Oorweging van crossfit en ander gebiede van moderne fiksheid, kan 'n mens slegs die onderwerp van kringoefening raak, wat basies is vir baie sportsoorte. Wat is dit en hoe help dit beginners en professionele atlete? Kom ons bespreek dit verder.
Algemene inligting
Kringloopopleiding word alom gebruik sedert die ontstaan van nie-kern sportdissiplines. Dit het egter 'n stelselmatige regverdiging ontvang met die ontwikkeling van gewigoptel-fiksheidsaanwysings.
In die besonder word Joe Weider beskou as een van die sleutelfigure in die vorming van kringopleiding, wat sy eie splitstelsel geskep het in teenstelling met onsistematiese opleiding. As gevolg van teëstand het hy egter die basiese teoretiese stelsel van onderbou van kringopleiding geskep, die beginsels waarop dit vandag gebaseer is.
Volgens Weider se definisie is sirkeloefening vir alle spiergroepe 'n oefenmetode met 'n hoë intensiteit wat alle spiergroepe moet betrek en maksimum spanning vir die atleet se liggaam sal word, wat sy liggaam tot verdere transformasies sal stimuleer.
Beginsels
Kringoefening vir alle spiergroepe impliseer die nakoming van sekere beginsels wat dit onderskei van ander soorte oefening:
- Maksimum spanningslading. Maksimum spanning - stimuleer die liggaam tot meer intensiewe herstel, wat u in staat stel om sekere resultate baie vinniger te behaal. Aan die begin moet jy egter nie elke oefening tot mislukking doen nie.
- Hoë intensiteit van opleiding. Dit stel u in staat om nie net spierkrag te ontwikkel nie, maar ook verwante energiestelsels (byvoorbeeld die werk van die kardiovaskulêre stelsel). Daar is geen onderbreking tussen oefeninge in die sirkel nie, of die minimum is 20-30 sekondes. Rus 1,5-2 minute tussen sirkels. Die aantal sirkels is 2-6.
- Klein hou tyd. Die kort oefentyd maak dit toeganklik vir die meeste atlete. In die reël pas so 'n les 30-60 minute (afhangend van die aantal rondtes).
- Die teenwoordigheid van 'n rigiede spesialisering. Die beginsels van die ontwikkeling van kringopleiding impliseer slegs die las op alle spiergroepe. Die soort vrag bepaal die faktor van spesialisering van die hoofsport.
- Werk die hele liggaam in een oefensessie uit. Gewoonlik word een oefening vir elke spiergroep toegeken. Terselfdertyd verander die volgorde van die uitwerking daarvan van opleiding na opleiding. Op die eerste dag begin u byvoorbeeld met borsoefeninge, op die tweede dag, van agter af, ensovoorts.
- Die intensiteit van die lading op verskillende spiergroepe word bepaal deur hul grootte en vatbaarheid vir spanning. Basiese oefeninge moet hoofsaaklik gebruik word.
In liggaamsbou en fiksheid word kringoefeninge gebruik deur beginners wat dit moeilik vind om onmiddellik swaar multi-gewrigsoefeninge met gratis gewig uit te voer, en gedurende die droogfase. Massa wat slegs gebaseer is op kringopleiding, sal nie effektief wees nie. In hierdie stadium is die gebruik van so 'n stelsel slegs aan te beveel binne die raamwerk van die periodisering van vragte.
Variëteite
Net soos CrossFit, is kringopleiding slegs 'n oefenontwerpmetode wat nie die verdere profilering van 'n atleet bepaal nie. Die basis wat in die basiese beginsels van sulke oefeninge neergelê word, stel u in staat om wisselvalligheid te skep in ooreenstemming met die behoeftes van die atleet: van klassieke oefening, wat gebruik word op alle gebiede wat verband hou met gewigoptel (liggaamsbou, kragoptel, ens.), Tot gekombineerde atletiekopleiding met die klem om funksionele vermoëns te ontwikkel (Tabata, crossfit, ens.).
