Crossfit vir meisies tuis verskil nie veel van die opleiding van sterk verteenwoordigers van die mensdom nie. Is dit in die doelwitstelling: mans wil gewoonlik kragoefeninge uitwerk, terwyl meisies meer gereeld op soek is na crossfit-programme om gewig te verloor.
Dit is nogal moeilik om 'n effektiewe opleidingsprogram op u eie te ontwikkel, daarom het ons al die nodige materiaal en aanbevelings vir u voorberei sodat u nie net u doelwitte bereik nie, maar ook pret het. Crossfit by die huis vir vroue behoort immers nie net nuttig te wees nie, maar ook 'n vreugde te wees - dan sal die resultaat maksimum wees.
Noodsaaklike toerusting vir opleiding
Voordat u met die klas begin, moet ons besluit watter gereedskap ons hiervoor het - wat ons kan voorberei en wat nie.
In die eenvoudigste vorm het u niks nodig nie. U sal liggaamsgewig oefeninge doen. Daar moet egter in gedagte gehou word dat u nie eindeloos op hierdie manier sal kan vorder nie, en dieselfde oefeninge sal vervelig wees. Daarom kan u sonder ekstra voorraad begin en dan geleidelik iets uit die onderstaande lyste koop.
Wenslik
Dit is raadsaam vir elke meisie om die volgende sporttoerusting te hê wanneer hulle tuis crossfit-oefensessies doen (veral vir beginners):
- Mat. U sal ons ook bedank as u met u abs oefeninge begin. U kan dit natuurlik vervang deur 'n kombers wat in die helfte gevou is, maar oefen op 'n gimnastiekmat is baie gemakliker en aangenamer.
- 'N Paar opvoubare halters. As u wil, kan dit vervang word met hulpmiddels: 'n rugsak wat vol boeke is, of plastiekbottels waarin sand gegooi word. Maar beter, moenie vergeet dat u sport moet geniet nie, anders is u nog lank nie genoeg nie.
- Springtou is 'n antieke 'mammoet' van tuisoefeninge wat ons moeders en oumas ken. En vir oefensessies tuis, is dit 'n absoluut onvervangbare hulpmiddel. Daar is een ding: as u met 'n tou werk, is dit geneig om op die vloer te klop, en u bure waardeer dit miskien nie. Probeer 'n sogenaamde vinnige tou, dit is dunner en baie minder geraas.
Dit sal nuttig wees
Die volgende is 'n lys met baie nuttige toestelle vir crossfit-oefeninge vir vroue tuis, wat sal help om die opleiding te diversifiseer:
- Fitball. Die gimnasiumbal kan gebruik word vir 'n verskeidenheid plankaanpassings, crunches en hiperextensie.
- Uittrekbalk - ja, u moet nie oefensessies in die bolyf verwaarloos nie (u moet ook 'n spesiale rekkie vir die horisontale balk hê as u nie self optrekkings kan doen nie).
- Lae stewige boks. Maar as u wil spring, kan u hoogspronge op hul plek vervang.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Oefeninge om tuis te oefen
Kom ons kyk na al die oefeninge wat geskik is vir meisies om tuis te oefen. Tradisioneel sal ons dit verdeel in dié wat sonder en met toerusting uitgevoer kan word.
Oefeninge sonder voorraad
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-ups en V sit-ups (dit is oefeninge vir die pers vanuit 'n liggende posisie en 'n boek - 'n uiteensetting word hieronder gegee).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Opstote.
- Squats (klassiek, met uitspring, "pistole" - op een been).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Longe.
© Paul - stock.adobe.com
- Plank.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Hoek (dit kan ook op die vloer gedoen word).
© Vadym - stock.adobe.com
'N Gedetailleerde ontleding van oefeninge sonder toerusting vir meisies om tuis te oefen:
Oefeninge met voorraad
- Spring op die kassie.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hiperextensie.
- Halter Squats.
- Spring tou.
- Pull-ups (moontlik met 'n rekkie, horisontale pull-ups op 'n lae balk is geskik vir beginners).
- Longe met handgewigte in die hand.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kom meer te wete oor oefening
'N Klein opvoedkundige program met min bekende oefeninge.
Burpee... Hier moet u die volgende aksies deurgaans uitvoer: lê klem, lê op, stoot op en spring, terwyl u hande bo u kop klap. Herhaal dit dan weer.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Meer ervare atlete kan klassieke burpees met ander oefeninge kombineer, byvoorbeeld, na opstote, nie net spring nie, maar spring na die boks. Nog 'n opsie is om optrekkings te doen.
