Strek: wat is dit in fiksheid, watter soorte is daar? * Crossfit

Strek is die tweede naam vir strek spiere. Onlangs was daar 'n oplewing in skole van rek, toue en buigsaamheid. Marathons met taamlik moeilike oefeninge word op sosiale netwerke gehou, en in fiksheidsklubs word lesse van hierdie formaat al hoe gewilder. Hoekom? Mense is 'n bietjie moeg vir die 'ystersport', of hulle het net besef dat jy ook nie krag kan kry sonder buigsaamheid nie. As u self strek, verbrand dit nie vet of bou spiere nie, maar dit is voordelig vir sowel gesondheid as atletiese prestasies.

Wat is strek?

Dit kan op twee maniere verstaan word:

As deel van u oefenroetine, doen strekoefeninge na krag of cardio. Dan word elke spiergroep 20-30 sekondes gerek, soms 2-3 keer. Sekere groepe, soos die dyspiere en glute, kan 'n bietjie langer strek.
As 'n onafhanklike groepsklas. Opsies is ook hier moontlik. Die opleiding kan plaasvind beide in die sleutel van "rek tot die amplitude wat aanvaarbaar is vir die liggaam en nie dwing nie", en in die formaat wanneer die instrukteur die wyke uitrek en letterlik help om dooie punte te oorkom.

Fiksheidsklasse is gewoonlik relatief veilig. Hulle die doel is eenvoudig om spiere te laat ontspan, beweeglikheid, elastisiteit te verhoog, pyn na oefening te verminder.

Skole en ateljees, wat ten doel het om die kliënt op 'n tou te sit, is 'n heel ander saak. Dit gebruik elemente uit ritmiese gimnastiek en aggressiewe strek met ballistiese veeragtige bewegings. Voordat u sulke instansies besoek, is dit die moeite werd om die toestand van gesondheid nugter te beoordeel, verkieslik saam met 'n dokter.

Verskille tussen strek en ander soorte fiksheid

Strek het geen doel om u skraal te maak of probleemareas te verwyder nie. Alles wat oor hierdie onderwerp geskryf en gesê word, is niks anders as 'n bemarkingsfoefie nie. Buigsaamheid is 'n heel ander fisieke eienskap. Sy help mense:

vermy huishoudelike beserings tydens skerp draaie, bewegings op ys of in die sand;
lig genoeg gewigte op sonder om te beseer;
beweeg vrylik in die dans;
wys akrobatiese toertjies;
meer suksesvol in gimnastiek;
handhaaf 'n gemaklike posisie van die rug en ruggraat terwyl u sit;
werk sonder pyn in die tuin, groentetuin, rondom die huis.

Maar wat van die grasie van die ballerina en die maer spiere van die danser? Dit word bereik deur baie herhalende en plyometriese werk aan dieselfde spiergroep, hoë kalorieverbruik (meer as voedsel) vir vetverbranding en 'n redelike rigiede dieet.

Alvin Cosgrove, skrywer van Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, skryf dat strek 'n belangrike deel van fisieke fiksheid is, maar Westerse meisies se passie vir joga, Pilates en strek sal hulle nie lei na die vorms wat hulle wil bereik nie. ... Een uur strek per week is voldoende.as u ernstig is oor kragoefening, of die standaard tien minute afkoel aan die einde van 'n sessie as u net ekstra kalorieë wil verbrand en fisieke aktiwiteit verhoog.

Hoofsoorte

Die tipes strek in fiksheidsteorie is soos volg:

Staties - eenvormige druk op die hefboom, dit wil sê 'n arm of 'n been, met 'n stadige en uitvoerbare strek van die spier. Tegnies is dit nie staties nie, aangesien die spier ontspan, die liggaam van posisie verander en die rek verdiep. Dit is net 'n naam wat kontrasteer met die dinamiese subspesie.
Dinamies - uitvoering van gimnastiekoefeninge in 'n geleidelik verdiepende amplitude. 'N Klassieke voorbeeld is longe, eers met 'n klein amplitude, wanneer die bobeen bo parallel is met die vloer, en dan - totdat die knie die steunbeen op die vloer raak.
Ballisties - dieselfde "druk" die liggaam in die gewenste posisie. Handdruk op die liggaam, bene, swaai op en af, vere. Slegs 'n jaar gelede het al die handboeke vir afrigters geskryf dat ballistiese rek nie vir gesondheidsgeskiktheid was nie. Nou het die tendens verander, maar die metodologiese basis nie. Instrukteurs leer steeds nie hierdie tipe strekwerk nie.

