Uithouvermoë oefening

Uithouvermoë is die hoeksteen van enige sportdissipline, want sonder hulle is volle opleiding onmoontlik. Gebrek aan fisieke uithouvermoë sal voorkom dat u spiermassa kry, kragoefeninge in die gimnasium uitvoer, die funksionaliteit van die liggaam ontwikkel, lang afstande in 'n aanvaarbare tyd hardloop, vegkuns beoefen, ens. Daarom moet hierdie atleet deur elke atleet ontwikkel word; daar sal nooit oortollige uithouvermoë wees nie.

Wat beteken uithouvermoë?

Die konsep van uithouvermoë is redelik veelsydig en dit is nodig om dit tegelykertyd in verskillende rigtings te ontwikkel.

• Daar is kraguithouvermoë - die manier waarop ons spiere die drempel van pyn tydens kragoefening oorkom. Dit bepaal hoeveel herhalings ons kan uitvoer in oefeninge met gewigte.
• Vir atlete is 'n aanduiding soos spoeduithouvermoë ook belangrik - hoeveel spiere gereed is om die spoed van die oefening te handhaaf deur aan te pas by konstante inkrimping, byvoorbeeld tydens hardloop of swem.
• Die vraag na behoorlike asemhaling is ook belangrik. As u nie u asemhalingstempo kan beheer terwyl u oefen nie en u kortasem kry, sal u nie 'n volledige oefensessie kan doen nie. Ons moet maniere soek om hierdie probleem op te los.

In ons artikel sal ons u vertel watter oefeninge u moet doen om uithouvermoë te ontwikkel, of u hierdie aanwyser tuis kan ontwikkel en watter resultate u kan bereik in 'n maand van harde oefening.

Maniere om uithouvermoë te ontwikkel

As mense praat oor die ontwikkeling van spoeduithouvermoë, assosieer mense hierdie probleem meestal met kardio-opleiding. Inderdaad, sonder cardio is werklike uithouvermoë onmoontlik om te bereik. Die belangrikste hier is die intensiteit van die kardiobelading. Ons sal die lae intensiteit agterlaat vir diegene wat gewig wil verloor of die verligting wil verbeter. As u trappies of trappies traag trap, is dit onwaarskynlik dat u nog 'n bietjie meer blywend sal word.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Gebruik die maksimum vrag

Hoe meer u die maksimum of sub-maksimum lading toepas tydens langtermynwerk, hoe meer uithouvermoë word u. Ter verduideliking het u vir u 'n spesifieke doel gestel - om 10 kilometer binne 30 minute te hardloop. Maar u werklike fisieke fiksheid is van so 'n aard dat u so 'n afstand binne slegs 50 minute kan baasraak. Daarom begin ons soos volg oefen: ons voer 'n hardloop van 30 minute met byna maksimum inspanning uit. Ons hardloop 5, dan 6, dan 7 kilometer ... Na 'n ruk sal u nie eers agterkom hoe u maklik 10 km binne 30 minute kan hardloop nie.

Die aanpassing van die spiere na volgehoue ​​kragtige inspanning is die sleutel tot die ontwikkeling van spoeduithouvermoë.

Daar is ook verskillende oefeninge vir spoeduithouvermoë. Hulle taak is om 'n bietjie minder werk te doen, maar meer moeite te doen. Gebruik gerus enige toerusting hiervoor wat ekstra weerstand stel: gewigte, rekkies, vrygewigte, ens.

© puhhha - stock.adobe.com

Sikliese oefenstelsel

Met krag uithouvermoë, dinge is 'n bietjie anders. Hier moet ons 'n stelsel van sikliese oefeninge gebruik wat uithouvermoë benodig. Dit wil sê, verander die las voortdurend en periodiek. Die beginsel van tonnemaat, wat suksesvol deur gewigoptellers gebruik word, is hiervoor geskik.

Laat ons byvoorbeeld sê dat u 15 reps van 'n bankpers met 'n bar van 100 kg wil doen. Dit blyk dat dit in een benadering nodig is om altesaam 1 500 kg (1,5 ton) op te lig. Hieruit gaan ons voort. U kan op verskillende maniere ton in een stel opwin: bankdruk 50 keer 30 keer, 75 kg 20 keer, 125 kg 12 keer.