Kom ons kyk na die belangrikste opsies vir kringopleiding in die tabel:
| Opleiding tipe | Funksie | Metode van geleiding |
| Basiese omsendbrief | Maksimum ontwikkeling van sterkte-aanwysers as gevolg van die uitsluiting van nie-geprofileerde oefeninge. | Slegs basiese oefeninge met meer gewrigte word gebruik. |
| Bodybuilding omsendbrief | Maksimum harmonieuse ontwikkeling van die liggaam. Gebruik dit deur beginners as 'n basisvoorbereiding vir die oorgang na split en deur meer ervare droogers. | In teenstelling met die basiese omsendbrief, kan isolasie-oefeninge bygevoeg word indien nodig. Gedurende die droogfase kan kardio bygevoeg word. |
| Omsendbrief in Crossfit | Maksimum ontwikkeling van funksionele sterkte as gevolg van die spesifieke oefening. | Die kombinasie van die beginsels van gewigstoot en atletiek impliseer die ontwikkeling van funksionele krag en uithouvermoë. |
| Atletiek | Maksimum ontwikkeling van spoedaanwysers. | Opleiding behels basiese ontwikkeling van alle spiergroepe met die skep van aanpassings vir spesialisasie. |
| Tabata-protokol | Maksimum intensiteit gekombineer met minimum oefentyd. | Die beginsel van die kontinuïteit van opleiding en die skep van 'n geskikte intensiteit as gevolg van die vorming van streng tydsbeheer in samewerking met die opsporing van die pols word nagekom. |
U moet verstaan dat hierdie tipes slegs as voorbeeld aangebied word, aangesien absoluut enige vorm van opleiding op die beginsels van basiese kringopleiding gebou kan word. Byvoorbeeld, oefen- of boksoefening, wat elk 'n gekombineerde aard het en waarmee u die beginsels van Tabata en atletiek, of kragoptel en crossfit, kan kombineer.
Langtermyn spesialisering
Met inagneming van die oefeninge vir kringoefeninge en die beginsel van die konstruksie daarvan, kan opgemerk word dat dit nooit deur atlete gedurende die jaar gebruik word nie. Dit is sinvol vir beginners om 2-4 maande op so 'n stelsel te studeer. Ervare droërs kan sirkeloefeninge vir 2-3 maande gebruik. In die werwingsfase sal dit rasioneel wees om een week van kringopleiding elke 4-6 weke op te stel as deel van die periodisering van vragte.
Dit is voortdurend ondoeltreffend om kringopleiding te gebruik, aangesien die liggaam gewoond raak aan hierdie soort lading, wat die effektiwiteit van die opleiding verminder.
Begin altyd die program
Vir diegene wat op soek is na die perfekte oefensessie, is hier 'n voorbeeld van 'n oefensessie wat ideaal is vir ervare atlete en beginners met ten minste minimale ervaring met yster:
| Maandag | ||
| Hellingbankpers | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halter met een hand | 1x10-15 |  |
| Beenpers in die simulator | 1x10-15 |  |
| Liggende beenkrulle in die simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sit Dumbbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Staande barbell krulle | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franse bankpers | 1x10-15 |  |
| Woensdag | ||
| Uittreksels met wye greep | 1x10-15 |  |
| Halterbankpers | 1x10-15 |  |
| Beenverlenging in die simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Roemeense barbell deadlift | 1x10-15 |  |
| Breë greep barbell trek | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Halterkrulle sit op 'n hellingbank | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uitbreiding op die blok vir triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Vrydag | ||
| Barbell Skouer hurke | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Roemeense halter deadlift | 1x10-15 |  |
| Duik op die oneweredige tralies | 1x10-15 |  |
| Ry die kroeg in 'n helling na die band | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Druk met 'n smal greep | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Sit Arnold Press | 1x10-15 |  |
In totaal moet u 3-6 sulke sirkels uitvoer, waarvan die eerste een opwarming is. Rus tussen oefeninge - 20-30 sekondes, tussen sirkels - 2-3 minute. In die toekoms kan u die intensiteit van die oefensessie verhoog deur die aantal sirkels te verhoog, gewigte te werk en die tyd vir rus te verminder. In totaal impliseer die program die implementering daarvan binne 2-3 maande, waarna dit beter is om na 'n klassieke split oor te skakel.
Opmerking: verdeling volgens dae van die week bly arbitrêr en impliseer aanpassing aan u eie opleidingskedule. U hoef dit nie meer as 3 keer per week te doen nie.
