Gesamentlike opwarming

Artikulêre opwarming voor die oefensessie is 'n noodsaaklike en baie belangrike deel van enige bewuste fisieke aktiwiteit. Soos baie erkende sportkenners sê, is opwarming sonder opleiding beter as om sonder opwarming te oefen. Hoekom is dit? Kom ons probeer hierdie saak verstaan ​​en besluit self of ons dit wil doen of nie?

Wat is 'n gesamentlike opwarming?

Dit is nie toevallig dat die artikulêre opwarming so genoem word nie - die taak van hierdie kompleks is om die bloedsomloop in die groot en klein gewrigte van die liggaam te verhoog. Maar moenie jouself mislei nie: dit is onmoontlik om die gewrigte te rek sonder om die spiere te beïnvloed. As 'n herinnering is gewrigte niks anders as potensieel beweegbare gewrigte tussen die bene van die skelet wat deur die spiere van die liggaam aan die gang gesit word nie. Spierweefsel is die enigste wat in staat is om aktiewe, beheerde sametrekking van die sentrale senuweestelsel te bewerkstellig.

Die tweede punt is 'n baie swak bloedtoevoer na die gewrigte. Die bindweefsels is dig genoeg, die metabolisme daarin is stadig en gevolglik is die produksie van intra-artikulêre vloeistof in rus baie klein - dit is in werklikheid minimaal genoeg om die behoefte aan 'smering' van die artikulêre oppervlaktes te bied. Om die produksie van intraartikulêre vloeistof te verhoog en die trofisme van die gewrig dienooreenkomstig te verbeter, is dit nodig om die bloedsomloop in die area van hierdie gewrig te verhoog. Hoe? Deur die bloedtoevoer na die spiere rondom dit te verhoog.

Wat is nodig om die bloedtoevoer na die spier te verhoog? Dit is reg, laat die spiere werk, dit wil sê 'n aktiewe inkrimping doen.

Daar moet ook op gelet word dat met verhoogde bloedsomloop in die gewrigte die versadiging van die ligamente met ekstrasellulêre vloeistof toeneem, waardeur die elastisiteit van laasgenoemde toeneem. Dieselfde geld vir senings - die plekke waar spiervesels aan die bene heg.

Die voordele van gesamentlike opwarming

Op grond van die voorgaande is dit moeilik om die absolute voordele wat 'n atleet kry te ontken as hy nie hierdie tipe opwarming verwaarloos nie. Laat ons hulle van naderby beskou. Die voordele van 'n gesamentlike opwarming voor opleiding is dus die volgende:

1. In die loop van die oefening na die opwarming word die gewrigte van die atleet in 'n mindere mate verslyt - gevolglik word die "langlewendheid van sport" verleng. Dit is 'n belangrike punt vir professionele atlete en vir amateurs wat oefen om algemene liggaamlike gesondheid te handhaaf.
2. 'N Volledige opwarming van die gewrig verminder die risiko van beserings in die hier en nou. Gevolglik neem die waarskynlikheid af dat u nie onder die opleidingsproses val nie. Dit geld veral vir die voordele vir voorbereiding vir verskillende kompetisies.
3. In voorverhitte spiere is biochemiese prosesse meer aktief, waardeur die spiere 'n hoër kragpotensiaal kan toon. Die effektiwiteit van sportaktiwiteite neem met 'n orde van grootte toe.
4. Die neuromuskulêre verband (of op 'n eenvoudige manier die verband tussen die brein en spiere) word sterker en beter as gevolg van die gebruik van meer motoriese eenhede, indien 'n nie-spesifieke opwarming voor die hoofaktiwiteit uitgevoer word. Plus, as gevolg van dieselfde verskynsel, verbeter die intermuskulêre koördinasie, dit wil sê die vermoë van spiere om "interaksie" met mekaar te hê, terwyl hulle inspan (of ontspanne) om die energie-doeltreffendheid van die inspanning te verhoog.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Knie die gewrigte

Kom ons gaan nou oor na praktiese aanbevelings vir die uitvoer van 'n volledige gesamentlike opwarming. Vir 'n meer volledige begrip van wat ons moet doen, onthou ons dat die gewrigsopwarming voor oefening al die gewrigte van ons liggaam moet beïnvloed. In hierdie geval gebruik ons ​​al die spiere om sodoende al die voordele te verkry van hierdie tipe opwarming, waaroor ons hierbo gepraat het.