As u oefen om al hierdie subdoelstellings te bereik, sal die oorspronklike doel redelik maklik aan u onderwerp word. So 'n gevarieerde werk lei alle groepe spiervesels op, waardeur sterkte-aanwysers en sterkte-uithouvermoë toeneem.

Die voordele van oefening

Behalwe dat u krag en spoed uithouvermoë ontwikkel, doen u ook ernstige anaërobiese werk. Dit lei tot toename in spiermassa en krag. Die verligting verbeter ook omdat werk in 'n groot herhalingsbereik 'n sterk pompeffek skep, waarsonder goeie vulling en vaatlikheid onmoontlik is.

Daarbenewens kan uithouvermoë gelei word sonder om wêreldwye atletiese doelwitte te stel. Niemand keer u om vinniger en sterker te word as u doel is om gewig te verloor voor die strandseisoen nie. En dit sal goed werk.

Kontraindikasies

Aangesien so 'n oefenstyl onmoontlik is sonder maksimum en submaximale vragte, is sulke tegnieke teenaangedui vir persone wat aan siektes van die kardiovaskulêre stelsel ly.

As u tot op hede werk, verhoog dit die bloeddruk dramaties. Dit kan gevaarlik wees vir atlete met arteriële hipertensie en hipertensie.

Oormatige intense cardio sal ook nie voordelig wees nie; dit is beter om naellope deur rustige lopies te vervang. Hierdie punt moet in ag geneem word as u nie u gesondheid wil benadeel nie.

As u kraguithouvermoë ontwikkel in oefeninge soos die barbell squat of deadlift, moet u die regte oefentegniek en asemhalingstempo volg. Die gevolge kan massa wees: begin met 'n te sterk aksiale belasting op die ruggraat, wat noodwendig vroeër of later tot beserings sal lei, en eindig met verhoogde intraokulêre druk, wat ook vir sommige atlete van kritieke belang kan wees.

Onthou hoe u gevoel het nadat u 15 keer barbell squats gedoen het met 'n gewig van 75% van die eenmalige maksimum. Stel u nou voor hoe dit die gesondheid van 'n onopgeleide atleet kan beïnvloed. Om hierdie rede moet die werk aan die ontwikkeling van kraguithouvermoë siklies wees, waarna 'n periode van ligter opleiding noodwendig moet volg om alle liggaamsisteme volledig te herstel. Sonder 'n ervare persoonlike afrigter slaag baie min mense daarin om die opleidingsproses behoorlik op te bou om die opgedrae take te bereik en hulself nie skade te berokken nie.

© alfa27 - stock.adobe.com

Beste uithouvermoë

Die oefeninge wat vir uithouvermoë aanbeveel word, kan voorwaardelik in drie groepe verdeel word, wat elkeen afsonderlik sal bespreek.

Krag uithouvermoë opleiding

Om u krag se uithouvermoë omvattend te ontwikkel, moet u u hele oefenproses op basiese oefeninge bou, soos:

• bankpers lê en staan;
• hurke;
• doodloop (klassiek en sumo);
• optrekke op die horisontale balk;
• verskillende soorte push-ups.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Die werk moet natuurlik intens wees, en die tyd wat die atleet onder belading spandeer, moet lank wees. As u met klein gewigte werk, kan dit tot 3 minute neem. Rus tussen stelle moet wees totdat die asemhaling weer herstel is.

Spoeduithouvermoë

Benewens die bekende kardio-oefeninge (hardloop, swem, fietsry, springtou, ens.), Beveel ons aan dat u 'n paar oefeninge uit hierdie lys in u arsenaal insluit:

• roei in die simulator;
• touklim, werk met toue wat horisontaal hang;
• die slee stoot en trek;
• spring hurke en bokspronge;
• hamerhoue op die band;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Hierdie oefeninge kombineer elemente van aërobiese en anaërobiese aktiwiteit. Deur dit te doen, stimuleer u u liggaam om aan te pas by 'n komplekse las, presies wat nodig is vir 'n CrossFit-atleet. Daarbenewens word hierdie oefeninge op 'n plofbare manier uitgevoer, dit is ideaal om die sentrale senuweestelsel aan te skakel. En sonder stimulasie van die sentrale senuweestelsel, is dit baie moeiliker om 'n baie ordentlike resultaat in CrossFit te toon.

