Baie atlete streef daarna om die TRP-standaard te bereik, en meer spesifiek, om drie kilometer binne twaalf minute te hardloop. Beide ervare atlete en beginners streef daarna om aan sulke standaarde te voldoen, maar in die reël kan slegs opgeleide atlete so 'n resultaat behaal.
Om so 'n uitstekende resultaat te toon, is dit nodig om gereeld hardloopoefeninge uit te voer, reg te eet, oortollige gewig te verloor, die liggaam te versterk en slegte gewoontes op te gee.
Hardlopers wat hulle ten doel gestel het om binne 12 minute drie kilometer te hardloop, moet aktief oefen en ontwikkel:
- spoed,
- suurstofverbruiksdoeltreffendheid,
- aërobiese krag.
Lees in hierdie artikel hoe u u oefensessies kan beplan, u uithouvermoë en spoed kan verhoog, waardeur u drie kilometer binne twaalf minute kan hardloop.
Algemene aanbevelings
Gewigsverlies
Dikwels dink mense gewoonlik dat met behulp van hardloopoefeninge ekstra kilo's sal "smelt". Dit is natuurlik waar. U moet ook onthou dat oorgewig 'n baie swaar las op die liggaam kan veroorsaak, veral die gewrigte van die kardiovaskulêre stelsel.
Daarom, voordat u met 'n aktiewe opleiding begin en voorberei vir die slaag van standaarde of ernstige kompetisies, moet u soveel moontlik van vetafsettings ontslae raak. In die eerste plek help u die regte dieet, oefen in die gimnasium, loop te voet.
Versterking van die kardiovaskulêre stelsel
Die hardloper moet beslis sy hart versterk, want sonder 'n sterk hart kan uithouvermoë nie opgelei word nie.
U kan die kardiovaskulêre stelsel versterk, byvoorbeeld met behulp van cardio-opleiding.
Hulle sal u onder meer help om te verstaan hoe u u eie krag beter kan spandeer en hoe u in 'n kort tydjie van drie kilometer kan leer hardloop.
As sodanige kardio-oefensessies is klasse op verskillende simulators geskik:
- oefenfiets,
- roei masjien,
- elliptiese afrigter.
As u nie 'n groot fan van die gimnasium is nie, kan oefentoerusting vervang word deur te stap of fiets te ry, te ski, te vaar, kajak te ry.
Swem is ook 'n uitstekende resultaat ten opsigte van die versterking van die kardiovaskulêre stelsel. Oor die algemeen moet u soveel as moontlik beweeg, 'n aktiewe lewenstyl lei.
Moenie saans of naweke op die bank lê nie, maar wees aktief by elke geleentheid, verkieslik in die vars lug. Loop bedags meer, vergeet van vervoer en hysbakke, maak dit 'n reël om oefeninge te doen.
Korrekte asemhaling
Effektiewe hardloop is slegs moontlik met die korrekte asemhalingstegniek. Soms laat dit u toe om die afstand te voltooi, om nie eens te praat van die prestasie van hoë resultate nie.
Hoe om reg te eet?
Die versorging van u dieet is uiters belangrik. Voordat u oefen, moet u die liggaam met proteïene en koolhidrate "voed" in 'n verhouding van 1 tot 3. Voordat u draf, moet u vesel en vet opgee om maagprobleme te voorkom.
Hier is 'n paar voedingswenke:
- Twee uur voor draf, twee uur kan jy vrugte gryp, 'n paar toebroodjies grondboontjiebotter.
- 'N Uur voor u oefensessie kan u 'n glas lemoensap drink en iets ligs wat proteïene bevat.
- As daar 'n paar minute oor is voor die oefensessie, eet 'n handvol neute, dadels - dit bevat glukose,
Dit is noodsaaklik om water te neem vir opleiding.
Na die oefening, binne 30 minute, moet u voedsel eet waar proteïene en koolhidrate in die volgende verhouding voorkom: 1 uit 4 of 5. U kan ook koolhidrate eet.
Om van slegte gewoontes ontslae te raak
Dit word sterk aanbeveel om op te hou rook. Hierdie slegte gewoonte is nie versoenbaar met hardloop nie. Slegs deur van hierdie slegte gewoonte ontslae te raak, kan 'n mens beweer dat hy sekere uitslae in sport behaal, in hierdie geval 'n afstand van drie kilometer binne 'n sekere tydperk.
Ontwikkeling van uithouvermoë
Daar is verskeie effektiewe uithouvermoë:
- Draf onder lae hellingstoestande, ongeveer 5-8 grade. Binne twintig sekondes moet u tot dertig stappe neem. U moet die heuwel vir minstens twintig minute ophardloop.
- U kan hardloop op gelyk grond afwisselend opdraand hardloop. Byvoorbeeld, 40 minute langs 'n plat paadjie en 20 teen 'n heuwel op.
Wenke om drie kilometer te hardloop
Hier is die volgende reëls en wenke om te oefen om die afstand van 3 km te oorkom:
- U moet begin deur kort afstande in 'n kalm ritme te hardloop.
- Oefeninge moet op 'n gemaklike tyd uitgevoer word, dit maak nie saak nie - soggens of saans.
