Borsoefeninge: 'n oorsig van die beste en effektiefste * Crossfit

Die ontwikkeling van die borsspiere is noodsaaklik in die opleiding van enige atleet. Die belangrikste nuanses is dat 'n persoon dit prakties nie in alledaagse aktiwiteite gebruik nie weens die eienaardighede van die moderne leefstyl. Daarom is die pomp van die borsspiere in die oefenkamer 'n onontbeerlike komponent: sonder hierdie oefeninge is dit onmoontlik om 'n harmonieus ontwikkelde liggaam te bou.

Algemene anatomie

Die bors is 'n hele kompleks van verskillende groot en klein spiere. In grootte is dit die tweede plek net agter die rug en bene. Daarom word oefeninge vir die borsspiere in die goue drie van die basis ingesluit.

Die struktuur self impliseer verdeling in twee hoofgroepe (pectoralis major en minor) en verskeie addisionele (coracohumeral, anterior dentate, ens.), Wat gewoonlik in sones verdeel word:

bo-bors;
middel;
onderkant.

Daar is ook 'n addisionele verdeling in die bors se eksterne en interne spiere, maar dit is slegs verskillende dele van een spier - die pectoralis major.

Met net een oefening is dit onmoontlik om gebalanseerde pomp- en visuele estetika te bewerkstellig... Die funksie van alle klein en groot spiere in hierdie groep is om die hand na die liggaam te bring en dit na binne te draai.

Opleidingsfoute

Borsoefeninge het baie gewild geword vanweë hul doeltreffendheid. Maar terselfdertyd maak mense tipiese foute wat die groei van die sterkte van hierdie groep belemmer:

Fout # 1. Weegwedloop. Ondanks die feit dat die borsspiere goed reageer op werk met groot gewigte, is dit die moeite werd om te onthou dat triseps en deltas in alle basiese oefeninge 'n ordentlike deel van die lading uitmaak. Daarom is dit beter om die bors met perfekte tegniek en effens minder gewigte uit te werk.
Fout # 2. Gebruik slegs die bankpers. Word tradisioneel beskou as die beste oefening vir die borsspiere. Dit is egter nie heeltemal waar nie. Vul dit ideaal aan met uitlegte en werk op bankies met verskillende hellings.
Fout nommer 3. Klop. Dit help u om gewigte makliker te lig en dienooreenkomstig meer herhalings te doen. Tydens die bons verminder die impulskomponent die spanning op die borsspiere en verhoog die risiko van verstuitings en beserings.
Fout # 4. Afrigters is vir swakkelinge. Opleiers het 'n vaste onnatuurlike omvang van beweging, so baie word as ondoeltreffend beskou om te oefen. Dit is nie waar nie. As u die simulators goed werk, kan u die prestasie van die agtergeblewe spiergroep verbeter of u aandag op 'n aparte balk vestig. Doen dit nadat die hoofbasis gedruk is, maar voor die smere.
Fout # 5. Verdeel oefening met jou rug of bene. Die basiese drie "bench-dead-sit" is slegs geskik vir die verkryging van basiese aanwysers of vir opleiding in kragoptel. In die geval wanneer u uitsonderlik aan die borsspiere moet werk, kan die algemene moegheid wat as gevolg van die dooie opheffing en grys hare opgehoop word, nie die borsoefeninge met die beste doeltreffendheid uitvoer nie. Die beste opsie is om met triceps of biceps te kombineer.

Oefeninge

Atlete hou daarvan om hul borsspiere te pomp omdat dit massiewer en stewiger is. Daarom het daar oor die jare van die bestaan van professionele sportsoorte baie oefeninge verskyn om die borsspiere te pomp. Met anatomiese gegewens kan u die borshuise tuis en in die gimnasium pomp, waardeur hierdie spiere selde 'n agterstandige groep word.

Om te verstaan hoe om sekere oefeninge vir die borsspiere korrek uit te voer, sal ons dit in hoofgroepe verdeel. Hierdeur kan u op tegniek konsentreer en die beginsels waarop die spiergroep op die beste manier uitwerk, verklaar.

Die bors word gepomp met behulp van die volgende groepe bewegings:

Druk.
Truie.
Bedrading / inligting.
Push-ups onder verskillende hoeke, ook op die ongelyke stawe.

