Die droog van liggaamsdroging - die beste opsies

Byna elke ernstige atleet het vroeër of later 'n begeerte of selfs 'n dringende behoefte om oortollige onderhuidse vet te verwyder om die spierverligting beter te beklemtoon en die vorm te verbeter. Dit word gedoen ter voorbereiding van die kompetisie en bloot om van ekstra kilo's gedurende die strandseisoen ontslae te raak.

Die onderwerp van ons artikel is 'n dieet om die liggaam te droog. U leer oor die doeltreffendste gesonde eetmetodes wat u figuur nog meer perfek sal maak, vergelyk die gewildste droogdiëte met mekaar en kies die geskikste opsie.

Die essensie van droog diëte

Gereelde oefening, goeie dieet en liggaamsdroging is die beste manier om perfekte spierdefinisie te verkry.

Die kern van enige dieet om droog te word, is om liggaamsvet te verbrand deur minder kalorieë te verbruik as wat die liggaam nodig het om 'n konstante liggaamsgewig te handhaaf.

Die uiteindelike doel van hierdie voedingsmetode is om binne 'n kort tyd 'n verligting en gestemde liggaam te skep, wat die kontoer van die spiere pragtig uitlig.

Kontraindikasies

Ten spyte van die positiewe aspekte, het liggaamsdroë diëte baie beperkings. In sommige gevalle is sulke dieetregimes streng gekontraïndikeer. Dit is te wyte aan die individuele eienskappe van die organisme en die gesondheid van die atleet.

Dit word sterk nie aanbeveel om in sulke gevalle te "droog" nie:

• met siektes van die spysverteringskanaal;
• met oortredings in die nierwerk;
• met lewersiektes;
• mense met kardiovaskulêre siektes.

Let op hierdie feit: om te "gaan sit om droog te word", moet u 'n ordentlike spiermassa hê. Slegs in hierdie geval sal die spiere pragtig omtrek en onderhuidse vet daaruit verwyder. Anders sal droog word in gewone uitputting, en by die uitgang kry u nie die gesogte verligting nie, maar 'n uitgeteerde voorkoms.

Die nuanses van die keuse van 'n dieet vir 'n meisie

As u 'n meisie is en resultate wil behaal sonder om u gesondheid te benadeel, kies dan 'n dieet om die liggaam te droog, gebaseer op die besonderhede van die vroulike liggaam. Voordat u verder gaan met advies oor die keuse van 'n geskikte dieet, kom ons praat oor die eienskappe van die liggaam van 'n vrou (ons beveel ook nuttige materiaal aan om die liggaam vir meisies tuis te droog).

Kenmerke van die vroulike liggaam

Laat ons die belangrikste punte noem:

1. In die vroulike liggaam, in vergelyking met die man, is die metaboliese tempo aansienlik laer. Daar is baie minder spiervesels in die vroulike liggaam, dus elke kilogram massa verbruik aansienlik minder energie. Met dieselfde dieet met baie kalorieë, sal 'n vrou vinniger oortollige gewig optel as 'n man.
2. Danksy die opbergingsmeganisme (wat nodig is om 'n kind te dra), is die liggaam van 'n vrou baie makliker om oortollige koolhidrate in liggaamsvet oor te dra.
3. Die gestoorde vet by vroue word meer intensief bestee aan energiebehoeftes as by mans. Die natuur het gesorg dat die vroulike liggaam soos 'n energiestasie werk, wat die energie van koolhidrate ophoop in die vorm van glikogeen- en vetreserwes, en, indien nodig, die energie-reserwes maklik kon spandeer. Daarom is die spiere van 'n vrou meer bereid om koolhidrate in die vorm van glikogeen op te gaar. Hierdie kenmerk van die vroulike liggaam kan as 'n voordeel beskou word en gebruik word om die liggaam behoorlik te droog in kombinasie met bekwame opleiding. Die belangrikste ding is om te verseker dat die eenvoudige koolhidrate wat geëet word nie in vet verander nie.
4. 'N Ander kenmerk van die vroulike liggaam is die relatief buitensporige verspreiding van spiere deur die liggaam. Die spierkorset van die bolyf by vroue is baie minder ontwikkel as by mans. In die geval van droging is veranderinge in die bolyf by vroue gewoonlik baie meer opvallend, aangesien oortollige vet en water eers uit die gesig, arms en bors verwyder word, en laastens uit die bene en sitvlak.

