- As u 'n gemaklike hardloopspoed bereik, gaan dit 6-7 minute aan, vertraag dan om te loop, gaan voort vir 5-6 minute en versnel weer. Herhaal dit 3-4 keer.
- Vertraag - verminder die tempo elke 1,5-2 minute met ongeveer 1 km per uur totdat u heeltemal stop.
Hierdie opsie is geskik vir beginners wat vinnig gewig wil verloor. Die frekwensie van klasse per week kan aangepas word. Verkieslik minstens twee keer per week. Dit is dus die moeite werd om 2-3 maande voort te gaan totdat u daaraan gewoond is.
Gemiddelde vlak
Intermediaire atlete kan hul spoed, frekwensie, afstand en oefentyd verbeter. Dit is nodig vir die doeltreffendheid van opleiding, want die liggaam is geneig om aan te pas en gewoond te raak aan spanning.
Program:
- Maak warm;
- Opwarming - 4-5 minute;
- Stap vir 5-7 minute in 'n verhoogde tempo;
- Hardloop met 'n snelheid van 7-8 km per uur.
- Duur - 40-45 minute skoon hardloop.
U kan ook intervalloop gebruik, soortgelyk aan die beginnersgids.
- Maak warm;
- Opwarming - 4-5 minute;
- Stap met versnelling - 5-7 minute;
- Vinnige interval - 7-8 km / u vir 5-7 minute;
- Stadige interval - 4-6 km per uur vir 4-5 minute;
- Herhaal ongeveer 6-7 keer.
Professionele vlak
U kan uself slegs na hierdie vlak verwys as u ses keer vier keer per week oefen. In hierdie geval kan u self die opleidingsparameters definieer. Hulle tyd kan tot twee of drie uur duur. Met die insluiting van stap, hardloop, beide interval en uniform. En die spoed is 9-10 km / h.
Voorbeeld:
- Maak warm;
- Opwarming - 2-3 minute;
- Stap - 3-4 minute met versnelling;
- Hardloop teen 'n snelheid van 9-10 km / h met pouses na 10 minute.
- Duur - van 1 uur tot 3.
Alle voorbeelde is nie geneig nie. Met die helling van die baan moet alle parameters verminder.
Masjienloopdoele
Onthou die doel van u lopies.
Daar is drie belangrikste:
- Verslanking. Daar is twee maniere om op die gewigverlies-trapmeul te draf. Die eerste een is geskik vir mense met baie oortollige gewig - loop 40-60 minute sonder om te stop. Die snelheid kan 4 km per uur bereik. Die tweede is interval hardloop, soos hierbo beskryf. Dit is belangrik om nie te veel te werk te gaan nie en elke 2-3 weke 'n blaaskans te neem, die verhouding tussen vragte en rus tydens die hardloop te verander, eers 1: 1, dan 2: 1, ens.
- Gesondheidsbevordering. Dit is belangrik om dit nie te oordoen nie. Daar is geen spesifieke riglyne nie. Dit is beter om 'n dokter te raadpleeg.
- Verbetering van fisieke vaardighede. In hierdie geval moet klem gelê word op spoed en tyd, en luister na persoonlike gevoelens. Voortdurend toenemende vragte. Span verskillende spiergroepe tydens oefening, beweeg maklik. Tyd moet begin vanaf 40 minute. U kan addisionele vragte gebruik - gewigte, metaalpannekoeke, spesiale gewigte.
Runner resensies
Ek doen dit twee of drie keer per week. Eerstens hardloop ek 20-25 minute op die baan teen 'n spoed van 13, daarna 'n glybaan vir 5 minute teen 'n snelheid van 15. In twee maande het dit 1,5 kg geneem, die spiere en die vel is merkbaar vasgedraai. Hoogte 175, gewig 60 kg.
Catherine. 35 jaar
Vir 3 maande, 8 kg, hardloop ek nie, ek loop met 'n snelheid van 6-7 km per uur. Opleiding per dag is 10-12 km. 3-4 keer per week. Ek eet soos voorheen.
Alyona
Ek oefen al vir die 2de maand op die baan. Ek het 5 kg afgegooi, ek probeer reg eet. Ek raai almal aan om nie na die gimnasium of straat toe te gaan nie.
Masya
Ek oefen op 'n loopband, van die voordele: u hoef nêrens heen te gaan nie, ek verloor perfek gewig in kombinasie met 'n dieet.
Van die minusse: dit is bedompig om in die kamer te hardloop (voordat die baan op die loggia was, dus is daar +15 om te hardloop), en laat in die aand, snags, hardloop jy nie - om die bure te steur. Die prys sou natuurlik nou nie seker koop nie, want vir 4 jaar hardloop ek vir ongeveer 8 maande.
Julia
Ek wou vinnig gewig verloor. Ek het 40-60 minute in my vrye tyd studeer. Spoed - 6-7. Dit het 2,5 kg geneem. Natuurlik, saam met die dieet.
Arina
Of u nou op soek is na 'n betroubare en skadelose manier om gewig te verloor, u gesondheid te verbeter of u fisieke vermoë te verbeter, 'n trapmeul is die beste manier om u droom te bewaarheid.
Dit neem min ruimte in die kamer in, dit kos gemiddeld 15 duisend roebels. Dit help om die figuur en gesondheid effektief en opwindend reg te stel. Vereis nie baie tyd en moeite nie. Onderhewig aan al die aanbevelings en reëls, sal die uitslag nie op u laat wag nie.
