Sit regop

Sit-Up is 'n gewilde oefening onder crossfit- en fiksheidsentoesiaste wat ontwerp is om buikspiere te ontwikkel. Saam met beenverhogings en geknars, kan dit beskou word as een van die basiese oefeninge vir die pers, met die korrekte uitvoeringstegniek, bepaal hierdie drie oefeninge 90% van u vordering wanneer u hierdie spiergroep oefen.

Die oefening het verlief geraak op 'n groot aantal atlete, want selfs 'n beginner kan die ontwikkeling van sy tegniek maklik hanteer, die implementering daarvan benodig geen ekstra toerusting nie en dit kan maklik 'n plek in enige oefenprogram gevind word.

In ons artikel van vandag sal ons die volgende aspekte wat verband hou met die uitvoering van sit-ups ontleed:

1. Wat is die voordele van die oefening;
2. Tegniek om sit-ups uit te voer;
3. Crossfit-komplekse wat hierdie oefening bevat.

Wat is die voordele van sit-ups?

As hy sit-ups doen, laai die atleet die hele buikspiere, aangesien die amplitude van beweging hier redelik groot is. Die las val op die rectus abdominis-spier (met die klem op die boonste gedeelte), die skuins buikspiere en die ekstensors van die ruggraat is ook staties gespanne.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ek sou nie aanvaar dat sit-ups die basis van die oefensessie vir abs moet wees nie. Inteendeel, ek sou hulle heel aan die einde sit om die buikspiere uiteindelik te "afrond". Die feit is dat die beweging eksplosief is, dat dit teen 'n redelike vinnige tempo uitgevoer word. Dit is regtig moeilik om op die werk van die teikenspiergroep te konsentreer, en hierdie faktor moet fundamenteel wees in u abs-oefensessies om sterk en prominente buikspiere te verwerf. Om hierdie rede is dit raadsaam om dit by crossfit-oefeninge in te sluit. Met die hulp daarvan kan u die tempo en intensiteit van die lading perfek verhoog en oefen nog produktiewer en moeiliker.

As ek hard sê, bedoel ek regtig harde oefening. Na 'n aantal komplekse met sit-ups is dit soms net moeilik om van die vloer af op te staan ​​en weer asem te haal, en die pyn in die buikspiere sal u minstens 'n paar dae aan hierdie oefening herinner, selfs al oefen u al langer as 'n jaar.

Oefentegniek

Daar is verskillende soorte sit-ups vir die pers, waarvan die mees algemene is: klassiek, met die gebruik van addisionele gewigte, V-sit-up (vou) en sit-up op 'n hellingbank. Kom ons bespreek in detail die tegniek vir die uitvoering van elke tipe sit-up.

Klassieke situp

Dit is hierdie variëteit wat ons die meeste interesseer, aangesien ons meestal in crossfit-komplekse 'n klassieke sit-up uitvoer - die implementering daarvan vereis nie uiterste geestelike konsentrasie nie. Die oefening is verreweg nie die moeilikste nie, daarom is dit maklik vir ons brein om daarna 'oor te skakel' nadat ons nog 'n oefening gedoen het. Die klassieke sit-up word soos volg uitgevoer:

1. Beginposisie: die atleet lê op sy rug, die bene is op die knieë gebuig, die arms is reguit en lê oor die kop. Die boude, onderrug en rug is stewig op die vloer gedruk. Die voete is stewig op die vloer gedruk. As u voete afkom tydens die naderby, probeer om net met u hakke op die vloer te rus en versprei die swaartepunt soos u sou doen met 'n barbell hurk.
2. Die atleet begin die liggaam opwaarts beweeg terwyl hy terselfdertyd uitasem. Ons taak is om te styg as gevolg van die inspanning van die buikspiere, terwyl ons probeer om nie ons rug te rond nie, en met ons vingers probeer ons om ons voete te bereik. Aan die bokant moet die liggaam ongeveer haaks op die vloer wees.
3. Nadat u aan die voete geraak het, begin u stadig afwaarts neerdaal terwyl u inasem, en maak die beweging vinnig genoeg, maar onder beheer. Hou u arms reguit bo u kop en raak dit op die vloer en herhaal dan die hele beweging van die begin af.