Droë kosreëls vir meisies

Op grond van die eienskappe van die vroulike liggaam, soos hierbo bespreek, beklemtoon ons 'n aantal beginsels van die vroulike dieet vir droog:

• Komplekse koolhidrate word toegelaat (en in sommige gevalle veral aanbeveel) vir verbruik. Hul aandeel in die dieet mag nie 30-40% oorskry nie.
• Die aanbevole persentasie vet is 10-20% van die dieet. Dit word baie afgeraai om vette heeltemal uit te skakel tydens droging by vroue om probleme met die menstruele siklus, hormonale vlakke en algemene gesondheid te voorkom.
• Die basis van voedsel tydens droging is proteïene (50-60% van die totale daaglikse dieet).
• Eet vesel tydens droog. Bronne van vesel - alle soorte kool, courgette, komkommers, setperke, peulgewasse, semels. Groentevesel versadig en onderdruk vinnig honger.
• Hou die hoeveelheid drinkwater in die daaglikse dieet streng dop (die aanbevole hoeveelheid is 2-2,5 liter per dag). Verhoog u vloeistofvolume by verhoogde temperature en fisiese aktiwiteit.
• Om stres te voorkom, laat ons nie 'n volledige skielike verwerping van koolhidrate toe nie: begin droog met 'n geleidelike afname in koolhidrate in die dieet, vervang soet en styselagtige voedsel met nuttige vesel van vrugte en komplekse koolhidrate uit graan.
• Dit word nie aanbeveel om 1,5-2 uur voor die opleiding te eet nie, en daarna 1,5-2 uur. Die uitsondering is sportaanvullings wat nie vette en koolhidrate bevat nie.
• Optimale gewigsverlies tydens droog is 1,5-2 kg per week. As u baie vinniger begin gewig verloor, verloor u heel waarskynlik net water en verbrand u eie spiere.
• Dit word aanbeveel om 5-6 keer per dag kos te eet, en deel die daaglikse dieet vir ontbyt, middagete, aandete en twee versnaperings.

Kenmerke van die keuse van 'n dieet vir 'n man

Die keuse van 'n effektiewe dieet om die liggaam vir mans te droog, hang ook af van die eienskappe van die liggaam, wat ons hieronder sal bespreek.

Nuanses van die manlike liggaam

Die hoofhormoon van die manlike liggaam is testosteroon. In 'n gratis biobeskikbare vorm neem dit deel aan alle biochemiese prosesse: dit versnel spiergroei, beïnvloed die sintese van proteïene en endorfiene in die bloed, het 'n positiewe uitwerking op die verspreiding van liggaamsvet en vertraag die verouderingsproses.

Aktiewe spiergroei vind slegs plaas wanneer die anaboliese effek van testosteroon die kataboliese (vernietigende) effek van kortisol oorskry.

In die liggaam van 'n volwasse man word ongeveer 3-11 mg testosteroon per dag geproduseer. Met ouderdom (na 35-40 jaar) daal testosteroonvlakke geleidelik elke jaar met ongeveer 1%.

Baie mans wat in die gimnasium oefen, veral professionele atlete, gebruik die gebruik van anaboliese steroïede om testosteroonvlakke in die bloed te verhoog. Daar is egter 'n belangrike nuansering: terwyl u sintetiese hormone gebruik, verbeter sterkte-aanwysers en eksterne data, maar die konstante gebruik van testosteroon en sy analoë is gevaarlik met ernstige wanfunksies in die liggaam.

Dikwels, nadat die anaboliese steroïede afgeskaf is, word sy eie testosteroon nie meer in die benodigde hoeveelheid geproduseer nie, en die vlak van estrogeen (vroulike geslagshormoon) en prolaktien (vroulike hormoon wat verantwoordelik is vir laktasie) begin skerp styg, wat lei tot ernstige hormonale ontwrigting en ongewenste transformasies. Daarom beveel kenners aan om testosteroon slegs op natuurlike maniere te verhoog, veral met behulp van 'n behoorlik geselekteerde dieet en bekwame opleiding.

Aanbeveel droër dieet vir mans

'N Liggaamsdroogdieet vir mans moet nie net vinnig vet verbrand nie, maar ook 'n gunstige uitwerking op die gesondheid hê.

