Pers op die pers: soorte en tegnieke om oefeninge uit te voer * Crossfit

Pers op die pers is 'n oefening wat deur atlete uitgevoer word om 'n sterk en prominente pers te verwerf. In terme van sy biomeganika, verteenwoordig dit 'n hoogte van die romp met 'n effense afronding van die rug (kyfose) in die torakale streek vanaf 'n liggende posisie. Gewoonlik word die atleet nie in die maksimum moontlike amplitude gedraai nie, sodat die las konstant is en die buikspiere nie aan die bo- en onderpunt verslap nie. As 'n soortgelyke uitvoeringstegniek gebruik word, word die las op die boonste gedeelte van die rectus abdominis-spier toegespits.

Hierdie oefening het 'n welverdiende gewildheid verwerf onder atlete wat betrokke is by crossfit, liggaamsbou, fiksheid en vegkuns, aangesien 'n goed ontwikkelde buikpers 'n belangrike rol in al hierdie dissiplines speel. En vandag sal ons u vertel hoe u crunches korrek kan doen - alle moontlike variasies van hierdie oefening.

Wat gebruik crunches op die pers?

Ek wil dadelik opmerk dat draai nie dieselfde oefening is as om die lyf op te lig of om regop te sit nie. As dit gedraai word, is die amplitude nie so belangrik vir ons nie, hier is dit absoluut geen punt daarin om die liggaam tot 'n regte hoek te lig nie, hoeveel ononderbroke werk van die buikspiere en beheer oor die beweging - hiervoor rond ons die rug in die torakale streek. Hierdie ligte kyfose is heeltemal aanvaarbaar en verhoog nie die risiko vir beserings nie.

Draaie is goed, want deur die een of ander draai te kies wat ons sal doen tydens opleiding, kan ons gereeld verskeidenheid in die oefenproses toevoeg en sekere lotgevalle van ons pers se spiere in isolasie uitwerk.

As gevolg hiervan beskou ek crunches as my grootste buikoefening. Dit is redelik eenvoudig, dit is maklik om die sametrekking en strekking van die werkende spiergroep daarin te voel, die meeste soorte benodig nie ekstra toerusting nie, en met die draai kan u die spiere van u buikspiere behoorlik uitwerk in letterlik 10-15 minute - 'n uitstekende opsie vir diegene wat kan nie baie tyd vir opleiding opsy sit nie.

Tipes en tegnieke om die oefening uit te voer

Kom ons kyk na hoe om die bekendste soorte krulle korrek te doen, begin met die meer basiese, effektiewe en algemene.

Klassieke crunches

Die eenvoudigste variasie van perspers uit die oogpunt van die waarneming van die regte tegniek is klassiek. Die atleet wat die oefening uitvoer, lig die bolyf effens gebuig in die boonste gedeelte (die area van die skouerblaaie en die breedste spiere van die rug) uit 'n liggende posisie. Dit word soos volg gedoen:

Beginposisie: die atleet gaan lê op die vloer of 'n fiksheidsmat, bene is op die knieë gebuig, rus jou voete stewig op die vloer en neem jou hande agter jou kop.
Lig die bolyf saggies op terwyl u uitasem, sonder om die onderrug en sitvlak te verander - dit bly stewig op die vloer gedruk. Die rug moet 'n bietjie afgerond word, dus sal u makliker konsentreer op die buikspiere.
Gaan die bolyf saggies op totdat u voel dat die las sy hoogtepunt bereik. Hou hierdie posisie vir 'n sekonde om die spiere verder staties saam te trek.
Begin af. Die verlaging van die liggaam moet beheer word. Dit is nie nodig om u heeltemal op die vloer te laat sak nie; dit is beter om ongeveer tien sentimeter daarvan te stop as die buikspiere die meeste gestrek is. As u in so 'n verlaagde amplitude werk, sal u die doeltreffendheid van hierdie oefening verhoog, aangesien die las baie keer meer intens sal wees.

