Die Barry Sears Zone Dieet is een van die beste soorte voedselsoorte in CrossFit.
Kort agtergrond. In 1996 is die boek "Enter the Health Zone" gepubliseer deur die gesaghebbende voedingkundige en dr. Barry Sears. Die publikasie het 'n vlaag van uitstekende besprekings veroorsaak. Sears se boek is nie net volledige aanbevelings vir voeding nie, maar ook nuwe beginsels van 'n korrekte en gesonde lewenstyl. Lesers word aangemoedig om hul mening oor voedselverbruik te heroorweeg en oor te skakel na die sone-dieet.
Wat is die praktiese betekenis daarvan en hoe om dit korrek te volg, sal u uit ons artikel leer.
Barry Sears meen dat die wêreldwye probleem van oorgewig in die mensdom saam met 'n voedseloorskot (dit wil sê 'n oormaat) verskyn het. Mense eet te veel koolhidrate, eet nie proteïene op nie en is baie versigtig vir vette.
Byna alle tradisionele diëte is gebaseer op 'n streng beperking van die inname van kalorieë deur vet te sny, en voedingkundiges onderskat dikwels die rol van koolhidrate in die afsetting van ekstra kilo's.
Die essensie van die sone-dieet
Die kern van die sone-dieet is om die benadering tot voeding heeltemal te verander en die rol van alle voedingstowwe te herdefinieer vanuit die oogpunt van voordeel of skade aan die liggaam.
Die sone-dieet van dr. Barry Sears is nie net daarop gemik om vet te verbrand en die liggaam skoon te maak nie, maar ook op 'n gemaklike welstand. As u so 'n dieet hou, voel hy nie honger nie, selfs nie met die minimum kalorie-inname van die daaglikse dieet nie.
Die hoofbeginsel van die sonale dieet is die konstruksie van 'n persoon se daaglikse dieet volgens die skema vir die skeiding van proteïene, vette en koolhidrate in die verhouding: 30/30/40.
Volgens die beginsel van die sonale dieet word alle produkte op grond van hul energiewaarde verdeel in proteïen-, vet- en koolhidraatblokke. Die gemiddelde daaglikse dieet oorskry nie 1500-1700 kalorieë nie, wat gemiddeld 500-600 gram oortollige vet per week verloor.
CrossFitters verkies dikwels hierdie soort dieet. Atlete glo dat die korrekte verhouding proteïene, vette en koolhidrate in die sone-dieet die doeltreffendheid van oefening verhoog en die liggaam in 'n goeie toestand hou.
Dit is moeilik om nie met hierdie mening saam te stem nie, aangesien in vergelyking met 'n ander dieet wat gewild is onder CrossFitters - die paleo-dieet, waar die gebruik van koolhidrate feitlik uitgesluit word, die sonale dieet u in staat stel om gesonde koolhidrate in die optimale hoeveelheid liggaam te gebruik, maar nie meer as 40% van die daaglikse dieet nie.
Aangesien CrossFit-opleiding uiters energie-intensief is en die menslike liggaam energie en krag uit koolhidraatbronne put, is die voordele van die sone-dieet duidelik.
Dieet meganisme van werking
Met Barry Sears se konsep kan mens voedselprodukte evalueer nie net in terme van die verdeling daarvan in proteïene, vette en koolhidrate nie, maar ook in terme van die opkoms van die liggaam se hormonale reaksie op die gebruik van 'n spesifieke produk.
Dit is die bekendstelling van 'n ketting hormonale reaksies na 'n maaltyd wat uiteindelik bepaal hoeveel vet in die liggaam gestoor word. As ons praat van vetverbranding, is die beheer van hormonale reaksies die ware manier om suksesvol te wees om gewig te verloor.
Ketting van hormonale reaksies
Die doel van die Zone Diet is om die hele liggaam te genees deur middel van beheerde hormonale reaksies op voedsel wat geëet word.