Druk

Persoefeninge is die basis vir die ontwikkeling van borsmassa. Hierdie oefeninge is so belangrik vanweë die maksimum aantal gewrigte wat by die werk betrokke is. Waarna moet jy kyk as jy jou borste uitwerk?

Handposisie. Hoe smaller die arms, hoe groter is die belasting op die triceps. As die arms te breed ingestel is, word die las oorgedra na die voorste deltas en na die buitenste streke van die borsspiere. Die beste opsie is 'n greep van 15-20 cm wyer as die skouers.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bankposisie. Die hellingshoek bepaal watter borssone uitgewerk sal word. Maar moenie 'n oormatige kanteling maak nie, want as die kantel met 45 grade oorskry word, word die bors feitlik van die proses afgeskakel en die voorste delta neem dit in.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Liggaamsposisie. U moet nie in die hysbak werk nie. Effense natuurlike afbuiging word toegelaat. Die skouerblaaie moet bymekaar gebring word.

Algemene bankpers tegniek:

Lê op 'n bankie sodat u voete stewig op die hakke aan weerskante daarvan rus.
Neem 'n halter of halters.
Laat sak die projektiel stadig en probeer om die hoofklem op die skouerblaaie te hou.
Moenie u nek buig of 'n hefbrug maak nie. Dit is nie net traumaties nie, maar verlig ook die vrag van die bors en dra dit byna heeltemal oor na die delta's.
Druk die projektiel saggies en op 'n beheerde manier neer totdat dit aan die bors raak, en die halters tot op die onderste punt van die amplitude.
As u die projektiel uitdruk, moet u nie u arms heeltemal uitsteek nie - dit sal die triseps verlig, en die bors werk dwarsdeur die hele benadering sonder pouses.

'N Belangrike aspek: as u drukprobleme het, moenie die bank druk nie.

Ons moet ook die bankpers in simulators noem. Soos reeds genoem, is dit beter om dit in die program te plaas na die gewone druk, maar voor die bedrading. Die tegniek is hier soortgelyk, net 'n ander posisie van die liggaam - sit:

Dit is belangrik om die tuig se hoogte korrek aan te pas om die middelste of boonste bors te beklemtoon.

Opstote

Push-ups is 'n tuisgemaakte analoog van die bankpers. Die beginsels is dieselfde vir albei oefeninge.

Die fokus van die studie van die bondels van die borsspiere hang af van die hoek van die liggaam. Die enigste verskil is dat wanneer u met die liggaam opwaarts gekantel werk, 'n gedeelte van die vrag deur die bene "geëet" word - dit is te wyte aan 'n afname in die gewig wat u moet uitdruk. Daarom word hierdie opsie meer gereeld deur vroue gebruik. In die geval van 'n afwaartse kanteling van die liggaam, is die situasie die teenoorgestelde - die kompleksiteit van opstote verhoog aansienlik en die klem verskuif na die boonste borskas.

Wat die breedte van die arms betref, moet dit wyer wees as die skouers, ongeveer dieselfde as wanneer u 'n pers met 'n barbell uitvoer.

Uitvoeringstegniek:

Neem 'n lêposisie in.
Sit stadig af en konsentreer op die borsspiere. Die elmboë moet na die sykante versprei word, nie agter nie.
Beweeg op met 'n impulsbeweging. Hande hoef ook nie heeltemal uit te steek nie.

Kroeë

Dips is 'n uitstekende basiese oefening en 'n aanvulling op die klassieke bankpers.

Die uitvoeringstegniek is baie eenvoudig, maar daar is punte wat verpligte aandag verg:

Dit is beter om die ongelyke tralies van 'n sprong af te klim: met 'n stadige styging is die bewegingsafstand nie natuurlik nie, en die risiko vir beserings sal verhoog. Dit is nog beter as u 'n standpunt het waarmee u maklik 'n beginposisie kan inneem.
Moenie jou spiere te veel rek nie. As u te diep insink, loop u die gevaar om die ligamente te beseer, waardeur u nie die maksimum krag in die oefening kan bereik nie.
Die liggaam moet effens vorentoe gekantel word en deur die hele benadering in hierdie posisie bly. U hoef nie u arms tot die einde toe te span nie. Die elmboë moet uitmekaar gesprei wees.