V sit-ups... Die sogenaamde boekie. Die beginposisie lê op ons rug, dan lig ons terselfdertyd ons bene en arms, asof ons in 'n boek vou. Dit is belangrik om u bene en arms reguit te hou terwyl u dit doen. Die oefening werk die boonste en onderste abs op dieselfde tyd.
© alfexe - stock.adobe.com
Opstote... Almal ken hierdie oefening. Maar nie almal weet hoe om dit reg te doen nie. Palms “kyk” vorentoe, staan wyer as skouers, sokkies aanmekaar, boude steek nie uit nie. Die lyn - rug, boud, bene - vorm 'n plat oppervlak. As u opruk, moet u die vloer met u bors aanraak en reguit staan totdat u arms heeltemal uitgestrek is. Die oefening werk perfek vir die borsspiere en triceps, en die voorste delta's is ook betrokke. Ons sal dit nie misbruik nie, maar dit is baie ongewens om dit uit te sluit. Volledige beginners kan dit van hul knieë af doen.
Halter Squats. 'N Ander naam is kelkies. Dit verskil nie van tradisionele hurke nie, en die behoefte om 'n halter voor jou bors te hou, word by die gewone beweging gevoeg. In die beginposisie - die bene is effens breër as die skouers, die rug is reguit, ons hou die halter met albei hande op die bors, ons kyk reguit vorentoe (moenie ons kop oplig of laat sak nie). Belangrik: tydens die oefening moet die rug plat bly, die bekken 'n bietjie teruggetrek word, die las word oor die buitenste gedeelte van die voet versprei (ons val nie op die tone of hakke nie). U moet hurk tot by die parallel van die dy met die vloer of effens laer.
© puhhha - stock.adobe.com
Plank... Dit wil voorkom - om op jou elmboë te staan en niks te doen nie, wat kan makliker wees? Dink ook so - dan vra ek jou om 60 sekondes te staan. Vir beginners is dit een van die belangrikste buikoefeninge. Probeer dit elke keer na die einde van die kompleks doen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Halter val... Dieselfde as by hurke. Die tegniek van die oefening is dieselfde, slegs gewigte in die vorm van halters word bygevoeg. Waaraan jy moet let:
- Die rug is reguit in enige stadium van die oefening - kyk hierna ('n algemene fout - die atleet val effens vorentoe).
- As ons spring, raak ons die vloer met ons knie (maar nie hard om nie te slaan nie).
- Die breedte van die stap moet so wees dat die dye en die skene in die onderste posisie 'n hoek van 90 grade vorm.
Lunges pomp die gluten en dyspiere perfek.
Belangrike reëls vir crossfit-opleiding
Kyk eers na die essensiële reëls van die sport voordat u in 'n crossfit-oefensessie vir vroue spring.
Aandag vir beginners: in CrossFit is daar iets soos oefeningskaal. Dit beteken dat u enige oefening in 'n vereenvoudigde vorm kan uitvoer. Ondanks die feit dat die lading verminder, pomp u dieselfde spiere as met die klassieke uitvoeringstegniek. Nadat u die spiere versterk het, kan u oorgaan na 'n moeiliker opsie.
Oorweeg u fisieke fiksheid
Oorweeg u fiksheid wanneer u skeduleer. As u soggens hardloop of met yster in die gimnasium oefen, is dit optimaal om 2 dae se oefening te doen (byvoorbeeld op die eerste dag en crossfit op die tweede dag) + 1-2 dae rus. Daar is weliswaar aanhangers wat drie keer gereed is om te oefen, maar hierdie opsie laat u nie toe om die naweek vry te maak nie. Daarbenewens het u dalk nie tyd om te herstel nie, wat al die voordele van oefening tot niet maak.
Gereelde opleiding
As u in 'n groep onder streng leiding van 'n professionele crossfitter oefen, hoef u nie 'n opleidingsplan op te stel nie, dan kan u nie tuis opleiding daarsonder nie. As u die program alleen uitvoer, is dit moeiliker om op sistematiese werk aan u liggaam in te skakel en dissipline te ontwikkel. Belangrik: daar moet minstens 2 oefensessies per week wees, optimaal 3.
Maak seker dat u 'n sportdag afwissel met ontspanning. Sodoende kan u spiere ten volle herstel na intensiewe oefensessies. Daarbenewens is dit die gebrek aan dae sonder CrossFit wat lei tot uitputting van die liggaam en ooroefening.
Opwarming is ons alles
Moet nooit u oefensessie afskeep nie. Slegs 5-7 minute, maar al hierdie eentonige bewegings, wat u bekend is uit lesse vir liggaamlike opvoeding, sal help om spiere en gewrigte teen moontlike beserings te beskerm. U moet ook daarop fokus dat strek nooit voor CrossFit gedoen moet word nie (dit geld egter ook vir banale kragoefening). U spiere het nog nie opgewarm nie, dus is die kans op beserings groot.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Maar nadat u vyf sirkels van die hel deurgeloop het, kan u 'n paar minute aan die sogenaamde haakplek wy. Dit kan ligte kardio vir 10-15 minute insluit of 'n effense rek op die spiergroepe wat uitgewerk het.
