Anders as mans, is vroue uiters selde die eienaars van uitstaande of ten minste 'n beduidende spiervolume. Daarom word meisies tydens die droogtydperk aanbeveel om basiese oefeninge in hul oefensessies in te sluit om die vereiste spiervolume te handhaaf.
Om aanvalle van duiseligheid en swakheid tydens oefening te voorkom, kan u 15-20 ml L-karnitien 20 minute vantevore inneem. Nog 'n duidelike pluspunt van hierdie middel is 'n toename in die aantal kalorieë wat tydens oefening verbrand word.
Laat ons dus kyk na die oefeninge om die liggaam vir meisies te droog, en hoe om dit korrek in u oefenproses te implementeer. 'N Gedetailleerde beskrywing van die tegniek vir die uitvoering van elk van die onderstaande oefeninge kan gevind word in die afdeling crossfit-oefeninge.
Kardio vrag
Kardio-opleiding is 'n noodsaaklike deel van die droogproses. Hardloop of loop op 'n trapmeul, 'n oefenfiets of loop op 'n trapper of ellips is die beste kardio-liggaamsdroogoefeninge vir meisies. Die energieverbruik tydens so 'n hoeveelheid is ongeveer 600-700 kalorieë per uur, wat dit maklik maak om 'n kalorie-tekort te skep wat nodig is om gewig te verloor.
Cardio kan gedoen word as 'n selfstandige oefensessie of kan gekombineer word met kragoefeninge deur 30-60 minute te loop op 'n trapmeul of stilstaande fiets voor of na u hoofoefening. Dit sal die kardiovaskulêre stelsel en die artikulêre-ligamentiese apparaat perfek voorberei vir produktiewe opleiding, en dit sal die lipolise prosesse aansienlik verbeter.
Ons beveel aan dat u op die belangrikste fokus op die verbranding van kalorieë. Die tabel toon data vir 'n uur opleiding.
| Oefeninge | 90 kg | 80 kg | 70 kg | 60 kg | 50 kg |
| Stap tot 4 km / h | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Vinnige stap 6 km / h | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Hardloop 8 km / h | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Spring tou | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (vanaf 7 per minuut) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Oefeninge met addisionele weerstand
Oefeninge wat in die gimnasium uitgevoer word, is nie minder belangrik vir meisies om die liggaam te droog nie. Hulle verbruik nie net groot hoeveelhede kalorieë nie (tot 450 kalorieë per uur), maar help ook om die spiertonus te handhaaf. Hieronder kyk ons na 'n paar basiese oefeninge wat ons sal help om albei hierdie take die hoof te bied: skep 'n energietekort en vermors nie kosbare spierweefsel nie.
Aanvanklik moet u hierdie oefeninge met minimale gewigte begin uitvoer, en om 'n korrekte tegniek in te stel wat u teen letsel sal beskerm, kontak 'n gekwalifiseerde fiksheidsinstrukteur. As u ernstig wil vorder, moet weerstandsoefeninge gereeld gedoen word - minstens 2-3 keer per week.
Oefeninge vir skouers en arms
Die volgende oefeninge is nuttig vir die skouers en arms:
- Lig die balk vir biceps,
- Halterkrulle,
- Swaai halters na die kante
- Sit handgewigpers.
Hierdie oefeninge vorm die deltoïede, biceps en triceps sonder om die elmboë en ligamente te oorlaai.
Oefeninge vir die bors
Probeer die volgende vir borsspiere:
- Bankpers
- Halterbankpers
- Teel handgewigte wat lê,
- Duik op die oneweredige tralies
Afhangend van die hoek van die bank, verander die las ook. Hoe meer die bank gekantel is, hoe meer die boonste dele van die borsspiere werk, op 'n horisontale bank is die buitekant van die bors meer gelaai, op banke met 'n negatiewe neiging (onderstebo) werk die onderste gedeelte van die bors.
Rugoefeninge
Rugoefeninge:
- Optrek aan die kroeg,
- Hiperextensie,
- Horisontale optrekkings,
- Gebuig oor barbell ry.
Met so 'n kombinasie van vertikale en horisontale stokke kan u die hele rugspiere uitwerk sonder om onnodige aksiale belasting op die ruggraat te veroorsaak. Die ontwikkelde rugspiere laat meisies toe om die atletiese silhoeët van die boonste helfte van die liggaam te beklemtoon.
Oefeninge vir die abs
Oefeninge vir die abs:
- stofsuig,
- verdraai in verskillende variasies,
- lig bene in die hang,
- n fiets.
Deur die boonste en onderste dele van die rectus abdominis-spier omvattend te laai, vorm u die buikspiere vinnig, wat in kombinasie met 'n plat maag baie voordelig sal lyk. Moenie vergeet om die vakuumoefening te doen nie, dit is die enigste oefening wat oortollige viscerale vet kan verbrand en die middel kan verminder.
Oefeninge vir bene en boude
Die volgende oefeninge is geskik vir bene en boudjies:
- hurke,
- beenpers
- longe met 'n halter of halters,
- Roemeense drange
Dit is basiese oefeninge wat die quadriceps, adduktors, hamstrings en glute bewerk, wat die spiere van die onderste helfte van die liggaam sal toon, toon, ligtheid en 'n getinte voorkoms.
Funksionele oefeninge
Die meeste crossfit-oefeninge kombineer elemente van aërobiese en anaërobiese werk, waarmee u die energieverbruik tydens oefensessies kan verhoog (tot 800 kalorieë per uur), die metabolisme versnel, al die groot spiergroepe omvattend laai en die werk van die kardiovaskulêre stelsel verbeter.
Die mees algemene liggaamsdroogoefeninge vir meisies is:
- Spring hurk
- Spring op die kassie
- Op sitte,
- Touklim (baie energieverbruikende oefening).
Eksperimenteer, kombineer verskillende oefeninge in een kompleks, stel die aantal benaderings, herhalings, rondtes of die tyd in om die kompleks te voltooi, luister na u liggaam, en dan kan u 'n perfek gebalanseerde oefenplan opbou waarmee u u sportdoelstellings op die kortste moontlike tyd kan bereik.
