Gesondheid
6K 0 05.02.2018 (laaste hersiening: 11.02.2019)
Hardloop is 'n noodsaaklike deel van enige CrossFit-atleet se oefenprogram. Draf is ingewikkeld van aard en stel u in staat om byna die hele onderste helfte van die liggaam uit te werk en die proses te kombineer met kardiobelading. Maar terselfdertyd is hardloop een van die mees traumatiese oefeninge. Opwarming voordat u hardloop, sal help om trauma te verminder. Hoe om behoorlik op te warm en moet u selfs opwarm voordat u hardloop?
Waarom het u 'n opwarming nodig?
Voordat u die vraag beantwoord of u 'n opwarming nodig het voordat u hardloop, moet u die effek van hardloop op die liggaam oorweeg:
- kompressiebelasting op die ruggraat;
- addisionele spanning op die kniegewrigte;
- verhoogde las op die hart
'N Behoorlike opwarming sal u nie van negatiewe hardloopfaktore red nie, maar die kompressie op die ruggraat verminder. Korrekte rek sal die spasie tussen die werwels vergroot, wat die wrywingsfaktor verminder.
Daarbenewens sal opwarming van die belangrikste spiergroepe wat betrokke is by hardloop moontlike beserings vermy:
- Ontwrigtings. Dikwels ontstaan hulle as gevolg van onbehoorlike plasing van die voet op die grond.
- Verstuikings. Kan voorkom as die lopende amplitude verander. Byvoorbeeld, tydens die aankoms van die 'tweede wind', wanneer die liggaam 'addisionele kragte' insluit, en dit vir u lyk asof u baie vinniger kan hardloop.
As u soggens gewoond is aan hardloop, dan kan 'n opwarming help om u hart glad te bespoedig en onnodige oorbelading te voorkom, wat u gesondheid onherstelbaar kan benadeel.
Opwarming sal u nie net van beserings red nie, maar ook die resultate in naellope (of intervalloop) verbeter, wat veral belangrik is wanneer u Wod-komplekse uitvoer waarin daar 'n cardio-element is.
Hoe om op te warm?
Daar is verskeie riglyne vir hoe om behoorlik op te warm voordat u hardloop. Hierdie wenke sal u help om u krag te behou en u hardloopprestasie te verbeter.
- Verwarm van bo na onder - van die nek tot die punte van die tone.
- As daar strekoefeninge in die kompleks is, moet dit sonder ruk en moeite uitgevoer word. U taak is om die spiere te trek en nie op die tou te sit nie.
- Monitor die pols as die kompleks oefeninge bevat wat ontwerp is vir voorlopige moegheid van spiergroepe wat nie teiken is nie.
- Werk in die kardiozone vir opwarming mag nie langer as 3-5 minute duur nie.
Trouens, daar is baie oefeninge om die regte opwarming uit te voer voordat u hardloop. Die tabel toon diegene wat geskik is vir bykans enige atleet.
| Oefening | Spiergroep | Belangrikheid vir hardloop |
| Nekrotasie
| Nekspiere | Laat u die lading opneem, stimuleer die bloedtoevoer na die kop, verminder die risiko van duiseligheid. |
| Liggaamsrotasie
| Buikspiere | Stabilisering van die liggaam, vermindering van die druk op die ruggraat. |
| Liggaamshellings
| Laer rugspiere en abs | Strek die ruggraat effens, verminder die druklas. |
| Rotasie in die bekkengewrig
| Dyspiere | Verminder die waarskynlikheid van aanvalle. Strek die dyspiere. |
| Rotasie in die kniegewrig
| Kalf + Quadriceps | Verhoog die gewrigsmobiliteit, verminder die risiko van gonartrose. |
| Minimale liggaamsrek
| Buikspiere + dyspiere | Verminder die kompressielading terwyl u hardloop. |
| Strek die beenspiere (vertikale skeuring)
| Hamstrings + dye + kalwers + soleus | 'N Goeie manier om spieraktiwiteit te verhoog en dieper lae te gebruik terwyl u hardloop. Verminder spoed. |
| Enkel rotasie
| Shin flexor spiere | Verminder die waarskynlikheid van ontwrigtings. |
| Spring uit
| Kalf + soleus + quadriceps | Met die voorlopige moegheid van die quadriceps kan u die las op die kalwers skuif terwyl u hardloop. |
| Spring tou teen 'n matige pas
| Hartspier | Berei die hart voor vir die komende spanning. Hiermee kan u begin met minder oorbelasting en polsslag. |
Vir kort afstande
Kortafstand hardlopers ervaar aansienlike oorlading. Daarbenewens is sprint hoofsaaklik bedoel om plofbare beensterkte te ontwikkel. Daarom moet die kompleks oefeninge insluit vir die voorlopige uitputting van spiergroepe en ligte kardio, wat die lasval tydens die hardloop verminder. Maar oefeninge wat kompenseer vir ruggraatkompressie kan verwaarloos word.
Keuse vir lang afstande
As u verkies om wedlope en marathons te hardloop, moet u u liggaam nog noukeuriger daarop voorberei as vir 'n kort intervalloop. Let eerstens op die kniegewrigte en die ruggraat, want tydens lang lopies sal die druklas sy hoogtepunt bereik. Voorlopige moegheid en versnelling van die hart word nie aanbeveel nie, aangesien dit die resultaat oor 'n lang afstand sal beskadig.
Bykomende aanbevelings
- As u soggens draf, is dit noodsaaklik om vooraf ligte oefeninge te doen om die spanning op u hart te verminder.
- Let veral daarop om alle gewrigte op te warm tydens die winterdraf, maar strek kan weggelaat word.
- Dit is beter om nie draf te gebruik om gewig te verloor nie. Die beste opsie is om te vervang deur 'n fiets / oefenfiets.
- Die opwarming vir beginners moet deegliker wees. U moet dalk die volle opwarmingsirkel 'n paar keer herhaal voordat u die loopband betree.
Uitkoms
Om u bene op te warm voordat u hardloop, is 'n belangrike deel van u voorbereiding. Dit is egter nie die enigste voorkomende maatreël nie. As u gereeld oefen tydens oefensessies, moet u sorg vir die gesondheid van u ruggraat- en kniegewrigte. Hulpmiddels soos knieverpakking en die regte hardloopskoene sal hiermee help.
Hardloopskoene verskil heeltemal van gewigstootskoene. Hardloopskoene moet nie net soliede ondersteuning bied nie, maar eerder die voet in die enkelgewrig vasmaak, en die belangrikste is om die skokbelasting te vergoed. Daarom is hardloopskoene nie net met spykers toegerus nie, maar ook met 'n veersool wat hardloop veiliger maak. En die belangrikste is: moenie u hartklop vergeet nie. Ongeag u doelwitte in sport, 'n gesonde hart is die belangrikste.
