Die Roemeense barbell deadlift is een van die doeltreffendste oefeninge om die rugspiere, dyspiere en gluten te ontwikkel. Soos gewoonlik - waar daar doeltreffendheid is, is daar beserings. Opleiding met hierdie oefening moet baie versigtig benader word. Die sleutel tot 'n veilige opleiding is immers die regte tegniek om die oefening uit te voer. Vandag sal ons daaroor vertel, asook oor die belangrikste foute en kenmerke van hierdie Roemeense doodloop.
Kenmerke en variëteite
Dikwels verwar beginners die klassieke en Roemeense deadlift met 'n barbell. (hier in detail oor alle soorte deadlift met 'n barbell). Met die eerste oogopslag is hulle regtig dieselfde, maar hulle het 'n aantal verskille. Die klassieke tipe lift word in die rigting van beweging van onder na bo op die bene gedoen, gebuig op die knieë. Die bekken sak laag genoeg in verhouding tot die vloer. Met die volgende herhaling raak die kroeg eintlik aan die vloer. In teenstelling met die klassieke, word die Roemeense deadlift uitgevoer deur van bo na onder uitsluitlik op gelyk bene te beweeg, en die balk word net na die middel van die onderbeen laat sak.
Die aktiewe en statiese effek is op verskillende spiergroepe, afhangend van die geselekteerde soort Roemeense deadlift:
- Met handgewigte. Dit word uitgevoer volgens dieselfde tegniek as die Roemeense deadlift met 'n barbell. Terselfdertyd word dit as meer traumaties en minder effektief beskou as gevolg van die oneweredige gewigsverdeling op die ruggraat.
- Roemeense enkellopende doodloop. Hierdie soort oefening word in 'n posisie op een been uitgevoer - die ondersteunende een. Die halter word in die teenoorgestelde hand geneem. Die liggaam leun vorentoe na 'n parallelle lyn met die vloer, hou 'n oomblik stil in hierdie posisie en keer terug na sy oorspronklike posisie.
- Roemeense doodsaanval. Die enigste kenmerk van die Roemeense deadlift is reguit bene sonder die geringste kniegewrig tydens die oefening.
- Roemeense barbell deadlift. Dit is 'n oefening met meer as gewrigte. In hierdie oefening neem die biceps femoris, die ekstensors van die rug, die spiere van die lumbale streek en die gluteale spiere deel in verskillende grade.
Watter spiere is betrokke?
Watter spiere werk in die Roemeense deadlift? Oefening word tereg erken as een van die doeltreffendste vir die ontwikkeling van die bobeen- en rugspiere. Die hulpspiere is ook ingesluit - die gluteale en gastrocnemius.
Basiese lading
Die belangrikste vrag vir Roemeense trekkrag val op:
- lumbale spiere;
- agterste dyspiergroep;
- trapezius spiere;
- bobeen quadriceps, gluteus maximus.
Bykomende vrag
Laat dit ook minder wees, die volgende spiere is gelaai:
- anterior tibiale;
- middel- en klein gluteaal;
- deltoïed;
- adduktor dye.
'N Belangrike kenmerk van die Roemeense deadlift is 'n groot las op die lae rug. Beginners word aangeraai om eers die spiere van die lae rug met hiperextensie te versterk. As daar rugbeserings is, is dit verstandiger om hierdie oefening heeltemal te laat vaar.
Tydens oefening word die grootste spiergroepe in die liggaam gebruik en beduidende gewigte gebruik. Dit bevorder die produksie van massiewe hoeveelhede energie, stimuleer die endokriene stelsel en verhoog die vrystelling van groeihormoon, testosteroon en ander anaboliese hormone in die bloed.
Oefentegniek
Vervolgens sal ons die tegniek vir die uitvoering van die Roemeense deadlift in detail ontleed. In die eerste plek beveel ons aan om die hele proses op video te kyk.
Basiese reëls
Voordat u die tegniek van die uitvoering van die Roemeense doodloop begin bestudeer, moet u 'n paar reëls bestudeer. As u daaraan voldoen, kan u veilig en effektief oefen.
- Die bewegingsrigting van die oefening is van bo na onder. Daarom sal dit geriefliker en veiliger wees om die barbell nie van die vloer af op te lig nie, byvoorbeeld soos in die klassieke deadlift, maar om dit op 'n spesiale barbell-rek op bekkenvlak te installeer.
- Skoene pas plat en breë voetsole. Die teenwoordigheid van 'n hak is ongewens. Toelaatbare hakhoogte - 1 cm. Skoene moet op die voet pas. As die tone in die skoene kan optel, kan die gebrek aan stabiele ondersteuning die onderrug beseer.