Baie fiksheidsklubs het 'n spesiale afrigter - die gravitron, wat u toelaat om tralies met 'n teengewig op te stoot, wat die oefening vergemaklik:

Hierdie opsie is ideaal vir vroue en beginners.

Inligting en bedrading

Crossover- en Peck-Deck-rek, handomskakelings is die ideale manier om op jou borsspiere te fokus sonder om ander groepe te betrek. Aangesien hierdie oefeninge isolasie-oefeninge is, is dit die beste om dit aan die einde van u oefensessie te plaas.

Die stel handgewigte en die vermindering van die hande in die simulator is heeltemal identies. Dit is verkieslik om met halters te oefen as gevolg van die vryer amplitude, waarmee u die spiere dieper kan uitwerk en rek. U hoef egter nie te meegevoer te raak en die pyn te versprei om die handgewigte tot die maksimum gemaklike hoek te versprei nie.

Met die inligting in die crossover, kan u die fokus na die middelste en onderste borskas verskuif:

Of na bo:

Dit is 'n alternatief vir bedrading, u kan elke week hierdie oefeninge afwissel:

Trui

Dit is 'n effektiewe rugoefening wat goed werk op die bors- en serratus anterior spiere. Dit word aanbeveel om dit na pers en verspreiding uit te voer, aangesien die latte nog steeds die meeste vreet.

Die tegniek om truie te maak is so eenvoudig as moontlik:

Neem 'n halter en lê daarmee op die bank of daaroor.
Neem die gewig so gebuig op die arm so diep as moontlik agter die kop.
Gebruik 'n beweging net in die skouergewrig en strek die halter van die kop na die liggaam sonder om die elmboë te buig.

Opleidingsprogram

Dit is beter om die borsspiere in verskeie fases op te lei. Gebruik 'n ander oefenprogram vir elke fase. Hoe u die spiere van die borsbeen sonder beserings en so vinnig as moontlik kan pomp, sal ons hieronder bespreek.

Program nommer 1 - vooropleiding (tuis)

As u nog nooit aan kragte sport deelgeneem het nie en in 'n swak liggaamlike toestand is, is dit raadsaam om 'n maand of twee aan huiswerk te wy. Soos in die geval van die opheffing van die ketel, berei onafhanklike oefeninge die ligamente en senings voor vir die komende spanning. Daarbenewens verminder u die risiko dat u met u eie gewig werk.

Tipiese program:

Oefeninge	Die aantal benaderings en herhalings
Breë armdrukke	4x10-15
Push-ups met 'n neiging van die liggaam na onder	4x8-12
Plyometriese push-ups	4x8-12
Push-ups met 'n neiging van die liggaam na bo	3 tot maksimum

Program nommer 2 - verdeel "borskas + triceps"

As u 'n fiksheidsklub vir die eerste keer besoek, moet 'n beginner oefen volgens die fullbadi-skema wanneer die hele liggaam op een dag gepomp word. Na 'n paar maande, met die groei van aanwysers, kan u oorskakel na split - die verdeling van spiergroepe per dag. In hierdie geval word die borskas meestal met die triceps gekombineer, aangesien dit aktief in byna alle bewegings op die bors werk.

Oefeninge	Die aantal benaderings en herhalings
Bankpers lê op 'n horisontale bank	4x12,10,8,6
Halterpers lê op 'n hellingbank op	4x10-12
Duik op die oneweredige tralies	3x12-15
Helling bank uitleg	3x12
Franse bankpers	4x12
Crossover ry met Triceps tou	3x15

Program nommer 3 - 'n afsonderlike dag vir die bors

'N Opsie vir ervare atlete wat 'n afsonderlike dag vir elke spiergroep toeken.

Oefeninge	Die aantal benaderings en herhalings
Bankpers se hellingbank	4x10-12
Halterbankpers	4x10-12
Dompels met ekstra gewig	3x10-12
Druk die simulator in	3x12
Inligting in die crossover	3x15

Uitkoms

Na afloop van die gesprek oor die oefeninge om die borsspiere op te pomp, merk ons op dat die basis nie uitgesluit kan word nie. Maar ons sal nie aanbeveel om die bankpers eksklusief te gebruik nie. Die beste opsie is om dit af te wissel met 'n pers op 'n hellingbank 30 grade op / af.