Turkse hef met 'n sak: oefentegniek en crossfit-komplekse * Crossfit

Crossfit-oefeninge

5K 0 16/03/2017 (laaste hersiening: 21/03/2019)

Turks optel met 'n sak (sandsak) is 'n funksionele crossfit-oefening wat daarop gemik is om die kernspiere uit te oefen, uithouvermoë te verhoog en koördinasie te verbeter. Die gebruik van 'n sak in plaas van 'n ketelbel of 'n halter maak die oefening baie moeiliker, aangesien u meer moeite moet doen om die sak in die regte posisie te hou, en daar is geen manier om te balanseer deur 'n uitgestrekte arm te gebruik nie.

Die Turkse Get up Sandbag benodig 'n goeie neuromuskulêre verbinding met die kernspiere, sowel as goeie strek en 'n gevoel van balans. U moet hierdie oefening begin bestudeer sonder om meer te belas, en probeer dit doen met 'n ligte ketelbel, halters of 'n staaf van 'n barbeel en begin net met die sandsak-opsie. Dit word nie aanbeveel om hierdie oefening uit te voer vir mense met siektes van die spier- en skeletstelsel nie, aangesien die bewegingsbaan nie heeltemal natuurlik is vir die menslike liggaam nie, en daar 'n groot risiko is om bestaande probleme te vererger.

Die belangrikste werkende spiergroepe is die rectus en skuins spiere van die buik, die quadriceps, die adduktore van die dy en die extensors van die ruggraat.

Oefentegniek

Om 'n Turkse lift met 'n sak uit te voer, volg die bewegingsalgoritme hieronder:

Lê op 'n gimnastiekmat of -matjies, maak die een been reguit, die ander een (aan die kant waarvan daar 'n sak sal wees) buig by die knie. Sit die sak op die borsvlak en gryp dit met een hand vas in die middel. Plaas jou ander hand na die kant.
Plaas u gratis hand op die vloer en lig effens op u elmboog. Probeer om u rug reguit te hou gedurende die hele hysbak. Hou aan om te lig totdat u in die palm van u hand is, reguit u liggaam en gaan sit.
Dit is nodig om die liggaam op 'n soort brug te lig wat op die handpalm en voet van die gebuigde been leun. Beweeg dan die ander been terug, knielend. Reguit jou liggaam en beweeg die sak van jou bors na jou skouer, sodat dit gemakliker vir jou sal wees om op te staan.
Staan en plaas terselfdertyd die voet van die bene onder u gebuig op die vloer. Volg dan al die stappe in omgekeerde volgorde en keer terug na die beginposisie.