Die werkingsmeganisme van die sone-dieet is soos volg: elke voedingsstof wat die menslike liggaam binnedring, veroorsaak 'n ketting van hormonale reaksies met die vrystelling van hormone en superhormone (eikosanoïede), wat nie net die prosesse van vetverbranding beïnvloed nie, maar ook die gesondheid van die mens in die algemeen.
Balanserende liggaamsreaksies
Daar is twee groepe eikosanoïede. Hulle is konvensioneel onderverdeel in 'sleg' en 'goed'. Die karakterisering is natuurlik relatief en is slegs nodig om die konsep te verduidelik.
Dit is byvoorbeeld die "slegte" eikosanoïede wat die bloedplaatjie-stollingsreaksie veroorsaak, en die "goeie" voorkom dit. Maar as iemand 'n vinger sny, is dit die "slegte" eikosanoïede wat 'n reaksie van vinnige bloedstolling veroorsaak, anders bloei die slagoffer bloot.
Aan die ander kant kan 'n bloedklont as gevolg van 'n oormaat "slegte" eikosanoïede 'n hartaanval veroorsaak.
Gevolgtrekking: slegs die regte balans tussen alle hormonale reaksies en stowwe in die liggaam verseker goeie gesondheid en goeie immuniteit. Dit is die balans tussen die bestuur van hormonale reaksies in die liggaam wat Dr. Barry Sears se Zone Diet bied.
Voedingsreëls in die sone-dieet
Basiese voedselreëls volgens Barry Sears:
- Bepaal die presiese proteïenbehoefte van u liggaam en moet nooit hierdie aanwyser oortree nie. Moenie te veel proteïene eet of verminder nie.
- Let op die verhouding proteïen tot koolhidraatblokke: 1: 1.
- Moenie langer as 4-5 uur onderbrekings tussen maaltye toelaat nie.
- Verdeel u daaglikse voedingsbehoeftes in 5 etes: 3 hoofmaaltye en 2 versnaperinge.
- Die beste vette is onversadigde vette.
- Moenie die kalorie-inhoud van u hoofmaaltyd en peuselhappie oorskry nie. (Onderskeidelik 500 en 100 kalorieë).
- As u aktief by CrossFit betrokke is en u proteïenbehoeftes toeneem, is dit beter om die aantal etes te vermeerder, eerder as om die porsie te bedien.
- Proteïen word verkieslik uit lae-vet voedsel verkry.
- Koolhidrate moet 'n lae glukemiese indeks hê.
- Drink minstens 250 ml water by elke maaltyd.
- Moenie koffie of koffeinhoudende drankies drink nie.
- As u een van die bogenoemde reëls oortree, moet u u volgende maaltyd so na as moontlik aan die standaard van die sone-dieet hou.
Voorgestelde produkte
Die gebruik van voedsel uit die "gewenste" lys word aangemoedig.
Dit sluit in:
- proteïenprodukte van sowel dierlike as plantaardige oorsprong;
- komplekse koolhidrate, hoofsaaklik van groente en vrugte;
- onversadigde vette van plantaardige oorsprong.
Verbode produkte
Verbode voedsel sluit in:
- proteïenvoedsel van dierlike oorsprong met 'n uiters hoë inhoud van versadigde vette;
- eenvoudige koolhidrate: alle suiker en alle lekkers, witbrood, pasta en deegprodukte;
- versadigde vet van oorwegend dierlike oorsprong.
Hoe bereken u die hoeveelheid proteïene?
Die belangrikste punt om die korrekte daaglikse dieet te bepaal, is om die behoefte aan proteïene aan 'n bepaalde persoon te bepaal, aangesien die hoeveelheid proteïene wat nodig is vir effektiewe vetverbranding, absoluut individueel is.
Bereken eers u persentasie liggaamsvet tot die totale liggaamsgewig. Gewoonlik word spesiale aanlynrekenaars vir sulke berekeninge gebruik, geprogrammeer volgens die ingevoerde parameters om die persentasie vet in die menslike liggaam te bereken.
Vervolgens bepaal ons die vlak van fisieke aktiwiteit in verhouding tot die behoefte aan proteïene. Gebruik die volgende tabel om dit te doen.
