Trx-lusse: effektiewe oefeninge

Benewens oefeninge wat ontwerp is om met die gewig van die atleet of met ekstra gewigte te werk, gebruik crossfit dikwels oefeninge wat spesiale trx-lusse benodig. Dit is 'n wonderlike manier om u oefensessie af te wissel, nie-standaard oefensessies aan stabiliserende spiere te gee en die sentrale senuweestelsel te verlig van uitputtende vry gewigte.

In hierdie artikel gaan ons oor hoe om lusse korrek in CrossFit te gebruik, ons sal uitvind wie dit nodig het en waarom, en of dit moontlik is om hierdie toerusting met ons eie hande te maak.

Wat is trx-skarniere?

Die konstruksie van hierdie sporttoerusting is uiters eenvoudig: twee lusse met verstelbare lengte, sagte rubberhandvatsels en 'n karabyn om vas te maak.

As u TPX-skarniere tuis wil gebruik, kan u dit oral regmaak; u benodig net 'n bietjie spasie. As daar byvoorbeeld muurstawe in die woonstel of in die tuin is, kan dit 'n uitstekende opsie wees om TRX-skarniere aan te heg. Met die hulp sal dit selfs makliker wees om die hoogte van hul ligging te varieer.

Lusse word al hoe gewilder onder atlete. In groot stede is daar vandag byna elke ordentlike gimnasium toegerus. En dit is nie verbasend nie, want die omvang van hierdie voorraad is baie wyd:

1. Lusse is ideaal vir die opleiding van beginnersatlete wat nog nie geleer het hoe om spiersametrekking en strek tydens beweging te beheer nie.
2. Vir mense met ernstige ruggraatprobleme is trx-lusse die veiligste konstruksie om die spiere van die rug uit te werk, aangesien dit geen aksiale belasting op die ruggraat veroorsaak nie.
3. Die TPX-lusse sorg vir 'n matige treklas op die torakale ruggraat, wat kyfose regstel en die liggaamshouding verbeter.
4. Deur met u eie gewig te werk, kan u stabiliserende spiere wat nie 'n sterk dinamiese las het nie, uitwerk tydens klassieke basiese oefeninge.

TRX-lusoefeninge

Deur met trx-lusse te oefen, kan u 'n wye verskeidenheid oefeninge met verskillende moeilikheidsgrense doen. Met behulp van hulle kan u al die spiergroepe van ons liggaam uitwerk. Ons beveel aan dat u die onderstaande oefeninge probeer en self sien hoe effektief dit is.

Uittrekkings op die lusse

Biomeganies is die optrek van die lusse 'n kruising tussen optrekkings op die horisontale balk en die trek van die horisontale blok na die maag. Hierdie oefening word dikwels gegee aan beginners wat nog nie weet hoe om die balk op te trek om hul rugspiere te versterk nie.

Die belangrikste spiergroepe in hierdie geval is die latissimus dorsi, die agterste bondels van die deltoïede spiere en die biceps.

Die tegniek om optrekkings met behulp van lusse uit te voer, is soos volg:

1. Gryp die rubberhandvatsels en neem die beginposisie: plaas u voete vorentoe sodat die liggaam ongeveer 45 grade kantel. Hou die arms ewewydig aan mekaar. Die rug is reguit, die blik is reguit gerig. Haal diep asem.
2. Begin met uithaalbeweging terwyl u uitasem, en probeer om u elmboë so na as moontlik aan die liggaam te druk en die skouerblaaie bymekaar te bring - op hierdie manier versprei die las meer op die rugspiere. Voer die beweging in volle amplitude uit, op die boonste punt, moet die elmboë effens agter die rug geleë wees. Sluit 'n sekonde in hierdie posisie en probeer om die rugspiere staties saam te trek.
3. Laat sak jouself glad, trek jou arms reguit en keer terug na die beginposisie.

Arm krulle

Dit is 'n geïsoleerde oefening wat daarop gemik is om die top van die biceps uit te werk. Sy biomeganika is soortgelyk aan Scott se bankkrulle van halters, maar hier is dit vir ons baie makliker om te konsentreer op die sametrekking van die biceps.