Asemhalingsoefeninge

Sonder die korrekte asemhalingstegniek is dit onmoontlik om bekwaam te wees om enige funksionele stel uithouvermoë uit te voer. Maar die hoë tempo van die las stoot die atleet dikwels uit ritme. Hy begin inaseming en uitaseming omkeer, en in baie ernstige gevalle ignoreer hy hierdie oomblik en asemhaal lukraak. Om dit te voorkom, voer die volgende oefeninge uit (vir sommige lyk hierdie benadering tot opleiding ligsinnig, maar dit werk regtig):

• blaas ballonne op ('n ingewikkelde weergawe is 'n verwarmingsblok);
• hou asem op onder die water;
• Doen meer kardio-oefensessies buite.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Dit sal ligte stimulasie vir u longe veroorsaak, wat hulle sterker maak. Die eerste twee uithouvermoë kan tuis gedoen word.

Daar is baie ander faktore wat asemhaling beïnvloed. Die twee belangrikste is rook en oorgewig. Met die eerste is alles duidelik, slegte gewoontes en sport is onverenigbare dinge. Oorgewig moet beveg word, en - onmiddellik en radikaal. Hoe meer die atleet eie gewig het, hoe groter is die belasting op die hart, longe, gewrigte en ligamente. Baie mense wat oorgewig is, merk op dat sport, nadat hulle gewig verloor het, baie makliker en produktiewer is, en dat die asemhalingsritme tydens oefening normaliseer; daar is geen spoor van kortasem nie.

Hoe kan u die prestasie korrek verbeter?

Die antwoord is eenvoudig: neem u tyd op pad na u gekoesterde doel. Vooruitgang bestaan ​​uit drie basiese beginsels: konstante progressie van vragte, gereelde opleiding en bekwame herstel.

As ons byvoorbeeld aan krag uithouvermoë werk, dwing ons op geen manier gebeure af nie. Werk met 'n gemiddelde gewig en voeg 2-3 herhalings by elke stel by elke daaropvolgende oefensessie. As u met swaar gewigte werk, voeg een herhaling op 'n slag by. Nadat u die hele siklus voltooi het, sal die resultate in krag sowel as uithouvermoë toeneem.

Ons werk met dieselfde beginsel met spoeduithouvermoë. Ons beste vriende in hierdie saak: timer- en sportprogramme vir slimfone. Die timer is nodig om die opleidingstyd by te hou en geleidelik te vergroot. Die funksionaliteit van toepassings kan ook vir ons nuttig wees. Daar kan u die tyd onder vrag ontdek, die afstand wat die atleet gehardloop het (geswem, gereis, ens.), Die gemiddelde spoed. 'N Fiksheidsarmband of hartklopmeter sal nie oorbodig wees nie. Dit sal u help om te weet dat u u hartklop binne die normale bereik hou en dit nie oordoen nie.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit-komplekse

In werklikheid is CrossFit 'n dissipline, waarvan die hele punt net handel oor krag en spoed. Deur CrossFit te doen, verbeter u dit. Deur dit apart te verbeter, nie binne die raamwerk van funksionele komplekse nie, verhoog u u potensiaal in CrossFit.

Die onderstaande komplekse is van beide aërobiese en anaërobiese aard. Deur dit te doen, word u sterker en duursamer. Kyk vir jouself.

Opleidingsprogram vir 'n maand

Oor 1 maand kan u tyd hê om u anaërobiese uithouvermoë goed te ontwikkel. Met krag uithouvermoë, dinge is 'n bietjie meer ingewikkeld, dit sal meer tyd neem.

Om 'n werklike atletiese en funksioneel voorbereide liggaam te bereik, moet u in alle opsigte ontwikkel. Daarom kombineer ons in hierdie program klassieke kardio-oefensessies met nouer bewegings wat daarop gemik is om uithouvermoë te ontwikkel.

Die program is vir 30 dae ontwerp, opleiding vind elke tweede dag plaas, daar sal altesaam 30 opleidings wees.

Kyk die video: КАК и ЗАЧЕМ тренироваться с ГИРЯМИ? GoB channel (November 2024).