Trampolien spring - alles wat u moet weet oor springoefeninge

Eenvoudige trampolienoefeninge verbrand tot 800 kcal per uur. Die oefensessie tuis duur 30 minute, u kan dit 2-4 keer per week doen. Dit is genoeg om 'n effense energietekort te skep as u 'n ekstra halfuur per dag loop en u dieet beheer. Die trampolien oorlaai nie die gewrigte en die ruggraat nie, maar oefen daarop is nie vervelig nie. Klasse word in die intervalmodus aangebied, wat u toelaat om u metabolisme effens te versnel na u oefening.

Is dit regtig moontlik om gewig te verloor deur op 'n trampolien te spring?

Om gewig te verloor, moet u 'n energietekort skep. Die liggaam sal geleidelik vet verbrand om behoorlik te kan funksioneer. Fiksheidsopleiding kan help om energieverbruik te verhoog, metabolisme te bespoedig en spiere te versterk. Dit is nie die enigste voorwaarde vir gewigsverlies nie.

In elk geval moet u:

1. Skep 'n kalorie-tekort deur koolhidrate se energie te verminder en u proteïen- en vetinname hoog te hou.
2. Doen kragoefeninge om die spiermassa te behou en die kalorieverbruik te verhoog.

Gewigsverlies trampolien oefening is 'n pliometriese oefening. Dit kan krag sowel as aërobies van aard wees. Dit hang af van wie spring en met watter intensiteit. In spoedsterkte sportsoorte word spronge as kragwerk beskou, dit word teen hoë spoed en in groot amplitude uitgevoer - byvoorbeeld die stel om uit 'n hurk te spring vir 6-10 herhalings. In fiksheid word hierdie benaderings afgewissel met kleiner spronge om die oefensessie deurlopend te hou.

Trampolienopleiding is die naaste aan intensiewe intervaloefeninge op 'n stresprotokol. Volgens navorsing kan dit u metabolisme verbeter, en is dit meer effektief as gewone aërobiese oefeninge met lae intensiteit. Springklasse bespaar ook ongeveer 40% van die tyd.

Spring is goed vir diegene met net 30 minute om 2-4 keer per week te oefen. Dit kan die enigste fisieke aktiwiteit wees as u ligte oefeninge daaraan toevoeg en alles volgens 'n intervalstyl doen.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Waarom is springfiksheid nuttig?

Die voordele van springfiksheid:

• beskikbaarheid: die trampolien is goedkoop, dit is genoeg vir 3-4 jaar opleiding;
• die vermoë om tuis te vorder;
• hoë kalorieverbruik per tydseenheid;
• anti-stres effek;
• die spiere van die bene en sitbene in 'n aktiewe modus uit te oefen;
• wisselvalligheid: u kan oefeninge vir 'n onbepaalde tyd kombineer, ligamente bedink, eksperimenteer met intervalmodusse - dit is die leuse van 'n ware liefhebber van spring op 'n fiksheidstrampolien.

Daarbenewens is daar ook 'klub'-lesse vir diegene wat nie van onafhanklike opleiding hou nie. Daar is twee rigtings: mini-trampolien en Kangoo Jumps.

• Die eerste klas bevat 'n aërobiese opwarming met eenvoudige stappe, hurk- en skêrspronge en sagte spronge op twee of een bene. Dit alles wissel af met kragoefeninge met mikrogewigte op die vloer en knars op die pers. Die les duur aan die einde 'n uur - strek. Daar is geen standaarde vir 'n mini-trampolien nie; die instrukteur bedink self 'n program vir die groep.
• Kangoo Jumps - 'n groeples in spesiale stewels. Die leerlinge huur hulle vir 'n uur uit die ateljee en spring onder leiding van 'n instrukteur. Dit is een van die snaaksste lesse in die bedryf, geskik vir diegene wat al keelvol is vir zumba, nie van fitbox hou nie en nie op 'n pad wil hardloop of loop nie. Die oefensessie is baie intens en laat u tot 900 kcal per uur verbrand.

Watter spiere werk tydens oefening?

Soos die meeste hoë-intensiteit aërobiese lesse, ontwikkel hierdie oefensessie hoofsaaklik die onderlyf se spiere.

In dinamika werk:

• die hele gluteale groep;
• hamstrings en vierwielmotors;
• kuitspiere;
• adduktor- en abduktorspiere van die dye.