Omgekeerde crunches

'N Net so effektiewe vorm van oefening is omgekeerde knars op die pers, wat die grootste deel van die vrag in die laer pers beklemtoon. Die wesenlike verskil met die klassieke weergawe lê daarin dat ons in omgekeerde geknars die pers verminder deur die bene te lig, en nie die liggaam nie. Omgekeerde crunches kan uitgevoer word, beide op die vloer en op 'n spesiale bank met jou kop omhoog - daar is geen kardinale verskille nie. Dit word soos volg gedoen:

Beginposisie: die atleet gaan lê op die vloer of op 'n hellingbank en hou met sy hande aan die boonste rand vas. As u die oefening op die vloer doen, word aanbeveel dat u u arms reguit hou, dit sal u help om die beweging beter te beheer. Die bene moet effens op die knieë gebuig wees.
Begin om u bene op te lig, terwyl u die onderrug saggies van die oppervlak af ophef - dit bied die beste sametrekking van die buikspiere.
Laat sak u bene en laer rug af terwyl u inasem. Dit is beter om hier op dieselfde manier te werk as in gewone kinkels - in 'n verkorte amplitude met konstante spierspanning.

Helling Bank Crunches

Byna elke moderne gimnasium is toegerus met 'n spesiale bankie met 'n helling van ongeveer 30 grade om die abs te oefen. Waarom gebruik u dit nie? Boonop is die oefening net so effektief soos die klassieke leuen-draai. Dit word soos volg gedoen:

Beginposisie: sit op 'n hellingbank, hou jou bene tussen die rollers bo-aan die bank vas, steek jou arms oor jou bors.
Begin as jy uitasem, draai jou bo-rug effens af. Die biomeganika om op 'n hellingbank te draai, is byna identies aan die klassieke weergawe, dus hier werk ons in dieselfde amplitude.
Gaan glad af, haal asem. Hier kan u in die maksimum moontlike amplitude werk met 'n effense vertraging op die bank, dus sal dit makliker wees om die rectus abdominis-spier te "druk", elke keer vanaf die beginposisie. Meer ervare atlete kan hierdie oefening gebruik deur ekstra gewigte te gebruik, terwyl hulle 'n skyf van 'n barbell of 'n klein halter in die hande hou op die vlak van die sonpleksus.

Staande blokmasjien knars

'N Interessante opsie vir diegene wat die vrag wil diversifiseer. Die voordeel van die blokafrigter is dat die las deurlopend is en dat die spiere staties gespanne is, selfs in die boonste posisie. Dit word soos volg gedoen:

Beginposisie: staan met u rug na 'n blokafrigter of crossover, gryp die handvatsel met albei hande (dit is die beste om met 'n touhandvatsel te doen), plaas die handvatsel agter u kop op die nekvlak.
Begin met 'n afwaartse beweging, rond die skouerblaaie af en trek u abs op. Dit moet verlaag word totdat die elmboë aan die heupe raak. Breek kortliks in hierdie posisie. Natuurlik moet die gewig in die simulator laag gestel word, anders loop u die risiko om ruggraatbesering op te doen.
Begin met die inaseming reguit terwyl u rug reguit is. Hier word op volle amplitude gewerk, 'n klein vertraging by die beginpunt is aanvaarbaar.

Knars in 'n blokafrigter op jou knieë

Knielende knars op die blokmasjien is nog 'n oefenvariasie wat 'n oorhoofse blok benodig. Die verskil lê in die amplitude - hier is dit korter, dus sal dit vir baie makliker wees om die sametrekking van die buikspiere in hierdie spesifieke weergawe te voel. Dit word soos volg gedoen:

Beginposisie: kyk na die blokafrigter, gryp die touhandvatsel en kniel daarmee af. Hou u rug regop en reguit en kyk vorentoe.
Begin om die liggaam af te laat sak, terwyl u u rug afrond en uitasem. Probeer om met u elmboë aan u bene te raak, soos in staande geknars. Sluit 'n oomblik in hierdie posisie vas en trek u buikspiere verder aan.
Begin geleidelik onbuig. U kan beide ten volle en in 'n verkorte amplitude werk, albei opsies probeer en stop by die een waarin u die pers die maksimum belasting sal voel.