Op grond van die eienskappe van die manlike liggaam wat hierbo bespreek is, beklemtoon ons 'n aantal fundamentele beginsels wat van toepassing is op diëte om die liggaam by mans te droog:

• Die basis van voeding tydens droging is proteïene, hulle aandeel moet 50-60% van die totale daaglikse dieet wees. Optimale proteïenbronne in droogtoestande is voedsel soos: kalkoen, hoender, konynvleis, maer varkvleis, beesvleis, lam, vis, hoendereiers, maaskaas en harde kase met 'n lae vetinhoud.
• Tydens droging by mans word komplekse koolhidrate aanbeveel vir gebruik. Hul aandeel in die dieet mag nie minder as 30-40% wees nie. Bronne van nuttige komplekse koolhidrate: bokwiet, gort, gierst, hawermout moet in die daaglikse dieet voorkom. 'N Beduidende afname in die hoeveelheid koolhidrate tydens droog kan lei tot 'n afname in testosteroon.

Vir 200 gram proteïene per dag moet daar minstens 300-400 gram koolhidrate wees. In hierdie verband verloor die standaard-lae-koolhidraatdieet, wat meestal gebruik word om die liggaam te droog, aan die sone-dieet, waar die verhouding tussen koolhidrate, proteïene en vet die beste is: 40/30/30.

• Vet behoort ongeveer 15-25% van die dieet uit te maak. Gee voorkeur aan onversadigde plantaardige vette: olyfolie, sesamolie, natuurlike grondboontjieolie, pampoen- en sonneblomsaad, okkerneute. Dit word aanbeveel om vis ryk aan vetsure te eet: salm, salm, forel.
• Eet kosse ryk aan vesel en plantvesel. Hierdie produkte sluit in: kool van alle soorte, courgette, eiervrug, muurbal, alle soorte slaai, groente, peulgewasse.
• 'N Dieet om die liggaam vir mans te droog, mag nie te min kalorieë bevat nie, want wanneer die totale kalorie-inname van die dieet onder 2000 kalorieë per dag afneem, neem die risiko van 'n afname in die hoeveelheid testosteroon in die bloed toe. Dit is beter om die benodigde hoeveelheid kalorieë in die gimnasium te spandeer.
• Hou die hoeveelheid drinkwater in u daaglikse dieet dop (die aanbevole hoeveelheid is minstens 2,5-3 liter per dag, en selfs hoër onder ongunstige klimaatstoestande en verhoogde fisieke aktiwiteit). Water versnel nie net die metabolisme nie, maar help ook om gifstowwe uit die liggaam te verwyder, opgegaar in groot hoeveelhede met 'n proteïenryke dieet.
• Eet ten minste 5-6 keer per dag, terwyl die kalorie-inhoud van elke individuele maaltyd nie 500 kalorieë moet oorskry nie.

'N Man se fisieke gesondheid, sy geestestoestand en lewensgehalte hang meestal af van testosteroonvlakke. Dit is waarom dit so belangrik is om die regte dieet te volg en produkte deeglik te kies om droog te word, sodat die manlike hormonale agtergrond nie ontwrig word nie.

Hersien die beste diëte om droog te word

Daar is baie maniere om oortollige onderhuidse vet te verwyder. Ons het 4 effektiefste opsies vir u gekies, wat hul basiese beginsels en voordele beskryf.

Koolhidraatvrye dieet

Die gewildste onder atlete is 'n koolhidraatvrye dieet. Formeel is dit redelik laag in water, aangesien 'n klein hoeveelheid koolhidrate uit voedsel in die praktyk nie beperk kan word nie. By die keuse van 'n dieet om droog te word, stop baie atlete by die klassieke "koolhidraatvrye" as gevolg van die doeltreffendheid daarvan. Die kern van die dieet blyk duidelik uit die naam - om die inname van koolhidrate in die liggaam te beperk.

Toelaatbare produkte

Op 'n koolhidraatvrye dieet word dit toegelaat om:

• maer vleis: hoender, kalkoen, beesvleis, maer vark, konyn, lam;
• vis, seekos;
• eiers;
• groen groente met baie vesel;
• suiwelprodukte: harde kase, melk, maaskaas, kefir, gefermenteerde gebakte melk, suurroom;
• drinkwater (minstens 2-3 liter per dag).

