Tou vir beginners

Strek word dikwels by mense geassosieer met die vermoë om maklik in lengte- en dwarsverdelings te sit. Hierdie vaardighede word 'n teken van atletiek, buigsaamheid en 'n gesonde leefstyl.

Die perfekte tou is 'n kwessie van trots en afguns. Opleiding om die elastisiteit van die ligamente te verbeter, hoef nie in die gimnasium gedoen te word nie. U kan goeie resultate tuis behaal.

Opleiding

Voordat u met oefeninge begin om spiere en ligamente te rek, moet u deeglik opwarm. Die verwaarlosing van 'n volwaardige opwarming is vol beserings. Dit is nodig om die liggaam binne 20-30 minute voor te berei, gesamentlike gimnastiek te doen, 'n bietjie te hardloop of tou te spring, 'n kompleks van joga-asanas uit te voer.

© fizkes - stock.adobe.com. Een van die joga-asanas is 'n afwaartse hond

Sensasies in die liggaam moet lig wees, dit is goed as u warmte in die spiere voel. Sweet is nog 'n teken dat die liggaam gereed is om te rek. U moet egter nie moeg word tydens die opwarming nie. Dit is belangrik om op asemhaling te let. Dit is nodig om te sorg dat dit diep en egalig is, terwyl die spiere eweredig versadig is met suurstof.

Voordat u strek, kan u na die sauna gaan of warm stort. Vir ekstra opwarming van die ligamente, is warm leggings of beenverwarmers geskik.

Tou strek vir beginners

Buigsaamheid hang nie net af van die vlak van aanvanklike opleiding nie, maar ook van ouderdom en selfs van genetiese eienskappe. Moet nie wanhoop as u al ouer as dertig is nie en van nature is die ligamente sleg en strek dit lank. Die gewenste resultaat sal bereik word met daaglikse opleiding, dit sal net langer duur as 16 jaar oud.

Daar is vereistes wat u moet oorweeg voordat u begin rek.

Die tou vir beginners is:

• Verpligte deeglike opwarming en opwarming van alle spiergroepe, nie net diegene op die bene nie. Dit is baie belangrik om die hele spier- en skeletstelsel voor te berei vir strek, anders neem die risiko van besering aan die rug, bekken of skouers toe.
• Gladde en geleidelike opleiding. Beginners moet nie ruk en die druk op die ligamente uitoefen nie. Pyn kan voorkom, maar dit moet verdraagsaam wees op die punt van aangename sensasies. Sny- en skeurgevoelens, enige onaangename manifestasies in die gewrigte kan nie geduld word nie.
• Gereeldheid van opleiding. Elke les bring die gewenste resultaat nader. U moet ten minste 3 keer per week doen.
• Geduld en deursettingsvermoë is nodig om die kans te kry vir diegene wat van nature onbuigsaam is of nog nooit gestrek het nie. Dit is nie nodig om roekeloos op 'n onmiddellike uitslag te wag nie, sodat u teleurgesteld sal wees sonder om te wag.

'N Goeie motivering sou 'n prestasiedagboek wees om u vordering by te hou. As daar een is, beteken dit dat die opleiding effektief uitgevoer word en dat dit beslis sal regkom om op die tou te sit.

Self-opleiding veiligheidsreëls

Om tuis te strek sonder toesig van 'n ervare afrigter verg groter aandag aan veiligheidsreëls. Die strewe na vinnige resultate kan lei tot ernstige ligament- en spierbeserings en verdere opleiding onmoontlik maak. U moet u liggaam met liefde en sorg behandel en tyd gee om aan te pas.

Dus, elkeen wat die perfekte tou op sy eie wil bereik, moet die volgende belangrike dinge onthou.

Duur

Om binne 'n week of selfs 'n maand op 'n tou te sit, sal amper nie werk as u nog nooit 'n goeie rek gehad het nie. Stelselmatige oefening, uithouvermoë en aandag aan sensasie sal u help om u spiere, ligamente en gewrigte goed genoeg voor te berei. Om onderbrekings en pynlike verstuikings te voorkom, moet u noukeurig na u eie gevoelens "luister", oorbelading vermy, nie sperdatums vir u stel nie en probeer om die proses te geniet. Dit is belangrik om uself te prys vir u vordering en nie op te hou om uit te reik nie.

Maak warm

Opwarming is altyd nodig. 'N Bietjie oefening op alle spiergroepe, gewrigte en ligamente help om pyn en beserings te voorkom. Moenie te vinnig na strek spring nie. Hoe beter die voorbereiding, hoe aangenamer en produktiewer sal die pad na die skeuring wees.

Skedule

Die opleidingsdae word afsonderlik geskeduleer. Dit hang af van die doelwitte wat u uself gestel het. 'N Volwaardige strek-sessie duur ongeveer 'n uur, insluitend 'n opwarming. Vir goeie dinamika is drie oefensessies van hoogstaande gehalte per week voldoende.

