Opwarming voordat u hardloop, maak oefensessies omvattend en volledig, dit voorkom die risiko van beserings, verkoue en dra ook by tot 'n uitstekende welstand na oefening. Onthou, enige oefening begin met opwarming van spiere, kniegewrigte en ligamente. Danksy 'n eenvoudige oefening sal u u liggaam voorberei op spanning, u spiere meer elasties en veerkragtig raak, wat beteken dat u u eie uithouvermoë sal verhoog en nuwe persoonlike oorwinnings sal behaal.
In hierdie artikel sal ons praat oor hoe om behoorlik op te warm vir lang en kort afstande, ons sal praat oor die nuanses, afhangende van die tyd van die dag wat u draf. Ons sal u leer hoe om korrek op te warm in die somer en winter, sowel as 'n eenvoudige stel oefeninge vir beginners; 'n opwarming voordat u hardloop, sal 'n integrale en gunsteling deel van u oefensessie word. En dit is nie alles nie - aan die einde van die materiaal sal ons die belangrikste foute wat verband hou met opwarming noem voordat ons hardloop. Stel jy belang? Dit is wat ons bereik het! Laat ons begin!
Waarvoor is 'n opwarming?
Voordat u vir u vertel hoe u moet opwarm voordat u reg hardloop, gee ons 'n kort lys waarom u tyd aan 'nuttelose' liggaamlike opvoeding moet mors.
- Eerstens, hierdie kompleks is ver van nutteloos. Ja, dit sal u nie help om gewig te verloor, spiere te bou of u persoonlike atletiese prestasie te verbeter nie. Aan die ander kant berei dit die ligamente, gewrigte en spiere wat sal werk tydens hardloop effektief voor op spanning - dit is bewys dat 'n opwarming voor hardloop die prestasie van 'n hardloper met 20% verbeter;
- Tweedens, hardloop is 'n taamlike traumatiese aktiwiteit. Net 'n klein gaatjie in die paadjie of 'n klein klip is genoeg om nie-verhitte ligamente of spiere te ly nie.
Vertrou op u persoonlike ervaring - 'n gedeeltelike breuk met die meniskus, 'n kursus van pynlike inspuitings en 'n ses maande herstel het 'n persoonlike les geword vir die skrywer van hierdie materiaal!
- Derdens, dit is belangrik om nie net spiere en ligamente op te warm nie, maar ook gewrigte, om meer presies te wees - om hul beweeglikheid te verhoog. Om u knieë op te warm voordat u hardloop, doen 'n uitstekende werk.
- Vierde, oefening berei die asemhalings- en bloedsomloopstelsel voor op toekomstige spanning, en dra sodoende by tot normale bloedsomloop en selfs asemhaling tydens oefening. Maar u weet al hoe belangrik dit is om reg asem te haal terwyl u hardloop?
Het ons u oortuig? As u wil kyk hoe u kan opwarm voordat u op 'n video hardloop, beveel ons dit aan vir beginners: maak 'n video-webwerf oop. Ons beveel aan dat u veral aandag skenk aan die regte tegniek om take uit te voer.
Opwarmfunksies afhangende van die toestande
Kom ons praat oor die nuanses wat elke ernstige hardloper moet ken - hoe om korrek op te warm in die winter en somer, soggens en saans, en ook as daar 'n verskil is afhangende van die grootte van die beplande afstand.
Terloops, die opwarming na hardloop is nie minder belangrik nie - die oefeninge wat gebruik moet word om die oefensessie te voltooi. Hierdie kompleks word 'n haakplek genoem, dit laat u spanning in die spiere verlig, help om hul elastisiteit te verhoog, en as die regte tegniek gevolg word, verminder dit die pynlike gevoelens by beginners.
Watter opwarming moet gedoen word voordat u lang en kort afstande hardloop, dink u maak afstand belangrik? Ons hoop dat u bevestigend geantwoord het, want hoe langer u wedloop beplan, hoe meer tyd moet u bestee aan voorbereiding en opwarming. As u 'n baan van langer as 5 km moet bemeester, spandeer ten minste 15-20 minute aan oefeninge, en die eerste 5-7 daarvan moet intensief geloop word. Verwarm 5-10 minute voordat u op medium afstande hardloop, maar sorg dat u tyd het om die hele liggaam uit te werk - van die nek tot die enkelgewrigte.