Hang crunches

'N Tegniese uitdagende, maar effektiewe opsie vir liefhebbers van swaar opleiding op ou skool. As jy onderstebo aan die horisontale balk hang, is dit moeilik om te konsentreer om presies die draai-beweging te maak en nie die liggaam op te lig nie, maar hierdie oomblik kom met ervaring. U moet nie draai in die ophanging as u aan intrakraniale hipertensie of verhoogde intraokulêre druk ly nie - dit is baie verswarend. Dit word soos volg gedoen:

Beginposisie: die atleet hang aan die kroeg aan geboë bene, die hele liggaam word afgesak, die rug is reguit, die arms word aan die agterkant van die kop bymekaar gebring. Dit is belangrik dat die liggaam nie in die beginposisie waggel nie en dat daar geen traagheid is nie.
Begin om die liggaam op te lig, uitasem, jou rug rond en lig jou boude effens op. Moenie probeer om op volle amplitude te werk nie en probeer om u knieë met u kop te bereik - daar is min sin hierin. Dit is beter om ongeveer tot op die vlak van parallel met die grond te werk, op hierdie oomblik is die spanning van die buikspiere maksimum.
Laat sak jouself glad terwyl jy inasem. Hou, indien nodig, vir 'n paar sekondes in die onderste posisie om die traagheid heeltemal te blus, begin die beweging vanaf 'n stilstaande toestand.

Skuins draaie

In hierdie weergawe van die kinkels val die grootste deel van die lading op die skuins buikspiere, dus skuins geknars is 'n uitstekende aanvulling op enige basiese oefening wat die rectus abdominis behels. Dit word soos volg gedoen:

Beginposisie: die atleet lê op die vloer, die bene is op die knieë gebuig, die voete word op die vloer gedruk, die arms word aan die agterkant van die kop gekruis. Plaas die enkel van die een been op die ander se knie.
Ons begin om die liggaam op te skuif, asem uit en draai die liggaam effens om die sametrekking van die skuins buikspiere beter te voel. Probeer om die knie van u linkerbeen met die elmboog van u regterhand te bereik. Plaas daarna u bene en probeer met u linker elmboog die knie van u regterbeen te bereik.
Ons gaan nie heeltemal af nie, ons werk in 'n verkorte amplitude, die skuins spiere moet die hele benadering "druk".

Draai met opgehewe bene

'N Baie interessante oefening as gevolg van die kombinasie van statiese en dinamiese belastings, is die pers gespanne gedurende die hele benadering. Dit word soos volg gedoen:

Beginposisie: die atleet lê op die vloer, die rug word op die vloer gedruk. Lig jou bene op sodat hulle ongeveer loodreg op die liggaam is, terwyl die spanning onderaan die pers begin. Hande moet aan die agterkant van die kop gekruis word.
Ons begin 'n gladde beweging met die liggaam na bo, terwyl ons uitasem. Ons draai die torakale ruggraat effens om en probeer die knieë met ons kop bereik. Ons hou die lende roerloos en skeur dit nie van die vloer af nie. Sluit 'n sekonde in hierdie posisie.
Gaan glad af, haal asem. Hier is dit beter om op volle amplitude te werk, met 'n klein pouse in die beginposisie - op hierdie manier is die sametrekking van die buikspiere maksimaal.

Fitball crunches

As u gimnasium 'n fiksbal het, kan u die belasting verander en probeer om dit te draai. Hierdie oefening ontwikkel die neuromuskulêre verband met die rectus abdominis goed, en ook die boude en dyspiere werk daarin, wat baie nuttig vir baie atlete sal wees. Dit word soos volg gedoen:

Uitgangsposisie: die atleet gaan lê op die fitball, ons rus ons voete op die vloer, plaas ons voete effens na sye, arms gekruis aan die agterkant van die kop.
Ons begin om die liggaam op te lig, uitasem en die rug effens afgerond. Moenie dat die bal van posisie verander nie, dit is die betekenis van die oefening. Op die oomblik is 'n groot aantal spiere betrokke by die werk wat verantwoordelik is vir balans en stabilisering.
Keer glad terug na die beginposisie, inasem, en buig effens om die buikspiere verder uit te rek.