U kan dit afwissel met krag- of kardio-oefeninge. Op daardie dae wanneer die volledige rek nie uitgevoer word nie, is dit genoeg om die ligamente 'n bietjie op te warm met 'n ligte opwarming of om 'n paar joga-komplekse uit te voer. Dit sal help om spierpyn te voorkom.

Tegniek en reëls

Beginners moet skielike rukke, swaai en afklim vermy. Elke oefening verloop vlot met intelligente en deurdagte lasverdeling.

Vir vordering moet 'n verstuiting deur 'n trekpyn gaan wat verdraagsaam is.

Jy kan nie asem ophou nie. Inteendeel, dit is beter om diep asem te haal en die inspanning op die uitaseming te konsentreer.

Ten tye van die oefening word alle aandag op sensasies in die liggaam gekonsentreer, dit is belangrik om jouself te "hoor" en betyds te stop.

Strek soorte

Daar is twee hooftipes strek: staties en dinamies. Met staties is die oefeninge spesifiek daarop gemik om in die tou te sit. Dinamies is 'n pootswaai waarin die skeuring verkry word deur die been op of sywaarts te skuif. Vir sommige is dinamiese rek makliker, terwyl ander inteendeel vinniger resultate behaal in 'n statiese weergawe.

Beide soorte moet gekombineer word vir effektiewe opleiding.

As u in 'n lang- of dwarsgare probeer sit, hoef u nie net die ligamente staties te trek nie. Dit sal baie effektiewer wees as u lig laat swaai met 'n kort amplitude.

Klere

Kleredrag moet nie beweging belemmer en die werk van ligamente en spiere belemmer nie. Dit sal goed wees om sokkies of gladde skoene te dra sodat u bene maklik uitmekaar kan beweeg en onder hul eie gewig kan rek.

© fizkes - stock.adobe.com

Tydsbeheer

Om u oefentyd te beheer, is dit handig om toegewyde slimfoonprogramme of 'n eenvoudige timer te gebruik om oefeninge af te wissel en terselfdertyd genoeg aandag aan almal te gee. Baie van hulle voel pyn en ongemak, en baie vinnig maak klaar met wat makliker gegee word. In hierdie geval sal dit baie lank duur om op die tou te wag.

Kos

Om op die tou te sit, sal waarskynlik die aanpassing van die voeding help. Om genoeg water, omega-3-vette en kollageen te drink, beïnvloed dit die weefsel elastisiteit.

Wenke & truuks

Daar is 'n paar eenvoudige wenke vir diegene wat dit wil doen:

• Om die ligamente goed te rek, veral dié onder die knieë, moet die voete na u toe gehou word en nie uitgestrek word nie.
• Hou u rug en skouers reguit wanneer u die oefeninge doen. As dit nie werk nie, is dit die beste om addisionele gereedskap, soos bakstene of stoele, in te neem. As knieë of rug tydens strek begin seermaak, word die tegniek gebreek en die las word ongelyk versprei.
• Die produktiefste tyd om te strek is die oggend. Heel aan die begin van die oefensessie is dit egter beter om dit laatmiddag te doen, want teen hierdie tyd is die liggaam warmer as gevolg van natuurlike bewegings gedurende die dag.
• Dit is beter om hulp van vreemdelinge te weier. Slegs 'n afrigter met kennis van anatomie en fisiologie weet hoe om die vrag behoorlik te doseer. Ongemaklike bewegings kan traumaties wees.

Langkoordkompleks

Die lengtesplitsing gebruik dieselfde motorapparaat as wanneer u hardloop en loop. Daar is baie oefeninge vir hierdie tipe strek.

Voorwaartse longe

1. As u uitasem, moet u 'n wye stap vorentoe maak en die steunbeen (die voorkant) by die knie buig.
2. Die tweede been is reguit, die klem val op die hande.
3. Maak aan die onderpunt verskeie swaai-bewegings met 'n kort amplitude, die kop kyk vorentoe, keer dan terug na sy oorspronklike posisie en spring saam met die ander steunbeen. U kan uself met u hande help om van die vloer af te druk.

© fizkes - stock.adobe.com

Buiging van longe

1. Maak 'n soortgelyke sprong vorentoe, maar lig jou hande op en sluit in die slot.
2. Die skouers moet geskei wees en effens in die rug buig. Hierdie oefening trek nie net die bene van die been goed nie, maar verlig ook spanning van die ruggraat en bekken.
3. Doen dit na 'n minuut op die ander been.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Buiging van die knie

1. 'N Voorwaartse longe word uitgevoer, maar die voorheen reguit agterbeen word op die knie geplaas.
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Rus u hande op die onderrug en buig u rug soveel as moontlik. Kantel u kop agteroor of hou dit reguit.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Lunge push-up

1. 'N Breë longe word vorentoe gemaak, die onderbeen van die ondersteunende been word loodreg op die vloer gehou, die tweede been is reguit en rus op die tone.
2. Die handpalms word aan die een kant van die steunbeen laat sak, die bors word naby parallel met die vloer gehou. Met veeragtige bewegings word 'n afwaartse kanteling met die bors uitgevoer, die arms is teen die elmboë gebuig.

