Sakkie hurk

Die Sandbag Bearhug Squat, ook bekend as die Bear Squat, is 'n funksionele alternatief vir die Front Barbell Squat. Hulle verskil omdat hulle ook 'n groot aantal liggaamsspiere insluit wat verantwoordelik is vir die korrekte posisionering van die projektiel: deltas, biceps, trapesiums en onderarms. Die grootste deel van die vrag rus egter steeds op die quadriceps en gluteale spiere.

Die oefening het so 'n ongewone naam gekry as gevolg van die spesifieke prestasies daarvan: die atleet moet hurke doen en 'n swaar sak of sandsak voor hom vasdruk, wat vaagweg lyk soos die beer se gevangenskap van sy slagoffer. Maar die biomeganika van die oefening is byna identies aan die voorste hurke, dus as u nie 'n groot fan van hulle is nie, beveel ons aan dat u 'n beer-hurk in u program insluit om die opleidingsproses effens te diversifiseer.

Oefentegniek

1. Haal die sak of sandsak van die vloer af en sit dit op die borsvlak vas asof u dit met u arms omhels. Rig jou rug reguit, rig jou blik strak voor jou, sit jou bene 'n bietjie wyer as jou skouers en plaas jou sokkies 'n bietjie na die kante.
   
2. Hou u rug reguit en inasem, laat sak af. Die amplitude moet vol wees, maar hou in gedagte dat die sak aan die onderkant nie die vloer moet bereik nie. Laat sak tot u aan u kalwers raak met u biceps, sonder om u ruggraat rondom die sakrum af te rond. Die gewig van die gewigte in hierdie oefening is klein, en daar is dus geen spesiale behoefte aan 'n atletiese gordel en kniebande nie.
   
3. Sonder u beergreep te verswak en sonder om die posisie van die liggaam te verander, moet u uitasem tot by die beginposisie. Wanneer u opstaan, moet die knieë langs die voete beweeg, en moet dit in geen geval na binne bring nie.

Komplekse met beer hurke

Kyk die video: Leon Schuster - Druk Hom Sakkie (Oktober 2025).