Die verhouding tussen fisieke aktiwiteit en proteïenbehoeftes
| Fisiese aktiwiteitsvlak | Proteïenvereistes in gram per pond (1 lb = 453,6 gram) "maer" spiermassa |
| Passiewe leefstyl | 0,5 g proteïen |
| Lae aktiwiteit (een kort wandeling per dag) | 0,6 g proteïen |
| Matige fisieke aktiwiteit (loop minstens 3 keer per week vir 30 minute) | 0,7 g proteïen |
| Hoë fisieke aktiwiteit (loop 5 keer per week vir 1 uur) | 0,8 g proteïen |
| Baie hoë fisieke aktiwiteit (loop minstens 5 keer per week vir 2 uur of langer) | 0,9 g proteïen |
| Swaar oefening (5 keer per week) | 1 g proteïen |
Oorweeg 'n aantal kenmerke wanneer u die berekeninge met behulp van die tabel hierbo bereken:
- Nie in alle gevalle moet die gewig van 'n bepaalde persoon vir berekeninge geneem word nie. Dit is die gewig van 'n persoon sonder vet wat 'n aanduiding is wat in ag geneem word by die berekening van die behoefte aan proteïene.
- Die vlak van liggaamlike aktiwiteit van 'n persoon wat oorgewig is, sal altyd hoër wees as die vlak van liggaamlike aktiwiteit van 'n persoon met normale gewig met dieselfde lewenstyl, aangesien oorgewig op sigself 24 uur per dag gelykstaande is aan ligte liggaamlike aktiwiteit. As iemand dus 'n sittende leefstyl voer en 'n oormatige persentasie liggaamsvet het (30% vir mans en 40% vir vroue), dan is sy proteïenbehoefte 0,6 gram per pond "netto" gewig.
Formule vir die berekening van individuele proteïenbehoeftes
Gewig sonder vet ("netto" gewig) x Ekwivalente fisiese aktiwiteit = daaglikse proteïenbehoefte
As u byvoorbeeld 'n vrou met 'n gewig van 75 kilogram (165 lb) en 'n persentasie vetmassa van 30% neem, en terselfdertyd met 'n matige vlak van fisieke aktiwiteit, sal die daaglikse proteïenbehoefte soos volg bepaal word:
- 1 kilogram = 2,2 pond, dus 75 kg = 165 pond. Aangesien 165 pond nie 'n 'netto' gewig is nie, moet ons die gewig van 'netto' spiermassa bepaal.
- 165 lbs x 0,3 (30% liggaamsvet) = 49,5 pond (oortollige liggaamsvet).
- 165 pond - 49,5 pond = 115,5 pond (netto spiergewig).
- Om die daaglikse proteïenbehoefte te bepaal, bly dit om die "netto" gewig te vermenigvuldig met die aanwyser van fisieke aktiwiteit: 115,5 x 0,7 = 80,85 gram (daaglikse proteïenbehoefte vir 'n vrou wat 75 kilogram weeg, 30% vetmassa en matige fisieke aktiwiteit).
Dit blyk dat 81 gram proteïen in hierdie voorbeeld die beste daaglikse behoefte vir die vrou is. Maar die verbruik van hierdie hoeveelheid proteïene moet dwarsdeur die dag eweredig versprei word. Dr Barry Sears stel voor dat u u daaglikse proteïenbehoefte in aparte blokke verdeel, elk gelyk aan 7 gram proteïen per pond.
Dus, met 'n daaglikse behoefte van 81 gram proteïen, word 11 (afgeronde) proteïenblokke per dag verkry. Hierdie blokke is op hul beurt verdeel in hoofmaaltye en versnaperinge. Ontbyt, middagete en aandete - 3 blokke elk, middagversnapering en 'n versnapering voor slaaptyd - 1 blok elk.
Die menu vir die daaglikse dieet word gekies met behulp van tabelle met die volgende blokke van die sone-dieet.
