Oefeninge vir armsterkte: komplekse en aanbevelings vir die ontwikkeling van armspiere * Crossfit

Sterk arms is die trots van enige man. Dit geld selfs meer vir atlete. Handoefeninge is 'n belangrike deel van enige oefensessie. Die artikel beskryf die doeltreffendste tegnieke vir die ontwikkeling van greep en algehele armsterkte in die gimnasium en tuis. Daar is ook komplekse vir mans en meisies.

Dinge wat u in ag moet neem wanneer u armkrag oefen

Die eerste ding om in gedagte te hou: die hande, soos die nek, is 'n komplekse "konstrukteur" wat uit baie elemente bestaan. Moeilikheid bied mobiliteit, maar dit is gevaarlik om hierdie spiere te oorlaai. 'N Mens moenie met tegniek oorhaastig op gewigte leun en sondig nie. Dit bring u nie nader aan u doelwit nie, maar dit verhoog die risiko om lank van u oefenbaan af te kom. Aan die ander kant is 'n geleidelike, maar konstante toename in vragte nodig. Let op u hande soos by "standaard" spiergroepe.

Wees ook versigtig vir stereotipes. Daar is die mening dat sterk hande noodwendig groot is. Niemand voer aan dat die massas, as dit ewe veel is nie, besluit nie. Maar dit is moontlik om groot krag te bereik sonder om te groei met spiere. Daar is genoeg voorbeelde van atlete met sterk, maar nie te lywige arms nie. John Brzenk, die armdruk-ikoon, het nie 'n monsteragtige massa nie. Terselfdertyd het die atleet baie groter mededingers vir baie jare gewen.

Bruce Lee kan beskou word as 'n klassieke voorbeeld van die wonderlike kombinasie van 'klein formaat' en indrukwekkende handsterkte. Volgens sommige bronne het die vegkunstenaar eens in die arms van sy vriend gewen, wat niemand minder as die Amerikaanse kampvegter vir wapens was nie. Dit is moeilik om te sê hoe waar hierdie verhaal is, maar dit is seker dat Bruce die greep manueel opgelei het.

Die gevolgtrekking is eenvoudig - oefeninge vir armspierkrag werk. Diegene wat nie geneig is tot massatoename nie of nie wil vergroot nie, moet nie bang wees vir beskeie kragresultate nie. Met die regte benadering tot opleiding, is dit heel moontlik om u hande in bosluise te maak.

En verder. Ons beveel aan dat u 'n vaardigheid in opleiding moet word. Ja, een of twee oefeninge kan ook sterk krag toeneem. Dit word bewys deur diegene wat die geleentheid ontneem word om die komplekse te verander. Maar verskeidenheid is beter. As u spiere en ligamente onder verskillende hoeke en in verskillende toestande bombardeer, kan u u potensiaal ten volle openbaar.

Daar is 4 hoofsoorte greep:

Beheersing... By die uitvoering van deadlifts gebruik die atleet hierdie tipe.
Knyp... 'N Stewige handdruk is die beste voorbeeld.
© puhhha - stock.adobe.com
"Karpaal"... In hierdie geval is dit korrekter om van 'n kombinasie van greep en polssterkte te praat. 'N Voorbeeld is om 'n stoel aan die bene vas te hou.
© GCapture— stock.adobe.com
Gepluk... Die vermoë om 'n swaar voorwerp vas te hou deur te knyp, is ook harde werk.
© kibsri - stock.adobe.com

Werk in alle rigtings om 'n veelsydige sterkman te word.

Oefeninge op verskillende dele van die arms

Beskou die basiese oefeninge vir verskillende spiergroepe van die arms. Kom ons "loop" die arms van onder na bo - van die hande na die biceps en triceps. Immers, as u eerstens aan die spiere van die hande en onderarms moet werk om 'n sterk greep te kry, om die sterkte van die arms te vergroot (byvoorbeeld om die resultate in die bankdruk in kragoptel te verhoog of vir streng hysbakke vir biceps in kragsport), is oefeninge vir die triceps en biceps reeds nodig.

Moenie vergeet om voor die oefensessie op te warm nie - so kan u baie beserings vermy.

