Om te weet hoe om kragte op 'n bepaalde afstand behoorlik te versprei en nie bang te wees om 'n sekere afstand te hardloop nie, moet u gereeld deelneem aan beheer begin of beheer opleiding doen om die belangrikste begin in fisiese en geestelike gereedheid te benader. In vandag se artikel wil ek praat oor die frekwensie waarmee dit nodig is om beheeropleiding uit te voer of om aan sekondêre begin deel te neem, afhangende van die afstand. Die artikel sal slegs praat oor gemiddelde en verblyf-afstande.
Let wel. In hierdie geval word beheer begin met die maksimum spoed vir 'n gegewe afstand. Om teen 'n aansienlik stadiger pas te hardloop, word nie meer as 'n kontrole-oefensessie beskou nie.
Beheer oefensessies vir hardlopers op die middelafstand
Een van die grootste slaggate in die oefenprogram vir baie aspirant-hardlopers wat hulle voorberei vir 'n toets of ren vir 800 tot 5 000 meter, is dat hulle probeer om die toetsafstand so gereeld as moontlik te hardloop. En hulle doen dit letterlik elke dag.
Terselfdertyd is die vordering uiters stadig. En oorwerk oorkom so 'n atleet uiters vinnig.
Om te voorkom dat dit gebeur, moet toetspogings om die gewenste afstand van 800, 1000, 1500 of 2000 meter tot die maksimum te bowe te kom, nie meer as een keer elke 2-3 weke gedoen word nie. As ons praat van afstande van 3 km tot 5 km, is dit beter om nie meer as een keer elke 3 weke te wees nie. En op ander tye om spesifieke soorte werk vir 'n gegewe afstand uit te voer.
In groot atletiektoernooie kan professionele persone drie keer per week 800 of 1500 meter hardloop, aangesien hulle vir die finaal moet kwalifiseer. Dit sal egter nooit gebeur dat 'n atleet die afstand tot die maksimum van sy vermoëns al drie keer gehardloop het nie. Andersins sal daar net geen krag oorbly tot die eindstryd nie.
Moet daarom nie vergeet dat selfs as die professionele persone nie heeltyd aan die limiet kan werk nie, is dit selfs meer nodig vir 'n amateur en herstelperiodes is nodig.
Daarbenewens is dit nodig om ten minste 'n klein koppeling aan die begin te maak voordat u enige kontrole-oefening of klein kompetisies doen, om die vrag te verminder.
Beheeroefeninge op medium afstande, sowel as op 3 en 5 km, moet nie nader as 14 dae voor die aanvang van die hoofkompetisie gedoen word nie. Afhangend van hoe vinnig die persoon herstel, kan u 'n kontroletraining doen en nie vroeër as 3 weke voor die begin nie.
Beheer oefensessies vir hardlopers
In hierdie geval sal ons na lang afstande verwys as 10 km, 15 km, 20 km, halfmarathon, 30 km en marathon. En dienooreenkomstig alle ander nie-gestandaardiseerde afstande, wat tussen 10 km en marathon is.
Hier is die situasie so dat hoe langer die liggaam sal herstel. Dit is van toepassing op professionele persone sowel as amateurs.
Dus sal professionele marathoners slegs 3-4 marathons per jaar hê, wat hulle volgens 'n persoonlike rekord sal hou. Dit is die sogenaamde vormpieke. Die res van die marathons, indien daar is, sal teen 'n stadiger pas loop.
Op 'n afstand van 10-15 kilometer is dit sinvol om binne drie weke nie meer as een keer 'n kontroletraining (hardloop in 'n kompetisie) uit te voer nie. U hoef dus nie 'n maksimum van 10 of 15 km nader te hardloop as drie weke voor die hoofstart waarop u u maksimum wil laat sien nie.
Wat 20 km, halfmarathon en 30 km hardloop, is dit die moeite werd om hierdie afstande ongeveer een keer per maand vir toetstyd te hardloop.
As u agterkom dat u heeltemal vinniger herstel, kan u natuurlik ook elke 3 weke hardloop. Die meerderheid sal egter nie meer as een keer per maand goeie resultate kan toon nie.
Wat die marathon betref, as u maksimaal u vermoëns by elke marathon wil hardloop en u persoonlike rekords wil verbeter, hoef u dit nie meer as 4-5 keer per jaar te doen nie. Ja, natuurlik is daar baie mense wat amper een keer per week marathons hardloop. Maar hierdie lopie is nie geldig nie. In vergelyking met hul persoonlike rekords, toon sulke hardlopers baie lae resultate, aangesien die liggaam eenvoudig nie tyd het om te herstel nie.
Tussen die marathons kan u ander lang afstande hardloop, 10, 15 km of halfmarathon. Die resultate wat daarop aangedui word, gee u 'n geheelbeeld van wat u in staat is om in 'n marathon te bereik. Daar is baie tabelle op die internet hiervoor.
Daarbenewens word geglo dat 'n persoon drie keer per jaar 'n piekvorm kan bereik. Daarom sal twee uit vyf marathons wat u bestuur, meer vir opleiding as vir krediet wees. En drie sal op die vinnigste spoed moontlik wees.
Gevolgtrekkings
Op afstande van 800 tot 2000 meter moet beheeroefeninge een keer elke 2-3 weke uitgevoer word.
Op afstande van 3 km tot 5 km moet beheerwedlope vir die gewenste afstand nie meer as een keer binne 3 weke aangebied word nie.
Op afstande van 10 km tot 30 km is dit die beste om u maksimum nie meer as een keer per maand te wys nie.
Dit is sinvol om nie meer as vyf keer per jaar 'n maksimum marathon te hardloop nie.
Al hierdie syfers is voorwaardelik en verskil na gelang van die mate van verhaalbaarheid. Gemiddeld wys hulle egter hoeveel rusperiodes die liggaam nodig het om ten volle te herstel van die vorige wedren.
Hierdie waardes word gegee met die veronderstelling dat u die afstand maksimaal gaan hardloop. As u persoonlike beste is, sê maar, 3 km 11 minute, maar u wil 12-13 minute saam met 'n vriend 3 km hardloop, kan u dit gerus doen, aangesien dit nie 'n kontrole-opleiding sal wees nie. Dieselfde kan oor ander afstande gesê word.
