Push-ups op die ongelyke tralies is ongetwyfeld 'n man se oefening. Dit help om 'n skouspelagtige verligting te vorm van die spiere van die boonste skouergordel - triseps, borspiere en ook die pers. Maak die spiere sterk, verhoog algehele uithouvermoë. Daar is verskillende soorte dompels en sommige daarvan kan slegs deur gevorderde atlete uitgevoer word. Hierdie oefening kan suksesvol op enige werf beoefen word - die tralies is nou oral. As u die gimnasium besoek, kan u mettertyd ekstra gewigte koppel.
Push-ups op die ongelyke stawe lyk baie indrukwekkend - elke spier word tydens die inspanning getrek. Oefening is ideaal om selfbeeld te verhoog. Dit maak die opleidingsprogram ook omvattender en van beter gehalte. In hierdie artikel sal ons u vertel hoe u opstote op die ongelyke stawe korrek kan doen en al die bestaande subspesies kan lys. Kom ons kyk na algemene foute, wat is die voordele en nadele en watter spiere daarby betrokke is. Gereed? Ons begin!
Watter spiere is betrokke?
Baie atlete is geïnteresseerd in wat hulle op die ongelyke tralies laat druk. En hier moet ons een interessante funksie rapporteer. Met hierdie horisontale balk kan u die teikenspiergroep verander deur die opstoottegniek effens aan te pas. As u wil, kan u die triceps of slegs die borsspiere laai. Daar is ook variasies wat ekstra inspanning van die kernspiere of 'n ontwikkelde gevoel van balans vereis.
Dit blyk dat een eenvoudige afrigter u die hele boonste skouergordel kan uitwerk! Dus, watter spiere is betrokke by die druk van opstote op die ongelyke stawe, laat ons lys:
- Triceps of triceps. Dit werk in enige subspesie, maar die atleet kan die vrag daarop reguleer;
- Pectoralis major spier. Onderhewig aan sekere tegnieke;
- Voorste delta's. Sekondêre lading;
- Druk;
- U kan die biceps femur en die gluteus maximus verbind, as u u bene agteroor buig en in 'n vaste posisie regmaak;
- Spierstabiliseerders;
Ligamente en gewrigte werk ook aktief. Die grootste spanning word deur die elmboog en pols ontvang. Hulle moet buigsaam en uitgerek wees.
Dips word beskou as oefeninge met 'n verhoogde risiko vir beserings. As u siektes het wat verband hou met die toestand van die gewrigte, veral die bogenoemde, is dit beter om dit te weier. Hieronder gee ons 'n lys van kontraindikasies, sowel as alternatiewe tipes fisieke aktiwiteit.
Voordeel en skade
Kom ons kyk wat druk op die ongelyke stawe gee, wat is die voordele daarvan:
- Hulle stel u in staat om die perfekte omhulsel te bou. Die oefening word ook die "bolyf hurk" genoem vanweë die effektiwiteit en wisselvalligheid daarvan;
- Verhoog die vlak van uithouvermoë;
- Maak spiere sterk, elasties;
- Help met die opbou van spiermassa (met opstote met ekstra gewig);
- Vorm selfbeeld, verhoog fisieke fiksheid, beïnvloed die emosionele toestand positief;
- Wel, en alles wat nuttig is vir sport, gee 'n mens.
Ons het dus gepraat oor die voordele van oefening op die ongelyke tralies, maar daar is ook skade. Laat ons maar sê dat sulke opstanders baie teenstanders het, en dit is waarop hulle oortuigings gebaseer is:
- Hierdie sport is uiters traumaties. Vir beginners moet dit slegs onder toesig geskied;
- Die uitvoeringstegniek kan nie eenvoudig genoem word nie - daar is baie nuanses waarvan die nie-waarneming maklik tot skadelike gevolge kan lei;
- Oefening plaas te aggressiewe spanning op die gewrigte van die hande;
Soos u kan sien, hou alle negatiwiteit verband met 'n verhoogde risiko vir beserings. As u egter duidelik weet hoe om opstote op die ongelyke stawe reg te doen, sal u geen probleme ondervind nie. Leer die tegniek, gee uself voldoende vrag en moenie oefen as u siek is nie. Die nakoming van hierdie eenvoudige aanbevelings sal alle negatiewe gevolge aansienlik verminder.
Soorte
In hierdie afdeling sal ons al die soorte dompels lys, en in die volgende sal ons u vertel hoe om dit korrek te doen.
