Smith squats is miskien die gewildste oefening onder alle atlete wat die gimnasium besoek. Met die masjien kan u baie verskillende hurkvariasies doen en kan dit gebruik word in oefeninge waar balans benodig word. Die Smith-masjien is die gewildste en benodigde toerusting van enige gimnasium. Weet jy wat sy is? Indien nie, lees hieronder. As u 'n intekening gekoop het, kan u nie sonder hierdie kennis nie!
Wat is Smith Squats?
Die tegniek om squats in Smith vir meisies en mans te doen, word hieronder bespreek, en nou sal ons verduidelik wat hierdie wonderapparaat is.
Die Smith-masjien is 'n simulator, dit is 'n metaalraam met 'n staaf binne. Laasgenoemde beweeg op en af of andersom. Die atleet sit die gewig op die balk, staan onder die raam en begin hurk. Danksy die simulator sal dit nie vorentoe of agtertoe leun nie, wat beteken dat dit die tegniek so korrek moontlik sal uitvoer.
Squats in die Smith-masjien help om die lading op die rug te verminder, en dit laat ook nie die oortreding van veiligheidstegnieke toe nie, wat baie belangrik is vir beginners.
Masjienvoordele
- Voordat u na vrygewig hurk, word aanbeveel om die tegniek in die Smith-masjien te bemeester. Laasgenoemde laat nie toe dat die liggaam agteruit of vorentoe val nie, waardeur die taak vergemaklik word, en 'n beter begrip van die algoritme van aksies moontlik gemaak word;
- Met die toestel kan u oefen sonder 'n belayer, wat verpligtend is terwyl u met gewig werk;
- Die masjien maak dit moontlik om die balans te handhaaf - dit is 'n onoorwinlike steunpunt;
- Dit is die beste masjien om enige hurktegniek in te oefen;
- Die Smith Machine laat hurke toe vir atlete met knieprobleme. Dit stel u in staat om die diepte van die hurk en die posisie van die bene te beheer;
- Die toestel verminder die risiko van beserings;
- In die simulator kan u enige oefening uitvoer, nie net om die bene te pomp nie.
As u belangstel in die foute daarvan, is daar feitlik niks nie. Tensy die simulator die taak vergemaklik, en vir die groei van spiermassa, moet die las konstant verhoog word. Vroeër of later moet u die knus raam verlaat en na vrygewig hurke beweeg. Of u kan net geleidelik ander soorte oefeninge byvoeg (byvoorbeeld hack lunges of die klassieke weergawe met halters).
.
Watter spiere werk?
Voordat u uitvind hoe om reg te hurk in Smith, kom ons noem watter spiere hy gebruik:
- Laterale, mediale, rektus, intermediêre dyspiere;
- Heup biceps;
- Semitendinosus en semimembranosus spiere aan die agterkant van die bobeen;
- Groot gluteus.
Smith hurktegniek
Die hurktegniek in die Smith-masjien met 'n barbell vir vroue en mans is nie anders nie. Die enigste ding is dat laasgenoemde verkies om met 'n swaarder gewig te werk, omdat hulle meestal spiere opbou. En eersgenoemde is belangriker as 'n pragtige figuur en verbrand kalorieë, dus werk hulle met minder gewig, maar met meer herhalings en benaderings.
Beskou die tegniek van diep hurke in die Smith vir die boude vir meisies:
- Doen 'n opwarming om u spiere goed op te warm;
- Verstel die hoogte van die kroeg sodat jy gelyk daaronder staan, nie op jou tone nie;
- Staan na binne sodat die balk tussen die nek en skouerblaaie is;
- Gedurende die hurk moet die skouerblaaie soveel as moontlik met mekaar saamtrek;
- Sit jou bene effens agter die staaf - op hierdie manier sal jy stabieler wees;
- Draai die balk effens voordat u begin hurk, om dit van die houers op die raam te verwyder, terwyl u elmboë so hoog as moontlik hou;
- Terwyl u inasem, laat u uself sak, terwyl die knieë nie verder as die tone van die tone moet gaan nie, word die bekken effens teruggetrek en die liggaam vorentoe gekantel;
- As u die onderste punt bereik, begin u dadelik met 'n gladde styging terwyl u uitasem;
- Voer die gewenste aantal herhalings uit.
Oefeningvariasies
Dus, ons het die hurktegniek in Smith vir mans en vroue bestudeer, en laat ons nou kyk watter opsies daar is om met hierdie apparaat te werk:
- Knie hurk. Dit is 'n moeilike oefening wat baie spanning op die knieë plaas, maar waarmee u al die dyspiere effektief kan bewerk. Dit word slegs uitgevoer deur ervare atlete met goeie fisieke fiksheid;
- Squats in Smith met 'n smal houding dwing die voorkant van die vierwielmotors om te werk;
- Die wye houding pomp die binneste dye en glute effektief. Tydens die uitvoering is dit belangrik om nie die knieë bymekaar te bring nie en seker te maak dat die sokkies in een lyn is sodat die las op albei bene dieselfde is;
- As u u skouerbreedte uitmekaar sit, sal die laterale dyspiere sowel as die binnespiere die hooflading kry;
- Behalwe vir die klassieke hurke, kan u ook voor in Squats doen, wanneer die kroeg voor die bors is, en nie agter op die rug nie. Die verskil is in tegniek - u moet die liggaam perfek vertikaal hou.
Algemene foute
Soos u kan sien, is die Smith Machine Squat for Girls die perfekte manier om swaar gewigte veilig te doen. Watter foute maak beginner-liggaamsbouers?
- Die bekken word nie teruggetrek nie, gevolglik val al die gewig op die ruggraat;
- Die knieë word sterk vorentoe gebring, verder as die tone van die tone, gevolglik ly die kniegewrigte;
- Ruk die hakke van die vloer af, beskadig die voete;
Voorsorgmaatreëls en kontraindikasies
Laastens, lees die belangrike nuanses wat verband hou met u gesondheidsveiligheid. Meisies wat gereeld en baie oefen, moet nie met gewigte meegesleur word nie, want dit kan die gesondheid van die voortplantingstelsel beïnvloed. Onthou, gewig moet voldoende wees, en rekords word dikwels tot nadeel van die gesondheid gestel. Vergeet ook die oefenmasjien tydens swangerskap en laktasie. In elk geval, hierdie tyd is nie vir kraglading nie.
Sulke oefeninge is ook teenaangedui vir mense met siektes van die spier- en skeletstelsel, met spatare, gloukoom, bloedarmoede, verhoogde liggaamstemperatuur, na die operasie. Wees versigtig by kerne en atlete met asemhalingsprobleme. As u 'n chroniese mediese toestand het, is dit belangrik om u dokter te raadpleeg voordat u met die oefening begin. Wees gesond!
