Op enige internetbron wat gewy is aan sport, 'n gesonde lewenstyl of liggaamsbou, kan u inligting vind oor die studie van die pers, die kenmerke en probleme daarvan, terwyl die boonste buik onverdiend van aandag ontneem word. Oefeninge vir die boonste pers moet net so ingedagte en rasioneel gekies word vir 'n stel oefensessies.
Wat is die boonste en onderste pers
Die indeling van die pers in "boonste" en "onderste" is voorwaardelik, dit is twee dele van die rectus abdominis spier. Enige oefening wat op die boonste gedeelte van die rectus spier gerig is, sal die onderste gedeelte dwing om te werk, en andersom, omdat die spier een is, en dit altyd heeltemal saamtrek. Uit die praktyk blyk dit egter dat dit baie moeiliker is om die onderste gedeelte op te pomp, daar is verskillende redes hiervoor:
- Die rectus abdominis-spier het verskillende diktes oor sy lengte: die boonste gedeelte is wyer, terwyl die onderste een smaller is. Die grootste deel van die spier reageer vinniger op oefening, want vanweë die groter massa is dit makliker om blokkies daarop te trek.
- Die hooffunksie van die rectus spier is om die bors na die bekkenstreek te bring. As dit byvoorbeeld kantel, bevestig die onderste deel van die pers die bekken roerloos in verhouding tot die ruggraat en die boonste gedeelte trek die bors na die bekken. In die lig van die bene, inteendeel, die onderste gedeelte werk, terwyl die boonste pers die bors regmaak. In die alledaagse lewe moet u baie meer gereeld buk as om u bene op te lig, en dan is die boonste pers ontwikkel selfs by mense wat geen opleiding het nie.
- Daar is minder vet in die boonste buik en die buikspiere is beter sigbaar; as die rectus abdominis-spier gepomp word en 'n patroon van blokkies het, is dit makliker om dit in die boonste deel te sien.
Daarbenewens is dit moeiliker vir meisies om die onderste pers te pomp weens die eienskappe van die liggaam, terwyl die boonste net so maklik op vragte reageer.
Bykomende inventaris
As daar so 'n doel is om die boonste pers tuis op te pomp, is dissipline en goed gekose opleiding die beste hulp in hierdie saak. Sommige beskikbare toerusting en toerusting kan egter die doeltreffendheid en gemak van u oefensessies verbeter:
- 'N Oefenmat en gemaklike klere sal u help om in die bui te kom vir u oefensessie.
- Die Gym Roller is 'n effektiewe en bekostigbare afrigter, nie net vir die buikspiere nie, maar ook vir ander kernspiere.
- Fitball is 'n ander sporttoerusting wat die beskikbare oefeninge aansienlik sal uitbrei.
- Met 'n spesiale persbank kan u die boonste gedeelte van die rectus abdominis-spier beter uitwerk.
- Gewigte - kettlebells, dumbbells of barbell pancakes.
Moet ek gewigte gebruik?
Beginners benodig klein vragte, hulle kan wel sonder halters of gewigte klaarkom. Maar alle spiere, insluitend die abs, raak vinnig gewoond aan die vragte, en ontwikkeling verg meer opleiding. Gewigte is ideaal hiervoor.
Soms is meisies bang om ekstra gewig in oefeninge te gebruik en glo dat dit kan lei tot 'n toename in spiervolume. Dit moet begryp word dat die vroulike liggaam weens die eienaardighede van fisiologie huiwerig is om spiermassa te verhoog, en dit gebeur tydens 'multi-herhalende' oefening. Terwyl oefening met swaar gewigte vetverbranding bevorder.
Mans, ongeag of hulle spieruithouvermoë wil verhoog of spiervolume wil verhoog, het gewigte nodig wanneer hulle die pers uitwerk. As spesiale toerusting nie beskikbaar is nie, kan waterbottels 'n plaasvervanger wees vir halters of barbellpannekoeke.
Hoe om die doeltreffendheid van boonste abs oefeninge te verbeter
Met verskeie reëls kan u die beste resultate van u opleiding behaal:
- Kies 'n opleidingsprogram volgens u opleidingsvlak. Oefeninge wat te hard is, kan lei tot langdurige spierpyn, en te ligte oefeninge sal nie werk nie. Terwyl u die spiere oefen, moet u die oefenkompleks bemoeilik. Die liggaam raak gewoond aan spanning en oefening hou op om vordering te stimuleer.
