CrossFit is 'n jong rigting in sport, en elke jaar sluit meer en meer nuwelinge by hierdie stelsel aan. CrossFit vir beginnersatlete blyk iets baie moeilik en verwarrends te wees. Hoe om die regte opleidingsprogram te kies en korrek te oefen, is nie maklik om dadelik te verstaan nie. As u soortgelyke probleme het, sal ons u help!
In die materiaal vind u 'n lys en kort beskrywings van die gewildste oefeninge om aan die gang te kom. En ons het ook 'n crossfit-opleidingsprogram vir beginners saamgestel, met inagneming van die huidige fisieke vorm en moontlike kennis van die oefeningstegniek. Maar ons begin met die belangrikste ding - met die reëls vir effektiewe opleiding.
Belangrike opleidingsreëls
As u die voordele en gevolge van crossfit wil hê, is dit uiters belangrik om hierdie reëls te volg. Dit geld vir almal: beginners sowel as ervare atlete.
Veiligheid
Gesondheid kom eerste, en CrossFit is geen uitsondering nie. Daarom:
- Volg die oefeningstegniek. Ideaal gesproke is die eerste maande by 'n gesertifiseerde instrukteur.
- Maak seker dat u opwarm voordat u oefen - sowel artikulêr as gespierd (beserings in CrossFit is redelik algemeen, en die mees algemene oorsaak daarvan lê juis in die gebrek aan behoorlike opwarming).
- Moenie eers rekords en groot gewigte najaag nie - gaan geleidelik in die modus.
Voeding en herstel
Doeltreffende opleiding, behoorlike gesonde voeding en herstel van gehalte (rus) is die drie bestanddele vir 'n suksesvolle atleet. As ten minste een van hierdie punte uitval, val al die voordele van klasse in duie.
- Gee u liggaam rus. Dit is raadsaam om aan die begin van die oefensessies 2 dae per week in die modus te oefen en dan soepel oor te skakel na 3. As u baie goed voel en tyd het om ten volle te herstel, kan u oorskakel na 4 oefensessies per week - maar na ten minste ses maande en indien u voor is groot take. Moenie slaap vergeet nie - minstens 8 uur.
- Behoorlike voeding. Miskien die mees afgesaagde onderwerp. Maar nietemin, as u hard oefen en alles eet, is daar prakties geen sin vir oefening nie. As u massa opbou, sal dit immers niks hê om mee saam te groei nie, u het 'n oorskot kalorieë nodig, voldoende proteïene en komplekse koolhidrate. En as u gewig verloor, sal die oormaat verbruikte kalorieë u nie toelaat om dit te doen nie, selfs al is daar baie oefening.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit-skaal
Baie beginneratlete heg nie belang aan so 'n konsep soos skaal in CrossFit nie. Wat is die punt? Byvoorbeeld, die uitvoeringstyd van die kompleks en die oefeninge wat daarin gebruik word, is dieselfde vir 'n professionele en 'n beginneratleet. Dit wil sê, beide die een en die ander sal gelyktydig dieselfde take begin en gelyktydig voltooi. Wat is dan die verskil tussen hulle? In werkende weegskaal.
Om u vordering te maak, moet u dus u oefensessies gereeld afskaal - geleidelik, stap vir stap, streef na meer en meer gewigte en gevolglik resultate. Maar terselfdertyd moet die tegniek nie daaronder ly nie - dit moet in elk geval perfek wees.
Vir diegene wat twyfel of CrossFit iets vir hulle is - hoe moeilik, eng, gevaarlik:
U kan ook die CrossFit-opleidingsgids van die stigter (125 bladsye teks in Russies) aflaai: CrossFit Training Guide (pdf).
Basiese oefeninge
Vervolgens sal ons die basiese bewegings waarmee 'n beginner in die eerste maand van opleiding moet begin, ontleed.
Burpee
Burpee is die bekendste oefening in CrossFit. Dit het 'n soort kenmerk van hierdie opleidingstelsel geword. Dit behoort tot die gimnastiekklas, dit wil sê om te werk waarmee u net u eie liggaam en niks anders nodig het nie.
