Crossfit oefensessies en oefeninge met kettlebells

Crossfit-oefeninge

15K 0 11.11.2016 (laaste hersiening: 01.07.2019)

Dit is bekend dat CrossFit verskeie sportareas insluit - een daarvan is kettlebell-opheffing. In hierdie artikel het ons die beste crossfit-oefeninge met gewigte voorberei, sowel as voorbeelde van oefensessies en WOD-komplekse.

Kettlebells is 'n uitstekende sporttoerusting en dit is moeilik om die belangrikheid daarvan vir crossfit-oefening te hoog te skat. Nietemin, in 'n volwaardige kompleks is dit redelik moeilik om alleen met hulle te bestuur, maar as u dit as hulpmiddel gebruik, sal die effek net wonderlik wees. Daarom is ons aanbeveling om nie kettlebell-oefeninge in u oefensessies te verwaarloos nie!

Crossfit-oefeninge met kettlebells

Laat ons nie om die bos gaan en dadelik met die saak begin nie. 'N Seleksie van die mees effektiewe crossfit-oefeninge met gewigte. Gaan!

Swaai kettlebell

Daar is verskillende soorte CrossFit-ketelbel-swaai. Ons sal op die klassieke weergawe van die oefening fokus - met twee hande. Waarom is dit nodig? Dit is een van die basiese oefeninge wat verskeie spiergroepe gelyktydig betrek: die kern, heupe, boude en rug. Daarbenewens ontwikkel die oefening perfek plofsterkte.

Waaraan jy moet let:

• Die belangrikste punt is dat u rug op enige tyd gedurende die oefening reguit moet wees. Moenie skouers laat sak of laat sak nie.
• Die bene is effens breër as die skouers.
• Die beweging vind plaas as gevolg van die verlenging van die bene en rug - die arms in hierdie oefening speel die rol van 'n hefboom (hulle mag feitlik geen las hê nie).
• Daar is verskillende rolopsies - van ooghoogte tot oorhoofse posisie. Hier is geen wesenlike verskil nie, met die uitsondering dat u in die tweede opsie ook die skouers laai en liggaamskoördinasie uitwerk (die opsie is 'n bietjie meer energie-intensief).

Kettlebell-druk (kort amplitude)

Die kettlebell-rukoefening, in teenstelling met die swaai, werk op die volgende spiere: bene, lang rugspiere, skouers, pectoralis major-spier, triceps, biceps en onderarms. Die kettlebell-ruk, soos baie ander oefeninge, het verskillende variasies - ons sal fokus op die opsie met 'n kort bewegingsafstand.

Uitvoeringstegniek:

1. Uitgangsposisie, die bene is effens breër as die skouers, reguit en ontspanne, arms op die bors gevou - polsgewrigte aan mekaar.
2. Die begin van die oefening begin met die bene - u doen 'n vlak hurk om te versnel; die liggaam kantel effens terug (sodat u bors, en nie u arms nie, die steun vir die skulpe is).
3. Vervolgens moet u 'n kragtige druk met u bene en rug op so 'n manier doen dat u bo-op die versnelling 'n bietjie opstaan.
4. Verder gaan die amplitude van die versnellingsbeweging van die gewigte voort met behulp van arms en skouers, terwyl u terselfdertyd onder die skulpe lyk. As gevolg hiervan, moet u in 'n semi-hurkende posisie wees met u arms oor u kop uitgestrek (teken nommer 4).
5. Vervolgens voltooi u die oefening deur u bene reguit te maak. Terselfdertyd bly die arms reguit bokant die kop.

Die mees algemene fout as u met twee hande druk, is om die kettlebell in die eerste plek met die hande te druk en om die ketelbel dus met nie reguit arms oor die kop te sit nie. Hierdie benadering, veral met swaar gewigte, is baie beseringsvol.

Borshurk

Dikwels word in CrossFit-oefeninge kettlebells gebruik as gewigte vir al bekende gimnastiekoefeninge - byvoorbeeld vir klassieke hurke. Daar is verskillende variasies van hierdie oefening - met twee, met een aan die bors, op uitgestrekte arms en om die ketel op die vloer te laat sak. Ons sal fokus op die klassieke weergawe - hurk met 'n ketelklokkie op die bors.

Die tegniek om die oefening uit te voer, is soortgelyk aan die klassieke hurke. Belangrik:

• Beginposisie - die bene is effens wyer as die skouers, die projektiel word in twee hande styf op die bors gedruk.
• Moenie vergeet om u bekken terug te neem wanneer u 'n hurk voer nie, hou u rug reguit en hou ook die projektiel so na as moontlik aan u bors.

Oorhoofse longe

Soos in die vorige geval, dien die kettlebell in hierdie crossfit-oefening 'n las vir die klassieke gymnastiese crossfit-oefening - lunges. In teenstelling met squats, dien sporttoerusting in hierdie geval ook as 'n addisionele vragbasis vir die ontwikkeling van koördinasie en buigsaamheid van die atleet. Oefening in die klassieke weergawe is nie altyd maklik vir beginners nie - dit is immers moeilik om te balanseer en balans te handhaaf.