Die voordele van klasse

Strek is 'n voorkomende les. Oefening help u om huishoudelike beserings te vermy en om u prestasies in sport en dans te verbeter. Hulle verlig ongemak in spiere en gewrigte nadat hulle in dieselfde posisie gesit het. Nog 'n voordeel van strek is om die liggaamshouding te verbeter, om die siektes wat daar is, te verwyder vir diegene wat verband hou met hipertoniteit van sekere spiere, soos trapesiums.

Oefening herstel emosionele vrede, verbeter die sielkundige welstand en help om spanning te verlig. Dit verbeter sirkulasie en help om van basiese kragoefening te herstel.

Kan rek ander aktiwiteite vervang? Geen. Dit verbeter net buigsaamheid. Om siektes van gewrigte en bene te voorkom, is 'n dosis sterkte nodig. Dit versterk beenweefsel en help om osteoporose by vroue te voorkom.

Vir die kardiovaskulêre stelsel sal strek ook nie veel doen nie. Deels verbeter dit die bloedsomloop en vergemaklik dit die werk van die hart, maar beïnvloed dit nie die gesondheid van die miokardium self nie.

Basiese reëls en wenke vir tuisopleiding

Tuisoefeninge is baie gewild. Om hulle ook veilig te maak, is dit beter om na 'n paar klasse by 'n fiksheidsklub of groep te gaan en die oefeningstegniek aan te leer. Diegene wat aan video werk, kan slegs aangeraai word om dit 'n paar keer te hersien, die opname te stop en te verduidelik of iets nog nie duidelik is nie. Rekeninge vir beginners sluit skeurings en gimnastiekelemente uit.

Opleiding moet volgens die reëls plaasvind:

Eerstens, 'n opwarming wat u liggaamstemperatuur verhoog, gesamentlike mobiliteit verhoog en die bloedsomloop versnel. As 'n opwarming is daar stappe in plek, loop met 'n hoë kniehyser, buig vorentoe en na die sykante toe, hurk, opdruk en knars op die pers geskik.
Elke spier word getrek nie meer as 30-40 sekondes per stel nieas dit by beginners kom. Geleidelik kan u volgens u welstand aan die werk gaan, sodra u seker is dat u u toestand kan beheer.
As u alleen rek, moet u skerp pyn vermy, die gevoel dat iets kan bars en in die gewrigte draai.
Normaalweg moet daar 'n gevoel van spanning in die spiere wees, maar nie ernstige ondraaglike pyn nie.
Gevoelens is individueel, maar u moet daarop fokus, en nie op die amplitude van bewegings in die prentjie of in die video nie. Menslike buigsaamheid is 'n individuele maatstaf; almal kan nie ewe suksesvol wees om te strek nie.

Belangrik: u kan nie oefeninge direk onder die lugversorger, op 'n gladde mat of in 'n vertrek doen nie. Daar sal dus meer skade as goed wees.

Hoe gereeld strek jy? As daar geen doel is om op 'n skeuring te sit of op 'n brug te staan nie, is 'n uurles een keer per week of selfs 30 minute genoeg. Ekaterina Firsova neem video-lesse van korter duur, Katya Buida - langer, en elke student bepaal self die tydsduur.

'N Goeie weergawe van die kompleks vir diegene wat die huis in twee dele van Ekaterina besig hou:

Klere en toerusting vir klasse

Hulle oefen in enige gemaklike klere - leggings of leggings, 'n T-hemp of 'n rashguard. Lang moue is nodig vir klublesse, ondersteunende materiaal vir atlete wat ernstige spierongemak kan ervaar tydens strek. Om tuis te rek is meer demokraties, en dit is die gemak van die praktisyn om dit aan te trek.