Burpee is goed om uithouvermoë te oefen - 'n moet vir 'n beginner in CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift is die grondslag van crossfit-opleiding. Dit werk oorspronklik van gewigstoot, dit werk uitstekend op die bene, gluteale spiere en rugspiere. Daarbenewens sal dit 'n goeie begin wees vir beginnersatlete wanneer hulle gratis gewigte doen. Danksy hom kan u die basiese beginsels van die waarneming van die tegniek vir die uitvoering van verskillende barbell-hysbakke verstaan. Nadat u u doodlopie gewerk het, sal dit baie makliker wees om na die bors te beweeg, te ruk en skoon te maak.
Pull-ups, squats en push-ups
Ons sal lank nie stilstaan by optrekkings, lugdruk en opstoot nie - hierdie oefeninge is ons al van die skool af bekend. Dit is basiese gimnastiek vir beginners en moet beslis by die opleidingsprogram ingesluit word.
Spring tou
Selfs dubbelspringtou is eerder 'n baie nuttige oefening. Verwys na die kardioblok. Werk die algemene uithouvermoë en koördinasie van die hele organisme perfek uit. Moet gebruik word tydens beginnersoefeninge.
Druk Schwung
Barbell Shvung is 'n uitstekende magsbeweging. Verwys na gewigstoot. Werk op die bene (kalwers, boude en dye), die belangrikste fokus is op die delta's en triseps. Aanbeveel vir insluiting in die beginnersprogram.
Plank
Die balk werk die persspiere perfek uit (program vir die pers in die gimnasium en tuis). Ideaal vir werk na die hoofoefening as 'n addisionele oefensessie vir die kernspiere.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Op sitte
Sit-ups of V sit-ups - om die liggaam uit 'n liggende posisie te lig (in die geval van V, om beide die lyf en bene uit dieselfde posisie te lig). Die beweging werk goed vir abs en algemene uithouvermoë.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Swaai kettlebell
Daar is 'n hele paar soorte kettlebell-swaaie in CrossFit, maar dit is die swaaie met albei hande wat die basis is vir insluiting in die aanvanklike opleiding. Dit is ideaal vir die pomp van bene, gluten, delts, rugspiere en kern.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Kardio
En natuurlik moet kardio-oefeninge soos hardloop, roei, lugfiets ingesluit word by die crossfit-oefenprogram vir die beginner, afhangende van wat u in u gimnasium het. As u alles het - goed, sal u moet wissel. Indien nie, vervang dan die een deur die ander.
© romaset - stock.adobe.com
Komplekse, of WOD (oefensessie van die dag)
Ons het dus die basiese oefeninge geleer en is nou gereed om te veg. Die taak is om die bestudeerde bewegings in oefenkomplekse te kombineer, die sogenaamde WOD (oefen-uit-die-dag) opleiding van die dag. WOD in CrossFit is 'n stel oefeninge, beperk in tyd (of die aantal sirkels) en so gebou dat die gestelde sportdoelstellings vir opleiding kwalitatief bereik word, of dit nou is om 'n spiergroep te pomp, werk aan uithouvermoë, buigsaamheid of krag.
Vir beginners-atlete vir crossfit word aanbeveel om gereedgemaakte komplekse en programme te gebruik en nie hul eie uit te dink nie. In elk geval, totdat u die kern daarvan beslis verstaan en u program so effektief moontlik vir u kan aanpas.
Opleidingsprogram vir 'n maand (4 weke van 3 sessies)
Ons het ons crossfit-opleidingsprogram vir beginners gebou op grond van die volgende insette:
- Jy was lanklaas besig met intense sportsoorte en jy het tyd nodig om aan te pas.
- U het die geleentheid om die gimnasium te besoek met 'n basiese stel sporttoerusting. As u nie so 'n geleentheid het nie, beveel ons die volgende materiaal aan: crossfit-oefensessies vir mans tuis en crossfit tuis vir vroue. In hierdie artikels word die kenmerke van tuisopleiding sowel as voorbereide toepaslike opleidingsprogramme breedvoerig beskryf.
- Dit sal ongeveer 'n maand neem om weer normaal te wees. Daarom sal die intensiteit van die komplekse geleidelik toeneem.
Die program word in weke verdeel met 3 opleidingsdae en 4 rusdae. Ons beveel aan dat u aan die begin nie buitensporige entoesiasme toon nie en die skedule volg sodat u nie beseer of die liggaam ernstig uitgeput raak nie.
Dit is baie raadsaam om die tegniek van alle oefeninge by u instrukteur te leer voordat u die program uitvoer. Dit kan byvoorbeeld voor elke week op 'n vrye dag gedoen word en vooraf al die bewegings wat daarop uitgevoer word, bestudeer.
