Die biceps is die biceps brachii. Hy is ook 'n gunsteling manlike spiergroep, wat in gewildheid net met borspare vergelyk kan word. Om hierdie liggaamsdeel regtig indrukwekkend te laat lyk, sal u gehelp word deur die biceps-oefenprogram, wat ons in hierdie artikel bespreek.
Biceps anatomie
Die biceps bestaan uit twee dele - die buitenste kop en die binneste. Die uiterlike is lank, die innerlike kort. Saam verrig albei koppe die funksie om die onderarm te buig, maar afsonderlik verskil hul funksies - en dit is 'n belangrike punt wat die toepassing betref.
Die binnekort van die biceps voer ook onderarmsuperinasie en skouerfleksie uit - lig die arm voor u. Hierdie funksies is te wyte aan die plekke waar dit geheg is - die proksimale einde is geheg aan die korakoïedproses van die skapula, die distale einde - aan die tuberositeit van die radius. En hoewel die pees van die twee koppe algemeen is, as gevolg van die anatomiese nabyheid van die kortkop van die biceps tot die bevestigingspunt, word die supinasiefunksie (draai die handpalm op) hoofsaaklik deur die kortkop van die biceps.
© reineg - stock.adobe.com
Moenie die skouerspier vergeet nie (u kan ook die naam brachialis vind) - dit is streng onder die biceps. Die spier is oorspronklik van die distale helfte van die voorste oppervlak van die humerus, heg aan die tuberositeit van die ulna en oefen buiging in die elmbooggewrig uit. Dit beteken dat, ongeag in watter greep u hierdie beweging uitvoer, u in elk geval hierdie spier saam met die biceps sal gebruik. Laat ons vooraf sê dat u nie esteties ontwikkelde biceps sien sonder 'n ontwikkelde skouerspier nie.
Aanbevelings vir die keuse van die program
As u groot biceps wil bou - doen basiese oefeninge vir die rugspiere - verskillende trekkrag. Dit is 'n uiters belangrike toestand, aangesien die biceps, rugdelta's, latissimus dorsi tot 'n enkele funksionele groep behoort - die een wat trek.
Van nature het die spiere van die arms 'n meer ontwikkelde neuromuskulêre verbinding as die spiere van die liggaam. Die grootste deel van die inspanning sal altyd gedoen word deur die spiergroep met die beste neuromuskulêre verband. Sorg dat u leer om die spiere van die rug te voel, om hul werk tydens trekkrag te voel. Andersins, sal u vordering met die ontwikkeling van biceps beperk word deur die heel rugspiere. Sonder goed ontwikkelde kern- en ruggraatstabilisators kan u nie groot gewigte vir biceps-oefeninge hanteer nie.
Werkgewigkeuse
Die volgende aanbeveling het betrekking op gewigte vir biceps-oefeninge, tempo en uiterstes. Die gewig in die oefening moet so wees dat u u arms stadig en op 'n beheerde manier kan buig en uitsteek. Terselfdertyd, tydens die buiging, moet u die werk van die biceps-spiere van die skouer voel, en nie die lats, bors of deltas nie. Die reeks is minstens 10-12 "skoon" herhalings. As u liggaam by die werk ingesluit is en die elmboë ver vorentoe gaan, neem dan minder gewig.
Dit is nie nodig om die gewig op reguit arms heeltemal te verlaag nie - hou die toon in die biceps-spiere van die skouer. Daarbenewens oorlaai die posisie met die reguit elmbooggewrigte laasgenoemde, en dit hou baie van die bicepspees. By die boonste punt moet u die arm nie soveel as moontlik buig nie - die projektiel waarmee u werk, moet nie oor die elmbooggewrig wees nie, en daarom moet die biceps nie op die boonste punt van die amplitude ontspan nie - inteendeel, hier moet 'n piek kontraksie plaasvind. Op hierdie stadium is dit nuttig om 1 - 2 sekondes te vertoef en die elmboë dan net glad te laat reguit trek. Die tempo is stadig, in die verhouding van rekeninge lyk dit soos volg: styging-bo-punt-val = 2-1-3.
Die aantal en nuanses van oefensessies
Onthou dat u enersyds die spier moet versuur, maar andersyds die oormatige vernietiging van sellulêre strukture moet vermy. U kan addisionele biceps-skouerstrekke tussen stelle doen.
Die aantal stelle vir die biceps-spiere van die skouer is as volg: in die geval van oefen na die rugspiere, is 6-9 stelle genoeg op 'n volle dag van die arms - 9-12 stelle.