- Die klassieke weergawe is die las op die triceps;
- Met die klem op die borsspiere;
- Op die ongelyke tralies lê (die onderlyf word in gewig gehou of staan op 'n steun);
- Met bykomende gewigte (vas aan die agterkant of op die band);
- Push-ups met 'n hoek;
- Van die pilare;
- Push-ups op die ongelyke tralies onderstebo;
- Agterste greep (handpalms na buite).
Die laaste 4 word as gevorderde tegnieke beskou; beginners word nie aanbeveel om dit te gebruik nie. Al die bestaande risiko's hier neem baie keer toe, en bemeester dus eerstens die klassieke variasies.
Hoe kan u push-ups korrek doen?
Vra u wat die regte tegniek is om die dompels te doen? Lees die instruksies vir elke spesie wat gelys word.
Klassiek
Doen 'n goeie oefensessie. Moet nooit met kragoefening begin sonder om u spiere op te warm nie. Spring op die horisontale staaf en gryp die handvatsel met u handpalms na binne. Beginposisie: vertikaal aan die ongelyke tralies aan uitgestrekte arms hang, elmboë kyk reguit terug.
- Begin terwyl u inasem, glad daal en u elmboë reghoekig buig. Moenie dit uitmekaar sprei nie, druk dit teen die liggaam vas - stel jou voor dat jy tussen twee mure vasgeklem is;
- Terwyl u uitasem, staan stadig op.
Klassieke opstote is goed vir smal stawe. Dit is raadsaam om nie die elmboë reguit te maak om die vrag van die triceps te verwyder nie.
Met die klem op 'n groot bors
Spring op die masjien, palms na binne. Verander die beginposisie effens: die lyf in die hang hang effens vorentoe, ongeveer 30 °, en die elmboë word effens gedraai en uitmekaar gesprei.
- Begin om die elmbooggewrigte te buig terwyl u inasem, en versprei dit;
- Die laagste punt van die oefening is wanneer die elmboë 'n regte hoek vorm;
- Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie.
Vir hierdie variasie moet u 'n breë horisontale balk vind. Handhaaf 'n skuins rompposisie in alle stadiums. Moenie u elmboë bo reguit regruk nie.
Ons het u vertel hoe u twee-basiese tegnieke korrek op die ongelyke stawe kan doen. Vervolgens sal ons die tegniek kortliks in gevorderde variasies verduidelik.
Lê op die ongelyke tralies
As u belangstel om die voordele van opstote op die oneweredige balkies te verhoog, beveel ons aan dat u hierdie subspesie oplet. Dit sal beslis meer kalorieë verbrand as die klassieke tegniek.
Die atleet spring op die masjien en dwing die liggaam in 'n horisontale posisie. Vervolgens begin hy opruk, asof van die vloer af. Terselfdertyd bly sy hande op die ongelyke tralies, en sy bene is heeltemal sonder ondersteuning. Hy het die geleentheid om sy bors onder die vlak van die hande te laat sak, wat onmoontlik is in die klassieke opstoot van die vloer af. As u dit moeilik vind, kan die bene op die steun vasgesit word, maar die hoogte moet ooreenstem met die vlak van die tralies.
Geweeg
Bykomende gewigte moet slegs by die oefenoefeninge op die ongelyke balke ingesluit word as die atleet met selfvertroue 20 herhalings in een benadering uitvoer.
Die spesifiekheid van die oefening laat nie toe dat die gewigte in die hande of op die skouers gehou word nie, en die atlete maak dit met spesiale kettings op die gordel vas. U kan ook 'n rugsak op u rug dra. Die uitvoeringstegniek bly dieselfde. Wat kan as gewig gebruik word?
- Gordel met ketting;
- Kraggordel;
- Spesiale frokkie;
- Stoeieriem;
- Dik ketting met massiewe skakels;
- Rugsak met pannekoeke uit die kroeg.
Die aanbevole toename in gewigstoename is +5 kg.
Opstote
Die atleet spring op die ongelyke tralies en lig sy bene sodat dit 'n regte hoek met die liggaam vorm. Tydens opstote word die elmboë teen die liggaam gedruk. Met die variasie kan u die quads en abs kwalitatief laai.
Van die pilare af
In hierdie weergawe is die ondersteuning van die hande baie minder stabiel, en daarom is die stabilisatorspiere meer aktief by die werk betrokke.
Gryp na buite
'N Moeilike soort oefening, want as die handpalms na buite kyk, sal die elmboë self sak na die kante toe. Aangesien 'n atleet sy liggaam op gewig moet hou, is die taak nie maklik nie.