Sit-up met addisionele gewigte

Dit is 'n meer gevorderde opsie vir die atlete wat al die klassieke sit-up kry vir 'n groot aantal herhalings sonder tasbare probleme. Dit is die beste om dit met 'n skyf of ligte halters in uitgestrekte arms uit te voer. Die gewig van die gewigte moet natuurlik matig wees, moenie probeer om rekords in sulke oefeninge op te stel nie - u sal niemand hiermee verras nie, maar u sal 'n letsel aan die lumbale ruggraat kry, selfs as u die ideale tegniek volg en na 'n deeglike opwarming

1. Uitgangsposisie: die atleet is soos in 'n klassieke regopstelling, maar hou die skyf in reguit arms ongeveer op die onderste borskas.
2. Gelyktydig met die lig van die liggaam, moet u die skyf 'n bietjie opruk, en hierdie hele proses met 'n kragtige uitaseming vergesel. Op die boonste punt van die amplitude moet die skyf bo die kop geleë wees, en nie voor die bors nie, sodat die deltoïedspiere, veral die voorste bondel, ook aan die beweging deelneem. In hierdie geval moet die beweging van die arms nie 'n dringende aard wees nie, ons 'rig' die skyf eenvoudig op, die triceps neem nie deel aan die oefening nie en die arms moet nie by die elmboë buig nie.
3. Laat sak die liggaam glad en laat die skyf terselfdertyd weer op die borsvlak plaas.

V-situp (boekie)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

'N Vou word ook beskou as 'n soort sit-up. Die beweging word gelyktydig met die liggaam en bene uitgevoer, wat die oefening meer plofbaar maak en die druk op die pers verhoog, met die klem op die onderste deel.

1. Die atleet lê op die vloer, die liggaam is heeltemal verleng, reguit arms word agter die kop gelê, alle spiere is ontspanne.
2. Dit is nodig om op te sit, terselfdertyd u bene op te trek, met u hande te probeer om u voete of onderbeen te bereik. Die beweging gaan gepaard met uitaseming. Terselfdertyd probeer ons om nie ons bene op die knieë te buig nie, want dit vergemaklik die taak.
3. Begin om die liggaam en bene af te laat sak en voel hoe die buikspiere strek. 'N Kort pouse word aan die onderpunt gemaak, die liggaam reguit heeltemal, soos in die beginposisie.

Sit regop neig

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Met die eerste oogopslag lyk hierdie oefening visueel baie soos om op 'n hellingbank te lê. Die verskil lê in die feit dat ons ons rug vertikaal reguit hou sonder om die onderrug te buig en dat die atleet tydens die draai die borskas effens ronddraai om die boonste gedeelte van die pers meer te span. Daarbenewens laat die atleet in die meeste gevalle die liggaam nie heeltemal op die bank sak nie en werk dit in 'n verkorte amplitude, sodat die spiere nie op die onderste en boonste punte kan ontspan nie, terwyl ons na elke herhaling onsself op die bank laat sak en elke herhaling uitvoer. volle amplitude.

1. Uitgangsposisie: die atleet sit op 'n hellingbank en hou vas met die bene, sy arms reguit en ontspanne.
2. Ons begin met die liggaam opwaarts beweeg, die buikspiere saamtrek en sonder om die onderrug te buig. Aan die bokant moet u reghoekig met die masjien wees. Beweeg jou arms effens vorentoe terwyl jy beweeg om aan jou voete te raak.
3. Laat sak die lyf glad totdat dit aan die bank raak. Laat sak jouself heeltemal, ontspan alle spiere en doen weer 'n rep.

Crossfit-komplekse

Die funksionele komplekse wat in die onderstaande tabel gelys word, is ontwerp vir meer ervare atlete, dus as u sit-up-tegniek en ander oefeninge wat daarin vervat is, nog lank nie ideaal is nie, moet u vir die eerste keer stilstaan ​​by iets eenvoudiger en die las geleidelik verhoog.

Kyk die video: Uber Engineering: Data Visualization at Uber (November 2024).