Die belangrikste voordele van hierdie benadering tot opleiding sluit in:
- Gebrek aan spesialisering in sekere spiergroepe. Hierdeur kan die atleet se liggaam voorberei word op die vragte in enige spesialisering in die toekoms.
- Veelsydigheid. Die gewig op die apparaat word bepaal deur die fiksheid van die atleet.
- Kort oefentyd. Anders as ander sportsoorte, kan die kanonieke kringopleiding binne 30-60 minute gedoen word.
- Die vermoë om aanpassings te maak en oefeninge deur analoë te vervang volgens individuele voorkeure.
Omsendbrief vs crossfit
Crossfit, as 'n rigting van fiksheid, het gegroei op grond van presies die beginsels van kringoefening, gevolg deur die klem op die ontwikkeling van funksionele krag. Ondanks die groot aantal atletiek-, gimnastiek- en koördineringsoefeninge in die Crossfit Games-kompetisieprogram, kan opgemerk word dat die prysplekke altyd deur atlete ingeneem word met 'n groot spesialisering in swaar oefeninge.
Kom ons kyk of CrossFit 'n logiese voortsetting is van die beginsels van die bou van kringopleiding, of dit dit insluit of heeltemal daarteen teëstaan:
| Sirkulêre opleiding | Kanonieke crossfit |
| Die teenwoordigheid van 'n konstante vordering. | Gebrek aan profielprogressie. Die vrag word deur Wod bepaal. |
| Progressie word bepaal deur gewig, herhalings, rondtes, rustyd. | Net so. |
| Gebruik dieselfde oefeninge vir 'n 1-2 maande siklus om die resultate te optimaliseer. | Groter verskeidenheid, wat u toelaat om 'n profiellading te ontwikkel deur alle spiergroepe voortdurend te skok. |
| Die vermoë om oefeninge te varieer volgens u behoeftes. | Net so. |
| Uiterste kort tyd van die opleidingsproses. | Met die wisselende oefentyd kan u verskillende energiesisteme in die liggaam ontwikkel, wat die hoeveelheid glikogeen- en suurstofgevoeligheid van die spiere maksimeer. |
| Die gebrek aan rigiede spesialisering laat u alle take uitvoer. Insluitend die ontwikkeling van krag, uithouvermoë, vetverbranding, verbetering van die hartfunksie. Die enigste beperking is dat die nakoming van die program deur die opleidingstydperk bepaal word. | Volledige gebrek aan spesialisasie, wat u toelaat om die ontwikkeling van die funksionele vermoëns van die liggaam te bereik. |
| Geskik vir atlete van alle fiksheidsvlakke. | Net so. |
| 'N Afrigter moet die resultaat en tegniek van die oefeninge beheer. | Net so. |
| 'N Hartslagmeter is nodig om atletiese hartsindroom te voorkom. | Net so. |
| Relatief veilige oefenmetode. | Nogal 'n traumatiese sport wat meer beheer oor tegniek, hartklop en tydsberekening vereis om die risiko's vir die liggaam te beperk. |
| Dit is nie nodig om in 'n groep te oefen nie. | Die grootste doeltreffendheid word juis in groepsopleiding bereik. |
Op grond van al die bogenoemde kan ons tot die gevolgtrekking kom dat CrossFit die beginsels van kringopleiding kombineer en dit organies verwerk in samewerking met ander basiese beginsels van fiksheid om optimale resultate te behaal.
Kringopleiding is ideaal as 'n oefensessie vir CrossFit, of dit pas naatloos in as een van die WOD-programme wat dwarsdeur die week uitgevoer word.
Op te som
Omdat u weet wat 'n volledige liggaamsoefening is, en die beginsels van die opbou van 'n opleiding verstaan, kan u die opleidingsprogram aanpas volgens u behoeftes. Die belangrikste ding is om 'n paar reëls rakende die kringopleidingskompleks vir CrossFit-opleiding te onthou:
- Gebruik periodisering om stagnasie te voorkom.
- Voortdurend veranderende profieloefeninge (met behoud van die balans van die las).
- Besparing van die intensiteitsvlak en opleidingstyd.