In 'n weeklikse makrosiklus is dit oor die algemeen optimaal om die spiere van die arms een keer te pomp. Onthou dat hierdie spiere ook aktief betrokke is by baie ander bewegings. As u dit meer gereeld doen, kan dit inteendeel lei tot hul gebrek aan groei as gevolg van konstante onderverhaling.
Die doel om u biceps te oefen (soos enige ander spier) is om spanning te skep wat spierproteïensintese en spiergroei sal veroorsaak. Beginners moet verwerping vermy, geen intensiteitstegnieke, geen swaar gewigte en geen bedrog nie. U taak is om u tegniek te verbeter, probeer om gewig te verhoog van opleiding tot opleiding, en hou proteïensintese op 'n verhoogde vlak.
Hou altyd aan dat u biceps voel as u gewig verhoog. Verminder die gewig as u voel dat u u bene, onderrug en enige ander spiere verbind en hou op om jou nietigheid te vlei.
Die beste oefeninge vir biceps
Daar is geen beter of slegter oefening nie. Daar is mense met verskillende antropometrie en verskillende tendon-aanhegtingsplekke. Eenvoudig gestel, die doeltreffendste biceps-oefening is die oefening waarin u die biceps die beste kan voel werk.
'N Ander punt het te make met' basiese 'en' isolasie 'biceps-oefeninge. Biceps is 'n klein spiergroep wat een gewrig aan die gang sit - die elmboog. Hulp in die buiging van die skouer en supinasie van die hand tel nie - dit is nie 'n direkte funksie van die biceps-spier nie. Dit is amper al die oefeninge vir biceps wat isolerend is.
Basiese oefeninge
Slegs een oefening is basies vir die biceps - die optrek met 'n nou omgekeerde greep. Benewens die elmboog, behels dit ook die skouergewrig.
Die rugspiere is aktief betrokke by hierdie beweging, dus is dit nie so maklik om die werk van die biceps te "vang" nie. Dit is nuttig vir beginners om die gravitron te gebruik - 'n simulator wat optrekkings as gevolg van 'n teengewig vergemaklik.
Probeer om u elmboë nie heeltemal uit te steek as u hierdie oefening doen nie. U hoef nie die bandjies te gebruik nie. As u nie 'n gevoel vir die teikenspiergroep kan kry nie - sluit die oefening nie van die program uit nie, is biceps een van die min spiere wat genoeg isolasie het.
Isolasie-oefeninge
Onder die oefeninge wat ons as 'isolerend' gedefinieër het, is die volgende bewegings geskik vir die grootste aantal beoefenaars:
- Staande krulle met 'n barbell met 'n medium en smal greep. Afhangend van die beweeglikheid van die polsgewrigte, word 'n EZ-staaf of 'n reguit staaf gebruik. Die meeste gangers van die fiksheidsklub doen dit verkeerd, tel te veel werksgewig op en help hulself met hul bolyf en skouers.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Staande halter krulle. Die arms kan gedurende die hele oefening gelê word, of supinasie vind plaas in die eerste derde van die beweging. U kan terselfdertyd u arms buig - u kry 'n alternatief vir die eerste oefening, of afwisselend.
- Halterkrulle sit op 'n hellingbank. Een van die beste biceps oefeninge. Hier is hy aanvanklik in 'n uitgebreide posisie. Daarbenewens sal u minder bedrieg, aangesien u nie die liggaam kan swaai nie. U kan dit ook met albei hande gelyktydig of afwisselend doen.
© blackday - stock.adobe.com
- Krulle met 'n halter of halters op 'n Scott-bankie. In hierdie geval word bedrog outomaties uitgesluit weens die posisie van hande en liggaam. Moenie u arms heeltemal buig nie en onthou om op die negatiewe fase van die beweging te fokus.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Hamer krulle. Dit is 'n variant van buiging in die elmbooggewrig, wanneer die hand in 'n neutrale posisie is. Weereens kan dit afwisselend of saam uitgevoer word, sit of staan. Nog 'n tegniese punt het betrekking op die vlak waarin die arm gebuig word - wanneer die buig in die sagittale vlak (die halter gaan na die skouer), is die bragiale spier meer betrokke, as dit in die frontale vlak beweeg (die halter gaan na die borsbeen), is die brachioradialis-spier meer betrokke.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omgekeerde handvatselkrulle. Ons gryp die kroeg met 'n greep van bo af. Die res van die beweging is soortgelyk aan die eerste oefening. Hier word die klem gelê op die bragiale, brachioradiale en onderarmspiere.