Hieronder is 'n paar reëls waarvan die nakoming nagekom kan word om die gewrigsknie so effektief moontlik te maak.

Aanvanklike posisie

Die optimale beginposisie tydens opwarming lyk soos volg: staan, voete skouerbreedte van mekaar, arms hang vrylik langs die lyf of is op die gordel vas. Die liggaam is ontspanne. Ons asem ons maag in.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Van onder af

Die volgorde van die uitwerking van die liggaam is belangrik. Die volgorde wat die meeste gebruik word, is van bo na onder. Ons het dus 'n sekere volgorde van bewegings: nek-skouers-elmboë-hande-lumbale ruggraat-heupgewrigte-kniegewrigte-enkels. Die opsies is:

• As u opwarm voordat u stoei, moet u aandag gee aan die servikale ruggraat en die gewrigte van die boonste skouergordel.

• Voor "skok" -oefeninge - handgewrigte en metakarpofalangeale gewrigte (boks); skene, enkels, tone (taekwondo).

• Die skouer- en heupgewrigte verg groter aandag wanneer u opwarm, optel, ens.

Die basiese beginsel is om alle gewrigte op te warm, maar fokus op die kwesbaarste of op die mees gestresde.

Van groot tot klein

Uit die oogpunt van fisiologie sou dit die logiesste wees om eers die groot gewrigte op te warm en dan na kleiner te beweeg - dit is te danke aan limf en hemodinamika: om die "stilstaande" veneuse bloed en limf uit 'n klein gewrig te verwyder, is dit nodig om die ooreenstemmende limf- en hemodinamiese versamelaars met 'n groter deursnee vry te laat, en hulle is naby die groter gewrigte van die liggaam geleë. Volgens die fisiologiese wette, hoe nader die versamelaar aan die middellyn van die liggaam (en aan die hart), hoe groter is dit. Dus, behalwe die ander voordele hierbo gelys deur die artikulêre opwarming, kry ons nog een - wat die werk van die hartspier vergemaklik.

Ander reëls

Alle bewegings wat u aanbring, moet glad wees - slegs in hierdie geval gebruik u die spiere rondom die gewrig wat u uitwerk, effektief. Boonop kan harde bewegings wat op onverhitte ligamente toegepas word (en ook op senings) op sigself tot beserings lei.

Asemhaling moet kalm, diep en aanhoudend wees. Dit is nie nodig om te spanning nie, asem op te hou, skerp uit te asem, skree, ten minste tydens gesamentlike opwarming. Dit is heeltemal onprakties. U asemhalingsritme moet natuurlik versnel, in pas met 'n mate van versnelling in u hartklop.

Gesamentlike opwarmingsprogramme

Die internet is vandag letterlik vol verskillende variasies van gesamentlike oefensessies. Byna elke min of meer gewilde afrigter of dokter het 'n paar van sy gunsteling opsies en metodes om gewrigte te ontwikkel voor opleiding. Die opwarming van die kung fu-projek wat deur die klub met dieselfde naam ontwikkel is, die gesamentlike opwarming van Norbekov, die gesamentlike opwarming "Radabor" is bekend. Vanuit hierdie komplekse kan u 'n paar oefeninge neem wat vir u nuttig kan wees.

Chinese gesamentlike gimnastiek verdien 'n aparte vermelding. Met betrekking tot hierdie tipe opwarming moet gesê word dat dit 'n onafhanklike soort fisieke aktiwiteit is. Daar is heelwat verskillende Chinese praktyke in hierdie rigting, en dit is ongetwyfeld nuttig vir die gesondheid van die liggaam.

Al hierdie praktyke is goed, maar ons beskou die twee onderstaande komplekse as die beste opsies vir gesamentlike opwarming vir diegene wat by crossfit en fiksheid betrokke is. Dit is die sogenaamde "boks" opwarming en opwarming van gemengde vegkuns. Ons nooi u uit om vertroud te raak met hulle, waarna u self kan besluit wat die beste by u pas. Dit is moontlik dat u nie tevrede sal wees met enige van die voorgestelde opsies nie. In hierdie geval stel ons voor dat u, volgens die reëls in die artikel, u eie stel oefeninge kies wat vir u gemaklik sal wees.