Net soveel aandag aan alle spiergroepe
Werk alle liggaamsdele gelyk. Baie vroue "hamer" op hul arms, skouers en rug. Ons verseker u dat opstote, opstoot en kragoefeninge met halters nie u arms in die gespierde "blikkies" van die Hulk sal verander nie..
Dieet
Om die beste resultate te behaal, volg die dieet, ongeag waar u oefen - in die gimnasium of tuis:
- Elimineer kitskos uit die dieet en verminder vinnige koolhidrate in die dieet. As u nie gewig verloor nie, neem u miskien nie al die lekkers weg nie, maar onthou dat dit beter is om nie meer as 30-40 gram suiker per dag te verbruik nie.
- Eet meer gereeld, maar in klein porsies. Skakel ideaal na 5-6 maaltye per dag. As dit nie hieraan saak maak nie, eet dan minstens 3 keer per dag. Daar is nie veel verskil nie, die belangrikste ding is om u daaglikse kalorie-inname te eet.
- U kan 2-3 uur voor u oefen eet, afhangende van die liggaam. Na die opleiding hang voeding af van die doel. As u gewig wil verloor, is dit beter om meestal proteïenvoedsel te eet. As u tik, voeg koolhidrate by.
Onthou: kalorieë alleen sal moeilik vir u wees om te verbrand. Die sleutel tot sukses met CrossFit is die kombinasie van gereelde oefensessies + gesonde eetgewoontes + goeie rus tussen die oefensessies.
Die volgende video praat baie duidelik oor die regte voeding:
Opleidingsprogramme vir 'n maand
Ons het vir u twee crossfit-opleidingsprogramme vir meisies tuis voorberei.
- Een vir diegene met beperkte sporttoerusting.
- Die tweede is vir diegene wat al die nodige toestelle in voorraad het.
Beide gewigsverliesprogramme is ontwerp om die voordele van tuisoefeninge maksimaal te benut. Maar vergeet nie van die kalorie-tekort (wat nie meer as 20% van die daaglikse kalorie-inname mag wees nie). As u te veel eet, sal u in geen oefening gewig verloor nie.
Program nommer 1 (sonder inventaris)
Die eerste crossfit-program is ontwerp vir tuisoefeninge vir vroue wat nie die volledige reeks sporttoerusting byderhand het nie. U het net 'n springtou nodig - dit sal waarskynlik vir niemand 'n probleem wees nie.
Week 1
| Dag 1 | Die oefensessie duur presies 25 minute. Gedurende hierdie tyd moet u die maksimum aantal rondtes teen 'n hoë pas voltooi:
Dit is raadsaam om tussen die sirkels minimale ruspouses te maak. Nie meer as 5-10 sekondes nie. |
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | 'N Plofbare en baie intense oefensessie wag vandag op u. Slegs 20 minute, maar u kan nie ontspan nie:
Tradisioneel stel ons die minimum tyd vir rus (5-10 sekondes) tussen die rondtes op. Aan die einde van die oefensessie doen ons 4 rondes van die plank, elk 1 minuut, met pouses tussen 20 sekondes. |
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | Vandag moet u 8 sirkels doen:
Tussen die rondes sit ons die minimum tyd vir rus (5-10 sekondes) op. Aan die einde van die oefensessie doen ons 4 rondes vir 1 minuut met pouses tussen 20 sekondes. |
| Dag 6 | Rus |
| Dag 7 | Rus |
Week 2
Ons dink dat u dit waardeer het dat alles in die eerste week lig was - ons gaan immers net by die opleidingsregime in en ons hoef nie te veel te laai nie. Ons begin die tweede week van ons tuisoefeningprogram vir vroue.
| Dag 1 | U moet so vinnig as moontlik uitvoer:
As u wil, kan u na elke oefening ter plaatse draf - 1 minuut elk. Na voltooiing leer ons om dubbelspringtou te doen - 10 minute. |
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | Vandag wag daar al drie kringe op u:
|
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | Vandag is die laaste oefendag van die week en u moet maksimaal werk. 'N Baie snaakse kompleks wag op ons:
Die aantal benaderings per oefening is nie beperk nie. Dit is onmoontlik om af te wissel of die een of ander ding te doen! Totdat die springtoue gemaak is, kan u nie hurke begin nie, ens. |
| Dag 6 | Rus |
| Dag 7 | Rus |
Week 3
Nou ja, nou het ons die derde week gekom - vrolik en suksesvol? Kom ons gaan verder.
| Dag 1 | Vandag pomp ons bene. Ons werk so kragtig en intensief as moontlik. Kringoefening - 25 minute:
Aan die einde van die kompleks maak ons 'n maat - 4 keer vir 1 minuut, met pouses van 20 sekondes. |
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | Ons werk tien minute (1 oefening per minuut, rus dan tot die einde van die minuut, dan is die volgende, in totaal is daar 5 elk):
Ons werk hard. Volgende 5 rondtes:
|
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | Vandag is die laaste oefendag van die week en u moet maksimaal werk. Ons herhaal die oefening van verlede week, maar met 'n effense toename.
