Staande Barbell Press (Army Press)

'N Staande barbellpers of weermagpers is 'n basiese oefening vir die ontwikkeling van die deltoïedspiere en die totale massa van die skouergordel. Hierdie oefening plaas die grootste spanning op die skouerspiere, wat nodig is vir hul hipertrofie, aangesien 'n ervare atleet in die klassieke bankpers met baie ordentlike gewigte kan werk, wat 'n gunstige uitwerking het op die verhoging van krag en die verkryging van spiermassa. Wat is die wêreldrekord van die Sowjet-gewigopteller Vasily Alekseev - 235 kg! Vandag sal ons gesels oor hoe om die barbell pers reg te doen terwyl u staan, watter spiere met hierdie oefening werk en die tipiese foute van beginners.

Voorheen is hierdie oefening in die mededingende program van gewigoptel opgeneem, waarna die atlete drie bewegings uitgevoer het: ruk, skoon en ruk en bankdruk. Met verloop van tyd is die weermagpers egter uitgesluit van mededingende gewigoptel weens die beseringsrisiko en vae beoordelingsvereistes - baie atlete het iets gedoen tussen die weermagpers en die barbellpers, maar sommige van die beweging het 'in krediet' gegaan, terwyl ander dit nie gedoen het nie, in verband waarmee hulle opgestaan ​​het. 'n golf van misverstande en geskille, ook in die politieke arena. Hierdie oefening is egter tot vandag toe algemeen regoor die wêreld, en dit kan in byna elke gimnasium op die planeet gesien word, en mense wat lief is vir crossfit, fiksheid, vegkuns of gewigstoot, bestee baie tyd aan die weermagbank as deel van hul oefenproses. In ons artikel van vandag sal ons u vertel hoe u die staande barbellpers korrek kan doen, en ook 'n paar van die nuanses en subtiliteite wat verband hou met hierdie oefening.

Vandag gaan ons kyk na die volgende aspekte wat vir ons interessant is in verband met die uitvoering van hierdie oefening:

1. Watter spiere werk met 'n barbell bankpers;
2. Oefentegniek;
3. Tipiese foute van beginners;
4. Crossfit-komplekse wat die weermagpers bevat.

Watter spiere werk tydens hierdie oefening?

Die belangrikste spiergroep wat in die staafbalkspers werk, is die skouers. Die grootste deel van die las is op die voorste delta gerig, effens minder op die middelste, die agterste delta neem feitlik nie deel aan beweging nie, maar dra 'n indirekte statiese las.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

'N Klein gedeelte van die vrag word ook na die boonste bors en trapezius-spiere verskuif. Triceps is ook aktief betrokke by die beweging, ongeveer die laaste derde van die beweging word daardeur deurgegee. Hoe wyer die greep, hoe korter die amplitude en hoe minder skakel die triceps aan; hoe smaller die greep, hoe laer is die amplitude en hoe meer word die triceps aangeskakel.

Vir 'n optimale verspreiding van vrag en die grootste beheer oor beweging, beveel ek aan dat u 'n greep gebruik wat effens wyer is as die skouerwydte.

Daar moet op gelet word dat, ondanks al die voordele van die weermagbankpers, hierdie oefening alleenlik nie genoeg is vir die eenvormige en estetiese ontwikkeling van die deltaspiere nie. Ja, dit skep geweldige spanning vir die voorste delta, maar onthou die volgende beginsel van delta-opleiding: as u regtig volumineuse en bolvormige skouers wil bou, is dit raadsaam om nie minder aandag te gee aan die ontwikkeling van die middelste en agterste bundel deltaspiere as aan die voorste nie, aangesien anatomies die agterste die bundel groter is as die ander twee, die ontwikkelde posterior delta sal die middelste delta na buite "druk", waardeur die visuele massiwiteit van die skouer geskep sal word.

Gebruik dumbbell side swings in verskillende weergawes om die middelste balk en dumbbell swing / arm swing in die simulator te ontwikkel vir die ontwikkeling van die agterste deltaspier.

Verder, vir die atlete wat nie die samentrekking van die deltoïedspiere voel tydens die militêre pers nie, sal ek aanbeveel om die bankpers heel aan die einde van die skoueroefening te plaas. Die betekenis hiervan is dat die skouers, moeg op die swaaie, ontvoerings in die simulator en aan die ken trek, op 'n heel ander manier op die weermagpers sal reageer. Die hele vrag sal in isolasie op die deltaspiere val. Die werksgewigte sal natuurlik aansienlik minder wees, maar hierdie metode om die skouers te oefen, is ook uiters effektief.