- U kan nie lui wees en oefensessies oorslaan nie.
- Dit is beter om saam met 'n speler te hardloop as u u gunsteling musiek afgelaai het.
- Let veral op die keuse van kwaliteit hardloopklere en skoene.
Oefenprogram vir die hardloop van drie kilometer
Hieronder is voorbeeld van oefenprogramme vir verskillende kategorieë atlete - van beginners tot ervare en hoogs opgeleide hardlopers. Onthou dat 'n goeie opwarming nodig is voor oefensessies, en na 'n hardloop is 'n afkoel en strek 'n moet.
Drie kilometer binne 15 minute (vir beginners)
In hierdie stadium moet hardloopoefeninge minstens drie keer per week uitgevoer word en op elkeen daarvan 'n afstand van drie kilometer aflê.
In hierdie program word basiese hardloopvaardighede vervolmaak. Die afstand van drie kilometer aan die einde van hierdie fase van die opleidingsproses moet binne vyftien minute afgelê word.
Hier is 'n geskatte plan vir weeklikse opleiding (in hierdie fase van die opleidingsproses moet daar ses tot tien sulke weke wees:
- Eerste dag: hardloop op 'n afstand van vyf kilometer met 'n spoed.
- Tweede dag: hardloop 'n afstand van een kilometer binne 'n minimum tyd. Ons doen drie benaderings, waarvan een minuut rus.
- Derde dag: hardloop op 'n afstand van vyf kilometer met 'n spoed.
Drie kilometer in 13 minute (intermediêr)
In hierdie stadium van die opleidingsprogram word die klasse van hoër gehalte om meer uithouvermoë te ontwikkel. Die afstand neem ook toe.
- Eerste dag: hardloop 'n afstand van sewe kilometer op 'n spoed
- Tweede dag: ons hardloop een kilometer binne 'n minimum tyd. Ons doen drie benaderings, waarvan die res een minuut is.
- Die derde dag: ons hardloop binne 'n minimum tyd 'n halwe kilometer. Ons doen agt herhalings, waartydens ons in 'n vinnige tempo loop om te rus.
Drie kilometer in 12 minute (gevorderd)
Gedurende hierdie fase van die opleidingsproses neem die aantal dae vir draf toe tot vier, en die aantal kilometers afgelê bly dieselfde.
Baie mense noem hierdie stadium die moeilikste. Hier vind intervaloefening plaas, dit wil sê die afwisseling van tussenposes van hoë en lae intensiteit van fisieke aktiwiteit.
Byvoorbeeld, as 'n draai verander word, gaan dit weer aan die gang.
Hier is 'n rowwe oefenplan:
- Eerste dag: hardloop op 'n afstand van sewe kilometer met 'n spoed.
- Tweede dag: hardloop een kilometer vinnig. Doen vier benaderings, en rus tussen 40 sekondes.
- Die derde dag: ons hardloop binne 'n minimum tyd 'n halwe kilometer. Ons doen dus ses herhalings met 'n rustyd van 40 sekondes (rus beteken vinnige loop).
- Vierde dag: ons hardloop 'n afstand van een kilometer vir 'n minimum tyd. Doen drie herhalings en sit 30 keer tussenin.
Drie kilometer in 11 minute (pro)
Dus, u doel - drie kilometer binne 12 minute - is bereik. Dit is tyd om aan te beweeg en die tyd wat u aan hierdie afstand aflê, met nog een minuut te verkort.
In hierdie stadium van die opleidingsproses, wat vyf dae sal duur, is die oefening van die burpee betrokke, wat u help om u uithouvermoë nog meer te ontwikkel. Die tegniek vir die uitvoering van hierdie oefening is soos volg:
Gaan sit, plaas u handpalms op die vloer voor u, spring met u bene agtertoe sodat die liggaam in dieselfde posisie is as tydens opstote. Dan doen ons 'n opstoot vanaf die vloer na buite, waarna ons terugkeer na die vorige hurkposisie. Ons doen herhalings.
Daar moet ook aandag geskenk word aan herstel na hardloop.
Dus, 'n geskatte oefensessie:
- Eerste dag: hardloop 'n afstand van vyf kilometer op 'n spoed. Daarna doen ons sonder ophou vyftig burpees.
- Tweede dag: ons hardloop ten minste een kilometer. Ons doen drie reps, waartussen ons veertig hurke doen.
- Die derde dag: hardloop 400 meter, doen dan 10 burpees. Ons herhaal dit agt keer. Terselfdertyd moet 'n minimum tyd bestee word aan die uitvoering van die oefeninge.
- Vierde dag: ons hardloop binne 'n minimum tyd 'n halwe kilometer. Ons doen ses herhalings, met 'n vinnige stap tussen 40 sekondes.
- Die vyfde dag: hardloop een kilometer binne 'n minimum tyd. Ons doen drie herhalings, waartussen ons veertig sekondes vinnig gaan.
Nou weet jy hoe om te leer hoe om 'n afstand van drie kilometer in 12 minute af te lê. U sal dalk twee tot drie maande nodig hê om te oefen, met die aanvaarding van gereelde drafsessies en die akkurate uitvoering van alle oefeninge. Dit hang alles af van watter soort standaard u probeer nakom.
