Deur die oefeninge wat in hierdie artikel beskryf word, uit te voer, sal u u gimnastiekvaardighede aansienlik verbeter, u koördinasie verbeter en u kernspiere versterk. Die derde taak op ons lys vir iemand kan selfs 'n ware marteling wees, maar as u die beskrewe posisie minstens 'n paar sekondes kan vashou en die tyd geleidelik sal verhoog, sal die resultaat nie lank wees nie.
Voordele van statiese oefening
Statiese oefeninge, ten spyte van hul tegniese eenvoud, is fisiek moeilik. As u dit volledig bemeester het, kan u u resultate aansienlik verbeter in ander, meer tegnies ingewikkelde oefeninge en komplekse.
As u die sokkies na die balk toe lig, is dit nie meer 'n probleem as u die hoekhoutegniek onder die knie het nie. Voor hurk en handloop sal makliker wees, en selfs wanneer u militêre drukwerk doen, sal u gemakliker voel met u kern ontwikkel.
Die kern van statiese oefeninge is redelik eenvoudig - dit is baie belangrik om die gewenste liggaamsposisie vir 'n sekere tydperk te handhaaf.
Die voordele van hierdie tipe opleiding is soos volg:
- verhoogde spieruithouvermoë;
- verhoogde spierkrag;
- tyd bespaar;
- verbetering van die algemene toon.
Effektiefste oefeninge
Daar is baie statiese oefeninge. Ons het gekies uit 'n groot lys van vyf van die doeltreffendste, waarmee u u kernspiere met minimale inspanning en tyd kan oefen.
# 1. "Boot" in supinasie
Die opleiding van hierdie liggaamsposisie is een van die fundamentele gimnastiese benaderings om 'n reguit liggaamslyn te handhaaf. Dit is die basis vir die meeste gimnastiekoefeninge. Dit word ook die “omgekeerde” boot of die persboot genoem.
Tegnieke vervulling:
- Lê op jou rug met jou onderrug aan die grond.
- Hou u buikspiere styf met u arms reguit agter u kop en u bene strek vorentoe.
- Begin om jou skouers en bene geleidelik van die grond af op te lig.
- U kop moet met u skouers van die grond af kom.
- Hou aan om u buikspanning te hou en vind die laagste posisie waar u u arms en bene kan vashou sonder om aan die vloer te raak, maar sonder om u onderrug daaruit te lig.
Om die vaartyd geleidelik te verhoog, begin deur u arms en bene stadig van 'n hoër posisie te laat sak totdat u dit in die onderste posisie kan hou sonder om u posisie te versteur. Die vermoë om die liggaam so vas te hou, is die belangrikste in gimnastiek. Hierdie vaardigheid sal u help om handstand of ringe, oefeninge vir verspring en hoogspring uit te voer.
# 2. "Boot" in uitspraak
Die uitgesproke boot is 'n geboë liggaamsposisie wat geskep word deur 'n sterk sametrekking van die rugspiere terwyl dit met die gesig na onder op die grond lê. In hierdie posisie gebruik die liggaam dieselfde meganismes as wanneer die tru-boot op die rug gehou word. Maar die meeste atlete vind dit makliker om hierdie posisie te beklee, aangesien dit minder tegnies is as die 'boot' in supinasie.
Uitvoeringstegniek:
- Lê op die vloer na die grond toe, reguit u lyf, arms en bene moet reguit teen die knieë en elmboë wees.
- Lig jou bors en vierwielmotors van die vloer af.
- Probeer om die liggaam in 'n boog te buig,
- Hou u rug konstant in spanning.
Nr. 3. Hoek in die stop
Om te begin, probeer om eenvoudig op die vloer te sit met u bene heeltemal uitgestrek en hou 'n hoek van 90 grade tussen u bene en bolyf. Nadat u hierdie liggaamsposisie reggestel het, staan u in hierdie posisie op u hande. Dink jy dit is maklik om te doen? Glo my, hierdie oefening sal vir u 'n ware marteling wees.
Nadat u die basiese hoek ter ondersteuning geleer het, probeer verskillende opsies:
- met die klem op gewigte;
- met die klem op die ringe;
- met die klem op paralette of parallelle stawe.
As u hierdie metodes onder die knie het, probeer 'n moeiliker opsie met ekstra gewigte of verminder die hoek tussen die bene en die liggaam (d.w.s. om die reguit bene hoër te verhoog).
Nommer 4. Hanghoek
Dieselfde hoek, hang net aan 'n horisontale balk of ringe. U het genoeg krag in u skouers en arms, sowel as kragtige abs en heupe nodig om u bene reguit parallel met die grond te hou terwyl u 'n hanghoek op die kroeg doen.
Uitvoeringstegniek:
- Hang aan 'n kroeg of lui.
- Maak jou bene reguit.
- Lig hulle parallel met die grond op en hou hulle in daardie posisie.
Nommer 5. Plank
Tegnies is die plankoefening redelik eenvoudig:
- Neem 'n horisontale posisie van die liggaam, rus op die onderarms en tone.
- Bene is reguit
- Jou hele liggaam is parallel met die vloer. U hoef nie u bekken te groot te maak nie, maar u rug moet nie te veel buig nie. Hou u hele liggaam in spanning, laat dit 'n werklike statiese lading voel deur so 'n eenvoudige oefening.
Die hooftaak is om die regte posisie so lank as moontlik te behou.