Die oefening word soos volg uitgevoer:

1. Die beginposisie is soortgelyk aan skarnierende optrek, maar die arms moet nouer geplaas wees en na u toe gedraai word. As u biceps reeds sterk genoeg is, is dit beter om 'n oop greep te gebruik (plaas u duim bo-op die handvatsel) en buig u hand effens van u af - dit beklemtoon die belasting op die onderste gedeelte van die biceps.
2. Begin om die liggaam op te lig met die inspanning van die biceps en lig die elmboë geleidelik op. Dit is die enigste biceps-oefening waarin ons die elmboë moet vorentoe bring en om die biceps meer saam te trek. Die hoek van die liggaam kan ons nie die elmboogligamente oorlaai nie.
3. Gaan opwaarts, aan die eindpunt moet die hande bo die kop geleë wees, ongeveer op die vlak van die agterkant van die kop. Vir minder ervare atlete is dit genoeg om voorkopvlak te bereik.
4. Wag vir 'n oomblik aan die boonste punt om die onderste bicep verder saam te trek en keer dan terug na die beginposisie.

Push-ups met lusse

Deur opstote op TRX-lusse of lae-hangende ringe te doen, berei u u spiere en ligamentapparate voor vir moeiliker oefeninge, soos opdrukke op ringe of kraguitgange op ringe. Daarbenewens werk u die borsspiere, triceps en voorste deltas perfek uit, en as u u arms aan die onderste punt 'n bietjie wyer uitsprei, word die oefening nog ingewikkelder, omdat u die buitenste dele van die borsspiere addisioneel uitrek, soos by 'n halterstel.

Die oefening word soos volg uitgevoer:

1. Neem 'n beginposisie: gryp die rubberhandvatsels effens wyer as die skouerhoogte en laat sak. Hoe meer parallel u liggaam relatief is tot die vloer, hoe meer belasting word op die borsspiere geplaas. As die hellingshoek van die liggaam ongeveer 45 grade is, gaan die leeu se deel van die lading na die voorste bondels van die deltaspiere.
2. Laat sak jouself glad, inasem en versprei die handvatsels na die kante. Hoe meer u die handvatsels sprei, hoe meer strek die borsspiere op die laagste punt. Probeer om u elmboë nie te veel te buig om die triseps te oorlaai as u die arms versprei nie. Varieer die mate van uitbreiding van die handvatsels van benadering tot benadering om die hele reeks borsspiere volledig uit te werk.
3. Hou 'n sekonde op die onderste punt. Dit word aanbeveel om nie heeltemal terug te keer na die beginposisie nie, maar om 5-7 cm amplitude te verlaat en vir 'n sekonde of twee in hierdie posisie te sluit om die binneste gedeelte van die borsspiere meer vas te trek.

Pistool hurk

In CrossFit op skarniere is dit baie handig om so 'n basiese element soos 'n pistool te leer. Die skarniere dien as 'n bykomende steunpunt en voorkom dat ons vorentoe of agtertoe val. Die oefening werk uitstekend vir die quadriceps en gluteale spiere, en verbeter ook die koördinasie en balans tydens gereelde hurke met 'n staaf.

Die oefening word soos volg uitgevoer:

1. Gryp die handvatsels ongeveer skouerbreedte uitmekaar en neem 'n paar tree terug om die lusse vas te draai. Leun effens terug en hou jou rug reguit.
2. Neem asem en sonder om die posisie van die liggaam te verander, laat sak uself saggies af. Dit is raadsaam om hierdie oefening in die maksimum moontlike amplitude uit te voer sodat die dyspiere op die laagste punt die kuitspier raak. Gryp die handvatsels stewig vas sodat u nie u balans verloor nie.
3. Terwyl u uitasem, staan ​​van die laagste punt af en reguit u knie.

TRX Loop Lunges

TRX-lusse is ideaal om die gluten uit te werk met die gewilde oefening genaamd lunges. Die voordeel van hierdie variasie van die oefening is dat ons nie die posisie van die agterbeen hoef te monitor nie en dat ons ten volle kan konsentreer op die werk van die spiere wat ons benodig.

Die oefening word soos volg uitgevoer:

1. Neem 'n beginposisie: sit die een been in die handvatsel en sit die ander een effens vorentoe. Ons hou ons rug reguit, kyk vorentoe, dit is beter om ons arms oor die bors te kruis om dit makliker te balanseer.
2. Begin om jou voorpoot te buig terwyl jy jou agterpoot so ver as moontlik trek - dit sal die las op die boude maksimeer. Die beweging moet glad en beheersd wees, u moet die rek van die werkende spiere voel.
3. Nadat u 'n volle sprong gemaak het, keer terug na die beginposisie, asem uit, brei die knie uit en keer die agterpoot terug na sy oorspronklike vlak.

Teel hande na die agterste delta's

Baie atlete het die volgende probleem: die agterste bondels van die deltoïedspiere reageer sleg op die las. Probeer om hulle met hierdie oefening te "slaan", dit laat u behoorlik konsentreer op die geïsoleerde inkrimping van die agterste delta's en help om 'n goeie bloedsomloop te verkry.

