Hangende been lig op 'n horisontale balk: watter spiere werk, tegniek * Crossfit

Hangbeenopheffing aan die balk (Toes to Bar) is een van die mees effektiewe buikoefeninge, omdat die liggaam in 'n uitgerekte posisie is wanneer dit uitgevoer word, sodat ons spiere 'n geweldige las kry, selfs in die negatiewe fase van die beweging (wanneer ons die bene laat sak) ...

Daar is verskillende soorte oefeninge: lig reguit bene in die hang, lig bene op die knieë, lig afwisselende sokkies, lig sokkies na die kroeg en "hoek" (statiese hou van 'n regte hoek tussen die bene en die liggaam). Ons sal u hieronder meer oor almal vertel.

In ons artikel van vandag gaan ons ook die volgende aspekte ontleed:

Wat is die nut van hierdie oefening;
Tipes hangbeen lig op die horisontale balk en ook die tegniek om die oefening uit te voer;
Crossfit-komplekse wat hierdie oefening bevat.

Wat is die nut van hangbeenverhogings?

Wanneer die bene in die hang hang, oefen die atleet die buikspiere uit met die klem op hul onderste deel - die segment, waarvan die ontwikkeling dikwels nie genoeg is vir ervare atlete nie. Voeg een by elke boonste buis en een skuins beenverhoging by die hangbeenverhogings en jy het 'n goeie, volledige oefensessie.

Deur in elke oefensessie op die onderbuikspiere te konsentreer, kan u verskeie voëls in een klip doodmaak, wat u kernspiere sterker maak en die tekening van die 'blokkies' verbeter. Met die 'blokkies' is alles duidelik - hier is die enigste visuele komponent vir ons belangrik, maar 'n sterk pers is 'n heel ander verhaal. Goed ontwikkelde buikspiere help ons om oefeninge soos deadlifts en barbell squats uit te voer deur die koördinasie en meer beheer oor die posisie van die bekken en onderrug te verbeter; verbeter ons prestasie in oefeninge waar ons ons plofkrag gebruik (sprint, bokspring, bank hurke, ens.); en ook die algehele sterktepotensiaal van die liggaam aansienlik verhoog - dit word vir ons baie makliker om aan te pas by 'n groot hoeveelheid oefenlading.

Tipes en tegnieke om oefeninge uit te voer

Vervolgens sal ons gesels oor alle soorte beenhysers na die kroeg en die regte oefeningstegnieke:

Lig reguit bene in die hang aan die dwarsbalk

Die mees algemene en miskien die mees effektiewe variasie van hierdie oefening. Die tegniek is soos volg:

Die hysbak hang van die kroeg af op 'n vlak wat wyer is as die skouers, en hou die arms en bene reguit. In die ruggraat bewaar ons die natuurlike lordose, die blik word vorentoe gerig. Ons haal diep asem.
Ons asem skerp uit en begin ons bene optrek, en beweeg effens met die bekken vorentoe. Ons probeer om ons bene reguit te hou en deur die hele benadering in dieselfde posisie te hou. Voete kan teen mekaar gedruk word of hou dit net op 'n kort afstand - soos u wil.
© undrey - stock.adobe.com
Ons lig ons bene tot 'n vlak bokant die middellyf en probeer die maksimum sametrekking van die rectus abdominis-spier opvang. U kan vir 'n oomblik vertoef op die punt van piek kontraksie om die spiergroep wat ons benodig, staties te span. Soepel begin ons ons bene sak, haal asem.
© undrey - stock.adobe.com

Hangbeen by die knie gebuig

Hierdie opsie is meer geskik vir beginnersatlete wat nog nie die geleentheid kry om reguit bene in die hang te lig nie.

Die wesenlike verskil is dat ons met dieselfde amplitude met 'n korter hefboom minder moeite doen en meer herhalings kan uitvoer. Terselfdertyd is dit belangrik om nie die neuromuskulêre verbinding te verloor nie, baie beginners probeer om met hul knieë byna tot by die ken te reik, en dit is fundamenteel verkeerd. Die beweging moet gedoen word tot op die vlak waarop die spierbelasting maksimaal is, dit het geen sin om hoër te styg nie.

Alternatiewe hangbeen lig

'N Interessante opsie vir diegene wat iets nuuts by hul opleidingsproses wil voeg. Dit verskil aansienlik van die vorige soorte beenhysers deurdat ons statiese en dinamiese laste daarin kombineer: om een been reghoekig te lig, 'n deel van ons pers voer dinamiese werk uit, terwyl die ander deel van die pers statiese werk verrig, verantwoordelik vir die stabiele posisie van die liggaam , anders draai die atleet effens na die kant.

In hierdie posisie is dit belangrik om die posisie van die onderrug te monitor; u hoef nie die heupbeen te veel vorentoe te trek nie, aangesien die ruggraat 'n bietjie "draai" wanneer u een been optel.

Sokkies na die kroeg lig

Hierdie oefening verskil van gereelde beenverhogings deurdat ons hier in die langste amplitude werk en die hele reeks buikspiere laai.

Probeer om die horisontale balk met u tone aan te raak, probeer om traagheid te verminder en die bekken nie te hoog op te hef nie - op hierdie manier skep u 'n ongewenste las op die lumbale ruggraat en sluit u die ekstensors van die ruggraat en die boude in. Ons taak is om die buikpers so geïsoleer as moontlik uit te werk en die liggaam roerloos te hou.

"Hoek" (statiese hou van 'n regte hoek)

Dit is geen geheim dat die kombinasie van statiese en dinamiese laai die sleutel tot voortdurende vordering is nie. As u die hoekoefening uitvoer, dwing u die spiere van u buik om in 'n heel ander modus te werk en isometries saam te trek.

Ons taak hier is om reguit bene te verhoog tot die vlak van parallel met die vloer en so lank as moontlik in hierdie posisie te bly en die bene bewegingloos te hou. Terselfdertyd is dit belangrik om nie van asemhaling te vergeet nie, dit moet glad wees, sonder vertragings.

Baie atlete wat goed ontwikkelde quadriceps het, kla dikwels dat die voorkant van die bobeen saam met die pers iets van die werk doen. Om die quadriceps van die werk af te skakel, moet u u knieë effens buig (ongeveer 10-15 grade). Dit kan die biomeganika van beweging effens verander, dus probeer u bene 'n bietjie hoër lig om die buikspiere te laat krimp.

Crossfit-komplekse

Die onderstaande tabel toon verskeie funksionele komplekse wat hierdie oefening bevat. Wees versigtig: die lading is duidelik nie vir beginners ontwerp nie, wees voorbereid op die volgende dag dat die seer in die buikspiere van so 'n aard sal wees dat dit u selfs sal seermaak om te lag.

FGS	Voer 10 ketelbelstuwers uit, 10 burpees, 10 tweegatswaaier-swaaie en 10 hangbeenverhogings. 4 rondes in totaal.
Hercules	Voer 25 hurke aan die voorkant uit, 50 hangverhogings, 40 toue spring, 50 barbell-balpe en 30 hangverhogings. Daar is altesaam 3 rondtes.
Minder-meer-minder	Doen 10 barbell thrusters, 20 pull-ups, 30 bokspronge, 40 wall-throw, 50 hangbeenverhogings en herhaal hierdie reeks oefeninge vanaf die einde.