Bedryfsbeginsel

Die beginsel is gebaseer op die meganisme van glukoneogenese - die vorming van glukose uit ander verbindings in die liggaam om die metabolisme te handhaaf. Sonder die inname van koolhidrate, begin die liggaam vette in vetsuurmolekules en gliserien, en proteïene in aminosure, waaruit dit glukose skep, uitmekaar haal. Hierdie proses is baie energieverbruik, en in die afwesigheid van koolhidraatvoeding lei dit tot vinnige gewigsverlies. Maar hou by so 'n dieet, wees versigtig, want 'n akute gebrek aan glukose in die liggaam veroorsaak die verskynsel van ketose.

Ketose is die afbreek van voorheen opgehoopte vet deur die liggaam om energie (glukose) te verkry. Met ketose begin die lewer ketonsuur aktief produseer, wat die risiko van vergiftiging met asetoonprodukte verhoog.

As die ophoping van ketoonliggame sy maksimum waardes bereik, kan ketoasidose in die liggaam begin - akute vergiftiging met vervalprodukte. 'N Skerp asetoonreuk uit die mond verskyn, die algemene toestand vererger, daar is duiseligheid, naarheid of braking. Met ernstige komplikasies en die afwesigheid van terapie, is ketoasidose deurslagvol met die dood (veral as iemand suikersiekte of ander metaboliese afwykings het).

En tog, "koolhidraatvry" is die onbetwiste leier in die keuse van 'n dieet om die liggaam vir baie atlete te droog, aangesien dit hulle in staat stel om uitstekende resultate te behaal om binne kort tyd gewig te verloor.

'N Analoog is die dieet van dr. Atkins, wat tradisioneel in vier fases plaasvind: die induksiestadium (voorbereidend), die stadium van aktiewe vetverbranding, die oorgangsfase en instandhouding. Dr. Atkins se dieet is 'n klassieke dieet met lae koolhidrate.

Sone dieet

Die sone-dieet word dikwels gekies deur atlete wat intensief oefen, selfs terwyl hulle droog word. Danksy 'n gebalanseerde dieet (daar is geen streng beperking van koolhidrate nie), kan u so intens moontlik oefen sonder om 'n akute energietekort te ervaar ('n integrale deel van koolhidraatvrye diëte).

Bedryfsbeginsel

Die kern van die sonale dieet bestaan ​​daarin om die daaglikse rantsoen in proteïene, vette en koolhidrate te verdeel in onderskeidelik 30/30/40. Die sone-dieet vereis 'n individuele benadering, want om die spyskaart op te stel, is dit nodig om die individuele proteïenbehoefte van 'n spesifieke atleet te bereken.

Sone-dieetbeginsels:

• Die hele daaglikse dieet word verdeel in proteïen-, koolhidraat- en vetblokke. Verder bevat een proteïenblok 7 gram proteïen, een koolhidraatblok bevat 9 gram koolhidrate en een vetblok bevat 1,5 gram vet.
• Die verhouding van proteïen- en koolhidraatblokke moet 1: 1 wees.
• Die aantal maaltye per dag is minstens 5: 3 hoof- en 2 versnaperinge. As u te sterk oefen terwyl u droog is, moet u die aantal etes vermeerder, nie die porsiegrootte nie.
• Die kalorie-inhoud van die hoofmaaltyd mag nie 500 kalorieë oorskry nie, en die peuselhappie mag nie 150 kalorieë oorskry nie.
• Tussen etes word breek van langer as 4 uur nie toegelaat nie.
• Proteïenbronne word die beste gekies met 'n lae vetinhoud.
• Die vet in die dieet moet onversadig wees.
• Koolhidrate moet 'n lae glukemiese indeks hê.

Voorgestelde produkte

Die sone-dieet hou nie streng beperkings op die voedsel wat verbruik word nie. Slegs hul kalorie-inhoud en 'n stel voedingstowwe is onder beheer.

Droog in sulke toestande is miskien nie so effektief nie, maar in kombinasie met intense fisieke aktiwiteit sal die resultate van die sone-dieet nie lank wees nie.

Paleo dieet

Die Paleo-dieet word beskou as die gewildste dieet onder CrossFitters, want die skepper is die stigter van CrossFit, Greg Glassman. Hierdie dieet is gebaseer op die eet van slegs proteïenbronne van hoë gehalte: vleis, vis, seekos, veselryke vrugte en groente, asook bessies en neute. Met ander woorde, slegs die produkte word verbruik wat in die paleolitiese era vir die ou mens beskikbaar kon wees.