Die oefening word soos volg uitgevoer:

1. Neem die beginposisie, soos met die optrek of krul van die arms in die TRX-lusse.
2. Begin met 'n opwaartse beweging en sprei reguit arms na die kante toe en verander hul posisie in verhouding tot die liggaam.
3. Bring u arms op dieselfde lyn as die liggaam en hou 'n oomblik stil in hierdie posisie om die agterste delta's soveel as moontlik te verminder, en keer dan terug na die beginposisie. Dit word aanbeveel om met 'n groot herhalingsbereik te werk - 15 en hoër.

U kan ook sien hoe die beskrywings sowel as ander oefeninge met TPX-lusse uitgevoer word in die video wat ons gekies het.

Gebruik rubber lusse

Parallel met die bestudering van oefeninge op TRX-lusse, beveel ons aan om 'n ewe interessante oefeninstrument te gebruik - rubberlusse. Hulle is van latex en laat ons toe om weerstand te skep wanneer ons die projektiel optel. Die weerstandsgraad van sommige modelle kan byvoorbeeld 90 kg bereik. Die rubber lusse kan in die gimnasium gebruik word tydens CrossFit of Fitness, of tuis terwyl u 'n blaaskans neem vir harde oefensessies.

Met hul hulp kan u bewegings wat met gewigte uitgevoer word, in die vorm van 'n halter of halters naboots, byvoorbeeld: lig vir biceps, broei met halters terwyl u staan, trek 'n horisontale blok na die bors, broei na die agterdelta's, verlengings met 'n touhandvatsel en vele ander. Die belangrikste ding is om die lus vas te maak en die beweging tot in die fynste besonderhede te herhaal, net soos u dit op die simulator sou doen of as u met 'n barbell werk.

Daar is 'n ander manier om rubberlusse te gebruik, wat veral gewild is in kragoptel. Die metode is soos volg: die lus is aan die barbell geheg, die ander deel is aan die inventaris geheg (bankpers, hurkrek, ens.). Benewens rubberlusse, hang die atleet 'n klein gewig op (ongeveer 50% van sy eenmalige maksimum) en voer hy dus 'n bankdruk, hurk of doodloop uit. Die rubberlus trek vas soos die staaf opgelig word en skep ekstra weerstand wat met elke sentimeter amplitude groei. Die atleet leer dus om die "blinde kolle" in basiese bewegings te oorkom.

DIY trx-skarniere

Die simulator se ontwerp is eenvoudig, en as u nie die geleentheid het om 'n handelsmerkproduk te koop nie, kan u probeer om met u eie hande trx-lusse te maak. Die belangrikste ding is die beskikbaarheid van hoë gehalte materiale, die simmetrie van beide lusse en die nakoming van die regte afmetings. Hier is 'n paar wenke om u, indien nodig, u eie simulator te bou:

1. Die aanbevole breedte van die lusse is 40 mm, die lengte is 250 - 300 cm. Aan die een kant van elke band moet u 'n klein bandjie maak, waarin u 'n klein plastiekhaakie vasmaak sodat die band aan die karabynhaak kan word. Aan die ander kant is dit nodig om nog twee bandjies te vorm: een breër, 25-30 cm in deursnee, sodat u u bene daarin kan steek, die ander nouer - u moet 'n sagte rubber- of neopreenhandvatsel daarin steek.
2. As u die bande maak, steek die hakies, handvatsels vas en stik dit vas met swaar nylon- of nylondrade, anders hou hierdie struktuur nie lank nie.
3. Nog 'n wenk is om die knoopsgatlengte aan te pas. Om dit te doen, moet u 'n metaal- of plastiekgesp koop, dit op 'n simmetriese afstand in die middel plaas en 'n lus daardeur ryg. Hierdie klein truuk sal help om die lus korter of langer te maak.
4. Die eenvoudigste ding bly: steek albei hakies in die karabynhaak en heg aan enige geskikte voorwerp. As u nie 'n muurstaaf of ander betroubare ondersteuning by die huis het nie, is die maklikste manier om 'n anker met 'n haak te koop en aan die muur of plafon vas te maak.

Crossfit oefenkomplekse

U het dus al besef dat as u trx-lusse gebruik om te oefen, oefeninge van selfs die ligste afskeiding ekstra vrag sal gee. Ons stel voor dat u verskeie crossfit-komplekse met sulke oefeninge in u oefenproses probeer.

Kyk die video: How to Perform The TRX DUO DIP (November 2024).