Tou-strekoefeninge kan ook benodig:

Klein kussings met 'n gladde oppervlak. Hulle sit hul knieë op hulle wanneer hulle die oefeninge doen.
Joga-gordels en -stene - help om die bewegingsreeks te verhoog.
Knieblokkies en gimnasiumskoene - handig om in 'n gimnastiekformaat te oefen.

Tuis kan jy oefen met of sonder sokkies. 'N Joga-mat is in alle gevalle nodig.

Benaderde opleidingskompleks

Die eenvoudigste tuisstrek-kompleks is ontwikkel deur instrukteurs vir oefenterapie:

Strek die nek. Staan met u knieë effens gebuig en verwyder die natuurlike boog van u onderrug. Strek die kroon van jou kop tot by die plafon. Laat sak jou ken na jou bors. Strek jou arms af. Voel die strek van die lang spier langs die ruggraat.
Strek die bors. Stap uit 'n staande posisie op u tone en strek u arms vorentoe en ontspan u rug.
Strek die skuins spiere van die buik en lats. Staan bestendig, voete effens wyer as die skouers, voer laterale buigings uit, eers in 'n vlak parallel met die as van die ruggraat, terwyl u 30 sekondes talm en dan effens draai sodat u rug voel om te rek.
Strek die heupextensorspiere en rectus abdominis-spiere. Kom in 'n longe-posisie en sak jou geleidelik af na die beskikbare amplitude. Die teenbeen van die steunbeen moet aan die agterkant wees, laer tot die beskikbare diepte, met u hande op en terug uitgestrek en die voorkant van die liggaam uitgestrek. Verander jou bene.
Strek die spiere van die agterkant van die dy en glute. Kantel van die posisie "wyer as die skouers" vorentoe, laat sak u hande sodat u hande op die vloer raak en sluit die kanteling. Probeer om nie u rug te buk nie.
Voer afwisselende buigings na elke been uit, sonder om die bekken te draai, om die rek te verdiep.
Sit op die boude op die vloer en buig na u bene en gryp u tone met u hande. Bene is uitmekaar, maar jy moet nie die posisie indwing en in die tou uitrek nie.
Die kuitspiere kan gestrek word deur die tone na jou toe te trek en die hakke teen die muur uit 'n liggende posisie te trek.
Voltooi die rek deur jou arms in 'n liggende posisie op te strek.

U kan ook 'n ander reeks beginners besoek:

Strek en swangerskap

Strek tydens swangerskap word toegelaat en selfs aangemoedig. Dit sal die bloedsomloop verbeter en pyn in die onderrug en bene help verlig. Normale oefeninge kan uitgevoer word, met die volgende uitsonderings:

Gedurende die eerste trimester word geen aggressiewe rek wat die buikspiere kan inspan, aanbeveel nie. Ons praat daaroor om aan 'n horisontale staaf te hang, in omgekeerde stewels, en ook met die hulp van 'n instrukteur.
In die tweede en derde fase word oefeninge met die klem op die buik vanuit die rugleuning uitgesluit.

Die ideaal is dat u 'n swangerskapvideo of 'n toepaslike klas nodig het. Diegene wat lank oefen om te strek, kan die vrag op hul eie doseer.

Vir enige atipiese gewaarwording van die lading, moet u stop en 'n dokter raadpleeg.... Die kompleks self kan gekies word deur 'n dokter vir oefenterapie en 'n fiksheidsspesialis vir swanger vroue.

Strek doeltreffendheid

Strek is baie effektief om die buigsaamheid, elastisiteit en beweeglikheid van gewrigte te verhoog. Maar u moet dit nie eers probeer gebruik vir doeleindes wat geensins met die doel daarvan verband hou nie. Gewig verloor met strek, as die enigste fisieke aktiwiteit, sal slegs suksesvol wees met 'n baie streng dieet.

Gesamentlike hipermobiliteit en splytings ten alle koste kan mediese probleme veroorsaak. Daarom, as die doel hoog is, is dit die moeite werd om vanlyn lesse te neem by 'n ervare instrukteur. En oefensessies vir herstel kan vir jouself en tuis gereël word.