Borsel opleiding

U kan u hande oefen in die gimnasium en tuis deur verskillende tegnieke en toerusting te gebruik. Vir 'n begin - oor hoe om die greepsterkte te verhoog deur met 'n uitbreidings- en gimnastiekapparaat te werk.

Met uitbreiding

Die gebruik van 'n rubberring of veerprojektiel is 'n klassieke skema om die greepsterkte te verhoog. Voorbeelde van oefeninge:

As u die projektiel in- en uitknyp, kan u slegs met twee of drie vingers werk of op staties leun - hou die ingedrukte uitbreier 'n rukkie vas.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Om die rubber met 'n figuur agt te draai - ontwikkel die vingersterkte perfek.
© Xuejun li - stock.adobe.com
Strek die elastiese bande met u vingers - die intensiteit word verhoog deur die aantal elemente te verhoog.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Druk 'n tennisbal.
© gdphoto - stock.adobe.com

Die uitbreiding is gerieflik omdat dit 'n minimum ruimte in beslag neem, sodat u altyd en oral daarmee kan werk. Die las word beperk deur die aantal herhalings, die mate van digtheid van die projektiel en die tyd.

Op gimnastiekapparate

Gimnasiumtoerusting of nabootsing sal help om 'n buitengewone sterk greep te ontwikkel.

Voorbeelde van oefeninge:

Hang aan die horisontale balk. Daar is baie maniere om die oefening te diversifiseer: hang aan twee arms met gewigte, hang 'n rukkie aan een arm, hang aan verskeie vingers, hang aan 'n dik en / of draaiende balk.
Ons moet ook noem dat ons aan handdoeke hang. In teenstelling met die horisontale balk, gebruik die vertikale greep die duim ten volle. Dit is die oefening wat Paul Wade aanbeveel in sy beroemde boek The Training Zone. Enigiemand wat dit regkry om 'n minuut aan 'n dik handdoek te hang, kan baie armlifters veilig uitdaag.
Touklim. Daar is ook 'n groot aantal variasies - lig, met ekstra gewig, met verskillende borsels, vinnig, staties (analoog aan hang aan handdoeke), ens.

Die beste is om die greep doelgerig op te lei deur elke 7-10 dae verskeie oefeninge uit te voer in verskillende benaderings tot stilstand. 'N Lang interval tussen die oefensessies is nodig vir die herstel van alle ligamente en senings.

Onderarm oefensessie

Daar is drie hoofoefeninge vir die ontwikkeling van kragtige onderarms:

Uitbreiding van die hande met halters of 'n barbell (greep van bo): opsie ontwerp vir die buitenste sone van die onderarm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Halter- of halterkrul (onderste greep): Oefening om die innerlike onderarm te ontwikkel.
Dumbbell / Kettlebell Hold - neem swaar toerusting en hou dit vir die maksimum tyd. Die statiese greep ontwikkel goed. Om dinge te bemoeilik, kan u 'n handdoek om die handvatsels van die halters draai en dit dikker maak. U kan ook nie net stilstaan nie, maar ook in die saal loop - u kry die oefening "boerenwandeling".
© kltobias - stock.adobe.com

Biceps oefensessie

In die gimnasium

Die gunsteling spiere van die meeste gimnasiumgangers word op verskillende maniere opgelei. Klassieke oefeninge wat sal help om armsterkte te ontwikkel, sluit in:

Barbell krul. Of u nou 'n reguit of geboë staaf gebruik - doen alles wat gemakliker is vir u polse.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Staan en sit halter krulle. Dit kan met supinasie van die hand uitgevoer word tydens die opheffing, u kan dit dadelik met 'n onderste greep vasvat as die palms van die liggaam af kyk.
© Oleksandr - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Krul met 'n halter of halters op 'n Scott-bankie.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Halterkrul met hamerstyl - palms na die liggaam, neutrale greep.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Agter-greep barbell krulle - fokus op die skouer en brachioradialis spiere.
Krul van die arms op die blok of in die crossover van beide die onderste en boonste handvatsels. Word as 'n bykamer gebruik.
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Al hierdie opsies behels die biceps van die skouer, maar elkeen het sekere nuanses. Deur al die variasies te doen, sal u 'n algehele ontwikkeling van u biceps bereik. As u vir krag werk, hoef u nie tot verskeidenheid te reageer nie. Daar is 'n hele paar atlete wat met 1-2 oefeninge geweldige krag ontwikkel het.