In statics werk die pers- en rugspiere. Die arms en skouers is ook ingesluit, veral as balans met die arms benodig word. Tydens kragoefeninge word die spiere van die bors, arms en skouers gefinaliseer.

Belangrik: lesse op 'n fiksheidstrampolien van enige formaat help nie om spiere te bou nie. Al word die klas as 'n "oefensessie vir groot boude" geadverteer, sal dit eerder 'n eenvoudige spierversteviging wees. Maar om die verbruik van kalorieë te verhoog, is dit baie geskik.

Interval trampolien opleiding help om al die spiere in die liggaam eweredig te ontwikkel. As die doel is om binne die kortste tyd in 'n goeie toestand te wees, kan u in sterkte-intervalle werk met 'n progressie van gewigte.

Die belangrikste veiligheidsreëls vir oefening

Die trampolien is nie geskik vir beginners nie, aangesien hul gewrigte en ligamente nog nie gereed is vir so 'n las nie. Dit is beter om vooraf 2-3 weke vooraf kragoefeninge met rubberskokbrekers of sonder gewigte te doen. Enige verwante YouTube-les (voorbeeld hieronder) of 'n seleksie van eenvoudige oefeninge soos push-ups, squats, lunges, crunches en crunches sal doen. Dit help u om u spiere en ligamente voor te berei vir oefening.

Die hart en bloedvate moet ook eers versterk word. Vir hierdie doel, 'n halfuur van voortdurende aërobiese werk. Mini-trapper, eenvoudige stap, oefenfiets, fiets. Na die voorlopige stadium kan u spring spring geleidelik in u oefenskedule opneem. Trampolienoefeninge vir beginners kan teen 'n stadiger pas as gewoonlik gedoen word.

In die saal is dit beter om die volgende te doen:

1. 2-3 weke om hoofsaaklik isolasie-oefeninge in simulators te oefen.
2. Daarbenewens - enige cardio in die simulator vir 'n halfuur na die hoofoefening.
3. Dit is die moeite werd om na springfiksheid te gaan wanneer die polsslag, met 'n snelheid van 5-6 km / h, ophou om verder te gaan as 110-120 slae per minuut, en tydens kragoefeninge nie meer as 140 slae sal wees nie. Ja, die proses kan vertraag word. Maar anders bestaan ​​die risiko dat die hart en senuweestelsel oorlaai word.

Ingenieurswese vir huisveiligheid:

• sit die trampolien op 'n glyvaste mat;
• leer spring en afspring sodat die hele struktuur nie heen en weer beweeg nie;
• kyk na die plafonhoogte - die hoogste sprong moet nie met 'n kopstamp belaai word nie;
• dra seker tekkies en sportdrag, gemaklike leggings en 'n 'ademende' top;
• leer eers hoe om uit 'n hurk te spring, uit 'n skêr, springjakkies en burpe op die vloer, dan op 'n trampolien;
• skakel eers die video aan en herhaal dit na die instrukteur.

Veiligheid in die saal:

• kontroleer die toerusting, bevestigingsmiddels vir skade en breek;
• die instrukteur in kennis stel dat daar 'n beginner voor hom is;
• luister na die inligtingsessie;
• staan ​​op sodat jy kan sien wat die instrukteur doen;
• moenie dadelik probeer om hoë-amplitude bewegings te maak nie.

Wat het u nodig om te spring?

Die toerusting is standaard - 'n sportdrag, aerobics-tekkies met 'n hoë skeenbeen of vir fiksheid met 'n stabiele sool en die moontlikheid van starre veters. Die res is soos u wil. Dit is beter om nie 'n lang wyebeenbroek te neem om nie daarop te trap nie. In plaas daarvan, sal enige leggings, kortbroeke en fietse dit doen. Die bokant is gemaklik, die materiaal is spesiaal, asemhaalbaar.

Moet ek stewels koop vir Kangoo Jumps? As u nie die doel stel om 'n professionele instrukteur op hierdie gebied te word nie, kan u daarsonder klaarkom. Skoene is duur, dit sal beter wees om dit net in die ateljee te huur.

© GioRez - stock.adobe.com

Soorte vrag en oefendoeltreffendheid

Hierdie tabel toon die vragvlakke op die trampolien:

Verslankingsoefening

Afslankingsessies begin met 'n opwarming op die vloer, stap 4-5 minute. Wissel dan af:

1. 1 minuut spring of uitspring met 3 minute rus op trappies, ligte kragoefeninge of bewegings sonder gewig.
2. Met verloop van tyd kan u 1 tot 2 en 1 tot 1 afwissel.
3. Die moeilikste protokol is om kragoefening met pliometrie te dupliseer.