As u wonder of u 'n opwarming nodig het voordat u in die winter hardloop, sal ons antwoord dat die waarde van hierdie jaar baie hoër is as in die somer. In die winter ervaar die liggaam meer spanning, want benewens fisieke aktiwiteit is dit belangrik om die temperatuurbalans te handhaaf. Die kwaliteit van die baanbedekking speel ook 'n rol, want dit is in die winterseisoen bedek met sneeu, gedeeltelik met ys, dit kan oneweredig, los word, ens. Dit alles verhoog die risiko vir beserings, daarom is dit belangrik om behoorlik op te warm (wel, moenie spesiale tekkies vir winteraktiwiteite vergeet nie). Terloops, kenners beveel aan dat u opwarm voordat u in die winter in 'n warm kamer hardloop, ten minste vir die eerste helfte daarvan. Dit bring u op straat al opgewarm, wat die kans op verkoue of asemhalingstelsel verminder.
Dus, die winteroefeninge moet langer wees as die somer, en verkieslik in 'n warm kamer.
Ons het oorweeg wat die opwarming moet wees voordat u lang afstande en kort in die winter- en somerseisoene hardloop, en laat ons nou gesels oor wat u in die oggend- en aandlopers moet soek. Die eerste is om die liggaam behoorlik te rek en op te warm na die slaap, om die elastisiteit van die ligamente te verhoog. En laasgenoemde moet veral na sittende werk opwarm, en ook moegheid en spanning verminder. Daarom word atlete in die oggend aangeraai om aandag te gee aan kragtige oefening, en in die aand ligte opwarming en strek teen 'n gemiddelde tempo.
Eenvoudige en effektiewe kompleks
As u dink dat dit genoeg is om u bene op te warm voordat u hardloop, draf u dit baie verkeerd, want feitlik alle spiergroepe is betrokke by hierdie soort sportbelasting. Ons bied 'n eenvoudige kompleks aan wat geskik is vir beginners en ervare atlete. Spandeer 10-15 minute daaraan voordat u begin, en u kan nie bekommerd wees oor die gesondheid en kwaliteit van die les nie.
Ons onthou dus die skoollesse vir liggaamlike opvoeding en handel volgens 'n soortgelyke skema. Die oefeninge word van bo na onder uitgevoer, van die nek tot die voete, terwyl die aanvanklike houding die skouerwydte van mekaar is, die arms aan die kante en die rug reguit is. Hardloop:
- Sirkelvormige nekbewegings en kopkantels in 4 rigtings
- Rotasie van die skouer- en elmbooggewrigte. Begin met 'n hand op die skouers en dan reguit u boonste ledemate;
- Knie die onderrug, bekken, kantelende lyf, sirkelvormige draai, buiging en verlenging;
- Gaan ondertoe - hardloop op sy plek, draf met 'n oorvleueling van die onderbeen, maak sirkelvormige draaie van die enkelgewrigte, knieë.
- Doen oefeninge met tone, hurke en spring op hul plek.
Let daarop dat ons in hierdie materiaal nie aandag gee aan die regte tegniek vir die uitvoer van die oefeninge nie; daarom beveel ons aan dat u die relevante literatuur bestudeer of opvoedkundige video-tutoriale kyk.
Opwarming voordat u gewigsverlies hardloop, moet intensief en in twee benaderings gedoen word, terwyl dit raadsaam is om halters op te tel of die aantal siklusse te verhoog. Dit is bewys dat die liggaam die eerste 40 minute van oefening energie gebruik van glikogeen wat in die lewer gestoor is, en dan eers krag uit vette begin put. Hoe langer u dus aan opwarming spandeer, hoe gouer sal u die gewig verbrand terwyl u hardloop.
Groot foute
Wel, ons het al die nuanses wat verband hou met die korrekte uitvoering van die opwarming oorweeg voordat ons dit uitgevoer het. Laastens, kyk na die lys van dinge wat u nie moet doen nie.
- Die kompleks moet nie te lank wees nie, veral nie as u dit opwarm voordat u dit in die winter hardloop nie. U het reeds 'n ernstige liggaamlike aktiwiteit; u moet die liggaam nie aan die begin uitput nie. Die boonste tydelike plafon is 20 minute.
- Moet nooit met 'n rek begin opwarm nie - dit is baie beter om af te koel. As u die rede nie verstaan nie, probeer om dadelik op die tou te sit sonder om vooraf te knie. Pynlik?
- Swaaie in die been, longe en rol van voet tot voet is meer geskik vir 'n opwarming van die aand, maar probeer soggens om nie te strek met oefeninge wat moeilik is om die intensiteit te beheer nie. Onthou, die liggaam het nog nie wakker geword nie, so dit is baie kwesbaar.
Wel, laat ons klaarmaak. Onthou, elke hardloop, selfs 'n maklike hardloop - selfs gereeld loop, moet met 'n opwarming begin. Selfs skaakspelers word opgewarm! Moet ook nie die haakplek vergeet nie - begin en voltooi u klasse korrek!