Week 1
In die eerste week moet beginnersatlete veral aandag gee aan kringoefeninge en die geleidelike aanbring van spiere in 'n werkende toestand.
| Dag 1 | Ons het 'n inleidende crossfit-opleiding vir beginners om geleidelik aan te pas by nuwe vragte. 5 rondtes in totaal:
Oefeninge moet sonder rus rus op 'n ry uitgevoer word; 'n kort onderbreking tussen sirkels is toelaatbaar. As u nog krag het, staan dan aan die einde van die oefensessie 2 keer 45 sekondes in die balk met 'n pouse van 20 sekondes tussen die stelle. |
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | Ons begin noukeurig met die eerste gewigoptelbewegings werk. 1ste kompleks - aan die begin van elke minuut doen ons doodloop, rus dan die res van die minuut en aan die begin van die volgende minuut doen ons bokspronge. Totaal 4 rondes (8 minute):
Daarna wag die volgende op ons. Ons werk 8 minute op dieselfde manier:
|
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | Ons oefen voort om uithouvermoë te oefen - hierdie keer doen ons die "Cindy" -kompleks. Ons doen 18 minute:
Aan die einde van die oefensessie - 2 planke vir 1 minuut met ruspouses van 20 sekondes. |
| Dag 6 | Rus |
| Dag 7 | Rus |
Week 2
Die tweede week vir 'n crossfit-atleet vir beginners in die algemeen verskil nie veel van die eerste keer nie, maar ons kan reeds die basiese tegniek met vrye gewigte begin leer.
| Dag 1 | Leer om basiese bewegings korrek uit te voer. Ons doen 8 minute:
Plus 9 minute:
|
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | Ons werk 21 minute lank:
Aan die einde - 3 planke vir 50 sekondes met ruspouses vir 20 sekondes. |
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | Vandag is ons voetdag. Ons werk tien minute:
Ons maak vier sirkels:
Na voltooiing - plank drie keer vir 45 sekondes met ruspouses vir 20 sekondes. |
| Dag 6 | Rus |
| Dag 7 | Rus |
Week 3
Vanaf hierdie week kan die lading effens verhoog word; ons gaan voort om die tegniek van basiese oefeninge te bestudeer.
| Dag 1 | Ons doen elke beweging aan die begin van elke minuut 7 keer. Aan die begin van die 1ste minuut - shvungs-rus, aan die begin van die tweede minuut - spring-rus, aan die begin van die 3de minuut - bakke van voete-rest, aan die begin van die 4de - shvungs, ens. Slegs 3 rondtes
Aan die einde wag ons vir:
|
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | Ons keer terug na die basiese. Ons werk tien minute:
3 rondes:
Na die kompleks - doen die balk drie keer vir 1 minuut met 'n rus van 30 sekondes. |
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | Aan die einde van die week sal ons 'n komplekse "Helen" hê (vyf rondes tegelyk):
Aan die einde van die kompleks - 3 keer die maat vir 1 minuut met ruspouses van 20 sekondes. |
| Dag 6 | Rus |
| Dag 7 | Rus |
Week 4
Vanaf hierdie week kan u probeer om volwaardige oefensessies uit te voer in terme van vragte. Die week is nog vol crossfit-komplekse vir beginners, maar teen 'n normale pas.
| Dag 1 | Vandag werk ons 25 minute. In die begin - 5 minute roei teen 'n gemiddelde tempo. Dan:
Na die kompleks - vier keer die maat vir 60 sekondes met ruspouses vir 20 sekondes. |
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | Doen eers die volgende:
Dan doen ons die kompleks - tien minute:
|
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | Ons vier die laaste dag van ons program met die Murph-kompleks ('n effens verkorte weergawe vir beginners). Let daarop dat u voor u begin:
Wat ons moet doen:
Op hierdie positiewe noot, eindig ons program! |
| Dag 6 | Rus |
| Dag 7 | Rus |
Na 'n maand moet u aanpas by die formaat en stelsel van crossfit-opleiding, insluitend die resregime. As alles reg is - u voel goed, het u tyd om hard te werk en te ontspan, dan is dit tyd om die programme voort te sit en u prestasies te vergroot. Op ons webwerf kan u ook ander programme vir meer ervare atlete vind, asook die WOD's kies wat geskik is vir u.
Hou jy van die materiaal? Deel dit met u vriende. Nog vrae? Welkom in die kommentaar.
