Crossfit-oefeninge
5K 0 27.10.2017 (laaste hersiening: 18.05.2019)
Min atlete hou regtig daarvan om burpees te doen, en met goeie rede: dit is fisies en geestelik moeilik. Maar dit moet gedoen word as u ernstig daarna streef om goeie resultate in CrossFit te behaal. In hierdie artikel sal ons u vertel hoe om frontale burpees behoorlik te doen - 'n variasie van die oefening wat selfs bekend is aan beginner-crossfitters.
Die voordele van oefening
Gewoonlik word frontale burpees gedoen in kombinasie met 'n balksprong en 'n draai van 180 grade. Natuurlik is hierdie variasie baie moeiliker as die klassieke, aangesien die bene baie harder sal werk. Aan die einde van die stel lyk die balk soos 'n onoorkomelike hindernis, en die quadriceps sal met elke sprong voelbaar wees.
Die voordele van frontale burpees is duidelik en is soos volg:
1. ontwikkeling van aërobiese uithouvermoë;
2. die verbetering van die spoedkrag en funksionele eienskappe van die atleet;
3. opleiding van die kardiovaskulêre stelsel;
4. verhoogde energieverbruik, wat u toelaat om meer kalorieë te spandeer en meer vet te verbrand.
Hoe hoër die oefening is, hoe sterker sal hierdie voordele manifesteer. Die hartklop tydens burpees is baie hoër as wanneer u gereeld cardio doen, daarom is alle metaboliese prosesse vinniger.
Watter spiere werk?
Die hoofwerk word deur die volgende spiergroepe uitgevoer:
- quadriceps;
- gluteale spiere;
- biceps van die dy (as jy spring);
- triceps;
- bors- en deltoïedspiere (tydens opstote).
Die rectus abdominis-spier dien as 'n stabilisator, sodat u die liggaam reguit kan hou gedurende die hele benadering.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Uitvoeringstegniek
Die tegniek vir die uitvoer van frontale burpees verskil nie veel van die klassieke nie, maar daar is nog steeds 'n paar subtiliteite in die proses. Hierdie oefenvariasie word soos volg aanbeveel:
- Eerstens moet u voor die kroeg staan en dit op 'n afstand in die gesig staar. Nog 'n opsie is om sywaarts na haar te sit. Verder word vanuit 'n staande posisie die klem gelê op leuens.
- Verdere push-ups. U taak is nie net om klem te lê terwyl u gaan lê en drukwerk doen nie, maar doen dit, indien moontlik, vinnig en so energie-effektief as moontlik. Eers dan sal die beweging werklik plofbaar wees. Die beste is om armdrukke te doen - ons val skerp op die vloer op geboë elmboë, laat ons sak totdat die bors die vloer raak en styg skerp op as gevolg van die inspanning van die borsspiere en triseps. U spandeer dus feitlik nie energie aan die gang van die negatiewe fase van die beweging nie. As u nie in staat is om 'n armdruk op te doen nie, is dit beter om eers normale drukwerk te doen, terwyl u burpees doen.
- Om skerp vorentoe en op te spring, moet u eers 'n geskikte posisie hiervoor inneem. Sonder om die posisie van u hande te verander, spring 'n bietjie vorentoe (ongeveer 30 sentimeter), staan op en buig u knieë.
- Van hierdie punt af moet ons vorentoe spring. Ons beveel aan om oor 'n barbell of enige ander ten minste 'n klein heuwel te spring. Dit sal u in staat stel om u tegniek te slyp, want u sal spring en nie net u voete van die grond af oplig nie.
- Spring skerp uit en land op effens geboë bene. Draai, indien nodig, 'n draai van 180 grade in die lug of op die grond na die landing. Moenie vergeet om tydens die sprong u hande bo u uit te lig en in u handpalms te klap nie - dit is 'n soort sein dat die herhaling voltooi is.
- Doen dit van voor af.
Een benadering moet ten minste tien herhalings hê. Alle spronge moet kort wees, u hoef nie anderhalf meter van die balk af te spring nie. Dit bespaar u 'n paar ekstra herhalings.