Staande barbell pers tegniek

Kom ons bespreek meer oor die staafbalksperstegniek. Dit is geen geheim dat basiese barbellbewegings 'n universele aanduiding is van ons bolyfkrag en algehele fiksheid nie, en dat spieraanwinsing direk verband hou met die vordering in krag in sulke oefeninge - hoe meer jy optel, hoe meer word jy. U moet hierdie stelling egter nie te letterlik opneem nie, dit maak geen sin dat 'n amateuratleet in 'n weermagpers met 'n monsteragtige gewig werk sonder om die korrekte uitvoeringstegniek waar te neem en slegs 2-3 herhalings te doen nie.

Ek beveel aan om met ordentlike gewigte (bo gemiddeld) vir 8-12 herhalings te werk, hierdie herhalingsreeks bied uitstekende deltoïedmassa en sterkteverbetering in u skouergordel.

Minder - u sal nie tyd hê om die skouers behoorlik te voel en "pomp" met bloed nie, meer - die kragkomponent van die oefening gaan verlore, dit is beter om sulke multi-herhalende werk te laat om bewegings te isoleer, soos om halters na die kante te swaai terwyl u staan, die balk na die ken te trek, met een hand van die onderste blok af te swaai en ens.

Om die barbellpers te doen terwyl u in die regte uitvoeringstegniek staan, moet u soos volg doen.

Aanvanklike posisie

Haal die staaf van die rakke af of lig dit van die vloer af... In albei gevalle moet u die kroeg met 'n effens wyer as die skouers gryp en die beweging begin, terwyl u die natuurlike lordose in die lumbale ruggraat in ag neem. As u die mate van aksiale belasting op die ruggraat wil verminder en naelbreuk wil voorkom, gebruik 'n atletiese gordel. Gebruik 'n reguit geslote greep, ons benodig 'n stewige bevestiging van die staaf met u handpalms. As u gewig swaar genoeg is en die tralies in u gimnasium nie meer vars is nie, gebruik dan kryt.

Plaas die barbell bo-op jou bors, moet die staaf aan jou vingers "hang", terwyl die elmboë vorentoe gebring moet word en effens na die kante moet versprei - die posisie is soortgelyk aan die voorste hurke met 'n barbell. Die kop is effens agteroor gekantel, die blik is vorentoe gerig. Daar is 'n ander opsie: hou net die balk op die sleutelbeenvlak, terwyl die elmboë na die vloer toe is. Die tweede opsie is meer geskik vir diegene wat 'n weermagpers in die raamwerk van 'n crossfit-kompleks uitvoer, in hierdie weergawe is dit makliker vir ons om op 'n hoër spoed en op 'n meer plofbare manier te werk, of vir diegene wat nie voldoende buigsaamheid in die elmboë en hande het nie en ongemaklik ervaar om die barbell aan bo-op die bors.

Barbell bankpers

Gryp die balk styf vas met u handpalms en begin om die balk op te druk met die inspanning van die deltoïede spiere, trek die kop terselfdertyd 'n bietjie agtertoe en let op 'n effense afbuiging in die onderrug. Die posisie moet stabiel en gelyk wees, die onderrug en bene moet nie by die werk betrokke wees nie. Die beweging moet plofbaar wees en gepaard gaan met 'n kragtige uitaseming. Voer een volledige herhaling uit, maak u elmboë reg en sluit 'n oomblik in hierdie posisie, en behou 'n egalige liggaamsposisie.

Ons begin om die balk af te laai. Sommige professionele atlete en gewigoptellers kruis vinnig en skerp en sak die barbell letterlik op die bors. Ek beveel nie amateuratlete aan om dit te herhaal nie. Dit moet verstaan ​​word dat professionele atlete op 'n heel ander vlak van fisieke fiksheid is as gewone gimnasiumgangers. Wanneer u barbell-perse of shvungs druk, voel hulle elke spiervesel, elke ligament en gewrig, en in hul prestasie veroorsaak so 'n skerp verlaging nie onnodige trauma nie. Daarom word alle ander aangeraai om die halter glad en onder beheer te laat sak, en nie te vergeet hoe maklik dit is om die skouergewrig te beseer nie.

Hierdie video verduidelik goed watter spiere werk en hoe om die oefening korrek uit te voer:

Algemene beginnersfoute

Die weermagpers is 'n oefening wat nie net kan bydra tot die alledaagse ontwikkeling van 'n atleet nie, maar ook onherstelbare gesondheidsskade kan berokken, en dit kan meer as een maand neem om van 'n besering te herstel. As u uself dus herken in een van die onderstaande punte, moet u u weermagbankdruktegniek heroorweeg, met die basiese beginsels, of selfs beter, moet u foute nie herhaal nie en hulp soek by 'n ervare, hoogs gekwalifiseerde instrukteur.