Tuis

Al die beskryfde oefeninge met 'n halter en halters is geskik vir die gimnasium en vir die huis. Maar daar is situasies wanneer daar nie sulke skulpe by die huis is nie. Die opsies vir die opleiding van biceps is in hierdie geval beperk, maar u kan aan verskeie oefeninge dink:

Uittrekkings met 'n nou omgekeerde greep. U het net 'n horisontale balk nodig - dit is gewoonlik nie moeilik om 'n dwarsbalk te vind nie.
Lig die biceps van enige vrag op. Dit kan 'n rugsak of sak wees wat met sandsakke of waterbottels gelaai moet word. Dit kan 'n klassieke sandsak wees. Die belangrikste ding is dat die gewig min of meer eweredig versprei moet word sodat die arms gelyk gelaai word.
© satyrenko - stock.adobe.com
Wedersydse weerstand van albei hande: die werkende hand, wat 'probeer' om by die elmboog te buig, word deur die ander hand in die pols gehou. Dit is 'n statiese oefening wat daarop gemik is om tendonsterkte te ontwikkel.

Triceps oefensessie

Oefeninge in die gimnasium

Die grootste deel van die arm word "gegee" aan die triceps brachii, wat ongeveer twee derdes beslaan. Diegene wat die volume wil verhoog, moet dus eerstens op hierdie spiergroep steun, en nie op die biceps nie. In die geval van toenemende krag vir die bank, moet u ook aan hierdie groep werk.

Basiese oefeninge:

Bankpers met 'n smal greep - hoe smaller die greep, hoe meer word die triceps gelaai. Die optimale breedte (waarteen die polse nie sal breek nie) is 20-30 cm. Kan in Smith uitgevoer word.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Franse pers - verlenging van die arms met 'n halter of halters by die elmboë. Die tradisionele posisie lê, maar jy kan dit ook doen terwyl jy sit. Dit word nie aanbeveel om met groot gewigte te werk nie, aangesien die waarskynlikheid dat die elmboë beseer word, baie hoog is.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Terugskoppe - verlenging van die arms langs die liggaam in 'n helling.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Verlenging van die arms na onder op die bloksimulator. U kan 'n reguit handvatsel en 'n tou gebruik. Aanvullende oefening.
© blackday - stock.adobe.com

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Oefen tuis

As ons weer kyk na die opsie waarin daar geen skulpe by die huis is nie, kan die volgende oefeninge onderskei word:

Druppels in triceps-styl - met 'n minimale kanteling van die liggaam, terwyl die elmboë teruggaan, nie na die kante nie.
© marjan4782 - stock.adobe.com
Push-ups vanaf die vloer met 'n smal houding. Die elmboë beweeg op dieselfde manier. Die borsels is na mekaar gedraai.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Omgekeerde push-ups. Kan op 'n bank, stoel of enige ander soortgelyke oppervlak uitgevoer word.
© Schum - stock.adobe.com

Wat kan u nog aanbeveel vir tuisopleiding? Hou 'n stoel op uitgestrekte arms by die bene, lig 'n sak (of ander ongemaklike swaar voorwerpe), draai 'n kabel met 'n geweegde gewig op 'n ronde handvatsel, hou 'n stywe bal met 'n vaste gewig vas, probeer om 'n dik naslaanboek te breek of 'n metaalstaaf te buig, ens.

Daar is baie opsies. Dit is meer as genoeg, maar u kan altyd u verbeelding verbind en u oefensessies diversifiseer. Die skoonheid van handoefeninge lê in die vermoë om dit altyd en oral te doen.

Oefeninge met verskillende toerusting

Barbells en dumbbells is net 'n deel van u sporttoerusting. Oorweeg skulpe wat addisioneel kan (en soms ook moet) gebruik word.

