Crossfit-oefeninge
7K 0 31.12.2016 (laaste hersiening: 01.07.2019)
Om 'n bal op die vloer te gooi (Slamball) is 'n funksionele oefening wat 'n kragtige krag is met die hele liggaam en 'n plofbare aard het. As 'n reël word dit gebruik as deel van komplekse om die algehele intensiteit van die oefensessie te verhoog, sowel as ekstra spanning op die bene, ruggraatverlengers en die spiere van die skouergordel. Die oefening word ook vereenvoudig deur die feit dat dit geen ekstra toerusting benodig nie, behalwe vir 'n fitball en 'n plat vloer.
Die oefening word met 'n ligte gewig uitgevoer, dus daar is feitlik geen risiko vir beserings nie. Maar moet tog nie die opwarming verwaarloos nie, en benader die uitvoering om die bal op die vloer te gooi wat reeds opgewarm is. Let veral op na die opwarming van die onderrug, voer verskeie stelle hiperextensies uit voordat u dit gooi. Alhoewel die beweging redelik eenvoudig is, is dit steeds plofbaar, dus verminder u die risiko van beserings tot byna nul.
Vandag gaan ons kyk na die volgende aspekte wat verband hou met hierdie oefening:
- Hoekom moet jy die bal op die vloer gooi;
- Korrekte oefeningstegniek;
- Crossfit-komplekse wat oefening bevat.
Waarom moet u die bal op die vloer gooi?
Hierdie oefening dra by tot die ontwikkeling van plofbare krag in byna alle groot spiergroepe in ons liggaam, en ontwikkel ook 'n gevoel van balans en koördinasie. Daarbenewens kry ons 'n ordentlike aërobiese lading en oefen ons die hoofspier van ons liggaam - die hart.
Vir beginnersatlete kan dit gebruik word as 'n alternatief vir die stootbalk of stuwers, die vrag is van 'n soortgelyke aard, terwyl die bal baie makliker is om die bal te gooi en dit nie lang "slyp" benodig nie.
Die belangrikste troefkaart van hierdie oefening is om die ritme van die oefensessie op te blaas en die intensiteit te verhoog.
Die kwadriceps, gluten, spinale ekstensors en deltoïede is betrokke, maar die spanning van hierdie oefening is nie genoeg om spiermassa in hierdie groepe te kry nie. Maar met behulp daarvan kan u u oefensessie redelik "versnel" en u kardiovaskulêre stelsel dwing om behoorlik te werk, ekstra kalorieë te verbrand of u oefenproses net 'n bietjie te diversifiseer.
Die tegniek om die bal op die vloer te gooi
Kies 'n fitball wat u maklik in u hande kan hou. Dit word aanbeveel om met die laagste gewig te begin en swaarder balle oor tyd te gebruik. As u die bal in u hande ongemaklik hou, gebruik dan kryt, dit sal die greepsterkte met u oop handpalm verhoog.
- Neem 'n beginposisie: bene is effens wyer as skouers, tone is effens na die kante gedraai, rug is reguit, die blik is vorentoe gerig. Die bal moet op die vloer wees, effens voor u. Leun effens vorentoe, gaan sit en gryp die bal met albei hande vas.
- Lig die bal tot op die borsvlak, buig u arms en trek die deltoïede vas en druk dit dadelik oor u kop. Ons sit onsself vir 'n oomblik in hierdie posisie en hou die bal in uitgestrekte arms.
- Vanuit hierdie posisie begin ons die bal op die vloer gooi. Ons hurk skerp in volle amplitude en gooi die bal af, laat sak ons arms af en buig die elmboë effens. Die bekken moet 'n bietjie teruggetrek word, en die knieë moet nie verder as die toonlyn gaan nie. As gevolg van die gelyktydige insluiting van bene en skouers in die werk, is die beweging plofbaar en vinnig.
- As u 'n ligte bal gebruik, moet u dit met albei hande vang sodra dit van die grond af spring, en lig dit dadelik na u bors en druk dit op. As die bal swaar genoeg is, herhaal alle bewegings vanaf die eerste punt.
Kyk na 'n kort video oor die regte tegniek om die oefening uit te voer:
Crossfit-komplekse
Hieronder is 'n aantal komplekse wat 'n balgooi op die vloer bevat. Hierdie komplekse is goed vir beginners sowel as meer ervare atlete, hulle is almal eenvoudig in terme van korrekte tegnieke, maar dit sal u behoorlik laat ploeg in die gimnasium en die oefensessie in 'n geperste suurlemoen laat.
Hier oefen ons hoofsaaklik die algemene uithouvermoë van die liggaam, die hartklop neem aansienlik toe en daar is 'n goeie kardio-lading. As jy dowwe kardio op loopbane of stilstaande fietse doen, voer soortgelyke komplekse uit, en jy sal nie agterkom hoe die opleidingsproses baie interessanter en gevarieerder sal word nie.
| Anastasia | Voer 20 burpees uit, 20 bal gooi op die vloer, 20 spring op die voetstuk. Slegs 5 rondtes. |
| Alisa | Hardloop 500 m, 21 bokspronge, 21 balgooie op die vloer, 12 pull-ups. Slegs 7 rondtes. |
| Dina | Voer 7 verhogings aan die maat uit en 14 balle op die vloer gooi. Slegs 10 rondes. |
| Nagster | Doen elke oefening vir 'n minuut om die beurt: gooi die bal op die vloer, spring op die randsteen en swaai die ketelklokkie met albei hande. Dan een minuut van rus. Slegs 5 rondtes. |
| Whitten | Voer 22 ketelbokswaaie met albei hande uit, 22 spring op die randsteen, 400 m-wedloop, 22 burpees en 22 balgooie op die vloer Slegs 5 rondtes. |