Standaard oefeninge

'N Keur van basiese oefeninge vir gesamentlike opwarming. Tradisioneel maak ons ​​dit van bo na onder.

"Boksopwarming"

1. Draf teen 'n maklike pas - 3-5 minute.
2. Beginposisie: staan, voete skouerbreedte van mekaar. Voer 'n stel bewegings uit in die servikale ruggraat: buig-verlenging, kop kantel links-regs, koprotasie links-regs.
3. Die beginposisie is dieselfde, maar draai nou die skouergewrigte heen en weer.
4. Gaan dan na die draai in die elmbooggewrigte heen en weer.
5. Dit word gevolg deur skuins voor- en agtertoe in die lae rug; draai dan die liggaam heen en weer as gevolg van 'n draai-beweging in die lumbale ruggraat. Hier word neigings uitgevoer met die hand wat aan die teenkant van die teenoorgestelde been raak.
6. Draai die bekken horisontaal na links en regs.
7. Draai in die kniegewrigte - eers in albei gelyktydig, dan - met elke knie afsonderlik.
8. Draai jou enkels.
9. Voltooi die opwarming met 'n komplekse beweging. Dit moet 'n teenoorgestelde beweging wees van teen tot hak met gelyktydige buiging en verlenging van die knie- en heupgewrigte. In hierdie geval word die elmboë laat sak, is daar 'n alternatiewe onderwryf van die hand, metakarpofalangeale gewrigte en die duimgewrig (die meeste beseerde gebiede).

Gemengde vegkuns-opwarming

1. Draf 3-5 minute op 'n maklike pas.
2. Beginposisie: staan, voete skouerbreedte van mekaar. Voer 'n stel bewegings uit in die servikale ruggraat: buig-verlenging, kop kantel links-regs, koprotasie links-regs.
3. Die beginposisie is dieselfde. Draai die skouergewrigte heen en weer en draai dan sirkelvormige swaai met 'n groot amplitude heen en weer.
4. Werk daarna aan die elmbooggewrigte - draai dit heen en weer.
5. Gaan na die lumbale ruggraat: maak 10 buigings heen en weer, en doen dan dieselfde draaie van die liggaam in albei rigtings. Maak skuins buigings met u hand teen die teenkant van die teenoorgestelde been.
6. Gaan na sirkelvormige rotasies van die bekken, eers in een rigting, dan in die ander rigting.
7. Om u beengewrigte te ontwikkel, swaai u reguit been vorentoe, agtertoe en sywaarts; draai in die heupgewrig na buite en na binne.
8. Draai in die kniegewrigte: eers in albei gelyktydig, dan afsonderlik.
9. Gaan na rotasiebewegings in die enkels.
10. Verander die beginposisie: sit met een been vorentoe, hak op die vloer, tone na bo. Die tweede been is gebuig by die kniegewrig, die hak lê in die lies. Buig in hierdie posisie na die verlengde been en probeer om die tone met u vingers aan te raak. Verander dan die posisie van die bene en herhaal die draaie na die ander kant.
11. Die beginposisie sit ook, net die bene is so wyd as moontlik versprei, die kniegewrigte is reguit. Trek afwisselende neigings na elk van die bene, dan tussen hulle, en probeer om u bors so na as moontlik aan die vloer te bring.
12. Beginposisie: sit, een been aan die kant gelê en op die vloer lê. Die tweede been is aan die kniegewrig gebuig, die hak raak aan die buitenste oppervlak van die gluteus maximus-spier met dieselfde naam. Stel hierdie posisie vir 'n paar tien sekondes op.
13. Beginposisie: sit op die vloer, knieë gebuig, die bekken is tussen die hakke. Om u met u hande te help, probeer u liggaam terugtrek en (ideaal) in 'n lêposisie kom.
14. Voer aan die einde 'n komplekse beweging uit: 'n teenoorgestelde beweging van tone tot hak met gelyktydige buiging en verlenging van die knie- en heupgewrigte. In hierdie geval word die elmboë laat sak, daar is 'n alternatiewe handvryf, metakarpofalangeale gewrigte, die gewrig van die duim, beide op die hande en op die bene. Die falanks moet letterlik oorweldig word deur die aankomende beweging van die voet met die vloer.

Kyk die video: Nastya and colored paints draw a magic toys (Mei 2025).