Eerstens doen iemand eers 'n bekerhurk vir 'n minuut en spring dan 'n minuut uit 'n hurk op 'n trampolien. Daarna, onmiddellik sonder rus - die tweede benadering. In werklikheid is die res 10-12 sekondes, wat nodig is om toerusting te verander.

Oefening tuis

Die eenvoudigste stel oefensessies vir 'n beginner lyk soos volg:

1. Stap- en gesamentlike oefeninge sonder trampolien - 5 minute.
2. Squats is normaal op die vloer sonder toerusting - 1 minuut.
3. Spring op 'n trampolien met 'n klein duikslag - 1 minuut.
4. Glute brug sonder gewig - 1 minuut.
5. Druk (crunches) - 1 minuut.
6. Push-ups vanaf die vloer is gewoonlik - 1 minuut, jy kan push-ups vanaf die support.
7. Spring springers - 1 minuut.
8. Kantel die rubber skokbreker aan die gordel in die helling - 1 minuut.
9. Willekeurige meerspronge op twee bene, klein amplitude - 1 minuut.

Hierdie siklus kan 2-5 keer herhaal word, afhangende van die gesondheidstoestand en die mate van fiksheid. Alle spiergroepe is betrokke, wat 'n beduidende kardiobelading tot gevolg het. Aan die einde van die oefensessie - loop drie minute totdat die hartklop bedaar en rek.

Oefen opsies en tegniek

Op 'n trampolien

Meervoudige spronge met 'n effense duik

Die hoofstaander op die trampolien is met skouerbreedte van mekaar. Spring met 'n effense buiging van die knieë op, land saggies.

Stap met 'n sprong

Dit is 'n maklike sprong van die steunbeen na die toon van die een wat vorentoe kom, balanseer met u hande om nie balans te verloor nie.

Spring uit die skêr

Laat sak jou in 'n skêr, spring opwaarts met 'n kragtige druk van albei bene. U kan die handvatsel met u hand vashou om nie balans te verloor nie.

Stapknie, of "nie op nie"

Die klassieke stap van aerobics met 'n ligte sprong op die ondersteunende been. As u u bobeen lig, moet u die pers verminder. Die stappe wissel.

Spring jacks

Dit is 'n normale sprong van neutrale houding na voete uitmekaar, arms uitmekaar. Die beweging is herhalend. U moet op effens gebuigde knieë land. Beginners spring saggies en breek effens weg van die oppervlak van die trampolien, terwyl diegene wat aanhou, die "ster" -opsie kan probeer, soos op die foto.

Burpee en burpee oor die trampolien

Dit is die gewone 'fell-squeeze'. U moet die leuningposisie inneem, van die vloer af opstoot, spring om u bene na u hande te bring en op te spring. In die weergawe van die burpee oor die trampolien, moet u daaroor spring, en in die weergawe van die burpee op die trampolien spring, daarop spring en dan na die vloer spring en die volgorde herhaal.

Kragoefeninge

Tydens kragintervalle word bewegings in 'n plat styl uitgevoer, eers een van die hurke, dan aan die rug, drukwerk, staande pers met halters, bewegings vir biceps en triceps.

Die volgende kragoefeninge is die gewildste:

1. Beker hurk. Kom na die vloer en hou die halter op jou bors. Klim in 'n volle hurk, hou jou rug reguit, skouerblaaie versamel, druk styf. Keer terug na die beginposisie.
   
2. Oor rye gebuig. Ons gebruik dumbbells, skokbrekers, mini barbells, enige gewigte wat geskik is vir gewig. Ons draai 'n voorwaartse buiging, en trek die skouerblaaie saam, trek die voorraad na die middellyf en laat dit na sy oorspronklike posisie sak.
   
3. Push-ups (variasies). Beginners begin met hul hande op 'n trampolien en 'n reguit rug. Hulle buig hul arms by die elmboë en sak af om die borskas van die trampolien aan te raak. Gevorderdes doen drukwerk net van die vloer af, ervare sokkies sit op die trampolien en hul hande op die vloer.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Staanperse. Draai die pers vas, versamel die skouerblaaie, druk die halters van die skouers op, en trek die arms reguit uit. Laer in dieselfde baan as die bankpers.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Krul biceps. Staan, buig jou elmboë en bring die halters na jou skouers. Gevorderde mense kombineer hierdie bewegings met longe en hurke om meer kalorieë te verbrand.
   