Op 'n gevorderde vlak kan u probeer om u bors op die vloer te sit.

Lang tou

1. Die posisie van die bene is soos 'n longe.
2. Geleidelik, met gladde bewegings, moet u die knieskyf tot op die vloer laat sak. Probeer terselfdertyd die steunbeen wat op die knie gebuig is, reguit trek.
3. In hierdie geval kan die palms op die vloer of in spesiale bakstene rus, en die rug kan reguit gelaat word.

© khosrork - stock.adobe.com

Kruis tou kompleks

Die laterale strek is moeiliker, maar die gesondheidsvoordele is van onskatbare waarde. Danksy hierdie tou word die bekkenbodemspiere gespan en versadig met bloed, wat baie nuttig is vir die voorkoming van ginekologiese en proktologiese siektes.

Die onderrug kom in 'n fisiologiese posisie, die vorm van die bene verbeter.

Die voorbereiding vir die dwarsgaring kan langer duur.

U kan daarin sit met die gereelde opvoering van die volgende kompleks.

Agter buig

1. Sit u bene wyd, sodat dit 'n gelyksydige driehoek met die vloer vorm.
2. Die borsels moet op die lae rug rus en soveel as moontlik agteroor buig. Die oefening het gewerk as jy die vloer agter jou rug kon sien.

Dit werk nie altyd dadelik nie, dit is die moeite werd om voort te gaan oefen en mettertyd sal die rug soepeler word.

Buig vorentoe met verlenging

1. Die bene is wyer as die skouers, sodat spanning op die binneste dy gevoel word.
2. Hande moet opgetrek word, verbind word en met die handpalms uitgedraai word.
3. Vervolgens moet u u arms en kop na bo strek en in hierdie uitgebreide toestand vorentoe kantel totdat u rug parallel met die vloer is. Hou u rug reguit sonder om u onderrug af te rond.

Vou op die kroon

1. Voete in die posisie van die vorige oefening, buig dan vorentoe.
2. U kan nie u knieë buig of u onderrug rondmaak nie. Die stertbeen is opwaarts gerig, die rug is so reguit as moontlik.
3. Die oefening het gewerk as u dit reggekry het om u kop op die vloer te plaas.

© undrey - stock.adobe.com

Op elmboë gevou

Dit word soortgelyk aan die vorige uitgevoer, maar die helling is dieper. Sit u elmboë op die vloer en hou u bene reguit.

© undrey - stock.adobe.com

Diep knie hurk

1. Die beginposisie van die bene is dieselfde, die arms word voor die bors gelig, die voete word na buite gedraai.
2. Vervolgens word 'n hurk uitgevoer met die maksimum ontvoering van die knieë na die kant. Ideaal gesproke moet hulle in dieselfde rigting as die sokkies kyk.
3. U moet 6-10 hurke uitvoer en dan ten minste 'n halwe minuut in die onderste posisie bly. Dit blyk dus dat dinamiese belastings met statiese belastings gekombineer word.

© fizkes - stock.adobe.com

Gewigsoordrag

1. Beginposisie - bene is so wyd gesprei as wat strek, palms rus op die vloer.
2. Die liggaam beweeg na die gebuigde been, terwyl u die tweede moet rek en reguit moet trek. Voete moet heeltemal aan die vloer raak.

Vir 'n moeiliker vlak, kan u u enkels met u hande vashou en slegs gewig oordra met behulp van die beenspiere.

Dwarsgare

1. Sprei jou bene tot die maksimum breedte, leun op jou handpalms of elmboë en probeer om jouself te laat sak met elke beweging.
2. As u inasem, moet u die spiere span en probeer om dit te laat ontspan.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Foute en kontra

Nie almal kan self strekoefeninge oefen nie.

Tuisrek sonder toesig van 'n gekwalifiseerde afrigter is teenaangedui:

• Met ontsteking van spiere en ligamente, beide tydens 'n verergering en tydens remissie.
• Beserings van die ruggraat, bekken en heupgewrigte, veral as daar 'n geskiedenis is van displasie, ontwrigting of breuk in die heupnek.
• Hipertensie en serebrovaskulêre ongeluk.

Osteochondrose en skoliose is nie kontraindikasies nie, maar voordat u met die opleiding begin, moet u beslis met u dokter konsulteer.

Kyk die video: Leer 3 Maklike kitaar strumming patterns vir beginners - Kitaar lesse vir beginners (November 2024).