- Die greep is klassiek reguit. Die kroeg word in die middel geneem, op 'n afstand wat effens wyer is as die skouers.
- As die lyf afgesak word, moet die kroeg naby die bene gaan. Dit verseker behoorlike spanning op die spiere van die onderrug. As die reël nie gevolg word nie, sal die lae rug eenvoudig tydens die oefening 'rus'.
Aanvanklike posisie
Neem die regte posisie in om die oefening te begin:
- U moet die balk amper end-tot-einde nader sodat die kroeg oor die enkel hang. Voete is skouerbreedte uitmekaar, tone wys reguit vorentoe. Die greep word medium geneem - effens wyer as die skouers.
- Die rug is reguit en reguit. Die skouerblaaie is effens plat. Die liggaam is gespanne. U moet die projektiel van die staander verwyder of van die vloer af neem. In albei gevalle bly die rug heeltyd reguit.
- Die bekken word effens vorentoe gevoer. Dit verseker die presiese vertikaliteit van die hele liggaam.
Stoot oomblik
Na die korrekte beginposisie, begin die hoofwerk van die spiere:
- Die liggaam word na die beginposisie gelig sonder skielike bewegings en rukke.
- Die opheffing van die kroeg word nie gedoen deur die liggaam reguit te maak nie, maar deur die gewig met die bene uit te stoot.
- Die voet is stewig op die vloer gedruk. Kragtig, maar glad, lyk dit asof die vloer afgedruk is en die liggaam reguit word.
Omgekeerde beweging
Na 'n paar oomblikke in die laagste posisie te wees, keer die liggaam terug na sy oorspronklike posisie:
- Die liggaam begin daal. Dit is belangrik dat die rug terselfdertyd reguit moet bly en dat die skouerblaaie ook effens plat is.
- Die bekken word maksimaal teruggetrek, maar sonder 'n afwaartse helling. Daar is spanning in die gluteale spiere en die strek van die dyspiere.
- Die kniegewrigte is regdeur die oefening vas en bly in hul oorspronklike posisie.
- Die balk beweeg stadig reguit af en word na die middel van die onderbeen gebring. Die agterkant is nie afgerond nie.
Tipiese foute
Vervolgens sal ons die mees algemene foute ontleed wanneer u die Roemeense doodloop met 'n barbell uitvoer.
Gebukkend terug
'N Algemene fout onder beginners en stokperdjies. Die erkenning van hierdie groot fout lei tot 'n afname in die doeltreffendheid van die Roemeense trekkrag. Boonop kan die ruggraat beseer word as die rug afgerond word.
Wenk: As die kroeg van die vloer af opgelig word of van die staander verwyder word en op sy hoogste punt, moet die rug steeds gespanne wees, en die ruggraat bly styf en reguit.
Verkeerde giekposisie
Dikwels staan die atleet te ver van die kroeg af. As gevolg hiervan ontvang die rug 'n bykomende las tydens die verwydering van die staaf of van die vloer af.
Wenk: Die balk moet direk oor die enkel van die atleet geplaas word, dit wil sê so naby aan die bene as moontlik.
Buig van die arm by die elmboog
Met 'n groot gewig van die barbell, probeer die atleet om die balk te "druk" deur die arms by die elmbooggewrigte te buig. Dit is omdat die hande en onderarms nie sterk genoeg is om hierdie gewig te dra nie.
Wenk: As hierdie probleem opduik, is dit beter om 'n ligter gewig in te neem of spesiale bandjies te gebruik. Sulke voorsorgmaatreëls sal verseker word teen beserings.
Hou asem op
Hierdie fout kan met enige oefening waargeneem word. Dit sal nietemin nie oorbodig wees om u weer aan die asemhaling tydens oefening te herinner nie. Die spiere moet voortdurend met suurstof versadig wees. Hul groeikoers en ontwikkeling hang hiervan af. Boonop kan u asem ophou tydens kragoefening lei tot 'n gebrek aan suurstof, en gevolglik verlies van bewussyn.
Wenk: dit is onaanvaarbaar om van asemhaling te vergeet. Die atleet se asemhaling tydens oefening is stadig, diep en egalig. Die uitaseming word gedoen op die oomblik van die grootste inspanning en die inaseming word ten minste gedoen.
Dit is die moeite werd om op te let dat die Roemeense barbell-dooiepunt relevant is vir atlete vir liggaamsbou en fiksheid. Veral meisies sal van hierdie oefening hou. As u die oefentegniek nakom en belangrike reëls vir die uitvoering van die Roemeense deadlift, kan u die gluteale spiere, die agterkant van die dy en die spiere van die onderrug versterk.
As u nog vrae het oor die Roemeense barbell deadlift, vra dit in die kommentaar. Hou van? Deel met u vriende op sosiale netwerke! 😉
