Oefeningveërs: uitvoeringstegniek en opleidingskomplekse * Crossfit

Ruitenwissers (voorruitwissers) - 'n funksionele oefening waarmee u die hele reeks buikspiere kan uitwerk. Die belangrikste voordeel daarvan is dat dit statiese (as gevolg van die konstante hou van die "hoek") en dinamiese (as gevolg van die rotasie van die bene) vrag bevat.

Oefening "Wipers" kan die basiese beweging vir die ontwikkeling van buikspiere genoem word. In wese is dit 'n meer gevorderde weergawe van die sokkie wat na die balk verhef word, en enige min of meer opgeleide crossfit-atleet sal geen spesifieke probleme ondervind om dit te bemeester nie. Benewens die buikspiere, behels die oefening die gluteale spiere, die ekstensore van die ruggraat, die agterste delta's en die spiere van die hande en onderarms.

Oefentegniek

Hierdie beweging word nie verniet "veeveërs" genoem nie - die volgorde van die uitvoering daarvan in terme van die beweging van die bene is baie soos die werk van motorborsels tydens die skoonmaak van glas. Die tegniek vir die uitvoering van die ruitenwissersoefening is as volg:

Hang aan 'n horisontale staaf, maak jou rug en bene reguit. Greep - toe, hande skouerbreedte uitmekaar. 'N Ander opsie is 'n neutrale greep (palms kyk na mekaar), dus sal dit makliker wees om die oefening uit te voer. As u probleme het met die greepsterkte, is dit beter om polsbandjies of hakies te gebruik. Op hierdie manier sal u minder aandag trek deur die spiere van die hande en onderarms.
Tydens die benadering kan u u arms reguit laat, of u kan effens buig - doen soos u wil. Lig jou reguit bene voor jou uit vanaf die beginposisie. U het die posisie van die "hoek" ingeneem, van hier af begin ons met die rotasie van die bene.
Kantel die lyf effens terug om die bewegingsafstand te verhoog en skuif die las hoofsaaklik na die onderste abs. As gevolg van die kantel, sal die bene amper tot vertikaal styg.
Sonder om u bene te buig, moet u die sirkelbeweging in een rigting beweeg terwyl u u boude terselfdertyd effens in die teenoorgestelde rigting draai. U moet die beweging ongeveer op die vlak van die heupe met die grond bring. Moenie vergeet om die bekken in die teenoorgestelde rigting van beweging te rig nie - op hierdie manier verminder u die belasting op die lae rug.
Dit is redelik moeilik om die regte tempo van asemhaling te bereik wanneer u die oefening 'Wipers' uitvoer, aangesien die beweging statodinamies van aard is, en die teikenspiergroep ontspan nie gedurende die hele benadering nie, en ons werk sonder ophou op enige stadium. Probeer inasem terwyl u bene voor u is, en asem uit by die eindpunt van die amplitude wanneer die buikspiere maksimaal saamgetrek is.

Strek jou ruggraat voordat jy die oefening doen. As u nie dadelik die oefening kan doen nie, begin met die gewone beenverhoging na die balk minstens 15 keer en hou die hoek vir 20 sekondes. Daarna sal u slaag.