Voorbeelde van tipiese dieetblokke
Om dit makliker te maak om die spyskaart saam te stel, het voedingsdeskundiges verskeie tipiese blokke vir die sone-dieet ontwikkel. Hieronder is 'n paar voorbeelde van sulke blokke, naamlik proteïene, koolhidrate en vet.
Tipiese proteïenblokke
Produk | Ekwivalent aan optimale proteïeninhoud in 1 blok (ongeveer 7 gram proteïen) |
| Vleis: | |
| Hoenderborsie sonder vel | 30 g |
| Maer vark | 30 g |
| kalkoenbors | 30 g |
| Laevet lamsvleis | 30 g |
| Haasvleis | 30 g |
| N vis: | |
| Tonyn | 30 g |
| Kabeljou | 42 g |
| Salm, forel | 42 g |
| Garnale | 42 g |
| Eiers: | |
| Eierwitte | 2 stukke |
| Klop eiers | 1/4 koppie |
| Vir vegetariërs: | |
| Sojakaas (tofu) | 90 g |
| Proteïen poeier | 10 g |
| Gefermenteerde melkprodukte: | |
| Vetvrye maaskaas | 60 g |
Tipiese koolhidraatblokke
Koolhidrate in die Zone Dieet word ook in blokke onderverdeel. As een proteïenblok 7 gram "suiwer" proteïen per pond bevat, is hierdie blok vir koolhidrate 9 g. Die aantal proteïenblokke moet presies dieselfde wees as die aantal koolhidraatblokke. As die aantal proteïenblokke byvoorbeeld 11 is, sal die koolhidrate ook 11 wees.
Maar in die geval van koolhidrate, moet u die tipe en gehalte van koolhidrate in ag neem. Alle lae glukemiese koolhidrate is geskik vir die Zone Dieet. Koolhidrate met 'n hoë GI veroorsaak die vrystelling van insulien in die bloed en verhoog die aantal "slegte" eikosanoïede, wat die proses van vetverbranding moeilik maak of amper stop. Verder, as u ten minste een produk uit die "verbode" groep verbruik, kan die toelaatbare daaglikse inname van koolhidrate uitgeput word.
Produk | Ekwivalent aan optimale koolhidraatinhoud in een blok (ongeveer 9 gram koolhidrate) | |
| Gekookte groente: | ||
| Bone of lensies | 1/4 koppie | |
| Aspersies | 1 glas | |
| Broccoli | 1 glas | |
| Groenbone | 1 glas | |
| Courgette (courgette) | 1 glas | |
| Blomkool | 1,5 koppies | |
| Rou groente: | ||
| Tamaties | 1 stuk | |
| Blaarslaai | 1 stuk | |
| Groen soetrissie | 2 stukke | |
| Geknipte witkool | 2 glase | |
| Blomkool of broccoli | 2 glase | |
| Seldery | 2 glase | |
| Gekapte komkommer | 3 glase | |
| Spinasie | 4 glase | |
| Vars vrugte en bessies: | ||
| Muskuspanspek | 1/4 stuk | |
| Medium peer | 1/3 stukke | |
| Groot nektarien | 1/2 stuk | |
| Medium appel | 1/2 stuk | |
| Medium oranje | 1/2 stuk | |
| Medium pomelo | 1/2 stuk | |
| Medium pruim | 1 stuk | |
| Kiwi | 1 stuk | |
| Mandaryns | 1 stuk | |
| Perske | 1 stuk | |
| Appelkoos | 3 stukke | |
| Kersie | 1/2 koppie | |
| Bloubessie | 1/2 koppie | |
| Druiwe | 1/2 koppie | |
| 'N Pynappel | 1/2 koppie | |
| Aarbei | 1 glas | |
Tipiese vetblokkies
Vette in die Zone-dieet help, paradoksaal genoeg, om liggaamsvet te beveg. Daarom moet hul aandeel in die dieet gelyk wees aan die aantal proteïen- en koolhidraatblokke. Boonop bevat een blok ongeveer 1,5 gram vet.
Die enigste beperking is dat u nie dierlike vette wat aragidoonsuur bevat, kan eet nie: beesvleis of ander rooivleis, lewer. Weerhou u daarvan om sulke voedsel volledig te verbruik, want dit veroorsaak 'n aantal negatiewe hormonale reaksies in die liggaam.