6. Uitbreiding vir triseps. Kan in 'n helling uitgevoer word en terselfdertyd albei arms buig. As die beweeglikheid van die skouergewrig dit toelaat, bring die halter agter u kop, buig u arms by die elmbooggewrigte en draai uit.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Die pers word met standaard draaie gepomp. Vanuit 'n lêposisie op die vloer, voete op 'n afstand van 10-12 cm van die boude af, word die onderste ribbes tot by die bekkenbene getrek.
   

Belangrik: u kan eenvoudig opstote, hurk en crunches doen in plaas van gevorderde kragoefeninge. Maar om self te oefen tuis, is dit altyd die beste om 'n intervalstyl en alternatiewe springoefeninge met kragoefeninge te kies. Dit is veiliger in terme van besering en effektief om spiertonus te verhoog.

Baster oefeninge

1. Trasters. Dit is 'n baster van 'n bankpers en 'n voorste hurk. U moet 'n mini-barbell op u bors neem, u in 'n sitplek laat sak, regop gaan na sy oorspronklike posisie en terselfdertyd die kroeg opwaarts druk.
   
2. Halter ruk. As gevolg van ligte buiging van die knieë en skerp verlenging, word die halter van die middel van die onderbeen af ​​ondermyn en opgestoot. As u afwaarts sak, is die beweging glad. Met 'n mini-barbell is die beweging soortgelyk, maar met twee hande.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Mini barbell of halter ruk. Vanweë die vinnige verlenging in effens geboë knieë, bots die projektiel met die bors, die greep is natuurlik - dit wil sê 3-5 cm breër as die skouers. Die arms neem die las aan, en die projektiel word afgedruk deur die elmbooggewrigte reguit te maak.
   

Nadele van hierdie tipe opleiding

Die mini-trampolien behoort nie die eerste fiksheidsoefening te wees waarna iemand na jare se onaktiwiteit gaan nie. U moet eers u spiere versterk. Ten spyte van sy uiters onderhoudende karakter, is dit 'n ernstige funksionele stuk toerusting. Vir oefening is dit die moeite werd om die oefeninge te konsentreer en te doen, die ruggraat te stabiliseer en die kern te span, en nie net lukraak nie.

Hierdie tipe fiksheid kan ooroefeninge van die beenspiere veroorsaak, veral as iemand nie weet hoe om kragoefening vir aerobics aan te pas nie. Boonop is dit nie geskik vir onafhanklike opleiding vir mense sonder fiksheidsvaardighede en selfonderrigte nie. Daar moet eerder 'n trampolien gekoop word vir diegene wat weet hoe om basiese en gimnastiese oefeninge uit te voer, maar moeg is vir eentonigheid.

Kontra vir oefening

Kontraindikasies is standaard vir pliometrie:

• flebeurisme;
• miopie;
• swangerskap en 12 weke postpartum herstelperiode;
• siektes van die hart en bloedvate;
• hipertensie in die akute stadium;
• gewrigte, ligamente, spiere;
• SAID, griep en die herstelperiode daarna;
• menstruasie (eerste 3 dae).

Daar is geen konsensus oor skoliose nie. Die handboek vir afrigters van die BBV van Rusland, geskryf deur Dmitry Kalashnikov, noem dit as 'n kontraindikasie vir hardloop en spring. Sommige moderne afrigters beskou skoliose nie as 'n groot probleem as iemand 'n neutrale rug tydens oefening kan handhaaf nie.'N Dokterskonsultasie is in alle gevalle nodig.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Opsomming

'N Fiksheidstrampolien is 'n uitstekende hulpmiddel om u vinnig en vinnig kalorieë te verbrand, cardio te doen, u spiere te versterk, intervaloefening te doen of af te koel na sterkte-oefening. Maar dit vervang nie kragoefening in terme van metaboliese doeltreffendheid en spierimpak nie, en dit sal u nie help om gewig te verloor sonder om te dieet as u te veel eet nie. Trampolien-oefensessies kan interval-cardio met 'n hoë intensiteit vervang, en as spiermassa nie 'n prioriteit is nie, moet u ook krag oefen.

Kyk die video: Ochtendoefeningen bellicon (November 2024).