Die aantal benaderings per oefening is nie beperk nie. ens. |
| Dag 6 | Rus |
| Dag 7 | Rus |
Week 4
En die laaste week van die maand.
| Dag 1 | Die oefensessie duur presies 30 minute. Nie meer as 5-10 sekondes nie. |
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | 'N Plofbare en baie intense oefensessie vir 25 minute wag vandag op u:
Tradisioneel wys ons tussen die rondes 'n minimum tyd toe vir rus (5-10 sekondes). Aan die einde van die oefensessie doen ons 4 rondtes planke vir 1 minuut met pouses tussen 20 sekondes. |
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | Vandag moet u tien sirkels doen:
Tussen die rondes sit ons die minimum tyd vir rus (5-10 sekondes) op. Aan die einde van die oefensessie doen ons 4 rondes vir 1 minuut met pouses tussen 20 sekondes. |
| Dag 6 | Rus |
| Dag 7 | Rus |
Beplan verdere oefensessies op so 'n manier dat die vrag toeneem (doen meer herhalings of probeer om meer sirkels op 'n gegewe tyd in te pas) - die oefensessie moet vir u nie maklik wees nie.
Program nommer 2 (met inventaris)
As u al lank 'n gesonde leefstyl lei en ten minste ses maande werkservaring in die gimnasium het, dan is die program in die styl van CrossFit met gewigte presies wat u benodig.
Week 1 en 3
| Dag 1 | Die oefensessie duur presies 20 minute (25 in die 3de week). Gedurende hierdie tyd moet u die maksimum aantal sirkels teen 'n hoë pas voltooi:
Dit is raadsaam om nie langer as 5-10 sekondes ruspouses tussen sirkels te maak nie. Na die oefening, doen die balk 1 minuut 4 keer met ruspouses van 20 sekondes. |
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | Vandag het u 'n plofbare en baie intense oefensessie vir 20 minute (25 in die 3de week):
Tradisioneel wys ons tussen die rondes 'n minimum tyd toe vir rus (5-10 sekondes). Aan die einde van die oefensessie doen ons 4 rondtes planke vir 1 minuut met pouses tussen 20 sekondes. |
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | Vandag moet u 5 rondtes doen (6 in die 3de week):
Tussen die rondes sit ons die minimum tyd vir rus (5-10 sekondes) op. Aan die einde van die oefensessie doen ons 4 rondes vir 1 minuut met pouses tussen 20 sekondes. |
| Dag 6 | Rus |
| Dag 7 | Rus |
Week 2 en 4
In hierdie stadium het u al 'n bietjie vorm opgetel en kan u 'n bietjie meer doen.
| Dag 1 | Die kompleks word uitgevoer tot die oorwinnaar:
U kan nie voortgaan met die tweede oefening voordat die eerste voltooi is nie. |
| Dag 2 | Rus |
| Dag 3 | Vandag het u 'n plofbare en baie intense oefensessie vir 20 minute (25 in die 4de week):
Tradisioneel wys ons tussen die rondes 'n minimum tyd toe vir rus (5-10 sekondes). Aan die einde van die oefensessie doen ons 4 rondtes planke vir 1 minuut met pouses tussen 20 sekondes. |
| Dag 4 | Rus |
| Dag 5 | Vandag moet u 5 rondtes doen (6 in die 4de week):
Tussen die rondes sit ons die minimum tyd vir rus (5-10 sekondes) op. Aan die einde van die oefensessie doen ons 4 rondes vir 1 minuut met pouses tussen 20 sekondes. |
| Dag 6 | Rus |
| Dag 7 | Rus |
Kom ons som wat die voordele van CrossFit vir meisies tuis is:
- U hoef nie geld te spandeer om 'n duur inskrywing te betaal nie, en u spaar ook tyd op pad na die sportklub.
- U kan doen alles wat vir u gemaklik is. Moet net nie van gehalte-hardloopskoene vergeet nie.
Doeltreffende opleiding vir u! Hou jy van die materiaal? Deel dit met u vriende. As u vrae het, skryf dit in die kommentaar.