Andersins word alle vette van wit vleis (vark, konyn), pluimvee of vis toegelaat. Onversadigde plantaardige vette is veral effektief om 'n genesende hormonale reaksie te veroorsaak: olyfolie, hennepolie, lijnzaadolie, avokado's, olywe, olywe. Dit is hierdie produkte wat absoluut neutraal is vir die vrystelling van eikosanoïede en wat nie die insulienvlak in die bloed beïnvloed nie. Hiermee saam dra hulle by tot vinnige versadiging, vertraag die vloei van glukose in die bloed, het dit 'n gunstige uitwerking op die toestand van die vel, hare en naels en genees die liggaam van binne.
Produk | Ekwivalent aan optimale vetinhoud in een blok (ongeveer 1,5 gram vet) |
| Olyf olie | 1/3 teelepel |
| Hennepolie | 1/3 teelepel |
| Lynolie | 0,5 teelepel |
| Natuurlike grondboontjiebotter | 0,5 teelepel |
| Gereelde mayonnaise | 0,5 teelepel |
| Lae-vet mayonnaise | 1 teelepel |
| Makadamianeut | 1 stuk |
| Olywe | 3 stukke |
Daarbenewens is olyfolie, hennep, grondboontjiebotter en vlassaadolie ryk aan mono-onversadigde vette en is dit uiters voordelig vir die menslike liggaam.
Onthou dat voedsel die kragtigste medisyne vir alle siektes is. Die vermoë om die hormoonreaksies van u liggaam te beheer, is die sleutel tot nie net suksesvolle gewigsverlies en goeie gesondheid nie.
Maaltydplan
Noudat u weet wat die Zone Dieet is en watter voedsel toegelaat word, is dit tyd om te leer hoe u u maaltye kan beplan. Dit is nodig om oor 'n langtermyn-menu te dink sodat al die nodige produkte op die regte tyd in u yskas is.
Hieronder is 'n voorbeeldplan vir 'n sittende vrou (11 blokke) met tyd en aantal blokke:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
| ontbyt | peuselhappie | aandete | peuselhappie | aandete |
| 3 blokke | 1 blok | 3 blokke | 1 blok | 3 blokke |
As u nie so vroeg wakker word nie of u nie kan dwing om 06:00 te eet nie, verander u skedule deur ontbyt na 9 uur toe te skuif en 'n ekstra hapje by te voeg na aandete, net voor u gaan slaap.
Die voordele en nadele van die sone-dieet
Die voordele van die Zone Diet vir die gemiddelde persoon of CrossFit-atleet is duidelik. Volle beheer oor hormonale reaksies in die liggaam lei nie net tot 'n aanhoudende afname in ekstra kilo's as gevolg van 'n afname in onderhuidse vet nie, maar versterk ook die gesondheid en immuniteit.
Daar is egter kontraindikasies met al die voordele van die sone-dieet. Vanweë die hoë proteïeninhoud in die dieet, is die dieet nie geskik vir mense wat ly aan nierversaking of ander probleme met die niere en uitskeidingstelsel nie.
Sonale voeding word nie aanbeveel vir diabete, mense met siektes in die spysverteringskanaal, hart en bloedvate nie.
Dieet-spyskaart vir die week
Hierdie spyskaart is naastenby: wissel die maaltye volgens u liggaamsbou en vlak van fisieke aktiwiteit.
