Crossfit-oefeninge
6K 0 31.10.2017 (laaste hersiening: 18.05.2019)
CrossFit is waardevol as 'n sportsoort deurdat dit programme vir beginners sowel as variasies vir ervare atlete het. In die besonder, as gevolg hiervan, is daar geen perk van perfeksie in die tegniek en die kompleksiteit van oefeninge nie. 'N Voorbeeld hiervan is 'n voorsprong-burpee. Dit wil voorkom asof dit 'n klein toevoeging tot die oorspronklike oefening is, maar as gevolg van die ekstra klem op voorheen ongebruikte spiergroepe, kan dit die enigste word in die voorbereiding van 'n atleet vir lang somermaande.
Voordele van oefening
Waarom spring vorentoe burpees in u program? Die nodige spiergroepe kan tog ontwikkel word sonder om so 'n tegnies ingewikkelde oefening te gebruik. Die saak is dat hierdie oefening gemik is op die ontwikkeling van plofsterkte.
Met die uitspring kan u gelyktydig oefen:
- quadriceps - soos spiere wat die bene versnel;
- gastrocnemius, insluitend die onderliggende soleus spiere. Inderdaad, gedurende die aktiewe fase van beweging word die basis van die impuls deur hierdie spesifieke groep oorgedra;
- dyspiere - wat die liggaam in die gewenste posisie bring.
Al hierdie dinge is nuttig vir mense wat CrossFit met ander sportsoorte kombineer. Die beste resultate in burpees met 'n sprong vorentoe word getoon deur atlete in spoedsterkte sportsoorte soos Europese en Amerikaanse voetbal.
As gevolg van die ongewone amplitude van beweging en 'n uitgesproke vinnige uitvoeringstyl, kan u u hardloopspoed en springafstand ontwikkel.
Watter spiere werk?
In die geval van so 'n oefening as 'n burpee met 'n voorwaartse sprong, is die hele spierarsenaal van die menslike liggaam betrokke. Terselfdertyd is die intensiteit en beklemtoning van die gebruikte spiere in verskillende fases van beweging aansienlik verskillend:
| Spierlading | Aksent | Bewegingsfase |
| Druk | Aktief | die eerste |
| Been spiere | Aktief | derde |
| Latissimus dorsi | Passief (stabiliseerder) | tweede |
| Rhomboid rugspier | Passief (stabiliseerder) | tweede |
| Trapeze | Passief | tweede |
| Kernspiere | Passief (stabiliseerder) | tweede |
| Kalf | Aktief | derde |
| Deltas | Dinamies | tweede |
| triceps | Aktief | tweede |
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Oefentegniek
Die voorsprong-burpee is feitlik dieselfde as die klassieke basiese burpee. As gevolg van uitspring (wat 'n belangrike komponent van die derde fase is), kan dit die las op die quadriceps en kalf aansienlik verhoog, wat feitlik nie aan die klassieke variasie deelneem nie.
Oefen fases
Die tegniek om burpee met 'n sprong vorentoe uit te voer, sluit in:
Fase 1:
- Word reguit.
- Gaan sit.
- Spring na die "lêposisie".
Fase 2:
- Druk op die vloer. Dit is toelaatbaar dat meisies van hul knieë af druk.
- Keer terug met 'n springbeweging na die "hurk" -posisie.
Fase 3:
- Spring skerp vanaf die sitposisie, op en vorentoe, en probeer die maksimum afstand te oorkom.
- Keer terug na fase 1.
Die uitvoeringstyd moet minstens 7 herhalings per minuut wees. Die hooftaak van 'n atleet is om produktiwiteit en uithouvermoë te verhoog, terwyl u die pas en die regte tegniek handhaaf!
Waarna moet jy kyk as jy doen?
Om die oefening so doeltreffend moontlik uit te voer en terselfdertyd beserings te vermy, moet u seker maak van die volgende dinge voordat u begin werk:
- Die kwaliteit van die skoene. As gevolg van 'n springbeweging, kan die verkeerde uitvoering van die tegniek in die afwesigheid van goeie voetsole tot baie hartseer gevolge lei;
- Korrekte asemhaling. Die uitaseming word uitsluitlik tydens die springfase gedoen. Geen halfmaatreëls nie.
- Die tempo van uitvoering is een van die vinnigste oefeninge in CrossFit. As 'n hoë tempo nie waargeneem word nie, daal die doeltreffendheid van die springkomponent met 20-30%.
- As u met gewigte werk, moet u u bewegings beheer. Om dit te doen, is dit beter om met 'n maat saam te werk, wat in geval van iets foute sal wys.
- As u spring, moet u probeer om nie die topposisie te bereik nie (gewone spring uit 'n hurk), maar probeer om die gluteale spiere en liggaam te beweeg. Stel jou voor jy hardloop verspring. Die bewegingsafstand moet dieselfde wees.
- Balans - na die sprong moet dit in ag geneem word, anders verminder die werksdoeltreffendheid.
- Burpee met 'n sprong vorentoe is 'n basiese oefening, daarom moet u dit eers uitvoer, want in die geval van voorafvermoeidheid sal die doeltreffendheid daarvan merkbaar verminder.
Aanbevelings
Burpee met 'n sprong vorentoe word dikwels nie as 'n aparte oefening beskou nie, maar as 'n bo-struktuur.
Die beste aanbeveling om dit te gebruik, is om dit met 'n eenvoudige burpee te kombineer. U kan byvoorbeeld eers in uurspringmodus werk, en as u bene verstop is met bloed, gaan u oor na 'n eenvoudige burpee. Waarom is hierdie verskillende oefeninge? Alles is baie eenvoudig - as dit met 'n eenvoudige burpee is, kry die pers en arms die grootste las, dan val die grootste las op die bene se spiere in die geval van die springkomponent!
Nadat u die sirkels van hierdie twee oefeninge voltooi het, kan u voortgaan om die vooraf uitgeputte spiere afsonderlik te laai.
En bowenal, as gevolg van die hoë intensiteit van hierdie kompleks, is dit beter om onder toesig van 'n afrigter te werk, of om 'n hartslagmonitor saam te neem om die toestand van die kardiovaskulêre stelsel na te gaan.
