Hurk aan een been (pistooloefening)

Crossfit-oefeninge

10K 0 28/01/2017 (laaste hersiening: 15/04/2019)

Eenpoot hurke (pistool squats of Pistol Squats) is 'n ongewone, maar baie effektiewe been oefening, waarmee u u quadriceps oefensessie kan diversifiseer, en u koördinasie en funksionaliteit kan verbeter, met die uitvoeringstegniek. Wat biomeganika betref, is hierdie oefening amper soortgelyk aan klassieke hurke, maar dit is vir sommige atlete baie moeiliker om dit uit te voer. Vandag sal ons u vertel hoe u korrek op een been kan hurk.

Ons sal ook die volgende aspekte raak wat vir ons interessant is:

1. Wat is die voordele van hurke op een been;
2. Die voor- en nadele van hierdie oefening;
3. Tipes en tegniek van hurke op een been.

Wat is die voordeel om hierdie oefening te doen?

Om op een been te hurk, plaas die spiere van u bene ongewoon, wat nie met gewone hurke bereik kan word nie. Hier konsentreer ons meer op die werk van ons spiere, oefen neuromuskulêre kommunikasie, buigsaamheid en koördinasie in. Deur op een been te gaan hurk, sal u u liggaam baie beter kan voel, asook wanbalanse kan regstel as die spiere van die een been agterbly, byvoorbeeld na 'n kniebesering.

Die hoofwerkende spiergroep as jy op een been hurk, is die quadriceps, en die klem val op die mediale bundel van die quadriceps, en hierdie segment "val dikwels uit" by baie atlete. Die res van die lading word versprei tussen die adduktors van die dy, boude en dyspier, en 'n klein statiese lading val op die ekstensors van die ruggraat en buikspiere.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Voordele en nadele

Vervolgens breek ons ​​die voor- en nadele van enkelpote af:

Tipes en tegnieke om oefeninge uit te voer

Squats op een been kan ongeveer in die volgende tipes verdeel word: met die ondersteuning, sonder die ondersteuning en met ekstra gewigte. Vervolgens sal ons praat oor die tegniek om elkeen van hulle uit te voer. Hoe kan jy die pistooloefening korrek uitvoer?

Gebruik 'n ondersteuning

Hierdie opsie is die eenvoudigste van alles, en hiermee beveel ek aan om die studie van hierdie oefening te begin. Dit moet op die volgende manier gedoen word:

1. Neem die beginposisie: voete skouerbreedte uitmekaar, voete parallel met mekaar, rug reguit, blik vorentoe gerig. Gryp die steun voor u met u hande. Dit kan enigiets wees: muurstawe, horisontale tralies, deurkosyne, ens.
2. Strek een been vorentoe en lig dit op, effens onder die regte hoek tussen die been en die lyf. Plaas u hande op die steun ongeveer op die vlak van die sonpleksus.
3. Begin hurk. As ons afkom, haal ons 'n gladde asem. Ons belangrikste taak is om te voorkom dat die knie afwyk van die gegewe baan; die knie moet in dieselfde vlak as die voet (reguit) buig. As u u knie 'n bietjie in- of uittrek, verloor u u balans.
4. Laat sak tot u biceps u kuitspier tref. Dit maak nie saak of u nie u rug reguit kan hou nie, en dat u die sakrumgebied effens afrond - hier is feitlik geen aksiale belasting nie en u sal geen rugbesering opdoen op hurke op een been nie.
5. Begin opstaan ​​van die onderste punt af terwyl u terselfdertyd uitasem en nie die posisie van die knie moet vergeet nie - dit moet op die lyn van die voet geleë wees en moet nie verder as die toonvlak gaan nie. Hou styf vas aan die steun en gebruik u hande 'n bietjie as die quadriceps-krag nie genoeg is om op te staan ​​nie.

Sonder om 'n ondersteuning te gebruik

Om te leer hurk op een been sonder om 'n steun vas te hou, sal baie moeite verg. Moenie bekommerd wees as u nie die eerste of tweede ten minste een herhaling kan doen nie. Wees geduldig en gaan voort met opleiding, dan sal alles beslis regkom.

1. Neem die beginposisie. Dit is dieselfde as met die ondersteuning. Strek jou arms voor jou uit - dit sal vir jou makliker wees om die beweging te beheer.
2. Strek een been vorentoe en lig dit op, bring dit effens nie tot 'n regte hoek tussen die been en die liggaam nie, buig effens in die torakale ruggraat, druk die bors vorentoe - dit sal balansering vergemaklik.
3. Begin hurk met 'n gladde asem. Onthou die knieposisie - hierdie reël is van toepassing op enige soort hurk. Probeer om jou bekken 'n bietjie terug te neem, en 'gee' jou bors 'n bietjie vorentoe en opwaarts - sodat die swaartepunt optimaal sal wees. Laat sak jouself glad, sonder om skielik te beweeg, voel die strek van die quadriceps.
4. Nadat ons die kuitspier met die biceps van die bobeen aangeraak het, begin ons glad opstaan ​​en die quadriceps uitasem. Handhaaf die regte posisie van die liggaam en knieë en probeer om balans te handhaaf. Stel u voor dat u 'n knieverlenging aan een been doen terwyl u in die simulator sit, om dit makliker te maak om die proses te visualiseer. Soortgelyke sensasies, is dit nie?

Met bykomende las

Daar is drie soorte hurke op een been met ekstra gewig: hou die toerusting op uitgestrekte arms voor u, met 'n barbell op u skouers en met halters in u hande.

Vir my persoonlik is die eerste opsie die moeilikste, aangesien dit die moeilikste is om die regte posisie van die liggaam te handhaaf, en die bekken soveel as moontlik moet terugtrek, plus dat die deltoïede spiere begin om statiese werk uit te voer, wat die aandag aflei van die beweging self.

Dit is belangrik om te verstaan ​​dat daar 'n aksiale belasting op die ruggraat in hierdie opsies is, en dit is teenaangedui vir sommige mense met rugprobleme.

Die belangrikste tegniese verskil tussen hurke op een been met ekstra gewig van die klassieke weergawe, is dat dit onaanvaarbaar is om die rug op die laagste punt af te rond, dit is nie net traumaties nie, maar bemoeilik ook om op te staan, aangesien u nie net op balans moet konsentreer nie, verlenging van die ruggraat.

Kyk die video: Man schiet met pistool in de lucht tijdens jaarwisseling (Mei 2025).