Verwaarloosde opwarming

Voordat u die klassieke staafbalpers uitvoer, moet aandag gegee word aan die gewrigopwarming, skouers, hande en elmboë moet deeglik opgewarm word en voorberei word vir werk. As u gewig in die weermagpers hoog genoeg is, moet u nie lui wees om verskeie opwarmingsstelle uit te voer nie, begin met 'n leë staaf en verhoog die gewig van die projektiel geleidelik. Dit word ook aanbeveel om die triceps afsonderlik uit te rek, aangesien dit 'n ordentlike lading in hierdie oefening kry, sal verskeie benaderings van verlengings vanaf die boonste blok met 'n ligte gewig net baat.

Te veel gewig

Die staande balpers is 'n uitstekende hulpoefening vir die bankpers, maar selfs daarin word dit nie aanbeveel om in 'n baie klein herhalingsreeks en met groot gewigte te werk nie. Deur te swaar te werk, verloor u byna al die voordele van hierdie oefening, aangesien u nie tyd het om genoeg spanning op die deltoïedspiere te plaas nie (die skouers hou nie daarvan om in 'n klein herhalingsbereik te werk nie, ons deltoïede en skouergewrigte is eenvoudig nie ontwerp vir kragwerk nie). U oorlaai ook die draaiband en die ligamente van die skouers, elmboë en hande, wat tot beserings kan lei.

Bedrog

In sulke traumatiese oefeninge moet u in geen geval van die regte tegniek afwyk ten gunste van meer werkgewig of meer herhalings nie. Deur addisionele spiergroepe (bene, onderrug) by die werk in te sluit, verminder u nie net die doeltreffendheid van die barbell-pers terwyl u staan ​​nie, aangesien die skouers minder spanning kry, maar ook die ernstige ruggraatbesering as gevolg van 'n sterk samedrukking van die tussenwervelskyfies in die lumbale ruggraat.

Bevestiging by die boonste punt

Dit is nie langer as 'n paar sekondes die moeite werd om dit aan die bopunt vas te stel nie - dit is hoe die aksiale belasting op die ruggraat aansienlik toeneem, soos by hurke met 'n barbell oorhoofse.

Verkeerde giekposisie

Die projektiel moet op die bors geplaas word, of naby aan die sleutelbeen. As die staaf te ver vorentoe getrek word, beweeg die skouergewrig 'n bietjie vorentoe, en die posisie van die elmboog is ook onstabiel. As ek 'n leërpers in hierdie posisie doen, gee ek 'n waarborg van 99% dat u beseer sal word.

Kies die regte skoene

Neem hierdie punt ernstig op, onthou dat die bene jou basis is, en die hele resultaat hang af van hoe sterk en stabiel dit is. As u dit moeilik vind om balans te handhaaf tydens 'n stel, probeer dan om u oefenskoene aan te trek. Dit is die beste om tekkies met 'n stewige sool sonder hak en wreef te gebruik.

Moenie met die oorhoofse pers eksperimenteer nie

As u die korrekte tegniek van die weermagpers onder die knie het en 'n goeie neuromuskulêre verband daarin ontwikkel het, laat dan hierdie oefening op die skouers as die belangrikste in u arsenaal, moenie probeer om dit met 'n balpers van agter die kop te vervang nie. Die las in hierdie twee oefeninge is byna dieselfde, die meeste val op die voorste delta, maar wanneer dit van agter die kop gedruk word, word die skouergewrig in 'n onnatuurlike posisie vasgemaak, waardeur dit dikwels aan 'n besering blootgestel word.

Video van Alexei Nemtsov oor algemene beginnersfoute tydens die uitvoering van 'n balpers terwyl jy staan:

Opleidingsprogramme

Die weermagpers word by die begin van die skoueroefening gevoeg. Hulle word gewoonlik op 'n aparte dag of met hul bene opgelei.

Gewildste splitprogramme:

Crossfit-komplekse, wat 'n weermagpers bevat

Hieronder is 'n aantal funksionele komplekse, waarvan die klassieke staande barbellpers die belangrikste kragoefening is. Ek beveel aan om elkeen van hulle te probeer vir die atlete wat ernstig is om krag te ontwikkel en die spiermassa van hul skouergordel te verhoog.

Kyk die video: 100KG X 2 Military press at 90KG BW!!! (November 2024).