Gewigte

Die skulpe wat tradisioneel deur Russiese sterkmanne van die verlede gebruik is en wat nou regoor die wêreld gewild word. Die meeste oefeninge hierbo beskryf, word op dieselfde manier met kettlebells uitgevoer:

Die spesifiekheid van hierdie 'yster' is in 'n te groot gewigstap. Anders het kettlebells baie voordele, en baie (insluitend uitstaande atlete) beskou die Russiese klassieke as meer geskik vir die ontwikkeling van krag en funksionaliteit as 'n barbell en halters.

Swaar atletiekbal

'N Swaar bal kan 'n goeie toevoeging tot 'n klassieke wees. Wat kan jy daarmee doen? Ja, baie dinge, byvoorbeeld:

Gooi op - die hooflading val op die skouers en triseps.
Buig jou arms, hou die bal van onder en van die kant af vas - die biceps en onderarms is goed gelaai.
© Maridav - stock.adobe.com

'N Alternatief is die gewilde sandsakke (sakke sand of ander vulstof). Die sakke het gemaklike handvatsels - 'n goeie hulp in baie oefeninge. Maar vir 'n kragtige studie van die greep, is dit beter om die bandjies te weier.

Opleidingskomplekse op hande

So, wat doen jy met al hierdie handkragoefeninge? Daar is ontelbare opleidingskomplekse. Hier is 'n paar voorbeelde.

Kompleks om die greep te versterk. Tree elke 7-10 dae op:

Oefening se naam	Die aantal benaderings en herhalings
Barbell pols fleksie / verlenging	4x10-12
Boere se stap	4 tot maksimum
Hou die pannekoek van die kroeg af met u vingers	4 tot maksimum
Hang met twee hande aan 'n horisontale staaf aan 'n handdoek	3 tot maksimum
Hang aan 'n horisontale balk aan die een arm	3 tot maksimum
Druk die uitbreier uit	4x10-15
Negatiewe hou van die uitbreider - so 'n variant van die uitbreiding word geneem dat u nie met een hand kan druk nie. Help met u ander hand om dit uit te druk, en voorkom dat dit oopgaan	3x10

Kompleks vir triseps, biceps en onderarms. Klem op toenemende krag, maar ook die gebruik van die bykamer. As gevolg hiervan, met die regte voeding, sal die volume van die hande ook groei. Ook nie meer as een keer per week opgevoer nie:

Oefening se naam	Die aantal benaderings en herhalings
Bankpers met 'n smal greep	4x10,8,6,4
Staande barbell krulle	4x10,8,6,4
Triceps duik met addisionele gewigte	3x8-10
Staande halter krulle	3x10,8,6
Uitbreiding van arms vanaf die boonste blok met 'n reguit handvatsel	3x10-12
Hamer Halter Krulle	4x8-10
Barbell Curl / Extension	4x10-12
Boere se stap	3 tot maksimum
Hang aan 'n horisontale balk (aan twee of een hand)	3 tot maksimum

'N Bietjie oor oefeninge vir meisies

Sterk arms sal meisies ook nie seermaak nie, maar vir die meeste vroue is hierdie doel êrens aan die einde van die lys met prioriteite vir opleiding. Op die voorgrond is pragtige, strak arms. Daarom moet die oefeninge op 'n effens ander manier uitgevoer word - in meer herhalings.

U hoef egter nie die kleinste halters te neem nie - u hoef nie bang te wees vir die werksgewig nie, die spiere van die manlike tipe groei nie in u nie, maak nie saak hoe hard u probeer nie. Vir effektiewe oefensessies, gebruik altyd die maksimum gewig wat u kan doen vir 'n gegewe aantal herhalings. Dit is natuurlik nie van toepassing op opwarmstelle nie.

'N Benaderde stel hande vir meisies:

Oefening se naam	Die aantal benaderings en herhalings
Staande barbell krulle	4x10-12
Franse bankpers met halters	4x12
Halterkrulle sit op 'n hellingbank	3x12
Uitbreiding van agter die kop met een halter met twee arms	3x12-15
Krulwapen vanaf die onderste blok	3x15
Verlenging van arms met 'n tou vanaf die boonste blok	3x15