Voedingsbeginsels

Die beginsels van die paleo-dieet:

• Dit is toegelaat om slegs natuurlike produkte te gebruik wat nie termiese of ander verwerking ondergaan het nie of blootgestel is aan minimale temperature.
• Suiwelprodukte, graan, alle suikers is verbode.
• Dit word nie aanbeveel om groente aan langdurige hittebehandeling te onderwerp om verlies aan vitamiene te voorkom nie.
• Volg die drinkregime streng as u die paleo-dieet volg: drink minstens 2-3 liter vloeistof per dag.
• Met intense fisiese inspanning is 'n toename in die hoeveelheid koolhidrate in voedsel toelaatbaar weens die gebruik van soet bessies en vrugte. Die hoeveelheid proteïene in so 'n situasie mag ook verhoog word.

Prioriteitsprodukte

Die paleo-dieet is ongetwyfeld 'n gesonde manier van eet, want as gevolg van die inname van 'n groot hoeveelheid groente, vrugte, bessies en neute, ontvang die liggaam baie vitamiene, makro en mikro-elemente, en word die algemene immuniteit versterk. Wat die droogte betref, is so 'n dieet ook effektief, aangesien die verwerping van eenvoudige koolhidrate en die vervanging daarvan met vesel in elk geval lei tot intensiewe verbranding van liggaamsvet.

Fraksionele voeding

Fraksionele maaltye is nog 'n gewilde dieet om die liggaam te droog. Die kern van fraksionele voeding is om die daaglikse dieet in 6-7 klein maaltye met tussenposes van 2-2,5 uur te verdeel. Die fraksionele dieet is gerig op die vermindering van enkele porsies voedsel om die spysverteringskanaal te verbeter, die maagvolumes op 'n natuurlike manier saam te pers, die metabolisme te verbeter en opgehoopte vetneerslae te verbrand.

Voedingsbeginsels

'N Fraksionele dieet behels die nakoming van 'n aantal aanbevelings:

• Alternatiewe dae van voeding met rusdae: 5 dae - breuke, 10 dae - konsolidasie van die resultaat.
• Eet elke 2 uur vir die eerste 5 dae van gesplete maaltye.
• Eet dieselfde kos gedurende tien dae rus, verminder slegs die aantal etes terwyl u die totale volume behou.
• Die aanbevole porsiegrootte is so dat 'n effense honger na 'n ete oorbly.
• Moenie van drinkwater vergeet nie. Ten minste 2,5-3 liter skoon drinkwater per dag is die sleutel tot suksesvolle droogte.

Voorgestelde produkte

Die volgende produkte is vooropgestel:

• Die dieet met 'n fraksionele dieet bestaan ​​hoofsaaklik uit maer proteïenvoedsel: hoender, kalkoen, konyn, beesvleis, vis, eiers.
• Van suiwelprodukte gedurende die fraksionele dieet, is die volgende toegelaat: harde kase met 'n lae vetinhoud (nie meer as 35%), maaskaas, kefir, gefermenteerde gebakte melk, variëteite.
• Die meeste van die dieet bestaan ​​uit voedsel ryk aan vesel. Dit sluit in: komkommers, alle soorte kool, setperke, tamaties, soetrissies, boontjies, ertjies, semels.
• Koolhidrate in fraksionele maaltye is kompleks, met 'n lae glukemiese indeks: hawermout, bokwiet, gort, gortgroente.
• Vette is hoofsaaklik van plantaardige oorsprong: olyfolie, lynolie, natuurlike grondboontjieolie.

Hierdie tipe voeding word as effektief beskou om oortollige liggaamsvet effektief te verbrand. In kombinasie met fisieke aktiwiteit lewer 'n breukdieet tasbare resultate. Dit is ideaal vir atlete wat van plan is om vinnig en gemaklik van ekstra kilo's ontslae te raak.

Afsluiting

Die keuse van 'n droogmiddel hang af van u individuele voorkeure, liggaamseienskappe en die aard van die opleidingsproses. In elk geval moet die oorgang na 'n nuwe manier van eet nie ongemak en skade aan die liggaam veroorsaak nie. Die dieet sal veilig en voordelig wees as u u dokter raadpleeg vir kontra voor u oefen.