Daarom beveel ons sterk aan om met die laagste gewigte te begin., en soms met net uitgestrekte arms bokant die kop.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Oefentegniek:

1. Beginposisie - voete skouerbreedte uitmekaar, arms loodreg op die vloer, rug reguit, reguit vorentoe.
2. Vervolgens spring ons met een been uit: die posisie van die arms bly onveranderd, die rug is reguit (ons val nie vorentoe nie), ons raak die vloer saggies met ons knie.

Squat Kettlebell Row

En die laaste oefening waaroor ons vandag sal gesels, is die doodskoot van die ketel na die ken vanaf die hurk. Hierdie oefening word ook gereeld in crossfit-opleidingsprogramme gebruik.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Dit word eenvoudig uitgevoer, laat ons die tegniek stap vir stap uitvind:

1. Beginposisie hurk, bene wyer as skouers, reguit rug, kyk reguit vorentoe. Albei hande is onder, en is effens voor die bene, presies in die middel.
2. Ons maak 'n kragtige ruk met die bene en rug, en parallel trek ons ​​die projektiel na die ken met behulp van arms. Die handpalms en elmboë moet op skouerhoogte wees. (hierbo is nie nodig nie, onder ook).

Die spiere van die bene, rug, skouers en triseps is aktief betrokke by hierdie oefening.

Kyk na die video van al die beste crossfit-oefeninge met kettlebells! 34 stukke:

Crossfit-opleiding en ketelbokkomplekse

Ons het die interessantste crossfit-oefensessies en kettlebell-komplekse vir u gekies. Laat ons nie tyd mors nie - laat ons gaan!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Die naam van die oefensessie spreek vanself - die kompleks is beslis snaaks Die taak is om elke oefening 50 keer te doen:

• Optrekke;
• Deadlift (60/40 kg);
• Opstote;
• Swaai-ketelklokkie (24 kg / 16 kg);
• Agterste hurke (60/40 kg);
• Knieë aan die elmboë;
• Halter gooi (16/8 kg elk);
• Longe met halters (elk 16/8 kg);
• Burpee.

Belangrik: u kan nie oefeninge in 'n kompleks verdeel en omruil nie! Levertyd - moet dit nog nie doen nie. Die gemiddelde uitvoeringstyd vir atlete is 30-60 minute, afhangende van die oefening.

Kompleks: Lui

Die taak binne die opleiding is om elke tipe oefening 50 keer te doen:

• Kettlebell-ruk (25 + 25);
• Kettlebell ruk (25 + 25);
• Mahi kettlebells (stel self die gewig in).

Die kompleks is so kragtig en plofbaar as moontlik. Ons sal moet sweet. Die gemiddelde tyd vir atlete om te voltooi is 5-20 minute, afhangende van die oefening.

Kompleks: 300 Spartane

Opleidingstaak om die volgende oefeninge te doen:

• 25 optrekkings;
• 50 deadlifts 60kg;
• 50 opstote van die vloer af;
• 50 spronge op die randsteen 60-75cm;
• 50 vloerpoetsers (raak albei kante = 1 keer);
• Haal 50 gewigte (halters) van die vloer af. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 optrekkings.

Aandag: jy kan nie die kompleks verbreek en die oefeninge plek-plek verander nie! Die gemiddelde tyd vir atlete om te voltooi is 5-20 minute, afhangende van die oefening.

Kompleks: WOD-voetspoor

Die taak binne die opleiding is as volg - om alle oefeninge elk 50 keer uit te voer (sonder om die volgorde te verander en sonder om te breek):

• Deadlift (minus 30% van liggaamsgewig);
• Opstote;
• Mahi met kettlebell (minus 70% van liggaamsgewig);
• Optrekke;
• Die neem van die bors en swang (minus 50% van die liggaamsgewig);
• Spring op die boks;
• Groepeer knieë tot elmboë op die vloer (bene en arms reguit);
• Dubbel spring tou.

Kompleks: Die klok uit die hel

Wel, en uiteindelik, die slagkompleks. Slegs 1 ronde op 'n slag, moenie die oefeninge plek-plek verander nie. Opleidingstaak (waar gewigte nie aangedui word nie - pas uself aan):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m penetrasie met twee gewigte op uitgestrekte arms;
• 53 sumotrek aan die ken;
• 150m ry met twee gewigte op uitgestrekte arms;
• 53 Ruk van twee gewigte;
• 100 m ry met twee gewigte;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50 m sink met gewigte.

Die gemiddelde tyd vir atlete om te voltooi is 30-45 minute, afhangende van die oefening.

Soos u kan sien, is dit 'n redelike praktiese sporttoerusting wat die crossfit-komplekse perfek aanvul, en soms kan dit heeltemal 1 gewig vir die hele oefensessie hê. As u van die materiaal gehou het, deel dit met u vriende. Vrae en wense in die kommentaar!

Kyk die video: 3 Kettlebell Workouts for CrossFit (November 2024).