| Maandag | |
| Ontbyt | 3-4 hardgekookte omelet of 4 hardgekookte eiers, 1 teelepel kaas, 1 sny volgraanbrood en 'n bietjie rosyntjies. |
| Aandete | Groenteslaai met die toevoeging van 200 gram garnale met 1 teelepel lae-mayonnaise, 1 dun pita-brood. |
| Versnapering | 50 g lae-vet jogurt of suurroom, 'n paar neute of pistache. |
| Aandete | Kotelet van 150 g maalvleis of gemaalde kalkoen, met fyngemaakte bone met toevoeging van tamaties en kruie. |
| Snack voor die bed | 50 g lae-vet ham of wit vis, 100 g vars frambose of bloubessies. |
| Dinsdag | |
| Ontbyt | 'N Porsie hawermeel in water met amandelvlokkies, 50 g hoender. |
| Aandete | Kotelet van 170 g kalkoen of konyn, slaai van kool en tamaties, 'n stuk harde kaas, 'n halwe appel, 'n handvol neute. |
| Versnapering | 150 g tofu-kaas, gestoofde groenbone met tamaties, soetrissies en groente-olie. |
| Aandete | 150 g hoenderfilet-kotelet, slaai van vars spinasieblare met groen ertjies, gekruid met suurlemoensap of lae-vet mayonnaise. |
| Snack voor die bed | 50 g maaskaas, een perske. |
| Woensdag | |
| Ontbyt | Vars vrugteslaai (appel, lemoen, peer) met natuurlike jogurt en rosyne. |
| Aandete | 200 g garnale of wit vis met blaarslaai in pitabrood, met lae-vet suurroom of olyfolie. |
| Versnapering | 50 g maaskaas en 150 g pynappel. |
| Aandete | Oondgebakte wit visfilet met kaas en groen groente. |
| Snack voor die bed | 50 g hoender, 'n halwe koppie gedroogde vrugte (rosyne, gedroogde appelkose), 'n paar neute. |
| Donderdag | |
| Ontbyt | 50 g idee of hoender, jogurt met amandels en vars bessies. |
| Aandete | Biefstuk van 150 g varkvleis met sampioene, 'n slaai seldery en spinasie, gekruid met olyfolie, een lemoen. |
| Versnapering | 50 g kaas, 'n halwe appel. |
| Aandete | 150 g hoenderborsie met mosterd, groenbone versier met soetrissies en tamaties. |
| Snack voor die bed | 50 g jogurt of suurroom. |
| Vrydag | |
| Ontbyt | 2 snye volgraanbrood, oondgebak met kaas en eier, 'n paar vars bessies en amandels. |
| Aandete | 150 g vis, 'n porsie vars groente en kruieslaai, 'n sny semelsbrood. |
| Versnapering | 50 g kalkoen, gedroogde vrugte. |
| Aandete | Vleisbolle van 200 g gemengde maalvleis en varkvleis met uie en ketchup, gekookte of gebakte courgette met kruie, 'n halwe appel. |
| Snack voor die bed | 50 g hoender, okkerneute en vars bessies. |
| Saterdag | |
| Ontbyt | 150 g kalkoen of konyn met tamaties, 'n klein skyfie waatlemoen of spanspek. |
| Aandete | 100 g krapvleis of garnale met kaas, 'n porsie vars groente en kruieslaai, 'n halwe lemoen. |
| Versnapering | 100 g maaskaas, 'n halwe koppie pynappel, 'n paar neute. |
| Aandete | 150 g wit vis met kaas en groente, 'n handvol vars bessies. |
| Snack voor die bed | 50 g hoender, bessies en neute. |
| Sondag | |
| Ontbyt | Roereiers van 4 wittes of 2 heel eiers met 50 g ham of spek, 'n sny volgraanbrood, 'n halwe pomelo. |
| Aandete | 150 g gestoomde hoender met groente, met suurroom of lae-vet mayonaisesous, 1 dun pitabroodjie, 'n porsie pruime of pruimedante. |
| Versnapering | Hardgekookte eier, 'n halwe appel of lemoen, 'n bietjie amandels. |
| Aandete | 200 g forel of salm met kruie en soetrissie, gebak in die oond, met suurroomsous met knoffel. |
| Snack voor die bed | 50 g hoender of wit vis. |
Ons beveel aan dat u u dokter of dieetkundige raadpleeg voordat u dieetaanpassings aanbring. Nadat u oorgeskakel het na 'n dieet, sal dit nie oorbodig wees om 'n mediese ondersoek te ondergaan om alle veranderinge in die liggaam te monitor nie.