- Moenie opwarming en strek verwaarloos nie. Dit is nie net nodig om beserings en stamme te voorkom nie, maar opgeleide spiere reageer beter op oefening.
- Oefen korrek. U hoef nie bang te wees om 'n hele oefensessie te bestee om die tegniek vir die oefening te verstaan nie, om uit te vind watter spiergroepe moet werk en watter moet ontspan. Dit is noodsaaklik om asemhaling te hanteer - asemhaling moet gewoonlik plaasvind op die oomblik van die grootste fisieke inspanning, maar daar is uitsonderings op oefeninge met verskeie spanningspunte. In oefeninge op die buikspiere moet die abs te alle tye gespanne wees. As u die oefening verkeerd doen, werk die rectus abdominis-spier nie of werk dit nie voldoende nie.
- Volg die oefenskedule streng, moenie lui wees nie en gee alles wat u kan doen tydens die opleiding.
Hoe om u boonste abs op te pomp
Om 'n aparte oefensessie vir 'n gedeelte van een spier toe te ken, is beslis nie die moeite werd nie. As die oefening gewy word aan die buikspiere, moet 15-25% van die oefeninge vir die boonste pers beplan word. Hierdie gedeelte van die rectus abdominis spier reageer baie maklik op spanning by beide vroue en mans, daarom is dit belangrik om te verseker dat alle spiergroepe eweredig ontwikkel.
Die hooffunksie van die boonste pers is om die bors na die bekken te bring, terwyl die onderste gedeelte die bekkengebied in verhouding tot die ruggraat bevestig, word op hierdie beginsel gebaseer.
Boonste persoefeninge
- Draai. Die mees effektiewe oefening vir die boonste pers het baie opsies. Klassieke crunches word uitgevoer terwyl dit op 'n harde oppervlak lê. Dit is nodig om u hande agter u kop te verwyder en u bene op die knieë te buig. As u uitasem, moet u u ken optrek, die skouerblaaie optel, maar die onderrug op die vloer laat druk. Gaan terug na die beginposisie by inaseming. Om die beginsel van die oefening beter te verstaan, kan u dink dat u 'n gimnastiekmat draai - u moet u rug ronddraai terwyl u die skouerblaaie optel. In die klassieke weergawe is dit toelaatbaar om weegmateriaal te gebruik. In hierdie geval is die palms op die bors geleë en hou die gewigte vas - 'n ketelklok, 'n pannekoek van 'n barbell of 'n bottel water.
- Ingewikkelde draai-opsies. Verdraai kan uitgevoer word as jy met jou rug op die fitball lê, en jou voete op die vloer laat rus. Die belangrikste ding is om noukeurig te monitor dat die onderrug parallel met die vloer bly. 'N Ander opsie is om op 'n bank te draai, in hierdie geval is dit nodig om die voete onder spesiale rollers vas te maak. Dit is nie nodig om die liggaam volledig op te hef na 'n posisie loodreg op die vloer nie; slegs draaie word uitgevoer. In die gimnasium is die oefening "draai op die blok" beskikbaar: jy moet voor die simulator kniel en die tou met jou hande tot vlak gesig trek, en die liggaam effens vorentoe kantel. Draai 'n draai by uitaseming, die elmboë moet na die middel van die bobeen beweeg.
- Buigings op die buik. Dit is nodig om regop te kom terwyl u op u maag lê, en u arms langs die liggaam moet strek. Terwyl u uitasem, strek u skouerblaaie en kop op, en sorg dat die onderste deel van die liggaam nie van die vloer af kom nie. Gaan terug na die beginposisie by inaseming.
- Lig die arms en bene op. Beginposisie: lê op u rug, bene reguit. As u uitasem, moet u u arms en bene terselfdertyd lig, sodat die palms aan die voete raak, terwyl u inasem, teruggaan.
- Die letter "T". Beginposisie: steun wat op reguit arms lê. By die uitaseming is dit nodig om die liggaamsgewig na die regterhand oor te dra, en om die bokant met die linkerkant op te lig en in hierdie posisie te bly. Terwyl u inasem, keer terug na die liggende posisie en herhaal in die ander rigting.
