Hallo liewe lesers. 'N Maand gelede het ek doelgerig begin voorberei vir my tweede marathon... Ongelukkig was dit nie moontlik om die maksimum program uit te voer nie. Ek het egter daarin geslaag om my persoonlike beste met 12 minute te verbeter. Wat ook baie gelukkig is. Lees hoe die voorbereiding verloop het, waarom dit nie moontlik was om beter te hardloop nie en hoe een van die moeilikste marathons in Rusland in die artikel onthou is.
Hierdie marathon was die beginpunt vir my. En 'n jaar later, op dieselfde baan, het ek baie beter resultate getoon en 42 km in 2 uur 37 minute en 12 sekondes afgelê. Lees my verslag oor die Volgograd Marathon 2016 om te leer hoe ek dit binne 'n jaar reggekry het.
Opleiding
Soos ek in een van die artikels geskryf het, het ek begin oefen met 'n hardloop van 30 km. Ek het hierdie afstand binne 2 uur en 1 minuut afgelê. Dan was dit nodig om 'n aantal werke in die stadion uit te voer, verskillende tempokruisings en 'n groot hardloopvolume te kry.
Maar 'n reeks siektes en beserings kon nie alles wat beplan was, uitvoer nie.
Gevolglik is daar in Mei ongeveer 350 km gehardloop. Hiervan is slegs drie tempokruisings, waarvan een 30 km en twee aan is 10 km... En ook verskeie werke in die stadion. Ek het 800 en 1000 meter gery.
Die res van die bundel is gewerf deur ligte kruise.
Ongesetel deur 'n reeks siektes. Naamlik 'n kniebesering drie weke voor die aanvang en 'n verkoue twee weke voor die marathon. Die knie het binne 'n paar dae redelik vinnig genees. Aanvanklik was hy egter bang om tempo te hardloop om die besering nie weer op te wek nie. Twee weke voor die marathon het ek verkoue gekry. Dit was normaal en daar was nog baie tyd om van die siekte te herstel. Maar wat die kwaad betref 'n week voor die marathon, het nog 'n verkoue geval. Meer presies, behalwe vir 'n temperatuur van 39, was daar geen ander tekens van verkoue nie. Maar dit het ook die finale uitslag beïnvloed.
Kos
Twee weke voor die marathon het hy die liggaam intensief met koolhidrate begin vul. Ek het twee keer per dag pasta geëet. Behalwe pasta, kan u rys of bokwiet eet, asook enige ander pap pap met 'n hoë koolhidraatinhoud.
Wedloop
Die marathon het in uiterste hitte plaasgevind. Aan die begin was dit 25 in die skaduwee, teen die middel van die wedloop was dit reeds meer as 30. Gedeeltelik bewolk het gehelp om die son te keer en daar was geen oormatige hitte nie.
Het die marathon redelik vinnig en maklik begin. Halfmarathon oorwin in 1 uur 27 minute. Maar dan was daar 'n probleem wat uit voedselpunte bestaan het.
In die opleiding het ek my liggaam opgelei om gebak tydens die hardloop te eet. Ek het gemmerbrood of net brood geëet. Dit is 'n uitstekende bron van koolhidrate, waarvan die energie gehelp het om te hardloop.
Op voedselpunte is egter net water, kola met gas, piesangstukke en sjokolade gegee. Behalwe vir water, is my liggaam niks anders gewoond nie. Ek het verwag dat daar klein koekies by voedselwinkels, sowel as verlede jaar, sou wees, so ek het nie kos apart geneem nie. Maar in werklikheid het dit anders uitgedraai.
As gevolg hiervan moes ek koeldrank drink en piesangs eet om my energie-reserwe aan te vul. My maag neem koeldrank baie negatief in. Dit hou verband met gastritis. Daarom het die maag na 26 km seer begin raak. Maar daar was nêrens om heen te gaan nie, want daar was 'n keuse tussen maagpyn en gebrek aan energie. Ek het die eerste een gekies.
Die energie van die kola was egter steeds nie genoeg nie, dus was daar na 35 km nie meer krag nie. My bene het goed gewerk, maar ek kon nie vinnig hardloop nie. Dit is te danke aan laasgenoemde 5 kilometer Ek het ongeveer 6 minute verloor.
Teen die volgende marathon sal ek nie so 'n fout maak nie en sal ek die liggaam begin gewoond raak aan energiebalke wat ek op die vlug sal neem.
Na die marathon
Ek vertrek na die marathon vir ongeveer 'n halfuur. Die vernaamste herstel het egter nie lank geduur nie. Die volgende dag kon ek 'n kruis van 5 km hardloop. En 'n dag later het ek 'n springkompleks voltooi en 'n kruis van 10 km gehardloop.
In vergelyking met die eerste marathon, toe die bene eers na 4 dae weggehardloop het, was alles anders.
Gevolgtrekkings
Moenie staatmaak op voedselitems tydens die marathon nie. Om u liggaam aan 'n soort kos gewoond te maak terwyl u hardloop, en dit tydens die kompetisie te gebruik. Neem dit saam, of vra iemand om uit te gee terwyl hy hardloop.
Daar was nie genoeg lopende volume nie. Die bene het goed gewerk. Aan die einde van die afstand was daar 'n fout. Maar nie so tasbaar soos die verlies aan krag nie. Daarom moet kruisings van 30 km of meer gereël word.
Ek het by elke eetplek gedrink, en dit is elke 2,5 km. Dit was 'n wonderlike idee. Ek het nie dors of uitdroog gevoel nie.
Dit is streng verbode om koolzuurhoudende drankies te drink terwyl u hardloop. Dit het gelyk asof daar 'n rasper in die maag was wat die binneste oppervlak van die maag wegspoel.
Ek het 'n spons met water gebruik. Ek het my kop geblus. Dit het gehelp, maar nie baie effektief nie. Die hitte was so sterk dat die water in 1-2 minute hardloop opgedroog het.
As gevolg daarvan dat ek 35 km teen die aangewese snelheid gehardloop het, het ek nie genoeg krag gehad vir die laaste 5 km nie. Dit was nie genoeg uithouvermoë nie. Die bene het goed gewerk.
Die belangrikste ding vir my is dat ek my persoonlike beste in 'n marathon met 12 minute verbeter het. Verlede jaar het ek 3 uur 18 minute gehardloop. Daarom is daar ruimte vir verbetering.
Om u resultate in hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop en ander te doen. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
Om u voorbereiding op die 42,2 km-afstand effektief te maak, is dit nodig om aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deel te neem. Ter ere van die Oujaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% KORTING, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
