Crossfit-oefeninge
6K 1 11/01/2017 (laaste hersiening: 17-05-2019)
Onder die talle crossfit-komplekse wat nie net deur professionele crossfitters gebruik word nie, maar ook deur beginner-atlete, is oorhoofse pannekoeklonge veral gewild. Hierdie oefening benodig nie spesiale opleiding nie, maar kan selfs tuis uitgevoer word. Die enigste vereiste is dat daar 'n pannekoek van die kroeg af is.
Die essensie en voordele van oefening
Pancake lunges is 'n oefening wat daarop gemik is om die koördinasie- en stabiliseringsvermoë van 'n atleet te ontwikkel. Dit is handig in die sin dat dit, anders as gewone longe sonder gewigte, nie net die spiere van die bene laai nie, maar ook die skouergordel versterk deur die gewig van die projektiel in 'n statiese posisie oor die kop te hou.
'N Ander voordeel van hierdie beweging is dat die dinamiese las op die lumbale streek tydens die implementering daarvan uitgesluit word, aangesien die gewig bo die kop 'n statiese loodregte posisie van die rug in verhouding tot die vloer impliseer.
Watter spiere werk?
In die loop van aanvalle met 'n pannekoek oor u kop is die volgende aktief betrokke:
- in die onderlyf - gluteale spiere en quadriceps;
- in die bolyf - trapezius spiere, triceps, voorste en middelste bondels van deltoïede spiere.
Daar moet egter op gelet word dat die bolyf in hierdie oefening indirek werk - dit is verantwoordelik vir die stabilisering en instandhouding van die gewig van die projektiel met reguit arms bo die kop.
Oefentegniek
Hierdie oefening is multi-gewrig en moeilik om uit te voer. Daarom moet u die tegniek van die implementering daarvan deeglik oorweeg. Om hierdie oefening korrek uit te voer, moet u leer om met u voete te werk en die regte werkhoeke in die gewrigte in ag te neem. Eers nadat u die tegniek bemeester het om die oefening uit te voer sonder om ekstra te belas, kan u voortgaan met die keuse van die projektiel. Probeer eers klassieke halters. Sodra u bene aangepas is om gewig te verwerk, kan u na oorhoofse pannekoeklonge beweeg.
Kies die gewig van die pannekoek op so 'n manier dat u gemaklik voel om hierdie oefening te doen. Die bykomende vrag moet geleidelik opgebou word.
So, wat is die regte manier om oorhoofse pannekoek te doen? Die tegniek om die oefening uit te voer, is redelik eenvoudig en lyk soos volg:
- Neem die beginposisie - neem die pannekoek in u hande en lig dit bo u kop. Die arms moet by die elmbooggewrig heeltemal uitgestrek word. Rig u blik voor u of na die vloer. Plaas u voete op die skouerbreedte.
- Asem diep in, neem 'n wye stap vorentoe en begin sak af totdat die knie die vloer raak, sodat die beenbeen vorentoe en die bobeen van die agterpoot loodreg op die vloer is.
- Terwyl u uitasem, strek u bene uit, fokus op die voorste been, en keer terug na die beginposisie deur 'n tree terug te gee.
Tipiese foute
Van die foute wat atlete meestal maak tydens die uitvoering van hierdie oefening, kan 'n paar tipiese onderskeidings onderskei word. Dikwels word hulle by beginneratlete aangetref, instinktief, sou mens kan sê - op 'n onderbewuste vlak om die oefening te vergemaklik. Hierdie foute lyk soos volg:
- Onvolledig uitgebreide arms by die elmbooggewrig is die mees algemene fout wat beginnersatlete maak. As die arms met die pannekoek oor die kop nie reguit is nie, begin die triceps te laai, wat ongewens is in hierdie oefening.
- Deur die arms vorentoe te kantel met die pannekoek - hierdie fout lei tot 'n verkeerde verdeling van die las, aangesien die deltoïedspiere te veel gespanne is, wat as stabilisator in hierdie beweging moet dien.
- Verkeerde kniehoek is die mees traumatiese fout. Die las van die gluteale spiere word oorgedra na die quadriceps en oorlaai die pees, wat tot rek kan lei. Daarom is dit noodsaaklik om die 90 grade hoek tussen die femur en die tibia dop te hou.
- Die verskuiwing van die las na die agterpoot is 'n fout wat die quadriceps oorlaai, wat ook tot beserings kan lei. Daarom moet die hooflading na die gluteus maximus en quadriceps van die voorpoot oorgedra word.
- Swak houding (oormatige buiging of afronding van die rug). So 'n fout kan gepaard gaan met ruggraatbesering.
- Oorhoofse pannekoek-longe is 'n ingewikkelde en multi-gewrigsoefening, daarom is dit beter om die instelling van sy tegniek aan 'n gekwalifiseerde spesialis toe te vertrou om foute en beserings te voorkom. En vergeet nie om u gewrigte, ligamente en senings op te warm voordat u oefen nie.
