Baie atlete is geïnteresseerd in die vraag of skouer-opstote kan help om effektiewe spierverligting te bou. En is dit moontlik om met behulp van verskillende variasies van hierdie oefening die gewenste resultaat te behaal, sonder ekstra kraglading in die gimnasium.
In hierdie artikel sal ons die onderwerp van drukwerk op die skouers van die vloer, die antwoorde op bogenoemde vrae breedvoerig ontleed en ook nuttige aanbevelings gee vir die vinnige groei van spiere.
Is dit moontlik om skouers te bou as u baie drukwerk doen?
In die eerste plek moet ons die anatomie en struktuur van hierdie oefening verstaan. U moet weet dat triseps en borsspiere die belangrikste las kry tydens opstote. As u die oefening verkeerd doen (sprei u elmboë te ver, buig in die onderrug, moenie laag genoeg wees nie), dan net die bors.
Om 'n eenvormige en hoë gehalte reliëf op te bou, moet u die voorste delta-balke, middel en agter, pomp. Daar sal geen probleme met die eerste twee wees nie. Maar drukwerk op die agterste delta's bederf die hele prentjie, want dit beïnvloed dit net effens, wat nie genoeg is vir 'n effektiewe las nie. Waarom gebeur dit?
As ons in die taal van afrigters praat, steel die middelste delta die las van die agterste, aangesien hulle albei dieselfde taak het - om die spier in die regte rigting te trek. Fisies kan 'n persoon nie die werk van die middelste delta "uitskakel" om die rug volledig te gebruik nie. Dit blyk dus dat drukwerk vir die skouerpomp nie toelaat dat al die spiere van die boonste skouergordel uitgewerk word nie.
Die agterbalke word effektief slegs met 'n halter en halters gepomp. Daarom sal die antwoord op die vraag "is dit moontlik om die skouers op te pomp met opstote van die vloer" negatief wees. Ja, u sal u uithouvermoë verhoog, u verligting verbeter, u spiere versterk. Maar werk dit uit, helaas, is onvolledig. Aanvaar dat u nie sonder 'n gewigskompleks kan klaarkom nie (slegs gewig gee die nodige las vir spiergroei).
U kan egter druk op die skouers sonder toerusting, behalwe basiese kragoefeninge vir alle spiergroepe, baie oefen. Ons sal u wys hoe om u skouers op te pomp met opstote van die vloer af, wat die mees effektiewe variasies vir hierdie doel gee.
Tipes oefeninge vir die groei van die skouerspiere
So, watter soort opdrukke skud die skouers, laat ons dit noem, en gaan ook vinnig deur die tegniek. Eerstens die hoofpunte:
- Moet nooit 'n oefensessie weglaat nie;
- Kyk na jou asemhaling - doen opstote, asem in op die afdraande, asem uit toe;
- Moet nooit oefen as u sleg voel nie;
- Let op die regte houding en volg die tegniek noukeurig. Andersins is die voordele van u pogings nie meer as as u die suiker net met 'n lepel in 'n beker tee roer nie.
Klassiek
As u op soek is na hoe u skouers met opstote kan bou, moet u die klassieke klassieke ouderdomme vergeet.
- Lê veral op uitgestrekte arms met die skouerbreedte van mekaar. Sprei jou bene effens uit. Die liggaam moet reguit wees, sonder rugbuiging en uitstaande boude;
- Druk ritmies op, probeer om die vloer met jou bors aan te raak en keer terug na uitgestrekte arms. Moenie jou elmboë te breed versprei nie;
- Doen ten minste 3 stelle van 15 herhalings.
Diamond hand instelling
Hoe kan u skouers opruk om soveel as moontlik teikenspiere aan te trek? Oefen natuurlik verskillende variasies van die oefening. Diamond push-ups word beskou as een van die mees effektiewe vir triceps. Hulle word op dieselfde manier as die klassieke uitgevoer, maar die hande op die vloer word so na as moontlik aan mekaar geplaas en vorm die buitelyne van 'n diamant met duime en wysvinger. In die proses is dit belangrik om nie u elmboë na die kante toe te sprei nie, en hou dit langs die liggaam.
Vertikaal
Hierdie soort opstoot vir wye skouers word selde deur mans toegepas, die rede hiervoor is die kompleksiteit daarvan. In 'n toeganklike taal sal u van 'n vertikale staander van die muur af onderstebo moet druk.
- Beginposisie - handstand, voete raak aan die steun vir balans;
- Buig jou elmboë tot 'n hoek van 90 °. In hierdie weergawe kan en moet die elmboë uitmekaar gesprei word;
- Klim op, reguit jou arms;
- Genoeg 3 benaderings 10 keer.
Semi-vertikaal
Dit is 'n liggewig-weergawe van die vorige opstoot- tot skouerbreedte; dit word uitgevoer met 'n steun wat u toelaat om die liggaam onder 'n hoek van minstens 50 ° te stel.
- Vind 'n bankie tot by die boude of hoër;
- Beginposisie - bene op 'n steun, hande op die vloer, lyf reguit;
- Doen drukwerk, buig jou elmboë reghoekig en versprei dit uitmekaar.
Omgekeerde aansig, vanaf die ondersteuning
- Staan met u rug na die steun, sit u handpalms van agter;
- U kan u knieë effens buig, maar as u dit vir u moeiliker wil maak, hou u bene reguit en rus op u hakke;
- Begin om op te stoot, neem jou elmboë reguit terug, tot 'n regte hoek;
- Keer terug na die beginposisie en laat u weer sak.
- Gedurende die hele benadering (minstens 15 herhalings) word die liggaam in gewig gehou.
Is dit moontlik om spiergroei op een of ander manier te bespoedig?
Na afloop van die publikasie oor die onderwerp "hoe om u skouers op te pomp met opstote", gee ons 'n paar praktiese wenke om die resultaat te bespoedig:
- Moenie kragoefening verwaarloos nie. Push-ups beteken om met u eie gewig te oefen. Dit is onmoontlik om spierverligting op te bou sonder om te belas;
- Besoek die gimnasium minstens 2 keer per week - oefen met 'n barbell, halters, op simulators;
- Raadpleeg ervare opleiers om u te help om 'n doeltreffende oefenprogram vir teikenspiere te skep;
- Eet 'n sportdieet ryk aan proteïene, minerale en vitamiene;
- Soek sportvoeding van goeie gehalte vir uself.
Ons het dus uitgevind dat druk op die skouers alleen nie 'n volwaardige trein in die gimnasium kan vervang nie. Dit is egter baie effektief as 'n ekstra lading wat die atleet se uithouvermoë, krag en spierelastisiteit sal verhoog. En sonder hierdie faktore sal nie een les doeltreffend en effektief wees nie.