Algemene beginnersfoute

Baie ab-oefeninge het tegniese nuanses wat bemeester moet word om die meeste daaruit te haal. Kom ons kyk na die mees algemene foute, mites en wanopvattings:

U moet u abs nie meer as 1-2 keer per week oplei nie. Crunching is 'n redelike maklike oefening, maar selfs daarna neem die liggaam tyd om te herstel.
As u 'n groot aantal herhalings uitvoer, sal u nie oortollige vet op die maag verbrand en die gekoesterde "blokkies" kry nie. Die optimale rep-reeks vir crunches is 12-20, gekombineer met 'n dieet wat op u doelwitte pas, hierdie benadering sal u maksimum resultate lewer.
Moenie te swaar gewigte gebruik nie. As u rotasies met 'n skyf of halter doen, moenie gewigte jaag nie, is dit beter om op geestelike konsentrasie te konsentreer en u buikspiere op 'n meer geïsoleerde manier saam te trek, maar geen assistente by die werk te betrek nie.

Opleidingsprogram vir 'n maand

Die internet is vol met 'n groot aantal opleidingsprogramme vir pers. "Druk oor 'n week", "Druk 7 minute per dag in" en ander onsin, wat nie die moeite werd is om aandag aan te gee nie. Hieronder stel ek 'n werkprogram vir die ontwikkeling van buikspiere voor, bereken vir 'n maand (4 oefenweke), waarvan die verskillende vorme van draai die basis is. U kan dit gebruik as u die verligting van die spiere wil verbeter, die buikspiere sterker wil maak en die aantal herhalings wat u sonder tegniese foute kan uitvoer, wil verhoog. Die program is gebaseer op die beginsel van periodisering, dit wissel tussen harde en ligte oefensessies. Binne een week doen ons een swaar volume oefensessie (byvoorbeeld op Maandag) en drie dae later (op Donderdag) doen ons 'n ligter oefensessie om die spiere in 'n goeie toestand te hou. In net 'n maand blyk dit agt oefensessies.

Oefensnommer	Opleiding tipe	Oefeninge
1	Swaar	1. Hangbeen lig: 4 stelle van 10-15 herhalings. 2. Draai op die vloer: 3 stelle van 15-20 herhalings. 3. Plank: 3 stelle van 45-90 sekondes.
2	Maklik	1. Draai op 'n hellingbank: 3 stelle van 12-15 herhalings. 2. Knars in 'n blokafrigter op jou knieë: 2 stelle van 10-12 herhalings.
3	Swaar	1. Draai op 'n hellingbank met ekstra gewigte: 3 stelle van 10-12 keer. 2. Skuins crunches: 4 stelle van 12-15 reps. 3. Plank: 3 stelle van 60-90 sekondes.
4	Maklik	1. Draai op die vloer: 5 stelle van 10-15 herhalings.
5	Swaar	1. Draai op 'n hellingbank met ekstra gewigte: 3 stelle van 12-15 keer. 2. Sit-ups: 3 stelle van 10-12 herhalings. 3. Plank: 3 stelle van 75-90 sekondes.
6	Maklik	1. Draai op die vloer: 3 stelle van 10-12 herhalings. 2. Omgekeerde crunches: 2 stelle van 12-15 reps.
7	Swaar	1. Draai op 'n hellingbank met ekstra gewigte: 3 stelle van 15-20 keer. 2. Sit-ups met addisionele gewigte: 3 stelle van 10 keer. 3. Plank: 3 stelle van 90-120 sekondes.
8	Maklik	1. Draai op die vloer: 3 stelle van 12-15 herhalings.