CrossFit-atlete, om nie te ly aan eentonige oefeninge soos die dooie lift of die Arnold-pers tydens opleiding nie, probeer om voortdurend verskeidenheid aan hul programme toe te voeg. Anders as liggaamsbou en kragoptel, waar dieselfde oefenkomplekse van jaar tot jaar gebruik word, is daar honderde heeltemal ongewone programme en oefeninge in CrossFit wat die opleidingsproses interessant en uniek maak. Een van hierdie oorspronklike oefeninge wat tydens Crossfitos-oefeninge gebruik is, het 'n baie ongewone naam - bekers hurk. Wat dit is, wat is die voordele en hoe die regte tegniek vir die uitvoering van hierdie oefening lyk - ons sal u in hierdie artikel vertel.
Eerstens moet u verstaan - waarom word squats beker genoem? Dit gaan alles oor die direkte vertaling van "beker", dws. opheffing van swaartekrag van 'n onbepaalde vorm met 'n verplaasde middelpunt. Dit is daarom dat hulle veral in die weste gewild geword het!
Die voordele van oefening
Die beker hurk is 'n kompromie tussen die klassieke gimnasium hurk en die meer gevorderde gewigstoot hurk tegniek. Hulle het direk na die CrossFit gekom van die oefenprogramme vir die opheffing van 'n ketel.
Bekers hurk met 'n ketelbel, byvoorbeeld, het 'n ingewikkelde effek en is baie naby aan die alledaagse toestande om gewigte op te lig met 'n skuins swaartepunt.
Wat is die voordeel van bekers hurk bo ander soorte oefeninge?
- Die teenwoordigheid van 'n statiese lading op die biceps, trapesium en die breedste spier.
- Groot basisiteit. Meer betrokke gewrigte bied meer testosteroonwinste, en dus meer groei in spiervesel.
- Die vermoë om uithouvermoë te ontwikkel as gevolg van die spesifieke prestasie.
- Groot omvang van die vervulling. As gevolg hiervan word die quadriceps en gluteale spiere baie dieper uitgewerk, en die belangrikste is, in die hoeke waarteen dit gewoonlik nie werk nie.
Daarbenewens ontwikkel die hoë spoed van die oefening, gekombineer met 'n baie streng tegniek, nie net kraguithouvermoë nie, maar ook spoedkragaanwysers. As gevolg hiervan is hierdie hurk baie nuttig, nie net om voor te berei vir 'n ernstige oefen- of armoefening nie, maar ook om die hardloopspoed te ontwikkel.
Watter spiere werk?
Met die korrekte uitvoering van die bekers, is byna al die belangrikste spiergroepe betrokke. Dit is veral die basisverbindings:
- skouergordel;
- ruggroep;
- groepe bene.
Danksy hierdie ingewikkeldheid, in samewerking met eenvoudige opstoot van die vloer af, kan hierdie oefening vir langdurige groei van alle spiergroepe sorg. Dit verg natuurlik, soos enige ander basiese oefening, bykomende uitwerking in isolasieformate wat die beste na die basiese program uitgevoer kan word.
Met spieruitputting - gewoonlik is dit onmoontlik om aan die norm van bekers hurke te voldoen as gevolg van die toenemende statiese lading op die spiere van die onderrug, wat kan lei tot beserings en mikro-ontwrigting van die onderrug.
| Spiergroep | Laai tipe | Bewegingsfase |
| Lumbale spiere | Staties | Die hele tyd |
| Deltas | Staties (aktief) | Die hele tyd |
| Vierwielmotors | Dinamies (aktief) | Klim |
| Gluteus spiere | Dinamies (aktief) | Afkoms |
| Kalf | Dinamies (passief) | Klim |
| Plunder | Staties | Die hele tyd |
| Latissimus spier | Statiese passiewe | Die hele tyd |
| Trapesiumvormig | Statiese passiewe | Die hele tyd |
Groepe soos onderarms en diamantvormig word nie in die tabel aangedui nie, aangesien die belasting daarop onbeduidend is.
Uitvoeringstegniek
So, hoe doen jy koraal squats? Ten spyte van die oënskynlike eenvoud, het hierdie oorspronklike oefening die ingewikkeldste tegniek. Andersins word die doeltreffendheid daarvan verminder, en dit word baie traumaties.
Die regte tegniek vir die maak van bekers hurke is dus:
- Om mee te begin, word die regte projektiel gekies. Dit is ideaal vir beginnersatlete: 'n ketelbel van 8-12 kg met 'n kort handvatsel.
- Verder neem die beginposisie in. As u die afbuiging in die onderrug hou, moet u die waterkoker met albei hande oplig met 'n gemiddelde greep tot op die borsvlak en die projektiel in hierdie posisie hou.
- Nadat die posisie van die ketelklok vas is, moet u 'n hurk doen. Die tegniek van die hurk is baie eenvoudig - dit is soos 'n diep hurk met 'n groot uitsteeksel van die liggaam.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Nadat u na die laagste punt gedaal het, is dit nodig om verskeie veerkragtige bewegings met die sokkies uit te voer, terwyl u balans handhaaf.
- Daarna lig ons die liggaam op terwyl ons die afbuiging in die lae rug handhaaf.
Oefenaanbevelings
Wat is die belangrikste punte tydens die oefening? Let op die volgende nuanses:
- Eerstens, as u die onderste fase van die amplitude-beweging in die oefening bereik, is dit nodig om die stertbeen soveel as moontlik terug te steek. Andersins word die onderrug onder die verplaasde swaartepunt blootgestel aan buitensporige vragte.
- Tweedens, kyk hoe jou knieë beweeg. Weereens, as gevolg van die veranderde vrag en algehele swaartepunt van die liggaam, moet die knieë met die tone in lyn gebring word. Enige afwyking van hierdie baan beskadig die gewrigte ernstig.
- Asem. As gevolg van die statiese lading, moet die regte asemhaling voortdurend gemonitor word. Asem veral uit as u lig.
Vir die behoud van die kniegewrigte - die oefening word in 'n relatiewe vinnige tempo gedoen, maar terselfdertyd strek die bene in die kniegewrig nie heeltemal uit nie, 'n effense helling van tot 5 grade bly.
Dit is die beste om drievoudige belay te gebruik wanneer u die oefening uitvoer (veral eers):
- gewigstootriem - om die spiere van die onderrug te bewaar;
- bande om die ketelklokkie met die spiere van die onderarms vas te hou - want vir baie kan die statiese lading aanvanklik buitensporig wees;
- knieblokkies en elastiese verbande wat die gewrig bevestig.
Gevolgtrekkings
Tegnies gesproke is die kelkie een van die moeilikste oefeninge in CrossFit. Natuurlik is dit baie effektief, maar eers word selfs opgeleide mense aanbeveel:
- gebruik klein gewigte tydens oefening (handgewigte en gewigte tot 8 kilogram);
- voer in die beginfase van die oefenproses squats sonder gewig uit;
- werk saam met 'n maat of onafhanklik voor 'n spieël om die korrektheid van die oefening te beheer.
En die belangrikste is dat dit beter is om die klassieke oefeninge te bemeester voordat u die beker hurk, met dooie lift op reguit bene, hurk met 'n barbell op die bors, en die barbell trek met 'n smal greep na die ken.
Met al hierdie oefeninge kan u die regte tegniek in die regte gewrigte bemeester en die spiere voorberei op 'n komplekse las.