Jou kop af
Lugvaartkunde. Die atleet spring op die ongelyke tralies en neem 'n kopposisie in, en lig sy bene op. Benewens drukwerk, moet hy ook die bolyf hou, balans hou en balans hou. In hierdie vorm werk die voorste deltas en triceps.
Hoeveel keer moet u opstote doen?
Baie atlete stel belang in die dipskema vir beginners. Ons beveel aan dat u die volgende skema volg:
- Begin die program met twee stelle van 10 herhalings. Oefen elke tweede dag sodat die spiere tyd het om te rus;
- As u voel dat dit maklik is, verhoog dan die aantal herhalings met 5 opstote;
- Na 'n week kan u die aantal benaderings tot 3 verhoog.
Na 'n maand moet u 4 stelle van 30 push-ups doen, nie minder nie. Vanaf die tweede maand kan u elke dag op die ongelyke tralies opstoot. Bykomende gewig word bygevoeg as die vrag nie meer gevoel word nie. Voeg elke keer nie meer as 5 kg by nie.
As u nie weet hoe om dompels van nuuts af te begin nie, begin deur die teikenspiere op te pomp met standaard opstote van die vloer af. Die liggaam moet gereed wees vir die verhoogde lading, anders beland alles hartseer vir u.
Onthou, die antwoord op die vraag "hoeveel keer moet u opstote op die ongelyke tralies doen" vir elke atleet sal individueel wees. Dit hang af van die vlak van sy fisieke fiksheid, die toestand van die teikenspiere, ouderdom, emosionele toestand, ens. Die skema wat deur ons gegee word, is by benadering, en daar is niks vreesliks in die feit dat u dit effens vir u regstel nie. Die belangrikste is om stelselmatig en sonder oorslaan te oefen. En moenie daar stop nie.
Gereelde foute in die tegniek
Ons het uitgevind waarom opstote op die ongelyke stawe nuttig is, en gewaarsku dat 'n atleet homself maklik kan benadeel in geval van onbehoorlike prestasies. Kyk na die mees algemene foute wat byna elke beginner het:
- Gedurende die hele benadering kan u nie u rug rondmaak nie, selfs al voer u die weergawe met 'n skuins liggaam uit;
- Maak seker dat die greep stewig en stewig is. Die palm moet nie oor die handvatsel "ry" nie;
- Vermy rukke en skielike bewegings;
- Moenie in die boonste of onderste posisie sak nie;
- Moenie u elmboë heeltemal reguit maak na die boonste punt nie.
Hoe verhoog ek die aantal herhalings?
As u belangstel in die verhoging van die aantal push-ups op die ongelyke stawe, sal ons net een ding sê - werk goed. Moenie klasse oorslaan nie, verhoog die vrag gereeld, bou spierkrag op. Hier is wat ons in hierdie geval kan adviseer:
- Ywer en harde werk;
- Motiveer jouself goed;
- Moenie haastig wees om onmiddellik van die horisontale balk af te spring wanneer u die benadering voltooi het nie. Hang 'n bietjie sonder om jou elmboë reguit te maak. Laat die spiere 'n bietjie meer staties werk;
- Moenie ander soorte opstote vergeet nie - hulle versterk almal die gewenste spiere perfek.
Hoe kan u opstote op die ongelyke stawe vervang?
Push-ups op die ongelyke tralies word nie van voor af aan almal gegee nie, so baie beginneratlete is geïnteresseerd in hoe dit tydelik vervang kan word.
Eerstens kan u altyd klassieke vloeropdrukke doen. Tuis kan jy twee stoele sit, en jou bene met die lyf reghoekig lig. Of sit dit heeltemal op die oppervlak, buig op die knieë. Hierdie opsie is ook geskik vir meisies, aangesien dit as liggewig beskou word. U kan ook vuis- of halterstootdrukke probeer. Druk u elmboë styf teen die liggaam terwyl u werk - op hierdie manier simuleer u die nodigste tegniek.
Ons publikasie het tot 'n einde gekom, ons het die onderwerp van push-ups op die oneweredige balke, soos hulle sê, van A tot Z oorweeg. Ons beveel ook aan om die video-instruksies op Youtube te kyk - u sal dus alles wat hierbo gesê is, duidelik sien. Sorg dat u geen kontraindikasies het nie en probeer om nie die wêreldrekord in die eerste week te haal nie. Terloops, dit behoort aan die Britse Simon Kent, wat soveel as 3989 keer in 'n uur kon uitstoot! Die rekord kan nie langer as 20 jaar gebreek word nie.