- Gekonsentreerde halterkrul. Dit word op 'n bankie gesit, albei bene hang aan die een kant en is op die knieë gebuig. Met die elmboog van die werkende hand rus ons teen die heup met dieselfde naam, met die ander hand leun ons so gemaklik op die ander been. Buig jou arm stadig en op 'n beheerde manier sonder om jou elmboog van jou heup af te lig, en laat sak dit ook stadig. Daar word geglo dat hierdie oefening die 'piek' van die biceps kan opstoot, maar dit is nie die geval nie. Spiervorm is geneties bepaal en kan deur geen oefening reggestel word nie.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Krulle op die blok. Hier kan u baie variasies onderskei: buiging van die onderste blok met 'n reguit of touhandvatsel, afwisseling met een hand afwisselend, in 'n kruising vanaf die boonste handvatsels in 'n posisie met arms uitmekaar gesprei, ens. Hierdie oefeninge moet die biceps aan die einde van die oefensessie "afwerk". dit so tegnies moontlik en in 'n groot aantal herhalings (vanaf 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Daar is 'n groot aantal ander soortgelyke oefeninge vir biceps: buig met halters in 'n helling, met 'n barbell op 'n hellingbank, in verskillende simulators, ens. Hulle het 'n algemene kenmerk - daarsonder kan indrukwekkende biceps gebou word. Dit is egter die moeite werd om hierdie oefeninge te probeer om self te verstaan in watter van u die biceps brachii beter voel. Gebruik dit gereeld om die opleidingsproses te diversifiseer.
'N Verskeidenheid biceps-bewegings is opsioneel vir spiergroei. Die enigste rede om van oefening na oefening te beweeg, is die sielkundige oomblik. As u nie verveeld is om 15 stelle van dieselfde oefening te doen nie, doen dit en vul u kop nie met onnodige bewegings nie.
Geskatte oefenprogram in die gimnasium
Hierdie afdeling bied programme aan vir die opleiding van biceps in die gimnasium. Op grond van hierdie skema kan u u eie program bou op grond van die oefeninge wat u persoonlik pas.
Vir beginners wat volgens die fullbadi-skema oefen, is dit moontlik om glad nie afsonderlike oefeninge vir die biceps in te sluit nie - hy sal 'n las kry in die bewegings op die rugspiere. Maksimum een oefening, soos staande krulle. Meer gevorderde atlete wat die split gebruik, plaas die biceps meestal met die rug, minder gereeld met die bors. Die dag van die oefening word slegs apart behandel (biceps + triceps).
Verdeel "biceps + rug"
| Oefeninge | Die aantal benaderings en herhalings |
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |
| Uittreksels met wye greep | 4x10-12 |
| Barbell Row to Belt | 4x10,10,8,8 |
| Smal omgekeerde greepry | 3x10-12 |
| Halterkrulle sit op 'n hellingbank | 3x10 |
| Scott Bench Curl | 3x10-12 |
Die gegewe opleidingsprogram is slegs 'n riglyn. Verbeter die samestelling daarvan, afhangende van die individuele eienskappe van die organisme en die vermoëns daarvan.
Handopleidingsdag
| Oefeninge | Aantal herhalings |
| Druk met 'n smal greep | 4x12,10,8,6 |
| Staande barbell krulle | 4x10-12 |
| Sit Franse pers | 3x12 |
| Afwisselende halterkrulle op Scott se bank | 3x10 |
| Skop terug | 3x12 |
| Helling Hamerkrulle | 3x10-12 |
Biceps spesialisering
Met sloerende biceps kan ervare atlete in hierdie spiergroep spesialiseer. In hierdie geval word die biceps benewens die dag van die hande, wat hierbo bespreek is, nog een keer per week saam met die rug gepomp. Hier word egter 'n maksimum van twee oefeninge geneem, en die styl van uitvoering is pomp, dit wil sê vir 15-20 herhalings. Dit kan byvoorbeeld krulle op die onderste blok en hamers met halters op 'n hellingbank insluit.
Tuis oefensessie program
Om biceps tuis op te lei, benodig u die eenvoudigste bykomende toerusting: 'n horisontale staaf, 'n rubberuitbreider en / of halters. Hulle neem nie veel ruimte in beslag nie, maar hulle sal u help om beter te oefen.
'N Benaderde tuis-biceps-oefenprogram lyk soos volg:
